5 nutrijenata na koje čak i zdravi ljudi zaboravljaju

Sadržaj

• Vitamin D
• Željezo
• Kalij
• Cinkov
• Magnezij
• Pregled za

Uravnotežena prehrana jedna je od najvećih sastavnica zdravijeg organizma. Međutim, prihvaćanje zdrave prehrane ne čini vas nužno imunima na prehrambene nedostatke. Neke je nedostatke lako otkriti jer liječnici često naručuju krvne pretrage za njih - drugi su skriveniji. Nedostaje li vam ovih pet nutrijenata dobrih za vas zbog zdrave prehrane?

Vitamin D

iStock

Ovaj uobičajeni nedostatak, koji pogađa 42 posto američkog stanovništva, jedan je od nedostataka naše opsesije zaštitom od sunca. Tako je: Izlaganje suncu pokreće proizvodnju vitamina D u vašem tijelu. A svatko tko ostane u hladu može riskirati D-ficiency. To je problem jer vitamin D pomaže u održavanju zdravih kostiju i može odigrati ulogu u prevenciji raka, među mnogim drugim procesima, kaže Marisa Moore, R.D., konzultantica za hranu i prehranu iz Atlante. (Nema sumnje da je vitamin D od vitalnog značaja za vaše zdravlje. Pogledajte 5 čudnih zdravstvenih rizika niske razine vitamina D.)

Možda ćete morati unijeti više D u svoju prehranu, ali to je izazov jer nema puno hrane bogate njime. Njime se obogaćuje mlijeko, pa je to jedan od najlakših izvora. Neke žitarice i jogurti također su obogaćeni D, pa provjerite naljepnicu. Za druge prirodne opcije koje će vam pomoći da postignete svoj cilj od 600 IU dnevno: narezane gljive portabella na žaru (634 IU po šalici), 3 unce kuhanog lososa (444 IU), 1 kuhani file morske palice (196 IU), 1 kuhani file tilapije (130 IU), 1 veliko tvrdo kuhano jaje (44 IU), prema bazi podataka hranjivih tvari američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA).

Željezo

Corbis slike

Nedostatak željeza, poznat i kao anemija, pogađa oko 13 posto žena u 20 -im, 30 -im i 40 -im godinama, pokazuju podaci Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Žene koje smanjuju unos mesa bogatog željezom, kao što je govedina, povećavaju rizik, kaže Erin Spitzberg, R.D., i osnivačica Living It! Prehrana. To znači da se vaš plan zdrave prehrane može oduprijeti. Vaše tijelo teže apsorbira nemesne izvore željeza, dok određeni fitati (antioksidansi) u žitaricama i tanini (polifenoli) u čajevima zapravo mogu inhibirati apsorpciju željeza. Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) i drugi gastro -problemi također mogu pridonijeti nedostatku jer se apsorpcija željeza javlja u probavnom traktu, kaže Spitzberg. Kako možete uočiti problem sa željezom? Nisko unos željeza može učiniti da se osjećate tromi, umorni i depresivni, dok umanjuje fizičke i radne performanse, navodi se u istraživanju objavljenom u Časopis za zdravlje žena. Ženama u dobi od 19 do 50 godina potrebno je 18 miligrama (mg) dnevno - i više ako su trudne.

Uzmite u obzir ove izvore i pobrinite se da unosite dovoljno vitamina C – 75 mg dnevno – on poboljšava apsorpciju željeza: pečena pureća prsa (8,4 mg), desetak kamenica (7,8 mg), 1 šalica kuhanog špinata (6,4 mg) , 1 šalica pečenog graha (5 mg), 1 odrezak od goveđe suknje od 3 unce (4,5 mg).

Kalij

Corbis slike

Većina ljudi kojima uistinu nedostaje ovog minerala uzimaju diuretike, zbog čega možete iskašljati kalij, kaže Spitzberg. Međutim, mnoge zdrave žene još uvijek ne zadovoljavaju preporučeni unos. "Potrebno je puno voća i povrća kako bi se ispunile preporuke o kalijumu (4700 mg/dan), a znamo da većina odraslih ne zadovoljava preporučenih 2 1/2 šalice dnevno", kaže Moore. To je problem jer, između ostalog, kalij pomaže u regulaciji krvnog tlaka. U jednoj studiji objavljenoj u BMJ, ljudi koji su konzumirali najviše kalija imali su 24 posto smanjeni rizik od moždanog udara.

Dobri izvori su banane (oko 400 mg svaka) i krumpir (oko 1600 mg po žlicu). Nastavite povećavati unos s: pečenim purećim prsima (2563 mg), 1 šalicom kuhane blitve (963 mg), 1 šalicom kuhanog jamsa (911 mg), 1 pečenim svinjskim kotletom (776 mg), 1 šalicom leće (731 mg) . (Još jedan izvor bogatog kalija? Celer! Pogledajte 12 kreativnih recepata za celer od poznatih kuhara.)

Cinkov

Corbis slike

Ovaj mineral igra ključnu ulogu u mnogim staničnim procesima. No, teško je otkriti blage do umjerene nedostatke cinka, jer za njih nema dobrog testa, kaže dr. David Eide, profesor nutricionističkih znanosti na Sveučilištu Wisconsin-Madison. "Većina ljudi u SAD-u ima dosta cinka u svojoj prehrani, ali prehrana koja je također bogata žitaricama može inhibirati apsorpciju cinka zbog spojeva u žitaricama koji vežu cink i sprječavaju njegovo preuzimanje u crijevima."

Jedno istraživanje iz 2012. godine iz UC-Davisa sugerira da oko 7,5 posto ljudi u zemljama s visokim prihodima, poput Sjedinjenih Država, ima nedostatak cinka. Simptomi ozbiljnog nedostatka mogu uključivati ​​gubitak kose, osip na koži, proljev, povećane infekcije i gubitak osjeta okusa, kaže Eide. Nedostatak cinka također može biti slabitelj: u jednoj studiji, žene s najmanjim unosom cinka imale su 76 posto veću vjerojatnost da će imati simptome depresije od onih s najvećim unosom. Jedna teorija: Cink može povisiti razine neurotrofnog faktora dobivenog iz mozga, kemikalije u mozgu koja može potaknuti raspoloženje.

Nekoliko opcija bogatih cinkom koje će vam pomoći da postignete preporučenu dnevnu dozu (RDA) od 8 mg dnevno: desetak kamenica (66 g), 1 goveđi file ribeye (14 g), 1 pečena pureća prsa (13 g), 1 pečeni odrezak od sitnog peciva (6 g), 19 polovica pecana (1,3 g).

Magnezij

Corbis slike

Prema podacima CDC-a, otprilike polovica stanovništva SAD-a ne konzumira dovoljno magnezija. To je problem s obzirom na to da magnezij igra ključnu ulogu u mnogim procesima, kaže Moore. "Zbog svoje uloge u metabolizmu glukoze, dijeta bogata magnezijem povezana je sa značajno manjim rizikom od dijabetesa." Magnezij je također povezan s povećanom mineralnom gustoćom kostiju i zdravljem srca. U studiji objavljenoj u Časopis American College of Cardiology, svakih 50 mg povećanja unosa magnezija bilo je povezano s 22 posto nižim kalcijem u koronarnoj arteriji, mjerom rizika od srčanih bolesti. To može biti zato što magnezij ometa stvaranje plaka i kalcifikaciju.

Trebate 310 mg magnezija do 30. godine i 320 mg nakon toga, a više ako ste trudni, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). Uzmite u obzir ove izvore: 1 šalica kuhanog špinata (157 mg), 1 šalica konzerviranog sjevernog graha (134 mg), 1 šalica kuhanog tefa (126 mg), 6 brazilskih oraha (107 mg), 22 badema (78 mg). Pokušajte svoje orašaste plodove pretvoriti u nešto zabavnije, poput ovih 10 nevjerojatno ukusnih maslaca od orašastih plodova koje možete napraviti.

Pregled za