Ultimativni plan kako izgubiti salo na trbuhu

Sadržaj

• Što je trbušna mast?
• Kako izgubiti masnoću na trbuhu
• Najbolji plan prehrane za mršavljenje na trbuhu
• Najbolji plan vježbanja za gubitak masnog tkiva na trbuhu
• Najbolji trening kod kuće za gubitak sala na trbuhu
• Najbolje vježbe za trbušne mišiće: bočna daska
• Najbolje vježbe za trbušne mišiće: hod do skleka (Inchworm)
• Najbolje vježbe za trbušnjake: Aligator povucite
• Pregled za

Iako se masnoća može naći u gotovo svakom dijelu vašeg tijela, ona koja se veže za vašu sredinu može biti najteža za uklanjanje. I, nažalost, kako žene stare, srednji dio sve više postaje odredište izbora masti. "Kad žena navrši 40 godina, vjerojatno će se višak masnoće nakupiti oko trbuha", kaže Steven R. Smith, MD, stručnjak za pretilost na Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes u Orlandu, Florida. ″Ova masnoća na trbuhu je često samo preraspodjela masnoće na trbuh, a ne povećanje ukupne masnoće.″ Stoga čak i žena prosječne veličine može biti ožalošćena kada otkrije da, kako njezina razina estrogena opada tijekom perimenopauze, to je autobus borbe za izgubiti masnoću na trbuhu.

"Gubljenjem estrogena gubite neke od normalnih obrisa svog tijela", objašnjava Michael Roizen, dr. med., glavni službenik za wellness na klinici Cleveland u Clevelandu, Ohio. "Umjesto da se težina spusti na bokove, ona ide na trbuh. "

Što je trbušna mast?

U osnovi, trbušna mast ima dva glavna oblika: potkožno masno tkivo (vidljivo ispod kože) i visceralno masno tkivo (koje je ugrađeno duboko u trbuh i obavija organe okupljene tamo). Iako je prvu vrstu masti lakše uočiti, druga vrsta predstavlja daleko veći zdravstveni rizik - i kao rezultat toga je važnija u vašoj ukupnoj potrazi za gubitkom masnoće na trbuhu. Čudno, ova masnoća nije uvijek vidljiva. Čak i ako nemate višak kilograma, još uvijek biste mogli pakirati puno visceralne masti. (Povezano: 7 razloga zašto ne gubite salo na trbuhu)

Skrivena ili ne, visceralna masnoća uvelike utječe na vaše zdravlje zbog toga gdje se nalazi u tijelu. Kod masti je sve o lokaciji, a svaki ″depo″ masti ima visoko specijaliziranu funkciju. "Nekoć smo mislili da je sve masnoće stvoreno jednako, da je to samo spremnik za višak kalorija", kaže Elizabeth Ricanati, MD, savjetnica Wellness Instituta na klinici Cleveland. "Ali to nije istina."

Za masnoće je, kao i za mišiće, sada poznato da su metabolički aktivne; proizvodi desetke kemikalija, uključujući hormone koji signaliziraju mozgu da je netko gladan ili zadovoljan. ″ Doista, sada razmišljamo o skladištima masnog tkiva kao endokrinim organima ", kaže istraživač dijabetesa Philipp Scherer, dr. Sc., Profesor na jugozapadnom medicinskom centru Sveučilišta Texas u Dallasu u Teksasu.

Drugim riječima, mast oslobađa hormone koji variraju ovisno o tome gdje se mast nalazi. Možda niste veliki obožavatelj veličine svojih bedara, ali istraživanja sugeriraju da hormoni koji se tamo proizvode pružaju zdravstvenu korist. "Ne znamo sve pojedinosti, ali je jasno da masnoća u bokovima, a posebno na bedrima, štiti od nekih zdravstvenih posljedica pretilosti, poput dijabetesa, tako što proizvodi tvari koje povećavaju osjetljivost na inzulin", Smith kaže da je visceralna mast, s druge strane, poznata po tome što proizvodi upalna sredstva koja s vremenom mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2 te karcinoma dojke i debelog crijeva. (Ovih 15 namirnica moglo bi pomoći boriti se protiv te upale.)

Kako izgubiti masnoću na trbuhu

Najbolji plan prehrane za mršavljenje na trbuhu

Dakle, jesu li trbušni salo i povezani zdravstveni problemi neizbježne nuspojave starenja? Odgovor je kvalificirano ne. Never Nikad nije kasno za gubitak masnoće na trbuhu ", kaže Jackie Keller, autoricaTijelo nakon bebe. "Ali nema lakog rješenja." Međutim, iako je sigurno da postoje neki zdravstveni rizici povezani s trbušnom masnoćom, postoji veliki problem s načinom na koji društvo općenito govori o trbušnoj masnoći, rekla je za Shape Natalie Rizzo, M.S., R.D.

Najbolji način da izgubite masnoću na trbuhu je i da smanjite masne stanice u cjelini je da izgubite težinu. Ali nemojte pogriješiti: masnoće s trbuha nije se lako riješiti. Započnite određivanjem svog trenutnog dnevnog unosa kalorija. Zatim smanjite taj broj za jednu četvrtinu. Istraživači sa Sveučilišta Columbia otkrili su da jednostavno smanjenje dnevnih kalorija (bez dodatnog vježbanja) može smanjiti masne stanice za do 18 posto, osobito one u potkožnoj masti. Bonus za zdravlje? Skupljanje masti također poboljšava sposobnost tijela da koristi inzulin, čime se štiti od dijabetesa.

Osim brojanja kalorija, možete isprobati sljedeće strategije kako odjednom izgubiti masnoću i težinu na trbuhu.

• Uravnotežite snagu. Idealan plan obroka koji sagorijeva masnoće uključuje 30 posto proteina, 40 posto ugljikohidrata i 30 posto masti. Istraživanje je otkrilo da osobe koje se pridržavaju ovih omjera gube oko 22 posto više masnoće na trbuhu nakon četiri mjeseca, a 38 posto više nakon godinu dana, od onih koje slijede dijetu s niskim udjelom masti. Pojačajte glasnoću. Hrana koja sadrži puno vode i vlakana (salate, povrće, svježe ili sušeno voće, kruh ili tjestenina od cjelovitih žitarica) širi se u želucu i čini da se osjećate siti brže uz manje kalorija. (To je upravo premisa iza volumetrijske dijete, BTW.)
• Složite grickalice. Jedite male porcije zdravih grickalica tri puta dnevno. U istraživanju sa Sveučilišta Georgia State, sportaši koji su slijedili ovaj obrazac sagorijevali su više masti i kalorija od onih koji su dugo čekali da jedu. (Povezano: Može li vam povremeni post pomoći da izgubite salo na trbuhu?)
• Idi zeleno.Istraživanje je otkrilo da žene koje piju oko pet šalica napitka koji sadrži zeleni čaj svaki dan, a uključuju rutinu u svoju rutinu, gube više masnoće na trbuhu od onih koje samo vježbaju. Osim što su izgubili jedan inč oko struka, oni koji piju čaj smanjili su potkožno masnoće za 6 posto i visceralno salo za 9 posto unutar 12 tjedana. Istraživači su gubitak pripisali katehinu, antioksidansu u zelenom čaju.
• Borite se sa mastima sa mastima. Zvuči kontraintuitivno, ali sve veći broj istraživanja sugerira da prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama (popularno nazvana MUFA) drži trbušne masnoće podalje. Među najčešćim namirnicama koje sadrže MUFA su masline, orašasti plodovi, avokado i ulja iz tih namirnica. (Evo još jednog razloga da dodate više zdravih masti u svoj jelovnik.)

Najbolji plan vježbanja za gubitak masnog tkiva na trbuhu

Dijeta je, naravno, samo dio odgovora o tome kako izgubiti masnoću na trbuhu. Vježbanje, i to njegova prava vrsta, ključno je za poticanje metabolizma i smanjenje potkožnih i visceralnih masnih stanica. Ako ne vježbate redovito, vrijeme je da počnete koristeći ove smjernice:

• Siđi s kauča.Brza šetnja u trajanju od 45 minuta pet puta tjedno ne samo da vam pomaže izgubiti mršavljenje, već se pokazalo i da smanjuje upalu u visceralnoj masnoći koja izaziva bolesti. Trebali biste ciljati na tempo od tri do četiri milje na sat. (Ili isprobajte ove učinkovite vježbe hodanja kako biste izgubili salo na trbuhu!) Nemate toliko vremena na raspolaganju odjednom? Prema trenerima i drugim stručnjacima za fitnes, vježbe koje traju samo po jednu minutu i dalje mogu koristiti vašem trbuhu - sve dok bilježite najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno. (Vezano: 30 najvećih savjeta za ravan trbuh svih vremena)
• Podignite svoju stopu.Povećanje otkucaja srca na 80 posto svog maksimuma tijekom 40 minuta može ubrzati vaš metabolizam na 19 sati, otkrili su znanstvenici. Da biste izračunali ovaj ciljni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220, a zatim pomnožite s 0,80.
• Povećajte cijenu. Želite još brže rezultate? Isprobajte intervalni trening koji izmjenjuje vježbe visokog i niskog intenziteta. Snažni naleti energije troše više masti kao gorivo, a razdoblja odmora omogućuju vašem tijelu da izbaci otpadne proizvode iz mišića. Bonus: Intervalni trening visokog intenziteta može potisnuti hormon gladi grelin. (Otkrijte još 8 *glavnih* prednosti HIIT-a.)
• Pridružite se otporu. Zašto? Trening otpora gradi mišiće, a više mišića znači brži metabolizam. Pokušajte vježbati snagu najmanje 30 minuta dva do tri puta tjedno i prebacite vježbe za donji i gornji dio tijela. Savjet: Stručnjaci kažu da gubite više masnoća na trbuhu podizanjem utega prije kardio treninga. (Povezano: 11 načina kako je dizanje utega nevjerojatno za vaše tijelo)

Najbolji trening kod kuće za gubitak sala na trbuhu

Zabilježite ovo pod "najbolje vijesti o gubitku masnog tkiva na trbuhu ikad:" Ne morate škripati da biste dobili najučinkovitiji trening za trbušnjake. "Trbušnjaci rade samo na mišiće na prednjoj i bočnoj strani vašeg trbuha, ali važno je ciljati sve mišiće jezgre kako biste dobili definiranije trbušne mišiće - uključujući donji dio leđa, bokove i gornji dio bedara", kaže Lou Schuler, koautor odNova pravila dizanja trbušnjaka.

Kako biste izgubili salo na trbuhu i otkrili nevjerojatne trbušne mišiće, Schuler preporučuje niz vježbi za stabilizaciju jezgre na temelju programa treninga koji je osmislio koautor i osobni trener Alwyn Cosgrove. ″ Temeljne vježbe poput daske pomažu u treniranju mišića za stabilizaciju kralježnice i zdjelice kako biste izbjegli bolove u leđima i poboljšali držanje, kaže Schuler. Ks Daske također sagorijevaju više kalorija nego škrgutanje jer rade na više mišića. "(P.S. Puzanje je također sjajna dinamična vježba za trbušnjake.)

Zamijenite ove tri super učinkovite vježbe od daske izNova pravila podizanja za trbuhe i bit ćete na putu do jače jezgre i ravnijeg trbuha.

Najbolje vježbe za trbušne mišiće: bočna daska

Zašto radi: Ovaj potez je izazovniji od tradicionalne daske jer cijelu svoju tjelesnu težinu podupirete na dvije dodirne točke umjesto na četiri. Kao rezultat toga, morate više raditi na svojoj jezgri kako biste ostali stabilizirani.

Kako to učiniti:

A. Lezite na lijevu stranu s laktom izravno ispod ramena i složenim nogama. Desnu ruku stavite na lijevo rame ili na desni kuk.

B. Učvrstite trbušne mišiće i podignite kukove od poda dok ne uspostavite ravnotežu na podlaktici i stopalima tako da vaše tijelo tvori dijagonalnu liniju. Zadržite 30 do 45 sekundi. Ako ne možete izdržati toliko, budite budni koliko god možete, a zatim ponavljajte dok ne zadržite ukupno 30 sekundi. Promijenite strane i ponovite.

Otežajte:

Još sjajnih stabilizacijskih vježbi: Standardna daska i Paloff Press.

Najbolje vježbe za trbušne mišiće: hod do skleka (Inchworm)

Zašto radi: Ova napredna vježba plank uključuje kretanje cijelog tijela, kao što je korištenje ruku i nogu, dok uključuje otpor za jačanje cijele vaše jezgre.

Kako to učiniti:

A. Počnite u stojećem položaju s rukama dva inča širim od ramena.

B. Ispružite ruke što je dalje moguće, a zatim se vratite. Napravite 10-12 ponavljanja.

Otežajte: Napravite jedan sklek prije nego što se vratite u stajanje.

Najbolje vježbe za trbušnjake: Aligator povucite

Zašto radi: Ova daska koristi cijelu vašu jezgru za stabiliziranje tijela i sagorijeva dodatne kalorije dodavanjem pokreta (povlačenjem po podu). Kombinira kardio trening, trening za stabilnost i snagu kako bi vam postigao brze rezultate sagorijevanja masti.

Kako to učiniti:

A. Pronađite dio poda koji vam omogućuje da idete naprijed 10 do 20 metara i zgrabite sve što će kliziti po površini uz minimalno trenje. Tanjuri za večeru ili plastične vrećice rade na podu prekrivenom tepihom, dok ručnici rade na drvu ili pločicama.

B. Počnite u položaju skleka s nogama na toboganima, ručnicima ili tanjurima.

C. Idite naprijed s rukama do kraja svoje piste (ciljajte najmanje 10 metara). Odmorite se 60 do 90 sekundi (ili koliko vam je potrebno za oporavak) i ponovite hod aligatora natrag do mjesta na kojem ste započeli. To je jedan set. Ponovite još jednom.

Pregled za