3 vježbe koje morate učiniti kako biste uljepšali svoju blagdansku haljinu-koji god stil odabrali!
Sadržaj
'Sezona je da pojačate svoju rutinu vježbanja - bez obzira želite li impresionirati svog šefa tijekom radnog događaja ili zalihe Tinder datuma za novogodišnji poljubac u posljednjem trenutku, želite izgledati sjajno na svim prazničnim događajima ispunjenim podignite svoj iCal. No, zahvaljujući užurbanoj prirodi prosinca, može se osjećati kao da vam se vrijeme za teretanu prepolovljuje. Iako je unos tjelovježbe za cijelo tijelo u vaš tjedan uvijek spojen, uključivanje ciljanih poteza kako biste naglasili svoju najbolju imovinu vladat će ovog mjeseca. Ručno smo odabrali vježbe koje morate raditi potreba uključiti u svoju rutinu ovisno o tome što nosite. Molim!
Mini haljina
Mini-haljine su napravljene za duge, vitke noge i nevjerojatan derrière. Ove vježbe praktički danima jamče noge.
Oplemenite bedra čučnjevima s bučicama.
A. Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučice sa strane. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj, dosežući utege s obje strane potkoljenica.
B. Pritisnite kroz pete za povratak u početni položaj i ponovite.
Molite za temeljnog razbijača? Držite bučicu ispred prsa kako bi ti trbušnjaci pucali. Ako vam koljena drmaju ili se ulegnu, riješite se utega i samo se usredotočite na držanje koljena u skladu s ružičastim prstima.
Bočni koraci su najbolji prijatelj djevojaka kada je u pitanju uklanjanje masnog tkiva s unutarnje i vanjske strane bedara.
A. Stanite pokraj niske kutije ili klupe. U svakoj ruci držite bućice u duljini ruku, obješene uz bok. Stavite jednu nogu na kutiju ili stepenicu, dok vam je druga noga čvrsto postavljena na pod.
B. Pritisnite petu stopala u kutiju i vozite prema gore dok vam potporna noga ne postane potpuno ispružena.Završite nogom na kutiji ili klupi. Siđite s tragom noge da biste se vratili u početni položaj.
Nemate dovoljno znoja za vas? Držite teži uteg u ruci strane koja se podiže i držite bokove u liniji cijelo vrijeme. (Sviđa li vam se ovaj potez? Vjerojatno zato što je vježba za donji dio tijela ta koja sve oblikuje.)
Mrtvo dizanje: Malo zastrašujuće, puno se isplati. Oblikujte stražnjicu i tetive koljena uz ovu uvodnu verziju kako biste se mogli usredotočiti na svoju formu.
A. Zgrabite par bućica i stanite sa stopalima u širini kukova, koljenima blago savijenim i dlanovima okrenutim prema bedrima.
B. Držeći kralježnicu prirodno ravnom, učvrstite trbušne mišiće i okrenite se naprijed od kukova, dosežući bučice prema stopalima dok prsa ne budu otprilike paralelna s podom (izbjegavajte spuštanje ispod razine potkoljenice kako biste spriječili zaokruživanje leđa). Uključite gluteuse kako biste podignuli torzo natrag u početni položaj i ponovite.
Za razliku od čučnja, ovo je vježba usmjerena na kuk što znači da bi vam kukovi trebali pokrenuti pokret prije nego što vam se koljena sagnu. Spustite se samo koliko možete donji dio kralježnice držati ravno. Izbjegavajte zaokruživanje leđa po svaku cijenu!
Body-Con
Naporno ste radili cijelu jesen da biste u svojoj tjelesnoj haljini izgledali pušači-konačno je vrijeme da pokažete rezultate. Ovi potezi toniziranja pomoći će vam da prije nadolazeće zabave prijeđete na sljedeću razinu.
Spalite masnoće s trbuha za Dan zahvalnosti planinarima.
A. Počnite u položaju za sklek s potpuno ravnim rukama i izravno ispod ramena. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do gležnjeva.
B. Stisnite trbušne mišiće, podignite jednu nogu od poda i podignite koljeno prema prsima dok tijelo držite što je moguće ravno u liniji. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret sa suprotnom nogom.
Ne samo da su učinkoviti u povećanju broja otkucaja srca kako bi se otopili višak kalorija, oni su i verzija dinamičke daske, što znači da ćete imati veliki trening za trbušnjake. Ne zaboravite držati bokove u liniji s ramenima!
Dead Bugs su sjajna opcija kada ste previše zauzeti gledanjem Afera ići u teretanu.
A. Lezite licem prema gore s rukama potpuno ispruženim uz strane. Dovedite noge u položaj za stol, savijena koljena i potkoljenice paralelne s podom.
B. Pričvrstite jezgru i dohvatite lijevu ruku gore i iza glave, dok se desna noga uspravlja, ali ne dodiruje pod. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
Napravite dodatni izazov tako što ćete spustiti ruku i nogu na istoj strani kako biste zaista izolirali svoje koso. (I isprobajte ovih 9 temeljnih vježbi koje vas približavaju trima trbušnjacima.)
Bisage, odlazi! Crni petak nije jedini dan kada možete postići dogovor dva za jedan: uključite red bendova uparen s obrnutim iskorakom kako biste u isto vrijeme tonirali gornji dio leđa i plijen.
A. Povucite traku otpora sidra i stojite zajedno sa stopalima, okrenutim prema sidru, držeći krajeve ravnomjerno.
B. Odmaknite desnu nogu natrag u stražnji iskorak, savijte oba koljena oko 90 stupnjeva dok se laktovi savijaju iza tijela, povlačeći krajeve traka sa strane (usredotočite se na stiskanje lopatica unatrag i zajedno u nizu ruku). Povratak na početak; ponovite na suprotnoj strani.
Uske traperice
Opušteno za zasluženu toplu čokoladu sa svojim djevojkama? Izgledajte tako nevjerojatno u svojim trapericama čak će i Khloe Kardashian biti ljubomorna.
Klizni iskoraci izvrstan su način rada u spuštajućem dijelu pokreta, gdje se tipično većina mišićnih vlakana kida i tada se obnavlja jače.
A. Stanite visoko jednom nogom na klizni disk. Ruke čvrsto naslonite na bokove i postavite noge u širini ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
B. Povucite stopalo koje je na disku unatrag i spustite kukove tako da vam drugo koljeno bude savijeno pod uglom od 90 stupnjeva. Pauzirajte, a zatim obrnite smjer natrag u početni položaj.
Isprobajte verziju za lijene djevojke tako što ćete baciti krpu na kuhinjski pod i kliziti dok se vaši kolačići peku u pećnici.
Zategnite trzaj s glute mostovima na jednoj nozi.
A Lezite licem prema gore s laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva sa strane, stopalima savijenim i petama na vrhu stepenice (kukove približite dovoljno da zakoračite da se koljena poravnaju preko kukova). Ispružite lijevu nogu što je moguće ravno do stropa.
B Zategnite trbušnjake i pritisnite laktove dolje na pod kako biste podigli kukove, vozeći lijevu petu prema stropu. Spustite kukove do poda, samo lagano udarajući o tlo prije nego što se ponovno podignete. Dovršite sva ponavljanja na prvoj strani, zatim promijenite noge i ponovite da biste dovršili set.
Provjerite jesu li vaše kosti kuka uistinu izolirale jednu po jednu punđu.
Obucite svoj zen dok topite salo s unutarnje strane bedara uz čučanj na stolici inspiriran jogom.
A. Počnite u položaju čučnja, noge razmaknute u širini kukova. Ruke su ispružene uz uši.
B. Iskočite u široki čučanj i spustite ruke tako da ruke gotovo dodiruju tlo. To je jedno ponavljanje. Nastavite ponavljati pokret.
Izometrijsko držanje čučnja izvrstan je način da usavršite svoju tehniku i postignete neke važne točke za kiparstvo. (Ovih 10 vježbi pripremit će vaše ruke za teške joga poze - i pomoći će vam da izgledate sjajno u tom slatkom tenku koji uparite s trapericama!)
Haljina bez rukava
Pokažite svoj uglađeni broj bez rukava s toniranim rukama i ubojitim leđima kako biste zaista zapanjili goste na zabavi.
Zabijte leđa poput balerine sa sjedećim kabelskim redovima.
A. Sjednite na kabelsku stanicu s niskim remenicama s V-ručkom. Postavite stopala čvrsto na platformu i uhvatite ručku objema rukama koristeći hvat iznad. Koristeći noge (ne leđa), sjednite s potpuno ispruženim rukama podupirući težinu.
B. Držeći torzo nepomičnim, laktovima prođite pored bokova i povucite nastavak za kabel prema struku. Zastanite i stisnite lopatice zajedno na vrhu reda prije nego se vratite u početni položaj.
Otvorite ramena prije nego što se pomaknete-zaobljena ramena mogu s vremenom zapravo oštetiti rameni zglob.
Razvijte definiciju u ramenima tako što ćete pritisnuti bućice iznad glave u svoj trening.
A. Stanite s nogama u širini kukova. U svakoj ruci držite bućice malo iznad visine ramena, s dlanovima okrenutim prema naprijed i savijenim rukama.
B. Pritisnite jednu bučicu gore iznad glave, a drugu ne pomjerajte. Ostanite visoki s podignutim prsima i ramenima unatrag. Vratite se u početni položaj za izvođenje s druge strane.
Ne želite izgledati kao nevjerojatni Hulk? Zadržite težinu na lakšoj strani i dodajte još jedan set u svoju rutinu. Uvijek pazite da stisnete jezgru i zadnjicu - to će vam pomoći da izbjegnete nervozan donji dio leđa. (Saznajte kako odabrati bučice prave veličine za svoje treninge.)
Recite adios dodatnim pomacima ruke s povlačenjem za triceps.
A. Suočeni s podesivim kabelskim strojem, zgrabite držač užeta s visokog položaja drškom palca prema gore. Dovedite laktove sa strane tako da vam podlaktice budu paralelne s podom.
B. Ispružite podlaktice ravno prema dolje dok uže uvijate prema unutra tako da vam zglobovi prstiju gledaju prema podu kad su vam ruke potpuno ispružene. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.
Zadržite ponosna prsa tijekom cijelog raspona pokreta kako biste maksimalno iskoristili ovaj pokret.
Midi haljina s fit i flareom
Prvi put isprobavate prikladnu čajnu haljinu? Uvucite liniju struka i izdubite listove ovim pokretima.
Rotacijske bočne daske definiraju vaš struk prisiljavajući vašu jezgru na stabilizaciju tijekom dinamičkog pokreta.
A. Počnite na podu u položaju bočne daske, tijelo balansira na lijevom dlanu i bočnim stranama stopala, desna noga zatetura ispred lijeve; savijte desni lakat i stavite dlan iza uha za početak.
B. Rotirajte trup tako da desni lakat dotakne dodir lijeve strane lakta. Obrnuti pokret natrag u početni položaj. Prebacite strane; ponoviti.
p.s. Što sporije idete, trbušnjaci moraju raditi više posla. (Imamo još nevjerojatno nevjerojatnih temeljnih vježbi za ravan želudac.)
Midi haljine prekrivaju vaša bedra, pa dajte svojim listovima (i ubojitim potpeticama) priliku da ukradu svjetla reflektora jednostavnim podizanjem teladi.
A. Stanite na loptice jedne noge s blago savijenim koljenom. Držite se za stolicu za podršku ako je potrebno.
B. S nožnim prstima naprijed, savijte tele kako biste podigli tijelo što je više moguće. Pauzirajte, a zatim spustite za povratak u početni položaj.
Vježbajte istu količinu kontrole dok spuštate i podižete kao i kada vaš suradnik iznenadi ured krafnama. (Koga zavaravamo? Vježbajte više kontrole od toga.)
Između rokova poput vau i beskrajni popis darova, potpuno ste pod stresom. Upotrijebite tu tjeskobu s rotirajućim udarcima snage.
A. U klečećem položaju, držite medicinsku kuglicu objema rukama u visini kuka. Držeći prsa podignuta, izvucite loptu na vanjsku stranu jednog kuka.
B. Okrenite torzo što je više moguće, podižući loptu gore i iznad suprotnog ramena. Udarite ga o tlo, a zatim ga uhvatite i vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane.
Ravna leđa su neophodna kada to radite. Smanjite ovaj potez držeći se za medicinsku kuglu cijelo vrijeme. Na koljenima je malo lakše, a jamči sigurnost kralježnice.
Pregled za
OglasPopularan
Učvrstite se za 5 minuta