10 Obećavajuće prednosti i upotrebe jabučnog pektina

Sadržaj

• 1. Može promicati zdravlje crijeva
• 2. Može pomoći mršavljenju
• 3. Može kontrolirati šećer u krvi
• 4. Može pomoći zdravlju srca
• 5. Može ublažiti proljev i zatvor
• 6. Može povećati apsorpciju željeza
• 7. Može poboljšati refluks kiseline
• 8. Može ojačati kosu i kožu
• 9. Može ponuditi antikancerogene učinke
• 10. Jednostavno dodavanje u prehrani
• Donja linija

Pektin, vrsta vlakana u staničnim zidovima biljaka, pomaže biljkama da daju njihovu strukturu (1).

Jabučni pektin ekstrahiran je iz jabuka, koje su jedan od najbogatijih izvora vlakana. Otprilike 15-20% pulpe ovog voća sastoji se od pektina.

Pektin se nalazi i u kore citrusnog voća, kao i dunje, trešnje, šljive i ostalo voće i povrće (1, 2).

Jabučni pektin povezan je s nekoliko zdravstvenih dobrobiti u nastajanju, uključujući niži kolesterol i poboljšanu kontrolu šećera u krvi (3, 4).

Evo 10 obećavajućih koristi i upotrebe jabučnog pektina.

1. Može promicati zdravlje crijeva

Vašem mikrobiomu crijeva potrebni su i pre- i probiotici da bi ostali zdravi (5).

Probiotici su zdrave bakterije u vašim crijevima koje razgrađuju određenu hranu, ubijaju opasne organizme i stvaraju vitamine. Prebiotici pomažu u hranjenju tih dobrih bakterija (5, 6, 7).

Kako potiče rast i aktivnost korisnih bakterija, pektin od jabuke smatra se prebiotikom. Štoviše, može pomoći u suzbijanju rasta štetnih bakterija u probavnom traktu, poput Clostridium i bakterijama (6, 7).

Jabučni pektin je prebiotik, promičući zdravlje crijeva hranjenjem korisnih bakterija u vašem probavnom traktu.

2. Može pomoći mršavljenju

Jabučni pektin može pomoći u mršavljenju odgađajući pražnjenje želuca.

Sporija probava može vam pomoći da se duže osjećate puni. Zauzvrat, to može smanjiti unos hrane, što dovodi do gubitka kilograma (8).

U jednoj dvodnevnoj studiji, 74 odrasle osobe su nakon posta prihvatile 5-20 grama pektina s narančinim sokom. Čak su i oni koji su uzimali najmanju dozu doživjeli više punoće i smanjeni unos hrane (9).

Međutim, tromjesečno istraživanje u 11 odraslih osoba primijetilo je da dodavanje 27 grama pektina citrusa i kože ne utječe na punoću ili gubitak kilograma (10).

Dakle, potrebno je više istraživanja.

Pektin vam može pomoći da se osjećate puni duže, što bi moglo pomoći mršavljenju. Međutim, rezultati su pomiješani i potrebne su daljnje studije.

3. Može kontrolirati šećer u krvi

Smatra se da rastvorljiva vlakna poput pektina smanjuju razinu šećera u krvi, što bi moglo pomoći uvjetima poput dijabetesa tipa 2 (11).

U malom, četverosjednom istraživanju, 12 osoba s dijabetesom tipa 2 uzimalo je 20 grama jabučnog pektina dnevno i imalo je poboljšanu reakciju na šećer u krvi (14).

Ipak, u reviziji je uočeno da izgleda da standardne doze bilo koje vrste pektina ne smanjuju razinu šećera u krvi (12, 13).

Kao takve, potrebne su dodatne studije.

Jabučni pektin može pomoći u kontroli šećera u krvi, ali potrebno je još studija.

4. Može pomoći zdravlju srca

Jabučni pektin može poboljšati zdravlje srca snižavanjem razine kolesterola i krvnog tlaka.

Ova se supstanca veže na žučne kiseline u vašem tankom crijevu, što može pomoći u poboljšanju razine kolesterola (15).

Analiza 67 studija na 2990 odraslih utvrdila je da pektin smanjuje LDL (loš) kolesterol, a da ne utječe na HDL (dobar) kolesterol. Sveukupno, pektin je smanjio ukupni kolesterol za 5-16% (15).

To je važno jer su povišene razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola glavni faktor rizika za srčane bolesti (16).

Ostale studije na ljudima i životinjama zabilježile su slične rezultate (17, 18, 19, 20).

Nadalje, pektin od jabuke može utjecati na krvni tlak, što je drugi faktor rizika za srčane bolesti (21).

Pregled od 43 ispitivanja pokazao je da 9 grama pektina dnevno tijekom 7 tjedana snižava sistolički i dijastolički krvni tlak - gornji i donji broj u procjeni, respektivno. Taj je učinak posebno izražen kod ljudi s povišenim krvnim tlakom (22).

Međutim, potrebno je preciznije istraživanje jabučnog pektina i krvnog tlaka.

Jabučni pektin može smanjiti faktore rizika za srčane bolesti, uključujući krvni tlak i ukupni i LDL (loši) kolesterol.

5. Može ublažiti proljev i zatvor

Zatvor i proljev su česte pritužbe. Zapravo se oko 14% ljudi širom svijeta suočava s kroničnom opstipacijom (23).

Jabučni pektin može ublažiti i proljev i zatvor (24).

Kao vlakno koje stvara gel, pektin lako apsorbira vodu i dokazano je da normalizira stolicu (24, 25).

U 2 studije, ljudi koji su uzimali 24 grama pektina dnevno imali su manje simptoma dijareje i opstipacije (26, 27).

Jabučni pektin je vlakno u obliku gela koje lako apsorbira vodu, pomažući ublažavanju i konstipacije i proljeva.

6. Može povećati apsorpciju željeza

Postoje istraživanja koja pokazuju da jabučni pektin može poboljšati unos željeza.

Željezo je esencijalni mineral koji prenosi kisik po cijelom tijelu i čini crvena krvna zrnca (28, 29).

To bi moglo biti posebno važno za osobe s anemijom, stanje povezano sa slabošću i umorom koji često uzrokuje nedostatak željeza. Značajno je da Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) tvrdi da je preko 30% globalne populacije anemično (30).

Menstruiranje žena i svakoga tko slijedi vegansku ili vegetarijansku prehranu posebno je visok rizik od nedostatka željeza. Menstruacija može pokrenuti gubitak željeza, dok se željezo koje se nalazi u biljnoj prehrani ne apsorbira kao i željezo iz životinjske hrane (31, 32).

Ipak, istraživanje jabučnog pektina daje mješovite rezultate.

Dok je jedna studija na štakorima pokazala da pektin povećava apsorpciju željeza, druga nije (33, 34).

Stoga su potrebna ljudska istraživanja.

Jabučni pektin može poboljšati apsorpciju željeza, ali rezultati su pomiješani. Dakle, potrebno je više studija.

7. Može poboljšati refluks kiseline

Pektin može poboljšati simptome refluksa kiseline.

Oko 14-20% odraslih u Sjedinjenim Državama ima refluks kiseline, stanje u kojem se želučana kiselina izdiže u vaš jednjak. Ako se prečesto pojavljuje, može doći do žgaravice ili gastroezofagealne refluksne bolesti (GERD) (35, 36).

U studiji na 18 djece s cerebralnom paralizom na hranjenju epruvetama, oni koji su primali pektin u svojim formulama imali su manje i manje teške epizode refluksa kiseline (37).

Ipak, zbog ograničene prirode ove studije, potrebno je još istraživanja.

Jabučni pektin može poboljšati refluks kiseline, ali potrebno je daljnje istraživanje.

8. Može ojačati kosu i kožu

Gubitak kose utječe na milijune ljudi i smatra se teškim za liječenje (38).

Anegdotski dokazi povezuju jabučni pektin s jačom kosom i kožom. Čak je dodan u kozmetičke proizvode, poput šampona, uz obećanje punije kose (39).

Međutim, nijedan znanstveni dokaz ne povezuje pektin s zdravljem kose ili kože.

Vaš je najbolji kladiti jesti cijele jabuke, jer njihov sadržaj vitamina C podržava zdravu kožu (40).

Mnogi vjeruju da jabučni pektin jača zdravlje kose i kože, ali studije trenutno ne podupiru ovu tvrdnju.

9. Može ponuditi antikancerogene učinke

Dijeta ima ulogu u razvoju i napredovanju raka, s povećanim unosom voća i povrća potencijalno smanjuje rizik (41).

Studije s epruvetama sugeriraju da se pektin može boriti protiv stanica raka prostate i debelog crijeva (42, 43, 44).

Jedno istraživanje štakora otkrilo je da citrusni pektin smanjuje širenje karcinoma prostate - ali nije uspio utjecati na primarni tumor (45).

Iako su ove studije obećavajuće, potrebno je daljnje istraživanje.

Nekoliko studija pokazuje da pektin može imati antikancerogeni učinak, ali potrebno je još istraživanja.

10. Jednostavno dodavanje u prehrani

Pektin je čest sastojak džemova i punjenja kaše, jer pomaže zgusnuti i stabilizirati hranu (1,25).

Jabučni pektin također je dostupan kao dodatak.

Štoviše, cijele jabuke daju pektin, a najveća količina nudi sorta Granny Smith (2, 46).

Kriške jabuke jesti je sirovo, ispeći ih cimetom ili dodati u smoothie. Možete ih i umiješati u svoje zobene pahuljice.

Jednostavno je dodavati jabučni pektin u prehranu kao dodatak, mada cijele jabuke, posebno Granny Smiths, također nude velike količine.

Donja linija

Jabučni pektin vrsta je topivih vlakana s nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi.

To može poboljšati kolesterol, krvni tlak, zdravlje crijeva i stabilnost crijeva, iako su rezultati pomiješani i potrebno je više istraživanja.

Možete ga konzumirati kao dodatak, putem džemova i žele ili jesti cijele jabuke.