8 zdravstvene prednosti probiotika

Sadržaj

• 1. Probiotici pomažu uravnotežiti prijateljske bakterije u vašem probavnom sustavu
• 2. Probiotici mogu pomoći u prevenciji i liječenju proljeva
• 3. Probiotski dodaci poboljšavaju neke uvjete mentalnog zdravlja
• 4. Određeni probiotički sojevi mogu vam pomoći da zdravlje bude zdravo
• 5. Probiotici mogu smanjiti ozbiljnost određenih alergija i ekcema
• 6. Probiotici mogu pomoći u smanjenju simptoma određenih probavnih smetnji
• 7. Probiotici mogu pomoći jačanju vašeg imunološkog sustava
• 8. Probiotici vam mogu pomoći da izgubite kilograme i trbušne masti
• Najbolji način da se koristi probiotici

Probiotici su živi mikroorganizmi koji se mogu konzumirati putem fermentirane hrane ili dodataka (1).

Sve više i više studija pokazuje da je ravnoteža ili neravnoteža bakterija u vašem probavnom sustavu povezana s ukupnim zdravljem i bolestima.

Probiotici promiču zdravu ravnotežu bakterija u crijevima i povezani su sa širokim rasponom zdravstvenih koristi.

Oni uključuju dobrobiti za mršavljenje, probavno zdravlje, imunološku funkciju i još mnogo toga (2, 3).

Ovo je pregled ključnih zdravstvenih prednosti povezanih s probioticima.

1. Probiotici pomažu uravnotežiti prijateljske bakterije u vašem probavnom sustavu

Probiotici uključuju "dobre" bakterije. To su živi mikroorganizmi koji mogu pružiti zdravstvene koristi kada se konzumiraju (1).

Smatra se da su ove prednosti rezultat sposobnosti probiotika da povrate prirodnu ravnotežu bakterija u crijevima (4).

Neravnoteža znači da ima previše loših bakterija i nema dovoljno dobrih bakterija. To se može dogoditi zbog bolesti, lijekova poput antibiotika, loše prehrane i još mnogo toga.

Posljedice mogu uključivati ​​probavne probleme, alergije, probleme mentalnog zdravlja, pretilost i još mnogo toga (5).

Probiotici se obično nalaze u fermentiranim namirnicama ili se uzimaju kao dodaci. Nadalje, čini se da su sigurni za većinu ljudi.

Poanta: Probiotici su živi mikroorganizmi. Ako se uzimaju u dovoljnim količinama, mogu pomoći obnoviti prirodnu ravnotežu bakterija u crijevima. Kao rezultat toga, slijede zdravstvene koristi.

2. Probiotici mogu pomoći u prevenciji i liječenju proljeva

Probiotici su nadaleko poznati po svojoj sposobnosti da spriječe proljev ili smanje njegovu ozbiljnost.

Proljev je uobičajena nuspojava uzimanja antibiotika. Javlja se jer antibiotici mogu negativno utjecati na ravnotežu dobrih i loših bakterija u crijevima (6).

Nekoliko studija sugerira da je upotreba probiotika povezana sa smanjenim rizikom proljeva povezanog s antibioticima (7, 8, 9).

U jednoj studiji, istraživači su otkrili da je uzimanje probiotika smanjilo proljev povezan s antibioticima za 42% (10).

Probiotici mogu pomoći i kod drugih oblika proljeva koji nisu povezani s antibioticima.

Veliki pregled od 35 studija utvrdio je da određeni sojevi probiotika mogu smanjiti trajanje zarazne dijareje u prosjeku na 25 sati (11).

Probiotici su smanjili rizik od proljeva putnika za 8%. Također su smanjili rizik od proljeva iz drugih uzroka za 57% u djece i 26% u odraslih (12).

Učinkovitost varira, ovisno o vrsti i dozi uzetog probiotika (13).

Sojevi poput Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei i kvasac Saccharomyces boulardii najčešće su povezani sa smanjenim rizikom od proljeva (9, 12).

Poanta: Probiotici mogu smanjiti rizik i ozbiljnost proljeva iz više različitih uzroka.

3. Probiotski dodaci poboljšavaju neke uvjete mentalnog zdravlja

Sve veći broj studija povezuje zdravlje crijeva s raspoloženjem i mentalnim zdravljem (14).

I studije na životinjama i na ljudima zaključuju da dodaci probiotika mogu poboljšati neke poremećaje mentalnog zdravlja (15).

Pregled 15 studija na ljudima utvrđenih da se nadopunjuju s Bifidobacterium i Lactobacillus sojevi 1-2 mjeseca mogu poboljšati anksioznost, depresiju, autizam, opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD) i pamćenje (15).

Jedna studija pratila je 70 kemijskih radnika 6 tjedana. Oni koji su konzumirali 100 grama probiotičkog jogurta dnevno ili uzimali dnevnu kapsulu s probioticima imali su koristi za opće zdravlje, depresiju, anksioznost i stres (16).

Koristi su također primijećeni u istraživanju na 40 pacijenata s depresijom.

Uzimanje probiotičkih dodataka tijekom 8 tjedana smanjilo je razinu depresije i smanjilo razinu C-reaktivnog proteina (markera upale) i hormona poput inzulina, u usporedbi s ljudima koji nisu uzimali probiotik (17).

Poanta: Istraživanje pokazuje da uzimanje probiotika može poboljšati simptome poremećaja mentalnog zdravlja, poput depresije, tjeskobe, stresa i pamćenja, među ostalim.

4. Određeni probiotički sojevi mogu vam pomoći da zdravlje bude zdravo

Probiotici mogu pomoći očuvanju zdravlja vašeg srca snižavanjem LDL ("lošeg") kolesterola i krvnog tlaka.

Određene bakterije koje stvaraju mliječnu kiselinu mogu smanjiti kolesterol razgradnjom žuči u crijevima (18).

Bile, tekućina u prirodi koja je uglavnom napravljena od kolesterola, pomaže probavi.

Razgrađivanjem žuči, probiotici mogu spriječiti da se resorbira u crijevima, gdje može ući u krv kao kolesterol (19).

Pregledom 5 studija utvrđeno je da konzumiranje probiotičkog jogurta u trajanju od 2 do 8 tjedana snižava ukupni kolesterol za 4%, a LDL kolesterol za 5% (20).

Drugo istraživanje sprovedeno tijekom 6 mjeseci nije otkrilo promjene ukupnog ili LDL kolesterola. Međutim, istraživači su otkrili malo povećanje HDL ("dobrog") kolesterola (21).

Konzumiranje probiotika također može sniziti krvni tlak. Pregledom 9 studija utvrđeno je da probiotski dodaci smanjuju krvni tlak, ali samo skromno (22).

Da bi se iskusile bilo kakve prednosti povezane s krvnim tlakom, suplementacija je trebala biti veća od 8 tjedana i 10 milijuna jedinica koje tvore koloniju (CFU) dnevno (22).

Poanta: Probiotici mogu pomoći u zaštiti srca smanjenjem „lošeg“ LDL kolesterola i skromnim snižavanjem krvnog tlaka.

5. Probiotici mogu smanjiti ozbiljnost određenih alergija i ekcema

Određeni sojevi probiotika mogu smanjiti ozbiljnost ekcema u djece i dojenčadi.

Jedno istraživanje pokazalo je da su simptomi ekcema poboljšani za dojenčad koja su hranjena mlijekom s probioticima, u usporedbi s dojenčadima hranjenim mlijekom bez probiotika (23).

Druga studija pratila je djecu žena koje su tijekom trudnoće uzimale probiotike. Ta su djeca imala 83% manji rizik od razvoja ekcema u prve dvije godine života (24).

Međutim, veza između probiotika i smanjene ozbiljnosti ekcema je i dalje slaba i potrebno je učiniti više istraživanja (25, 26).

Neki probiotici također mogu umanjiti upalne reakcije kod ljudi koji imaju alergije na mlijeko ili mliječne proizvode. Međutim, dokazi su slabi i potrebne su daljnje studije (27).

Poanta: Probiotici mogu smanjiti rizik i ozbiljnost određenih alergija, poput ekcema u dojenčadi. Međutim, potrebno je još istraživanja.

6. Probiotici mogu pomoći u smanjenju simptoma određenih probavnih smetnji

Preko milijun ljudi u SAD-u pati od upalne bolesti crijeva, uključujući ulcerozni kolitis i Crohnovu bolest (28).

Određene vrste probiotika iz Bifidobacterium i Lactobacillus sojevi su poboljšali simptome kod ljudi s blagim ulceroznim kolitisom (29).

Iznenađujuće, jedno je istraživanje otkrilo da suplementacija probioticom E. coli Nissle bio je jednako učinkovit kao lijekovi u održavanju remisije kod ljudi s ulceroznim kolitisom (30).

Međutim, čini se da probiotici imaju malo učinka na simptome Crohnove bolesti (31).

Ipak, probiotici mogu imati koristi za druge poremećaje crijeva. Rana istraživanja sugeriraju da mogu pomoći kod simptoma sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (32).

Pokazalo se i da smanjuje rizik od teškog nekrotizirajućeg enterokolitisa za 50%. Ovo je kobno stanje crijeva koje se javlja kod prijevremeno rođene djece (33).

Poanta: Probiotici mogu pomoći u smanjenju simptoma crijevnih poremećaja poput ulceroznog kolitisa, IBS-a i nekrotizirajućih enterokolitisa.

7. Probiotici mogu pomoći jačanju vašeg imunološkog sustava

Probiotici mogu pomoći vašem imunološkom sustavu da pojača i inhibiraju rast štetnih bakterija u crijevima (34).

Također, pokazalo se da neki probiotici potiču proizvodnju prirodnih antitijela u tijelu. Oni također mogu pojačati imunološke stanice poput stanica koje proizvode IgA, T limfocite i prirodne stanice ubojice (35, 36).

Veliki pregled pokazao je da uzimanje probiotika smanjuje vjerojatnost i trajanje respiratornih infekcija. Međutim, kvaliteta dokaza bila je niska (37).

Druga studija koja je uključivala preko 570 djece otkrila je da uzima Lactobacillus GG smanjila učestalost i ozbiljnost respiratornih infekcija za 17% (38).

Probiotik Lactobacillus crispatus Pokazalo se da također smanjuje rizik od infekcije mokraćnog sustava (UTI) kod žena za 50% (39).

Poanta: Probiotici mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava i zaštiti od infekcija.

8. Probiotici vam mogu pomoći da izgubite kilograme i trbušne masti

Probiotici mogu pomoći u gubitku težine kroz nekoliko različitih mehanizama (40).

Na primjer, neki probiotici sprječavaju apsorpciju prehrambenih masti u crijevima.

Masnoća se zatim izlučuje putem izmeta, a ne pohranjuje u tijelu (41, 42).

Probiotici vam mogu također pomoći da se duže osjećate punijom, sagorijevate više kalorija i pohranite manje masti. To je dijelom uzrokovano povećanjem razine određenih hormona, poput GLP-1 (43, 44).

Oni također mogu izravno pomoći u mršavljenju. U jednom istraživanju dijeta koje su uzimale žene Lactobacillus rhamnosus tijekom 3 mjeseca izgubila je 50% više težine od žena koje nisu uzimale probiotik (45).

Druga studija sa 210 ljudi otkrila je da uzimaju čak i male doze Lactobacillus gasseri tijekom 12 tjedana rezultiralo je smanjenjem trbušne masti za 8,5% (46).

Međutim, važno je imati na umu da nisu svi probiotici u mršavljenju.

Iznenađujuće, neke su studije pronašle određene probiotike, kao što su Lactobacillus acidophilus, čak može dovesti do povećanja kilograma (47).

Potrebno je više studija kako bi se razjasnila veza između probiotika i težine (48).

Poanta: Određeni probiotici mogu vam pomoći da izgubite kilograme i trbuhu. Međutim, ostali sojevi povezani su s debljanjem.

Najbolji način da se koristi probiotici

Možete dobiti probiotike iz različitih namirnica ili dodataka.

Ako želite kupiti dodatak probiotika, onda je na Amazonu odličan izbor s tisućama recenzija kupaca.

Žive probiotske kulture često se nalaze u fermentiranim mliječnim proizvodima poput jogurta i mliječnih napitaka. Fermentirana hrana poput kiselog povrća, tempeha, mizo, kefir, kimči, kiseli kupus i proizvodi od soje mogu sadržavati i neke bakterije mliječne kiseline.

Probiotike možete uzimati i u obliku tableta, kapsula i praška koji sadrže bakterije u osušenom obliku.

Međutim, imajte na umu da neke probiotike može uništiti želučana kiselina prije nego što uopće dođu do crijeva - što znači da nećete dobiti ništa od planirane koristi.

Ako želite doživjeti bilo koju od zdravstvenih dobrobiti o kojoj smo gore raspravljali, važno je da konzumirate odgovarajuće količine.

Većina studija koja pokazuje koristi koristila je doze od milijardu do 100 milijardi živih organizama ili jedinica koje tvore kolonije (CFU) dnevno.

Više o probioticima:

• Što su probiotici i zašto su tako dobri za vas?
• Kako vam probiotici mogu pomoći da izgubite kilograme i trbušne masti
• 11 Probiotička hrana koja je super zdrava