7 zdrave hrane s visokim sadržajem vitamina D

Sadržaj

• 1. losos
• 2. haringe i srdele
• 3. Ulje jetre bakalara
• 4. Konzervirana tuna
• 5. Žumanjke
• 6. Gljive
• 7. Ojačana hrana
• Kravlje mlijeko
• Sojino mlijeko
• sok od naranče
• Žitarice i zobene pahuljice
• Vitamin D i kalcij
• Donja linija

Vitamin D je jedina hranjiva tvar koju vaše tijelo proizvodi kada je izloženo suncu.

Međutim, do 50% svjetskog stanovništva možda neće dobiti dovoljno sunca, a 40% stanovnika SAD-a ima nedostatak vitamina D (1,2).

Djelomično je to zato što ljudi provode više vremena u zatvorenom prostoru, nose sunčanu kremu vani i jedu zapadnjačku dijetu koja sadrži dobre izvore ovog vitamina.

Preporučena dnevna vrijednost (DV) je 800 IU (20 mcg) vitamina D dnevno iz hrane (3).

Ako ne dobijate dovoljno sunčeve svjetlosti, vaš unos vjerojatno bi trebao biti bliži 1.000 IU (25 mcg) dnevno (4).

Evo 7 zdravih namirnica koje sadrže visok udio vitamina D.

1. losos

Losos je popularna masna riba i sjajan izvor vitamina D.

Prema bazi podataka o sastavu hrane Ministarstva poljoprivrede Ministarstva poljoprivrede (USDA), jedna porcija atlantskog lososa od 3,5 unci (100 grama) sadrži 526 IU vitamina D, ili 66% DV (5).

Bilo da je losos divlji ili uzgajan može donijeti veliku razliku.

U prosjeku, losos ulovljen u divljini pakira 988 IU vitamina D po obroku od 3,5 unce (100 grama), ili 124% DV. Neke studije otkrile su čak i veće razine divljeg lososa - do 1300 IU po obroku (6, 7).

Međutim, uzgoj lososa sadrži samo 25% te količine. Ipak, jedna porcija uzgajanog lososa osigurava oko 250 IU vitamina D, odnosno 32% DV (6).

Sažetak Divji losos sadrži oko 988 IU vitamina D po obroku, dok uzgojeni losos u prosjeku sadrži 250 IU. To je 124% i 32% DV.

2. haringe i srdele

Haringa je riba koja se jede širom svijeta. Može se poslužiti sirovo, konzervirano, dimljeno ili kiselo.

Ova mala riba ujedno je i jedan od najboljih izvora vitamina D.

Svježa atlantska haringa osigurava 216 IU po obroku od 3,5 unce (100 grama), što je 27% DV (8).

Ako svježa riba nije vaša stvar, kisela haringa je također dobar izvor vitamina D, što osigurava 112 IU po obroku od 3,5 unce (100 grama) ili 14% DV.

Međutim, kisela haringa sadrži i veliku količinu natrija, koju neki konzumiraju previše (9).

Konzerve srdele također su dobar izvor vitamina D - jedna limenka (3,8 unce) sadrži 177 IU ili 22% DV (10).

Ostale vrste masne ribe također su dobar izvor vitamina D. Habut i skuša daju 384 IU i 360 IU po polovici fileta, respektivno (11, 12).

Sažetak Haringa sadrži 216 IU vitamina D po obroku od 3,5 unce (100 grama). Kisele haringe, sardine i druge masne ribe, poput lješnjaka i skuše, također su dobri izvori.

3. Ulje jetre bakalara

Ulje jetre bakalara je popularni dodatak. Ako ne volite ribu, uzimanje ulja jetre bakalara može biti ključno za dobivanje određenih hranjivih sastojaka koji nisu dostupni u drugim izvorima.

Odličan je izvor vitamina D - s oko 448 IU po čajnoj žličici (4,9 ml), unosi oko 56% DV. Koristi se dugi niz godina za sprečavanje i liječenje nedostatka u djece (13, 14).

Ulje jetre bakalara također je fantastičan izvor vitamina A, s 150% DV-a u samo jednoj žličici (4,9 ml). Međutim, vitamin A može biti toksičan u velikim količinama.

Stoga budite oprezni s uljem jetre bakalara, pazeći da ne uzimate previše.

Uz to, ulje jetre bakalara sadrži visoko omega-3 masne kiseline u kojima mnogi ljudi imaju nedostatak.

Sažetak Ulje jetre bakalara sadrži 448 IU vitamina D po žličici (4,9 ml), odnosno 56% DV. Također je bogata ostalim hranjivim tvarima, poput vitamina A i omega-3 masnih kiselina.

4. Konzervirana tuna

Mnogi uživaju konzerviranu tunu zbog njezinog ukusa i jednostavnih metoda skladištenja.

Također je obično jeftinije od kupovine svježe ribe.

Konzervirana lagana tuna pakira do 268 IU vitamina D u obroku od 3,5 unce (100 grama), što je 34% DV.

Takođe je dobar izvor niacina i vitamina K (15).

Nažalost, konzervirana tuna sadrži metil žive, toksin koji se nalazi u mnogim vrstama ribe. Ako se nakupi u vašem tijelu, to može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme (16).

Međutim, neke vrste riba predstavljaju manji rizik od drugih. Na primjer, lagana tuna obično je bolji izbor od bijele tune - smatra se sigurnom da jede do 6 unci (170 grama) tjedno (17).

Sažetak Konzervirana tuna sadrži 268 IU vitamina D po obroku. Odaberite laganu tunu i jedite 6 unce (170 grama) ili manje tjedno da spriječite nakupljanje metil žive.

5. Žumanjke

Ljudi koji ne jedu ribu trebali bi znati da morski plodovi nisu jedini izvor vitamina D. Cijela jaja su još jedan dobar izvor, kao i izvrsno hranljiva hrana.

Dok se većina bjelančevina u jajetu nalazi u bijelom, masnoća, vitamini i minerali nalaze se uglavnom u žumanjku.

Jedan tipični žumanjak sadrži 37 IU vitamina D, odnosno 5% DV (7, 24).

Razine vitamina D u žumanjku ovise o izloženosti suncu i sadržaju vitamina D u pilećoj hrani. Kad im se daje ista hrana, pilići uzgajani na pašnjacima koji lutaju vani na suncu proizvode jajašca 3–4 puta veća (25).

Uz to, jaja pilića kojima je hrana obogaćena vitaminom D može sadržavati i do 6.000 IU vitamina D po žumanjku. To je nevjerojatnih 7 puta DV (26).

Odabir jajašaca ili kod kokoši odgajanih vani ili na tržištu s visokim sadržajem vitamina D može biti izvrstan način ispunjavanja dnevnih potreba.

Sažetak Jaja komercijalno uzgojenih kokoši sadrže samo oko 37 IU vitamina D po žumanjku. Međutim, jaja kokoši koja se uzgajaju izvana ili su hranjena hranom obogaćenom vitaminom D, sadrže puno više razine.

6. Gljive

Izuzev obogaćene hrane, gljive su jedini dobar biljni izvor vitamina D.

Kao i ljudi, gljive mogu sintetizirati ovaj vitamin kada su izložene UV svjetlu (27).

Međutim, gljive proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3.

Iako vitamin D2 pomaže podići razinu vitamina D u krvi, on možda nije toliko učinkovit kao vitamin D3 (28, 29).

Unatoč tome, divlje gljive su odličan izvor vitamina D2. Zapravo, neke sorte pakiraju i do 2.300 IU po obroku od 3,5 unce (100 grama) - što je gotovo tri puta više od DV (30).

S druge strane, komercijalno uzgajane gljive često se uzgajaju u mraku i sadrže vrlo malo D2.

Međutim, određene marke tretiraju se ultraljubičastim (UV svjetlom). Ove gljive mogu osigurati 130–450 IU vitamina D2 u 3,5 grama (100 grama) (31).

Sažetak Gljive mogu sintetizirati vitamin D2 kada su izloženi UV svjetlu. Samo su divlje gljive ili gljive tretirane UV svjetlošću dobri izvori vitamina D.

7. Ojačana hrana

Prirodni izvori vitamina D su ograničeni, posebno ako ste vegetarijanac ili ne volite ribu.

Srećom, neki prehrambeni proizvodi koji prirodno ne sadrže vitamin D obogaćeni su ovim hranjivim sastojkom.

Kravlje mlijeko

Kravlje mlijeko, najčešće konzumirana vrsta mlijeka, prirodno je dobar izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, fosfor i riboflavin (32).

U nekoliko je zemalja kravlje mlijeko obogaćeno vitaminom D. Obično sadrži oko 115-130 IU po šalici (237 ml), odnosno oko 15-22% DV (7, 33).

Sojino mlijeko

Budući da se vitamin D nalazi gotovo isključivo u životinjskim proizvodima, vegetarijanci i vegani pod velikim su rizikom da ih ne dobivaju dovoljno (34).

Iz tog razloga, biljni nadomjestci mlijeka poput sojinog mlijeka često su obogaćeni ovom hranjivom tvari i drugim vitaminima i mineralima koji se obično nalaze u kravljem mlijeku.

Jedna šalica (237 ml) obično sadrži 107–117 IU vitamina D, odnosno 13–15% DV (35, 36).

sok od naranče

Oko 75% ljudi širom svijeta ima intoleranciju na laktozu, a još 2 do 3% ima alergiju na mlijeko (37, 38).

Zbog toga neke zemlje obogaćuju sok od naranče vitaminom D i drugim hranjivim tvarima, poput kalcija (39).

Jedna šalica (237 ml) obogaćenog soka od naranče uz doručak može započeti vaš slobodan dan s do 100 IU vitamina D, odnosno 12% DV (40).

Žitarice i zobene pahuljice

Određene žitarice i instant zobene pahuljice također su obogaćene vitaminom D.

Pola šalice (78 grama) ove hrane može osigurati 54–136 IU ili do 17% DV (41, 42).

Iako obogaćene žitarice i zobene pahuljice pružaju manje vitamina D od mnogih prirodnih izvora, ipak mogu biti dobar način za pojačan unos.

Sažetak Namirnice poput kravljeg mlijeka, sojinog mlijeka, soka od naranče, žitarica i zobene kaše ponekad su obogaćene vitaminom D. Sadrže 54–136 IU po obroku.

Vitamin D i kalcij

Vitamin D potreban je za apsorpciju kalcija, koji ima ključnu ulogu u održavanju čvrstoće kostiju i skeletne cjelovitosti (43).

Unos dovoljne količine vitamina D i kalcija ključan je za održavanje zdravlja kostiju i zaštitu od poremećaja poput osteoporoze, stanja koje karakteriziraju slabe, lomljive kosti (44).

Djeca i odrasli u dobi od 1-70 godina trebaju otprilike 600 IU vitamina D dnevno, a može doći iz kombinacije izvora hrane i sunčeve svjetlosti. U međuvremenu, odrasli stariji od 70 godina trebali bi težiti barem 800 IU (20 mcg) vitamina D dnevno (45).

Dnevna vrijednost (DV), sustav ocjenjivanja koji se koristi na etiketama pakirane hrane, je 800 IU dnevno.

Potrebe za kalcijem također se razlikuju prema dobi. Djeca u dobi od 1 do 8 godina trebaju oko 2500 mg kalcija dnevno, a onima u dobi od 9-18 godina treba otprilike 3000 mg dnevno.

Odrasli u dobi od 19–50 godina obično trebaju oko 2 500 mg dnevno, što se smanjuje na 2 000 mg dnevno za one starije od 50 godina (46).

Sažetak Vašem tijelu treba vitamin D za apsorpciju kalcija. Zbog toga se uzima dovoljno vitamina D i kalcija od presudnog značaja za održavanje zdravlja kostiju i sprečavanje osteoporoze.

Donja linija

Provoditi vrijeme na suncu dobar je način da dobijete svoju dnevnu dozu vitamina D. Međutim, mnogim ljudima je to teško postići dovoljno.

Dobivanje dovoljno samo iz prehrane može biti teško, ali nije nemoguće.

Hrana navedena u ovom članku jedan je od najboljih dostupnih izvora vitamina D.

Jesti puno ove hrane bogate vitaminima D odličan je način da osigurate dovoljnu količinu ovog važnog hranjivog sastojka.