7 hranjivih tvari koje mlade žene trebaju

Sadržaj

• 1. Folna kiselina (folat) i ostali B vitamini
• 2. Željezo
• 3. Vitamin D
• 4. Vitamin E
• 5. Magnezij
• 6. Kolin
• 7. Probiotici
• Polet

U partnerstvu smo s SADA pružili neke važne, znanstveno podržane informacije o prehrani za mlade žene.

Odluke koje donosite za vrijeme obroka važne su za vaše buduće zdravlje. Ispunjavanje vašeg tanjura hranom bogatom hranjivim sastojcima pomoći će održavanju vašeg tijela u vrhunskom obliku i smanjiti rizik od zdravstvenih problema povezanih s dobi.

Za žene je dobro jesti između vašeg kasnog tinejdžera i početka 50-ih posebno važno iz različitih razloga.

Evo nekoliko ključnih hranjivih sastojaka na koje mlade odrasle žene trebaju obratiti pažnju.

1. Folna kiselina (folat) i ostali B vitamini

• Koliko trebaš: 400 mikrograma (mcg) dnevno

• Hrana koja se nalazi u: špinat, orasi, grah, sok od naranče; obogaćena hrana poput kruha, tjestenine i žitarica za doručak

Vašem tijelu je potreban ovaj vitamin B za stvaranje novih stanica. * Tijekom trudnoće, folna kiselina pomaže u stvaranju živčane cijevi koja će se razviti u djetetov mozak i leđnu moždinu. *

Prenatalni vitamini sadrže folnu kiselinu jer mogu pomoći u smanjenju rizika od rođenja djeteta s oštećenjem mozga ili leđne moždine. * Folna kiselina sintetički je oblik folata i ne može ga koristiti u tijelu. Sada-circledR; Metilfolat koristi biološki aktivni oblik folata.

Folat je također potreban za stvaranje crvenih krvnih stanica, a mlade žene su izložene većem riziku od razvoja anemije s nedostatkom folata. *

Važno je uzimati ovaj vitamin svakodnevno, čak i ako ne planirate zatrudnjeti. Otprilike polovina svih trudnoća je neplanirana. Rastuća beba treba folnu kiselinu u ranim tjednima trudnoće prije nego što mnoge žene shvate da su trudne.

Ovi drugi vitamini skupine B važni su i za proizvodnju energije i rast stanica: *

• B-1 (tiamin): od obogaćenih žitarica, svinjetine, ribe, graha, graška i suncokretovih sjemenki

• B-2 (riboflavin): od jaja, organskih jela, žitarica za doručak i mliječne hrane

• B-3 (niacin): od peradi, govedine i ribe

• B-6 (piridoksin): od govedine, ribe, obogaćenih žitarica i slanutka

• B-7 (biotin): od govedine, ribe, jaja, avokada, slatkog krumpira i orašastih plodova

2. Željezo

• Koliko trebaš: 18 mg dnevno

• Hrana koja se nalazi u: nemasno meso, morski plodovi, orasi, grah, povrće i obogaćeni proizvodi od žitarica

Željezo je neophodno hranjivo tvar. Vašem je tijelu potrebno za:

• rast

• transport kisika do vaših tkiva

• stvaranje određenih hormona

Mlade žene često imaju nisku razinu željeza u svom tijelu bilo zbog teških razdoblja ili dobivaju premalo ovog hranjivog sastojka iz svoje prehrane.

Manjak željeza može dovesti do anemije, a to je kada nemate dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica da nose kisik po cijelom tijelu.

Dok vam treba željezo, nemojte pretjerivati. Višak željeza može uzrokovati:

• zatvor

• mučnina

• bol u trbuhu

• povraćanje

Željezo se najbolje apsorbira ako se uzima s vitaminom C. Spajanje dobrog izvora željeza, poput piletine ili graha, s izvorom vitamina C, kao što su jagode tijekom obroka, povećava apsorpciju.

3. Vitamin D

• Koliko trebaš: 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno

• Hrana koja se nalazi u: masne ribe poput lososa, tune i skuše, obogaćenog mlijeka, sira i žumanjka

Neki od vaših vitamina dolaze iz mliječne hrane poput mlijeka i sira. Ostalo, vaše tijelo čini kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti.

Do 78% žena u rodnoj dobi imaju vitamin D. Ako živite u sjevernoj klimi i nemate puno sunca, možda će vam trebati dodatak da nadoknadite ono što vam nedostaje.

Ako živite na južnijoj širini i redovito nosite kremu za zaštitu od sunca, možda ćete također imati nedostatak.

Vitamin D djeluje kao partner kalcija za promicanje zdravih kostiju. Takođe je uključena u:

• rast stanica
• imunološka funkcija
• smanjenje upale u tijelu

Ipak, ne želite unijeti previše ovog hranjivog sastojka. U vrlo velikim količinama vitamin D može povisiti razinu kalcija u krvi. Visoki kalcij može oštetiti vaše srce, krvne žile i bubrege.

4. Vitamin E

• Koliko trebaš: 15 mg dnevno

• Hrana koja se nalazi u: orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja

Ovaj vitamin je neophodan za zdrav imunološki sustav. Vitamin E je i antioksidans koji štiti vaše tijelo od štetnih učinaka štetnih molekula nazvanih slobodni radikali.

Taj zaštitni učinak može pomoći u sprečavanju problema s zatrudnjenjem ili rođenjem zdrave dijete, pokazuju istraživanja.

Studije istražuju može li ovaj vitamin pomoći zdravlju srca i normalnoj diobi stanica.

Nema vitamina E iz hrane. Ali vrlo visoke doze dodataka mogu povećati krvarenje, pogotovo ako ste već na razrjeđivaču krvi poput varfarina (Coumadin).

5. Magnezij

• Koliko trebaš: 310 mg dnevno (u dobi od 19 do 30); 320 mg (u dobi od 31 do 50)

• Hrana koja se nalazi u: Orašasti plodovi, špinat, proizvodi od soje, grah, grašak, zob, pšenica, ječam i mliječni proizvodi

Magnezij pomaže u regulaciji mnogih različitih kemijskih reakcija u vašem tijelu, uključujući:

• održavanje zdrave razine šećera u krvi i krvnog tlaka

• održavanje mišića i živaca kako bi trebali

• pomažući vašem tijelu da proizvodi bjelančevine

Važno je dobiti ovoliko hranjivih sastojaka, posebno ako planirate trudnoću. Istraživanje pokazuje da većina trudnica ima malo magnezija. Nedostaci u trudnoći povezani su s problemima poput gestacijskog dijabetesa, ranog porođaja i beba koje su rođene premalo.

Pretjeranje previše magnezija u prehrani nije štetno jer vaše tijelo uklanja sve suvišne količine koje konzumirate. Međutim, visoke doze dodataka mogu izazvati mučninu i trbušne grčeve.

6. Kolin

• Koliko trebaš: 425 mg dnevno

• Hrana koja se nalazi u: Meso, perad, riba, mliječni proizvodi i jaja

Trebate holin da bi vaše stanice strukturno zvučile. Ovo neophodno hranjivo sredstvo pomaže i vašem tijelu da proizvede kemijski glasnik acetilkolin, koji je važan za raspoloženje, pamćenje i kontrolu mišića.

Ipak, mnoge mlade žene, posebno vegetarijanke, ne dobivaju dovoljno ove hranjive tvari iz svoje prehrane. Poput folata, to ima posljedice u ranoj trudnoći. Razgovarajte sa svojim pružateljem zdravstvenih usluga o konkretnim preporukama o dodavanju kolina ako planirate zatrudnjeti.

Previše kolina može uzrokovati nuspojave poput ribljeg tjelesnog mirisa, kao i povraćanje, prekomjerno znojenje i nizak krvni tlak.

7. Probiotici

Probiotici sami po sebi nisu hranjive tvari. Oni su korisne bakterije koje se nalaze u hrani i suplementima koji nude niz zdravstvenih koristi. * Istraživanja o povezanosti probiotika sa zdravljem bilježe procvat posljednjih godina.

Pronaći ćete probiotike u fermentiranim namirnicama poput ove:

• jogurt

• kimchi

• Kombucha

• kiseli kupus

• Mišo

• nepasterizirani jabučni ocat

Određene vrste probiotika mogu pomoći u održavanju normalne ravnoteže bakterija u vaginalnom i mokraćnom sustavu. * SADA & circledR; Ženski probiotik koristi L. rhamnosus i L. acidophilus, sojevi za koje se zna da su važni u vaginalnom zdravlju. *

Probiotski dodaci obično sadrže više sojeva, jer se drugi proučavaju o njihovim učincima na sve, od održavanja crijevne pravilnosti i cjelokupnog zdravlja crijeva do raspoloženja i mentalnog zdravlja. *

Prije kupnje posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni da ste dobili probiotike koji najbolje odgovaraju vašim potrebama.

Polet

Jedenje voća i povrća, zajedno s cjelovitim žitaricama, mršavim proteinima i mliječnim proizvodima, pomoći će vam da dobijete preporučenu količinu svakog osnovnog hranjivog sastojka.

Ako imate ograničenja u prehrani ili stanje poput upalne bolesti crijeva (IBD) koje vašem tijelu otežava apsorpciju hranjivih sastojaka, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako osigurati da dobijete sve što vam treba.