Hrana bogata kalcijem bez mlijeka
Sadržaj
Dnevni unos kalcija važan je kako bi zubi i kosti bili jaki, kao i za poboljšanje kontrakcije mišića, otkucaja srca i smanjenje iritacije, na primjer. Otkrijte druge blagodati ovog minerala u: Kalcij.
Tako se tijekom dana preporučuje uzimanje oko 1.300 mg kalcija dnevno između 9 i 18 godina, zbog rasta i razvoja kostiju, dok je u odrasloj dobi preporučena doza 1.000 mg dnevno, što za Ograničene vegetarijance poput vegana puno je teže doći.
Međutim, kalcij ne treba uzimati samo u obliku mlijeka ili mliječnih proizvoda, poput sira i jogurta, posebno u slučaju bolesnika s intolerancijom na laktozu ili sindromom iritabilnog crijeva, na primjer, a postoje i druge namirnice koje kad uneseni u odgovarajućim količinama, sposobni su osigurati dnevnu količinu kalcija poput badema. Pogledajte kako koristiti badem za osteoporozu na: 5 blagodeti za bademe za zdravlje.
Popis hrane bogate kalcijem bez mlijeka
Neki dobri primjeri hrane s izvorima kalcija koja ne sadrži mlijeko su:
| Izvor | Količina kalcija | Izvor | Količina kalcija |
| 85 grama sardina u konzervi s kostima | 372 mg | ½ šalica kuhanog kelja | 90 mg |
| 1 šalica badema | 332 mg | 1 šalica kuhane brokule | 72 mg |
| 1 šalica brazilskih orašastih plodova | 260 mg | 100 grama naranče | 40 mg |
| 1 šalica kamenica | 226 mg | 140 grama papaje | 35 mg |
| 1 šalica rabarbare | 174 mg | 30 grama kruha | 32 mg |
| 85 grama konzerviranog lososa s kostima | 167 mg | 120 grama bundeve | 32 mg |
| 1 šalica svinjetine s grahom | 138 mg | 70 grama mrkve | 20 mg |
| 1 šalica kuhanog špinata | 138 mg | 140 grama trešnje | 20 mg |
| 1 šalica tofua | 130 mg | 120 grama banane | 7 mg |
| 1 šalica kikirikija | 107 mg | 14 grama pšeničnih klica | 6,4 mg |
Općenito, u vodi za kuhanje dolazi do gubitka kalcija, pa je važno tijekom pripreme ove hrane koristiti najmanju količinu vode i najkraće moguće vrijeme kako bi se osiguralo očuvanje kalcija. Međutim, špinat ili grah, na primjer, moraju se popariti i izdati prvu vodu kako bi se uklonila tvar, nazvana oksalat, koja smanjuje sposobnost tijela da apsorbira kalcij.
Pored ove hrane, postoje i drugi načini unosa kalcija bez laktoze kroz hranu obogaćenu kalcijem, a koji se lako mogu naći u supermarketima, poput sojinog jogurta, kolačića, žitarica ili kruha, na primjer ili pomoću dodataka prehrani koje preporučuje nutricionist . Još jedna hrana bogata kalcijem je caruru, blagodati pogledajte ovdje.
Pogledajte ovaj videozapis da biste saznali više o drugoj hrani bogatoj kalcijem i kako ih pravilno koristiti:
Primjer jelovnika s hranom bogatom kalcijem bez mlijeka
Dobar primjer jelovnika s hranom bogatom kalcijem, ali bez mlijeka, koja može doseći preporučene doze kalcija za odraslu osobu, jest:
- Doručak: 1 šalica bademovog mlijeka s 1 narančom i prepečeni kruh s džemom od smokava;
- Kolacija: 1 banana u pratnji 2 brazilska oraha;
- Ručak: ½ konzerve srdela s kostima s 1 šalicom kuhane brokule i ½ šalice riže;
- Međuobrok: vitamin bademovog mlijeka sa 100 grama trešnje i 140 grama papaje;
- Večera: juha od špinata s bundevom, mrkvom, krumpirom i tofuom;
- Večera: 1 čaj od kamilice ili 1 žele od jagoda.
Ovaj jelovnik sadrži približno 1100 mg kalcija i stoga je dovoljan za postizanje preporučenih dnevnih doza kalcija za odrasle. Međutim, jelovnik se može prilagoditi željama svake osobe, zamjenjujući hranu, koristeći gornju tablicu kao referencu.
Pogledajte i:
- 3 namirnice za jačanje kostiju
- 4 savjeta za poboljšanje apsorpcije kalcija
- Dodatak kalcijuma i vitamina D
Zanimljive Publikacije
Mefloquine: što je to, za što služi i nuspojave
