27 savjeta o zdravlju i prehrani koji se zapravo temelje na dokazima

Sadržaj

• 1. Ne pijte kalorijske šećere
• 2. Jedite orahe
• 3. Izbjegavajte prerađenu bezvrijednu hranu (umjesto toga jedite pravu hranu)
• 4. Ne bojte se kave
• 5. Jedite masnu ribu
• 6. Ostavite dovoljno sna
• 7. Vodite računa o svom zdravlju crijeva probioticima i vlaknima
• 8. Pijte malo vode, posebno prije jela
• 9. Nemojte prekuhavati i peći svoje meso
• 10. Izbjegavajte svijetla svjetla prije spavanja
• 11. Uzimajte vitamin D3 ako niste izloženi suncu
• 12. Jedite povrće i voće
• 13. Pazite da jedete dovoljno proteina
• 14. Napravite kardio
• 15. Ne pušite i ne konzumirajte droge i pijte umjereno
• 16. Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje
• 17. Smanjite unos šećera
• 18. Nemojte jesti puno rafiniranih ugljikohidrata
• 19. Ne bojte se zasićenih masnoća
• 20. Podignite teške stvari
• 21. Izbjegavajte umjetne trans masti
• 22. Koristite obilje bilja i začina
• 23. Pazite na svoje odnose
• 24. Pratite unos hrane s vremena na vrijeme
• 25. Ako imate višak trbušnih masnoća, riješite se toga
• 26. Ne idite na dijetu
• 27. Jedite jaja, žumanjke i sve
• Donja linija

Lako se zbuniti kada je riječ o zdravlju i prehrani.

Čini se da čak i kvalificirani stručnjaci drže oprečna mišljenja.

No, unatoč svim neslaganjama, istraživanja pružaju brojne savjete o wellnessu.

Evo 27 savjeta o zdravlju i prehrani koji se zapravo temelje na dobroj znanosti.

1. Ne pijte kalorijske šećere

Pića od šećera spadaju u proizvode sa najviše masti koje možete unijeti u svoje tijelo.

To je zato što vaš mozak ne mjeri kalorije iz tekućeg šećera na isti način kao što to čini za čvrstu hranu (1).

Stoga, kad pijete sodu, na kraju jedete više ukupnih kalorija (2, 3).

Šećerna pića snažno su povezana s pretilošću, dijabetesom tipa 2, srčanim bolestima i mnogim drugim zdravstvenim problemima (4, 5, 6, 7).

Imajte na umu da određeni voćni sokovi u tom pogledu mogu biti gotovo jednako loši kao i soda, jer ponekad sadrže jednako toliko šećera. Njihove male količine antioksidanata ne negiraju štetne učinke šećera (8).

2. Jedite orahe

Iako imaju veliku masnoću, orašasti plodovi su nevjerojatno hranjivi i zdravi.

Napunjene su magnezijem, vitaminom E, vlaknima i raznim drugim hranjivim tvarima (9).

Studije pokazuju da orasi mogu vam pomoći u gubitku kilograma i mogu vam pomoći u borbi protiv dijabetesa i srčanih bolesti tipa 2 (10, 11, 12).

Uz to, vaše tijelo ne apsorbira 10–15% kalorija u orasima. Neki dokazi također ukazuju da ova hrana može potaknuti metabolizam (13).

U jednom istraživanju pokazalo se da bademi povećavaju gubitak težine za 62%, u usporedbi sa složenim ugljikohidratima (14).

3. Izbjegavajte prerađenu bezvrijednu hranu (umjesto toga jedite pravu hranu)

Prerađena bezvrijedna hrana nevjerojatno je nezdrava.

Ove su namirnice dizajnirane tako da pokreću vaše centre za razonodu, pa varaju mozak na prejedanje - čak i promiču ovisnost o hrani kod nekih ljudi (15).

Obično imaju malo vlakana, proteina i mikronutrijenata, ali sadrže nezdrave sastojke poput dodanog šećera i rafiniranih žitarica. Tako pružaju uglavnom prazne kalorije.

4. Ne bojte se kave

Kava je vrlo zdrava.

Visoko je antioksidansa, a studije su povezane unos kave s dugovječnošću i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti te brojnih drugih bolesti (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Jedite masnu ribu

Riba je izvrstan izvor visokokvalitetnih bjelančevina i zdravih masti.

To se posebno odnosi na masnu ribu, poput lososa, koji je napunjen omega-3 masnim kiselinama i raznim drugim hranjivim tvarima (22).

Studije pokazuju da ljudi koji jedu najviše ribe imaju niži rizik od nekoliko stanja, uključujući bolesti srca, demenciju i depresiju (23, 24, 25).

6. Ostavite dovoljno sna

Važnost dovoljno kvalitetnog sna ne može se precijeniti.

Loš san može potaknuti otpornost na inzulin, poremetiti hormone apetita i smanjiti vaše fizičke i mentalne performanse (26, 27, 28, 29).

Štoviše, loš san jedan je od najjačih pojedinačnih čimbenika rizika za debljanje i pretilost. Jedno je istraživanje povezalo nedovoljan san s povećanim rizikom od pretilosti za 89% i 55% (30).

7. Vodite računa o svom zdravlju crijeva probioticima i vlaknima

Bakterije u vašim crijevima, zajednički nazvane mikrobiota crijeva, nevjerojatno su važne za cjelokupno zdravlje.

Poremećaj bakterija u crijevima povezan je s nekim od najozbiljnijih kroničnih bolesti na svijetu, uključujući pretilost (31, 32).

Dobri načini za poboljšanje zdravlja crijeva uključuju jesti probiotsku hranu poput jogurta i kiselog kupusa, uzimanje probiotičkih dodataka i jesti puno vlakana. Značajno je da vlakna funkcioniraju kao gorivo za vaše bakterije u crijevima (33, 34).

8. Pijte malo vode, posebno prije jela

Pijenje dovoljno vode može imati brojne prednosti.

Iznenađujuće, može povećati broj kalorija koje sagorite.

Dvije studije napominju da on može povećati metabolizam za 24–30% tijekom 1–1,5 sati. To može iznositi 96 dodatnih kalorija koje sagorijevate ako pijete 8,4 šalice (2 litre) vode dnevno (35, 36).

Optimalno vrijeme za piće je prije jela. Jedno istraživanje pokazalo je da je spuštanje 2,1 šalice (500 ml) vode 30 minuta prije svakog obroka povećalo gubitak težine za 44% (37).

9. Nemojte prekuhavati i peći svoje meso

Meso može biti hranjiv i zdrav dio vaše prehrane. Vrlo je puno proteina i sadrži različite važne hranjive tvari.

Međutim, problemi se javljaju kada se meso prekuha ili izgori. To može dovesti do stvaranja štetnih spojeva koji povećavaju rizik od raka (38).

Kad kuhate meso, pripazite da ga ne prekuhate ili izgorite.

10. Izbjegavajte svijetla svjetla prije spavanja

Kada ste uveče izloženi jakim svjetlima, to može poremetiti proizvodnju hormona spavanja melatonin (39, 40).

Jedna od strategija je upotreba par naočala s jantarnim nijansama koje sprječavaju da plava svjetlost uđe u vaše oči navečer.

To omogućava proizvodnju melatonina kao da je potpuno mračan, pomažući vam da bolje spavate (41).

11. Uzimajte vitamin D3 ako niste izloženi suncu

Sunčeva svjetlost je sjajan izvor vitamina D.

Ipak, većina ljudi nema dovoljno izlaganja suncu.

Zapravo, oko 41,6% američke populacije ima nedostatak ovog kritičnog vitamina (42).

Ako ne možete dobiti dovoljno izloženosti suncu, dodaci vitaminu D dobra su alternativa.

Njihove prednosti uključuju poboljšano zdravlje kostiju, povećanu snagu, smanjene simptome depresije i manji rizik od raka. Vitamin D vam može pomoći i duže živjeti (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Jedite povrće i voće

Povrće i voće puno je prebiotičkih vlakana, vitamina, minerala i mnogih antioksidanata, od kojih neki imaju snažne biološke učinke.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu najviše povrća i voća žive duže i imaju niži rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti i drugih bolesti (50, 51).

13. Pazite da jedete dovoljno proteina

Jedenje dovoljno proteina od vitalnog je značaja za optimalno zdravlje.

Nadalje, ovo je hranjivo posebno važno za gubitak kilograma (52).

Visok unos proteina može značajno potaknuti metabolizam, a istovremeno vas čini dovoljno puno da automatski pojedete manje kalorija. Također može smanjiti žudnju i vašu želju za doručkom kasno u noć (53, 54, 55, 56).

Pokazalo se i da dovoljan unos proteina snižava razinu šećera u krvi i krvnog tlaka (57, 58).

14. Napravite kardio

Izvođenje aerobnih vježbi, koje se nazivaju i kardio, jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje mentalno i fizičko zdravlje.

Posebno je učinkovit u smanjivanju masti u trbuhu, štetnoj vrsti masti koja se nakuplja oko vaših organa. Smanjena masnoća u trbuhu trebala bi dovesti do velikih poboljšanja metaboličkog zdravlja (59, 60, 61).

15. Ne pušite i ne konzumirajte droge i pijte umjereno

Ako pušite ili zloupotrebljavate drogu, najprije se riješite tih problema. Dijeta i vježbanje mogu pričekati.

Ako pijete alkohol, učinite to umjereno i razmislite o tome da ga potpuno izbjegavate ako previše pijete.

16. Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedno je od najzdravijih biljnih ulja.

Puno je zdravih srce nezasićenih masti i snažnih antioksidanata koji se mogu boriti protiv upale (62, 63, 64).

Ekstra djevičansko maslinovo ulje koristi zdravlju srca, jer ljudi koji ga konzumiraju imaju puno niži rizik od umiranja od srčanih i moždanih udara (65, 66).

17. Smanjite unos šećera

Dodani šećer jedan je od najgorih sastojaka u modernoj prehrani jer velike količine mogu naštetiti vašem metaboličkom zdravlju (67).

Visok unos šećera povezan je s brojnim bolestima, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, bolesti srca i mnoge oblike raka (68, 69, 70, 71, 72).

18. Nemojte jesti puno rafiniranih ugljikohidrata

Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim.

Rafinirani ugljikohidrati su visoko prerađeni kako bi uklonili svoja vlakna. Oni imaju relativno malo hranjivih sastojaka i mogu naštetiti vašem zdravlju ako se pojede s viškom.

Studije pokazuju da su rafinirani ugljikohidrati povezani s prejedanjem i brojnim metaboličkim bolestima (73, 74, 75, 76, 77).

19. Ne bojte se zasićenih masnoća

Zasićene masti su kontroverzne.

Iako je istina da zasićene masnoće podižu razinu kolesterola, oni podižu i HDL (dobar) kolesterol i smanjuju vaše LDL (loše) čestice, što je povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti (78, 79, 80, 81).

Nova ispitivanja stotina tisuća ljudi dovela su u pitanje povezanost unosa zasićenih masti i bolesti srca (82, 83).

20. Podignite teške stvari

Dizanje utega je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za jačanje mišića i poboljšanje tjelesne kompozicije.

Također dovodi do masovnih poboljšanja metaboličkog zdravlja, uključujući poboljšanu osjetljivost na inzulin (84, 85).

Najbolji je pristup podizanju utega, ali vježbanje tjelesne težine može biti jednako učinkovito.

21. Izbjegavajte umjetne trans masti

Umjetne trans masti su štetne, umjetne masti koje su snažno povezane s upalom i bolestima srca (86, 87, 88, 89).

Iako su trans masti uglavnom zabranjene u Sjedinjenim Državama i drugdje, američka zabrana nije u potpunosti stupila na snagu - i neka hrana ih i dalje sadrži.

22. Koristite obilje bilja i začina

Postoji mnogo nevjerojatno zdravog bilja i začina.

Na primjer, đumbir i kurkuma imaju snažne protuupalne i antioksidacijske učinke, što dovodi do različitih zdravstvenih koristi (90, 91, 92, 93).

Zbog njihovih snažnih blagodati, trebali biste pokušati uključiti što više bilja i začina što je više moguće u svoju prehranu.

23. Pazite na svoje odnose

Društveni odnosi su nevjerojatno važni ne samo za vaše mentalno blagostanje, već i za vaše fizičko zdravlje.

Studije pokazuju da su ljudi koji imaju bliske prijatelje i obitelj zdraviji i žive puno duže od onih koji to nemaju (94, 95, 96).

24. Pratite unos hrane s vremena na vrijeme

Jedini način da točno znate koliko kalorija pojedete je da odmjerite hranu i koristite nutricionistički alat.

Također je bitno osigurati unos dovoljno proteina, vlakana i mikronutrijenata.

Studije pokazuju da ljudi koji prate unos hrane imaju tendenciju da budu uspješniji u gubitku kilograma i pridržavanju se zdrave prehrane (97).

25. Ako imate višak trbušnih masnoća, riješite se toga

Trbušna mast je posebno štetna.

Akumulira se oko vaših organa i snažno je povezan s metaboličkim bolestima (98, 99).

Iz tog razloga, vaš struk može biti puno jači marker vašeg zdravlja od vaše težine.

Rezanje ugljikohidrata i jedenje više proteina i vlakana izvrsni su načini da se riješite trbušnih masnoća (100, 101, 102, 103).

26. Ne idite na dijetu

Dijete su slabo neučinkovite i dugoročno djeluju dobro.

U stvari, dijeta je jedan od najjačih prediktora za buduće debljanje (104).

Umjesto da nastavite dijetu, pokušajte usvojiti zdraviji način života. Usredotočite se na njegovanje svog tijela, umjesto da ga lišite.

Gubitak kilograma trebao bi pratiti tijekom prijelaza na cjelovite, hranjive namirnice.

27. Jedite jaja, žumanjke i sve

Cijela jaja su toliko hranjiva da ih često nazivaju "prirodni multivitamin."

Mit je da su vam jaja loša zbog sadržaja kolesterola. Studije pokazuju da kod većine ljudi nemaju utjecaja na kolesterol u krvi (105).

Uz to, masovnim pregledom 263.938 osoba otkriveno je da unos jaja nema povezanost s rizikom od srčanih bolesti (106).

Umjesto toga, jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti. Značajno da žumance sadrži gotovo sve zdrave spojeve.

Donja linija

Nekoliko jednostavnih koraka mogu poboljšati vašu prehranu i dobrobit.

Ipak, ako pokušavate živjeti zdravijim životom, ne fokusirajte se samo na hranu koju jedete. Vježbanje, spavanje i socijalni odnosi također su važni.

Uz gornje savjete, možete poboljšati da se vaše tijelo osjeća sjajno svaki dan.