Popravak 21 dana: Pregled i vodič za početnike

Sadržaj

• Što je popravak 21 dana?
• Kako slijediti
• 1. Slijedite svoje vježbe
• 2. Pronađite svoj "Kontejnerski plan"
• 3. Planirajte odobrene obroke
• 4. Pratite svoj napredak
• Hrana koja se jede
• Hrana koju treba izbjegavati
• Blagodati zdravlja
• Može vam pomoći da izgubite kilograme
• Podržava zdravu prehranu
• Kontejneri podučavaju kontrolu porcija
• Vježba je dio programa
• Potencijalni nedostaci
• Fokus je na kratkotrajnom mršavljenju
• Beachbody gura Dietere da nabavi dodatke za "brže rezultate"
• Može biti previše restriktivno za neke
• Dieteri određuju vlastite potrebe za kalorijama
• Donja linija

Iako je sporo, dosljedno mršavljenje najzdravije, ljudi nisu rijetki da žele brzo izgubiti kilograme.

21 Day Fix program za mršavljenje i fitness koji obećava da će se topiti do 15 kilograma (7 kg) u samo tri tjedna.

Ovaj članak govori o sve što treba znati o popravku za 21 dan - uključujući kako slijediti program, hranu koju jedete i može li ova dijeta sigurno pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje.

Što je popravak 21 dana?

21 Day Fix program mršavljenja tvrtke Beachbody, koja koristi marketing na više razina kako bi prodala proizvode potrošačima.

Korporacija Beachbody također nudi popularne vodiče za vježbanje (uključujući P90X i Insanity), dodatke za mršavljenje (poput Shakeology) i druge prehrambene programe.

21 Day Fix posebno je popularan među ljubiteljima Beachbody-a, s tisućama izjava i impresivnim slikama prije i poslije, koje dokazuju njegovu učinkovitost.

Beachbody navodi da će sljedbenici 21 Day Fixa osjetiti brze rezultate i izgubiti do 15 kilograma (7 kg) u tri tjedna.

Program uključuje vodič za vježbanje i obrok s obrokom kontroliranim obrokom koji uključuje (1):

• Dva DVD-a s šest treninga "lako ih je pratiti" dizajnirana tako da "maksimiziraju gubitak masnoće".
• 21-dnevni sustav kontrole porcije sa sedam spremnika u boji.
• 21-dnevni vodič za Popravak "Počni ovdje".
• 21 dnevni plan popravljanja prehrane.
• 3-dnevni brzi popravak koji ćete koristiti tijekom posljednja tri dana 21-dnevnog popravka za "umiljavajuće fotografije" nakon "slika."
• 24/7 mrežna podrška.

Beachbody također nudi DVD-ove s bonusom za vježbanje ako potrošači naručuju preko Beachbody trenera koji proizvode Beachbody prodaju uglavnom putem društvenih medija.

Sažetak 21 Day Fix program je za prehranu i fitnes koji koristi posude pod kontrolom u boji, u boji kontrolirane porcijama, kao i svakodnevne vježbe za promicanje gubitka kilograma.

Kako slijediti

Web stranica Beachbody nudi jednostavan vodič onima koji su novi na 21 dan popravak.

Program možete naručiti putem web stranice Beachbody ili trenera Team Beachbody putem društvenih medija.

Nakon raspakiranja 21-dnevnih vodiča za popravak, spremnika za kontrolu porcija i DVD-a za vježbanje, dijetalci slijede korake navedene u vodiču za brzi početak.

1. Slijedite svoje vježbe

21 Day Fix dolazi s dva DVD-a koji uključuju šest 30-minutnih vježbi.

• Gornja ispravka: Ciljani trening otpora za gornji dio tijela (prsa, leđa, ramena, ruke i trbušnjaci).
• Donja ispravka: Vježba dizajnirana tako da "učvrsti i tonizira cijelo donje tijelo dok trošite masti i sagorijevate kalorije."
• Ukupni kardiološki ispravak tijela: Kardiovaskularni trening cijelog tijela s utezima za povećanje brzine otkucaja srca i sagorijevanje kalorija.
• Popravi kardio: Drugi kardiovaskularni trening bez utega.
• Popravak pilatesa: Vježba u obliku pilatesa koja ima za cilj ojačati trbušne mišiće i učvrstiti bedra.
• Popravak joge: Ovo je restorativna vježba zasnovana na jogi koja se koristi za poboljšanje fleksibilnosti i ravnoteže.

21 Day Fix kalendar vježbanja potiče dijetare da završe barem jedan trening svaki dan u tjednu.

2. Pronađite svoj "Kontejnerski plan"

Prije ronjenja u program obroka, sljedbenici 21 Day Fix-a moraju izračunati vlastite potrebe za kalorijama.

U vodiču za pokretanje data je matematička jednadžba za procjenu ukupnih kalorijskih potreba.

1. Pomnožite trenutnu težinu u kilogramima sa 11. Ovaj broj je vaša osnovna vrijednost kalorija (bazna metabolička stopa ili BMR).
2. Dodajte 400 (sagorijevanje kalorija kod vježbanja) u početnu vrijednost kalorija. Dobiveni broj predstavlja vaše kalorijske potrebe za održavanje težine.
3. Oduzmite 750 (kalorijski deficit) od svojih kalorijskih potreba. Prema Beachbody, ovaj je broj kalorijski cilj koji biste trebali jesti za mršavljenje.

Kalorije koje rezultiraju određuju pravi plan za vas i govore vam koliko porcija svakog spremnika obojenog bojama možete konzumirati dnevno.

Svaki je spremnik različite veličine i treba se koristiti za određenu skupinu hrane:

• Zelena posuda (jedna šalica): Povrće
• Ljubičasta posuda (jedna šalica): Voće
• Crvena posuda (3/4 šalice): Izvori proteina
• Žuta posuda (1/2 šalice): ugljikohidrati
• Plava posuda (1/3 šalice): Zdrave masti
• Narančasta posuda (dvije žlice): Sjeme i obloge

Dijeterima je također dopušteno dvije do šest žličica orahovog maslaca i ulja, ovisno o ciljnom rasponu kalorija.

Postoje četiri "plana kontejnera" s različitim rasponom kalorija:

• Plan A: 1.200–1.499 kalorija
• Plan b: 1.500–1.799 kalorija
• Plan C: 1800-2299 kalorija
• Plan D: 2.100-2.300 kalorija

Ovisno o vašem planu, dozvoljen vam je sljedeći broj spremnika dnevno za različite kategorije u boji:

	Plan A	Plan b	Plan C	Plan D
zelena	3	4	5	6
purpurna boja	2	3	3	4
Crvena	4	4	5	6
Žuta boja	2	3	4	4
plava	1	1	1	1
naranča	1	1	1	1
Ulja i orahova maslaca	2	4	5	6

Beachbody upozorava korisnike da nikada ne konzumiraju manje od 1200 kalorija dnevno i da zaokruže do 1.200 kalorija ako procijenjene dnevne potrebe padnu ispod tog broja.

Ako su procijenjene potrebe za kalorijama veće od 2.300, preporučuje se zaokružiti na 2.300.

3. Planirajte odobrene obroke

Nakon što shvate koliko se porcija svake grupe hrane može konzumirati na dan, sljedbenici programa 21 Day Fix imaju cilj pojesti preporučenu količinu svakog spremnika dnevno.

21 Day Fix komplet dolazi s dodatnim limom koji pratiocima olakšava praćenje njihove dnevne potrošnje u spremnicima.

Prosti listovi pružaju šest mjesta za dnevne obroke i grickalice, uz osam utora u kojima dijetalci bilježe svoju dnevnu potrošnju vode.

21-dnevni program popravka preporučuje određenu hranu i recepte, ali dijeti u konačnici odlučuju koju će odobrenu hranu jesti nakon što prate program.

21-dnevni plan popravljanja dijeta donosi makrohranjivu tvar sa manje ugljikohidrata, otprilike 40% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 30% masti.

4. Pratite svoj napredak

Oni koji slijede na 21-dnevni popravak potiču se da prate napredak mršavljenja na različite načine.

Prije pokretanja programa, savjetuje se snimanje fotografije "prije".

Sudionici također koriste tjelesna mjerenja ruku, prsa, struka, bokova i bedara kako bi utvrdili koliko je centimetara izgubljeno tijekom tri tjedna.

Nakon dovršetka 21-dnevnog popravka, slike i mjerenja "prije" uspoređuju se sa "poslije" slikama i mjerenjima radi procjene ukupnog napretka.

Sažetak Popravak 21 dana uključuje izračunavanje kalorijskih potreba, konzumiranje obroka kontroliranih porcijama i dovršavanje svakodnevnih vježbi tijekom 21 dana.

Hrana koja se jede

21 Day Fix program potiče zdravu prehranu i naglašava svježe proizvode, mršave bjelančevine i zdrave masti.

Slijede primjeri namirnica koje jede na dan 21 dan:

• Povrće: Kale, voden krem, zeljasto stablo, špinat, briselski klice, brokula, šparoge, repa, rajčica, paprika, cvjetača itd.
• Voće: Borovnice, kupine, jagode, šipak, guava, zvjezdane voće, pasijsko voće, lubenica, kantarion, naranče, mandarine, jabuke itd.
• ugljikohidrati: Slatki krumpir, plantaže, quinoa, grah, leća, edamame, kasava, grašak, nemasni rafinirani grah, smeđa riža, krumpir, heljda, amarant, itd.
• proteini: Sardine (svježe ili konzervirane u vodi), pileća ili pureća prsa bez kože, mršava mljevena piletina ili puretina (≥93% mršav), riba (bakalar, losos, tuna, som, tilapija, pastrmka), cjelovita jaja, bjelanjak, 1% grčki jogurt, shakeology, tofu itd.
• Zdrave masti: Avokado, bademi, indijske kaše, kikiriki, pistacije, orasi, pekan, hummus, kokosovo mlijeko i sirevi (feta, kozje, cotija i parmezan).
• Sjeme i obloge: Sjemenke bundeve, suncokretove sjemenke, sezamove sjemenke, mljevene lanene sjemenke, masline i recepti za dressing 21 Day Fix.
• Ulja i orahovi maslac: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, ekstra djevičansko kokosovo ulje, laneno ulje, orahovo ulje, ulje sjemenki bundeve, orahovo maslo (kikiriki, badem, indijski indijski indikator itd.) I sjemenski maslac (bundeva, suncokret, tahini).
• Začini i začine: Sok od limuna ili limete, ocat (jabukovača, bijelo vino ili crveno vino), senf, bilje, začini (osim soli), češnjak, đumbir, nezaslađeni vrući umak, ekstrakti ukusa i recepti za začin 21x Fix začina.
• Odobreni napici: Voda, voćna infuzijska voda, pjenušava voda, kava, zeleni čaj i nezaslađeni ledeni čaj.

Tri puta tjedno dijete dijete može zamijeniti jedan dio ugljikohidrata odobrenim poslasticama, poput suhog voća, čipsa od tamne čokolade ili kolačića napravljenog korištenjem 21 Day Fix recepta koji je uključen u paket.

Sažetak Dijeta potiče samo konzumiranje namirnica koje su odobrene od 21 dana, uključujući mršave bjelančevine, povrće i zdrave masti.

Hrana koju treba izbjegavati

Iako paket 21 dana popravlja dijetu ne kaže dijeti da je određena hrana izvan granica, savjetuje konzumiranje samo odobrene hrane.

Kao cjelina, organizacija Beachbody odvraća nezdravu hranu poput slatkih pića i naglašava namirnice guste za one koji slijede njihove prehrambene programe, uključujući 21 Day Fix.

Kada slijedite programe prehrane Beachbody, ne preporučuje se sljedeće:

• Dodani šećeri: Šećerna pića, zaslađeni jogurti, bomboni, peciva, stolni šećer itd.
• Rafinirani ugljikohidrati: Bijela tjestenina, slatke žitarice, bijeli kruh, bageli, bijela riža, kukuruzni čips, tortilje itd.
• Procesirana hrana: Brza hrana, prerađena jela (hot-dogovi, deli meso, slanina), zapakirani zalogaji, konzervirana hrana upakirana u sirup, energetske šipke itd.
• Masna i pržena hrana: Pržena piletina, pomfrit, čips od krumpira, hamburger, pizza, pržena hrana itd.
• Alkohol: Pivo, vino, alkoholno piće itd.

Sažetak Dodani šećer, prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati, pržena hrana i alkoholna pića snažno se obeshrabruju tijekom 21 Day Fix-a.

Blagodati zdravlja

Nekoliko je razloga zašto je 21-dnevni popravak stekao takvu popularnost među onima koji traže brzi način spuštanja kilograma.

Može vam pomoći da izgubite kilograme

21-dnevni plan popravka obroka sugerira nekoliko postupaka koji dokazano promiču mršavljenje.

Na primjer, istraživanje pokazuje da su izbacivanje dodanih šećera i prerađena hrana učinkoviti načini gubitka tjelesne masti.

Pregledom 68 studija utvrđeno je da je vjerojatnije da će osobe koje su konzumirale dodani šećer i napitke zaslađene šećerom imati prekomjernu težinu ili pretilo u odnosu na osobe sa niskom konzumacijom šećera (2).

Druga studija na više od 4.000 ljudi pokazala je da su oni koji su jeli brzu hranu više od tri puta tjedno bili 33% vjerojatniji da će biti pretili od onih koji nisu jeli tu vrstu hrane (3).

Osim toga, oni koji slijede 21 dan ispravke upućeni su da jedu dijetu s visokim udjelom bjelančevina i bogate vodom i piju puno vode, metode za koje se također pokazalo da su posebno snažne u promicanju mršavljenja (4, 5, 6).

Podržava zdravu prehranu

Hrana koja je naglašena na 21 Day Fix planu obroka je zdrava hrana, gusta hranjivim tvarima, uključujući povrće, složene ugljikohidrate i mršave bjelančevine.

Program poziva sudionike da pripremaju obroke kod kuće i upozorava na oslanjanje na brzu, nezdravu hranu kada su u pokretu.

Boje označene spremnicima osiguravaju da sljedbenici 21-og popravka svakodnevno konzumiraju puno hranjivih namirnica iz svake skupine hrane.

Za razliku od planova za mršavljenje koji preporučuju prerađenu, siromašnu hranjivim tvarima hranu kao što su obroci, smrznute večere i niskokalorične užine u paketu, 21 Day Fix promovira jedenje cjelovite, zdrave hrane.

Kontejneri podučavaju kontrolu porcija

Kontrola porcija problem je koji može smanjiti gubitak kilograma.

Korištenje spremnika obojenih boja jednostavan je način za kontrolu porcija i može odvratiti dijete od prejedanja, što može pomoći mršavljenju.

18-mjesečno istraživanje s 197 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da uporaba obroka pod nadzorom rezultira značajnim gubitkom težine i poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane (7).

Iako se ova metoda može primijeniti i pomoću mjernih čaša i žlica, prijenosni spremnici su prikladni i mogu motivirati određene ljude da ostanu na putu.

Vježba je dio programa

21 Day Fix dolazi s trodnevnim programom vježbanja koji se sastoji od 30-minutnih vježbi koje ciljaju različita područja tijela.

Ljudi koji žele smršaviti često ne razumiju važnost tjelesne aktivnosti kada pokušavaju smršavjeti i održavaju taj gubitak tijekom vremena (8).

Budući da ovaj program naglašava važnost svakodnevnog vježbanja, sljedbenici će možda imati veću vjerojatnost da će biti fizički aktivni nakon što završi tromjesečno razdoblje.

Sažetak 21-dnevni popravak potiče vježbanje, zdravu prehranu i kontrolu porcija, koji vjerojatno potiču gubitak kilograma.

Potencijalni nedostaci

Iako praćenje 21-dnevnog popravka može rezultirati pozitivnim promjenama, poput gubitka kilograma i jačim osjećajem kontrole porcije, ipak ima potencijalnih nedostataka.

Fokus je na kratkotrajnom mršavljenju

Kao što je navedeno u nazivu, Popravak 21 dana usredotočen je na kratkotrajno tromjesečno razdoblje.

Doista možete spustiti kilograme dok ste na dijeti, ali velike su šanse da ćete ponovno izgubiti kilograme izgubljene tijekom programa nakon što završi.

Svaki uspješan plan mršavljenja trebao bi se usredotočiti na sporo, dosljedno mijenjanje tijekom vremena, a ne na brzi gubitak masti.

Beachbody gura Dietere da nabavi dodatke za "brže rezultate"

Unutar plana pripreme obroka za Beachbody, dijetare se traži da kupuju Beachbody proizvode poput Shakeology proteinskih šejkova i dodataka, uključujući dodatak energiji i nadopune nakon vježbanja.

Ne samo da su ovi predmeti skupi - jedan spremnik za oporavak košta 69,95 USD - ali nema dokaza da će ih uzimati maksimizirati rezultate.

21-dnevni program popravka košta 59,85 dolara, što se nekima može činiti razumnim. Međutim, dodate li dodatke i dodatne bonus vježbe, cijena počinje rasti.

Može biti previše restriktivno za neke

U središtu programa 21 Day Fix nalaze se spremnici koji kontroliraju porcije.

Iako je ovo učinkovit način za zaustavljanje prejedanja, oslanjanje na kontejnere i uzimanje unosa može biti previše restriktivno za neke ljude.

Uz to, ovo nije realan način dugoročne prehrane, a neprestano praćenje porcija i unosa hrane kod nekih ljudi može dovesti do poremećaja u prehrani.

Dieteri određuju vlastite potrebe za kalorijama

Glavna mana programa 21 Day Fix je da dijetalci moraju sami izračunati svoje potrebe za kalorijama.

Beachbody predlaže proizvoljni deficit od 750 kalorija za sve ljude koji slijede 21 dan ispravke, bez obzira na dob, zdravstveno stanje ili spol.

U kombinaciji s svakodnevnim vježbanjem, negiranje 750 kalorija iz ukupnog unosa vjerojatno će rezultirati gubitkom težine, ali možda nije zdravo.

Na primjer, koristeći jednadžbu popravljanja od 21 dana, osoba od 145 kilograma (66 kilograma) potrošila bi samo 1.245 kalorija tijekom programa.

To je mali iznos, posebno za osobu koja ima aktivan posao i svakodnevno, ponekad naporno, vježba.

Jedenje premalo kalorija tijekom sudjelovanja u više aktivnosti nego što ste navikli može rezultirati hipoglikemijom (niskim šećerom u krvi), promjenama raspoloženja i povećanom šansom za jelo (9).

Sažetak Popravak 21 dana ima neke nedostatke, uključujući troškove, potencijalno nesigurno ograničenje kalorija i fokus na kratkoročno mršavljenje za razliku od dugoročnih promjena načina života.

Donja linija

21 Day Fix koristi svakodnevne vježbe i porcije kontrolirane spremnike za povećanje gubitka kilograma.

Iako ovaj plan može pomoći mršavljenju i poboljšati kvalitetu prehrane, on ima i nedostatke. Program se usredotočuje na kratkotrajno, dramatično mršavljenje umjesto dugoročne promjene životnog stila i za neke može biti previše restriktivan.

Iako će slijediti 21-dnevni ispravak vjerojatno rezultirati nekim gubitkom težine, oni koji traže trajne rezultate trebali bi se usredotočiti na jedenje cjelovite hrane, dugoročno prakticiranje kontrole porcija i povećanje fizičke aktivnosti.