Što je ulje algi i zašto ga ljudi uzimaju?

Sadržaj

• Koje su hranjive tvari u ulju algi?
• Razine omega-3 u ulju algi
• Što su omega-3?
• Najbolji izvori
• Ulje algi nasuprot ribljeg ulja
• Potencijalne zdravstvene beneficije
• Može podržati zdravlje srca
• Može smanjiti depresiju
• Može koristiti zdravlju očiju
• Može smanjiti upalu
• Doziranje i način uzimanja
• Moguće nuspojave
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Kad pomislite na alge, napravite sliku zelenkastog filma koji se ponekad razvija na ribnjacima i jezerima.

No možda ne znate da se ovaj morski organizam također uzgaja u laboratorijima zbog svog jedinstvenog ulja koje je prepuno omega-3 masnih kiselina. Te su masti povezane s mnogim zdravstvenim prednostima.

Iako riblje ulje također isporučuje omega-3, ulje algi može pružiti izvrsnu alternativu na biljnoj osnovi ako ne jedete plodove mora ili ne podnosite riblje ulje.

Sama alga uključuje 40 000 vrsta koje se kreću od jednostaničnih mikroskopskih organizama poznatih kao mikroalge do algi i morskih algi. Sve se vrste oslanjaju na energiju sunčeve svjetlosti ili ultraljubičastog (UV) svjetla i ugljični dioksid ().

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o ulju algi, uključujući njegove hranjive sastojke, blagodati, doziranje i nuspojave.

Koje su hranjive tvari u ulju algi?

Određene vrste mikroalgi posebno su bogate dvjema glavnim vrstama omega-3 masnih kiselina - eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenojskom kiselinom (DHA). Kao takve, ove se vrste uzgajaju zbog ulja.

Jedno je istraživanje pokazalo da je postotak omega-3 u mikroalgama usporediv s postotkom različitih riba ().

Ipak, lako je povećati količinu omega-3 u algama manipulirajući njihovom izloženošću UV svjetlu, kisiku, natrijumu, glukozi i temperaturi ().

Njihovo se ulje ekstrahira, pročišćava i koristi na razne načine, uključujući obogaćivanje hrane za životinje, perad i ribu. Kada jedete jaja, piletinu ili uzgajani losos koji je obogaćen omega-3, vjerojatno ove masti potječu iz ulja algi (,).

Osim toga, ovo ulje služi kao izvor omega-3 u adaptiranom mlijeku za dojenčad i drugoj hrani, kao i vitamini na biljnoj bazi i dodaci omega-3 ().

Razine omega-3 u ulju algi

Ovdje su informacije o prehrani nekoliko popularnih marki dodataka ulju algi (3, 4, 5, 6, 7).

Poput dodataka ribljeg ulja, oni napravljeni od ulja algi razlikuju se u količinama i vrstama omega-3 masti, kao i u veličini porcije. Stoga je najbolje usporediti etikete prilikom kupnje.

Ulje algi možete kupiti i kao ulje za kuhanje. Neutralnog okusa i vrlo visoke točke dimljenja čine ga idealnim za pirjanje ili pečenje na visokoj temperaturi.

Međutim, iako je izvrstan izvor zdravih nezasićenih masti, ulje kulinarskih algi ne sadrži omega-3, jer te masti nisu toplinski stabilne.

Ulje ekstrahirano iz algi bogato je omega-3 masti EPA i DHA, iako se određene količine razlikuju od marke do marke. Ne koristi se samo kao dodatak prehrani već i za obogaćivanje adaptiranih mliječnih proizvoda i hrane za životinje.

Što su omega-3?

Omega-3 masne kiseline su porodica polinezasićenih masti koje se nalaze u biljkama i ribama. Opskrbljuju esencijalne masnoće koje vaše tijelo ne može samo stvoriti, pa morate dobiti iz prehrane.

Postoji nekoliko vrsta, ali većina istraživanja usredotočena je na EPA, DHA i alfa-linolensku kiselinu (ALA) (8).

ALA je poznata kao matična masna kiselina jer vaše tijelo može od ovog spoja stvoriti EPA i DHA. Međutim, postupak nije vrlo učinkovit, pa je najbolje uzimati sve tri iz prehrane (,,).

Omega-3 su presudni za strukturu i funkciju staničnih membrana u cijelom tijelu. Vaše oči i mozak imaju posebno visoku razinu DHA (8).

Oni također proizvode spojeve zvane signalne molekule, koji pomažu regulirati upalu i pomažu raznim dijelovima vašeg tijela, uključujući srce i imunološki sustav (8, 12).

Najbolji izvori

ALA se nalazi uglavnom u masnoj biljnoj hrani. Najbolji prehrambeni izvori uključuju sjemenke lana i njihovo ulje, chia sjemenke, orasi te ulja repice i soje (12).

I EPA i DHA nalaze se u ribi i morskoj hrani. Haringa, losos, inćuni, srdele i druge masne ribe najbogatiji su prehrambeni izvori ovih masti (12).

Morske alge i alge također opskrbljuju EPA i DHA. Budući da ribe nisu u stanju proizvesti EPA i DHA, dobivaju ih jedući mikroalge. Dakle, alge su izvor omega-3 masti u ribi (1,, 14).

Omega-3 su neophodni za razne procese u vašem tijelu. ALA možete dobiti iz mnogih biljnih namirnica, dok se EPA i DHA nalaze u ribama i morskim biljkama poput morskih algi i algi.

Ulje algi nasuprot ribljeg ulja

Alge se smatraju primarnim izvorom omega-3 masti, a sve ribe - bilo divlje ili uzgojene - svoj sadržaj omega-3 dobivaju jedući alge (,).

U jednoj je studiji utvrđeno da su dodaci ulju algi nutritivno jednaki kuhanom lososu i djeluju na isti način kao i riblje ulje u vašem tijelu ().

Nadalje, dvotjedno istraživanje na 31 osobi otkrilo je da je uzimanje 600 mg DHA iz ulja algi dnevno povisilo razinu krvi u istom postotku kao uzimanje jednake količine DHA iz ribljeg ulja - čak i u vegetarijanskoj skupini s niskom razinom DHA na početak studije (16).

Baš kao što sastav masnih kiselina ribe ovisi o njihovoj prehrani i zalihama masti, masnoća u algama varira ovisno o vrsti, stupnju rasta, sezonskim varijacijama i čimbenicima okoliša ().

Svejedno, znanstvenici su u mogućnosti odabrati i uzgojiti određene sojeve koji su veći u omega-3. Kako alge vrlo brzo rastu i ne pridonose prekomjernom ribolovu, mogle bi biti održivije od dodataka ribljeg ulja ().

Štoviše, jer je uzgajano u kontroliranim uvjetima i pročišćeno, ulje algi ne sadrži toksine koji mogu biti prisutni u ribi i ribljim uljima ().

Čini se da također predstavlja manji rizik od probavnih smetnji i - zbog svog neutralnog okusa - obično je povezan s manje žalbi na okus ().

Ulje algi u prehrani je slično ribljem ulju, a studije su potvrdile da one imaju iste učinke u vašem tijelu. Uz to, ulje algi je biljno, može se dobivati ​​na održiviji način i vjerojatno rezultira manjim brojem pritužbi na okus.

Potencijalne zdravstvene beneficije

Istraživanje otkriva da ljudi s višim razinama omega-3 masti imaju manji rizik od određenih zdravstvenih stanja.

Ova se veza čini najjačom kod ljudi koji jedu ribu, a ne kod onih koji uzimaju suplemente. Ipak, dokazi sugeriraju da suplementi mogu biti korisni.

Većina studija ispituje riblje ulje, a ne ulje algi. Međutim, studije koje koriste potonje otkrivaju značajan porast razine DHA u krvi, čak i kod vegetarijanaca ili onih koji ne jedu ribu - pa je vjerojatno jednako učinkovit (,).

Može podržati zdravlje srca

Dodaci Omega-3 mogu smanjiti krvni tlak i poboljšati rad krvnih žila, što može smanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara ().

Pokazalo se da i omega-3 smanjuju razinu triglicerida.

Studije koje su koristile ulje algi bogato DHA pokazale su da je uzimanje 1.000–1.200 mg dnevno smanjilo razinu triglicerida za čak 25%, a također poboljšalo razinu kolesterola (16, 21).

Uz to, nedavni pregled 13 kliničkih ispitivanja na preko 127 000 ljudi primijetio je da uzimanje omega-3 dodataka iz različitih morskih izvora smanjuje rizik od srčanog udara i svih srčanih bolesti, kao i smrt od ovih stanja ().

Može smanjiti depresiju

Ljudi kojima je dijagnosticirana depresija često imaju niže razine EPA i DHA u krvi ().

Sukladno tome, analiza studija koja je obuhvatila više od 150 000 ljudi otkrila je da oni koji jedu više ribe imaju manji rizik od depresije. Niži rizik može djelomično biti posljedica većeg unosa omega-3 (,).

Osobe s depresijom koje primaju dodatke EPA i DHA često primjećuju poboljšanje simptoma. Zanimljivo je da je analiza 35 studija na 6.665 ljudi utvrdila da je EPA učinkovitiji od DHA za liječenje ovog stanja ().

Može koristiti zdravlju očiju

Ako osjetite suhoću očiju ili umor oka, uzimanje omega-3 dodatka može umanjiti vaše simptome smanjenjem brzine isparavanja suza ().

U studijama na ljudima koji imaju iritaciju oka zbog nošenja kontakata ili rada na računalu dulje od 3 sata dnevno, uzimanje 600-1200 mg kombiniranog EPA i DHA ublažilo je simptome u obje skupine (,).

Omega-3 mogu imati i druge dobrobiti za oči, poput borbe protiv starosne makularne degeneracije (AMD), stanja koje može prouzročiti gubitak vida - iako su istraživanja mješovita.

Studija na gotovo 115 000 starijih odraslih primijetila je da veći unos EPA i DHA prehranom može spriječiti ili odgoditi srednju - ali ne i naprednu - AMD ().

Može smanjiti upalu

Omega-3 mogu inhibirati spojeve koji izazivaju upalu. Dakle, oni mogu pomoći u borbi protiv određenih upalnih stanja.

Studije na životinjama sugeriraju da bi dodaci omega-3 mogli pomoći u kontroli bolesti poput artritisa, kolitisa i astme ().

U 12-tjednom istraživanju na 60 žena s reumatoidnim artritisom (RA), uzimanje 5.000 mg omega-3 iz ribljeg ulja svaki dan smanjilo je ozbiljnost simptoma. Žene su također imale manje prijava bolova i osjetljivosti zglobova, u usporedbi s onima koje su uzimale placebo ().

Ipak, ljudska su istraživanja mješovita. Stoga su potrebne dodatne studije (,).

Dodaci ulja algi mogu pomoći u zdravlju srca, mozga i očiju, kao i u borbi protiv upala. Studije pokazuju da i riba i ulje algi povećavaju razinu omega-3 u vašem tijelu.

Doziranje i način uzimanja

Zdravstvene organizacije savjetuju da dnevno unosite 250-1000 mg kombiniranog EPA i DHA (12,).

Ako barem dva puta tjedno ne jedete ribu, možda imate malo masti. Dakle, dodatak može pomoći u nadoknadi.

Imajte na umu da dodaci ulju algi daju različite količine ovih masnih kiselina. Pokušajte odabrati onaj koji osigurava najmanje 250 mg kombiniranog EPA i DHA po obroku. Mogu se naći u specijaliziranim trgovinama i na mreži.

Ako imate povišene trigliceride ili krvni tlak, razmislite o tome da biste pitali svog liječnika trebate li uzimati veću dozu.

Iako ga možete uzimati u bilo koje doba dana, većina proizvođača preporučuje dodavanje obroka - posebno onog koji sadrži masnoće, jer ovaj makronutrijent pomaže apsorpciji.

Imajte na umu da nezasićene masti u dodacima ulju algi mogu s vremenom oksidirati i užegnuti. Pazite da gelove ili kapsule čuvate na hladnom i suhom mjestu, rashladite tekuće dodatke i bacite one koji loše mirišu.

Trebali biste odabrati dodatak ulja algi s najmanje 250 mg kombiniranog EPA i DHA, osim ako vaš liječnik ne preporuči veću dozu. Najbolje je uzimati ga s hranom i čuvati prema uputama proizvođača.

Moguće nuspojave

Dodaci Omega-3 općenito se smatraju sigurnima. Imaju minimalne nuspojave ako ne uzimate vrlo visoke doze.

Ne postoji utvrđena gornja granica, no Europska uprava za sigurnost hrane tvrdi da je uzimanje do 5000 mg kombinirane doze EPA i DHA dnevno sigurno (8).

Iako riblje ulje može dovesti do ribljeg naknadnog okusa, žgaravice, podrigivanja, probavnih smetnji i mučnine, malo je od ovih nuspojava zabilježeno kod ulja algi ().

Dodaci Omega-3 također mogu komunicirati s nekim lijekovima, pa je uvijek dobro prethodno razgovarati sa svojim liječnikom.

Konkretno, omega-3 mogu imati učinke na razrjeđivanje krvi i mogu utjecati na antikoagulacijske lijekove poput varfarina, povećavajući rizik od krvarenja (8).

Ulje algi sigurno je za većinu ljudi i ima manje zabilježenih probavnih učinaka od ribljeg ulja. Uvijek je najbolje konzultirati se sa svojim liječnikom o doziranju i potencijalnim interakcijama s vašim lijekovima.

Donja linija

Ulje algi biljni je izvor EPA i DHA, dvije omega-3 masti koje su ključne za vaše zdravlje.

Pruža iste prednosti kao riblje ulje, ali bolji je izbor ako ne jedete ribu, ne pridržavate se biljne prehrane ili ne podnosite okus ili posljedice ribljeg ulja.

Uzimanje ulja algi može smanjiti rizik od srčanih bolesti, boriti se protiv upala i podržati zdravlje mozga i očiju.