13 znanstveno potkrepljenih savjeta za zaustavljanje bezumne prehrane

Sadržaj

• 1. Koristite vizualne podsjetnike
• 2. Favorizirajte manja pakiranja
• 3. Koristite manje tanjure i više naočale
• 4. Smanjite raznolikost
• 5. Držite neke namirnice izvan pogleda
• 6. Povećajte neugodnost jedenja
• 7. Jedite polako
• 8. Pametno odaberite suputnike za ručavanje
• 9. Jedite prema svom unutarnjem satu
• 10. Čuvajte se 'zdrave hrane'
• 11. Ne pravite zalihe
• 12. Povećajte količinu hrane
• 13. Isključite struju dok jedete
• Donja linija

U prosjeku svakodnevno donosite više od 200 odluka o hrani - ali svjesni ste samo malog dijela (1).

Ostalo obavlja vaš nesvjesni um i može dovesti do bezumnog jedenja, što može dovesti do prejedanja, potičući debljanje.

Evo 13 savjeta potkrijepljenih znanošću kako zaustaviti bezumno jedenje.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Koristite vizualne podsjetnike

Znanstvenici u ponašanju vjeruju da je jedan od glavnih razloga zbog kojih se ljudi prejedaju zato što se oslanjaju na vanjske, a ne na unutarnje znakove kako bi odlučili osjećaju li glad ili su siti.

Prirodno, ovo vas može dovesti do toga da jedete više nego što trebate.

Da bi demonstrirali ovu poantu, istraživači su pružali sudionicima neograničenu količinu pilećih krila dok su gledali dugi sportski događaj na televiziji.

Polovica stolova kontinuirano se čistila, dok su se kosti ostavile nakupiti na drugim stolovima. Ljudi s kostima na stolovima pojeli su 34% manje ili 2 pileća krilca nego ljudi kojima su stolovi bili očišćeni ().

Drugi eksperiment koristio je zdjele bez dna kako bi polako napunio juhe nekih sudionika dok su jeli ().

Oni koji su jeli iz zdjela bez dna konzumirali su 73% više - što je približno 113 dodatnih kalorija - od onih koji su jeli iz uobičajenih zdjela ().

Ipak, oni koji su jeli više juhe nisu se osjećali sitima. Većina je također procijenila da je unos kalorija jednak onome koji jedu iz uobičajenih zdjela za juhu ().

Ova dva istraživanja pokazuju da se ljudi obično oslanjaju na vizualne znakove, poput pilećih kostiju ili količine preostale juhe, kako bi odlučili jesu li siti ili su još uvijek gladni.

Da bi vam ova prirodna tendencija išla u prilog, držite dokaze o tome što jedete ispred sebe. Primjeri uključuju prazne boce piva koje ste popili na roštilju ili tanjure koji su se koristili za prethodne tečajeve u švedskom stolu koji možete jesti.

SAŽETAK Koristiti
vizualni podsjetnici na hranu i piće koje konzumirate kako bi vam pomogli da ostanete pažljivi
koliko ste već potrošili.

2. Favorizirajte manja pakiranja

Još jedan vanjski znak zbog kojeg se možete prejesti je veličina ambalaže s hranom.

Poznat kao učinak veličine porcije, s vremenom može pridonijeti značajnom debljanju ().

S druge strane, paketi koji uključuju točke pauze mogu vam umanjiti taj učinak jer vam daju vremena da odlučite želite li nastaviti jesti.

Na primjer, sudionici koji jedu čips od limenki Pringlesa u kojima je svaki 7. ili 14. čips bio obojan u crveno pojeli su 43–65% manje čipsa od onih koji jedu iz limenki bez obojenog čipsa ().

Slično tome, ljudi koji su jeli iz velike vrećice od 200 M & M-a konzumirali su 31 slatkiš više - 112 dodatnih kalorija - nego ljudi kojima je dato 10 malih vrećica od 20 M & M-a (6).

SAŽETAK Favoriziranje
manja pakiranja mogu vam pomoći smanjiti broj kalorija koje konzumirate za više
na 25%, a da to uopće nismo primijetili.

3. Koristite manje tanjure i više naočale

Studije pokazuju da ljudi imaju tendenciju da pojedu 92% hrane koju sami poslužuju.

Stoga smanjenje količine hrane koju sami poslužujete može značajno utjecati na broj kalorija koje konzumirate ().

Jednostavan način smanjenja veličine porcija, a da se ne primijeti promjena, jest upotreba manjih ploča i viših naočala.

To je zato što vam veliki tanjuri čine da dijelovi hrane izgledaju maleni, potičući vas da sebi poslužite više hrane.

Jednostavna upotreba 9,5-inčnih (24-cm) tanjura umjesto 12,5-inčnih (32-cm) tanjura može vam pomoći da lako pojedete do 27% manje hrane ().

Uz to, studije pokazuju da upotreba visokih, tankih naočala umjesto širokih, kratkih može smanjiti količinu tekućine koju sipate do 57% (8).

Stoga odaberite široke, kratke čaše koje će vam pomoći da pijete više vode, a visoke, tanke kako biste ograničili alkohol i druga visokokalorična pića.

SAŽETAK
Zamjena velikih ploča manjima i
široke, kratke naočale s visokim, tankim dva su jednostavna načina da smanjite svoje
veličine porcija i ograničiti učinke bezumnog jedenja.

4. Smanjite raznolikost

Istraživanja pokazuju da vam široki izbor prehrambenih opcija može navesti da pojedete i do 23% više (9).

Stručnjaci označavaju ovaj fenomen "sitošću specifičnom za osjetila". Osnovna je ideja da vaša osjetila obično utrnu nakon što ste više puta izloženi istom podražaju - na primjer, istim okusima (10).

Imati široku paletu okusa u istom obroku može odgoditi ovo prirodno umrtvljivanje, tjerajući vas da jedete više.

Jednostavno vjerovanje da postoji više raznolikosti također vas može zavarati. Istraživači su otkrili da su sudionici koji su dobili zdjele s 10 boja M & M-a pojeli 43 bombona više od onih koji su dobili zdjele sa 7 boja, unatoč tome što su sve M & M-ovi isti okus (11).

Pokušajte ograničiti svoje izbore kako bi vam zasićenost osjetila djelovala dobro. Na primjer, odaberite samo dva predjela odjednom tijekom koktel zabava i držite se naručivanja istih pića tijekom večeri.

Imajte na umu da se to uglavnom odnosi na slatkiše i nezgodnu hranu. Jesti raznoliku zdravu hranu, poput voća, povrća i orašastih plodova, korisno je za vaše zdravlje.

SAŽETAK
Smanjivanje raznolikosti okusa, boja,
a teksture kojima ste izloženi pomoći će vam spriječiti da jedete više nezdrave hrane
nego što vaše tijelo treba.

5. Držite neke namirnice izvan pogleda

Istraživači izvještavaju da se popularna izreka "izvan pogleda, izvan uma" posebno dobro odnosi na bezumno jedenje.

Da bi ilustrirali ovu točku, jedna je studija tajnicima dala Hershey's Kisses u pokrivenim zdjelama koje su bile ili bistre, tako da su mogle vidjeti slatkiše, ili čvrste, pa nisu mogle.

Oni koji su dobili prozirne zdjele otvorili su ih kako bi 71% češće uzimali slatkiše, unoseći u prosjeku dodatnih 77 kalorija dnevno ().

Znanstvenici vjeruju da vas gledanje hrane tjera na svjesnu odluku hoćete li je jesti. Ako ga češće vidite, povećavaju se šanse da ćete odabrati jesti hranu.

Napravite ovo u svoju korist skrivajući primamljive poslastice, a zdravu i hranjivu hranu držite vidljivom.

SAŽETAK
Držite primamljive poslastice izvan pogleda kako biste ih spriječili
ti od toga da ih nerazumno jedeš. S druge strane, neka zdrava hrana bude vidljiva
ako štrajkuje glad.

6. Povećajte neugodnost jedenja

Što je više posla potrebno da biste pojeli hranu, to je manja vjerojatnost da ćete je pojesti.

U jednoj studiji tajnici su dobili prozirne zdjelice s bombonima koje su bile postavljene na tri različita mjesta oko ureda: na stolu, u ladici stola ili 1,8 metara od stola.

Sudionici su jeli prosječno 9 bombona dnevno kad je zdjela bila na stolu, 6 ako je zdjela bila u ladici i 4 ako su morali hodati da bi došli do zdjele ().

Na pitanje zašto su na kraju jeli manje kad su zdjelice postavili dalje, sudionici su izjavili da im je dodatna udaljenost dala vremena da dvaput razmisle žele li slatkiš.

Napravite ovo za sebe odabirom grickalica koje zahtijevaju dodatni posao ili držanjem manje hranjive grickalice izvan dosega.

Još bolje, steknite naviku služiti svu hranu na tanjurima i jesti samo dok sjedite za kuhinjskim stolom.

Ova bi vam neugodnost mogla biti upravo ono što vam treba da se ne biste bezumno grickali iz dosade ili dok pripremate večeru.

SAŽETAK Uzeti
praktičnost iz prehrane. Dodavanje dodatnih koraka omogućit će vam okretanje a
bezumno ponašanje u prehrani u svjestan izbor, smanjujući šansu za
pretjerano popuštanje.

7. Jedite polako

Polako jedući imaju tendenciju da jedu manje, osjećaju se sitije i svoje obroke ocjenjuju ugodnijima od onih koji brzo jedu ().

Znanstvenici vjeruju da uzimanje najmanje 20-30 minuta za završetak obroka omogućuje više vremena vašem tijelu da oslobodi hormone koji potiču osjećaj sitosti ().

Dodatno vrijeme također omogućuje vašem mozgu da shvati da ste pojeli dovoljno prije nego što posegnete za tom drugom porcijom ().

Jelo svojom nedominantnom rukom ili korištenje štapića umjesto vilice dva su jednostavna načina da smanjite brzinu prehrane i učinite da ovaj savjet radi za vas. Može vam pomoći i češće žvakanje.

SAŽETAK Usporavanje
smanjite brzinu prehrane jednostavan je način da unesete manje kalorija i uživate u svom
obrok više.

8. Pametno odaberite suputnike za ručavanje

Ako jedete samo s jednom drugom osobom, možete pojesti i do 35% više nego kad jedete sami. Jelo sa skupinom od 7 ili više osoba može dodatno povećati količinu koju pojedete za 96% (,).

Znanstvenici vjeruju da je to osobito istinito ako jedete s obitelji ili prijateljima, jer to povećava vrijeme koje provodite jedući u usporedbi s onim kada jedete sami.

Dodatno vrijeme za stolom može vas nagnati da bez razmišljanja grickate ono što je ostalo na tanjuru dok ostatak grupe završi svoj obrok. Možda će vas također potaknuti da pojedete desert koji inače ne biste ().

Sjedenje pored pojedenih sporih osoba ili ljudi koji obično jedu manje nego što možete jesti, može vam ići u prilog, utječući na to da jedete manje ili sporije ().

Ostali načini za suzbijanje ovog učinka uključuju unaprijed odabir količine obroka koji želite pojesti ili traženje poslužitelja da vam ukloni tanjur čim završite s jelom.

SAŽETAK Kada
objedujući u skupinama, sjednite pored ljudi koji jedu manje ili sporije od vas.
To može spriječiti prejedanje.

9. Jedite prema svom unutarnjem satu

Oslanjanje na vanjske znakove poput doba dana za određivanje razine gladi može dovesti do prejedanja.

Studija je pokazala ovu ideju izolirajući sudionike u sobi bez prozora sa satom kao jedinim vremenskim pokazateljem. Taj je sat tada umjetno kontroliran da brže radi.

Istraživači su primijetili da su oni koji su se oslanjali na sat da bi znali kada jesti na kraju jeli češće od onih koji su se oslanjali na unutarnje signale gladi (20).

Zanimljivo je da su se sudionici normalne težine rjeđe oslanjali na sat kako bi utvrdili je li vrijeme za jelo (,).

Ako imate poteškoća u razlikovanju tjelesne od mentalne gladi, zapitajte se biste li rado pojeli jabuku.

Zapamtite, prava glad ne razlikuje hranu.

Još jedan prepoznatljiv znak mentalne gladi je želja za nečim određenim, poput BLT sendviča. Žudnja za određenom hranom vjerojatno neće ukazivati ​​na stvarnu glad.

SAŽETAK Osloniti
na unutarnje znakove gladi, a ne na vanjske kako bi se smanjila vjerojatnost
da jedete više nego što vaše tijelo treba.

10. Čuvajte se 'zdrave hrane'

Zahvaljujući pametnom marketingu, čak i hrana označena kao zdrava može neke ljude natjerati na bezumno prejedanje.

Oznake s niskim udjelom masnoća glavni su primjer jer hrana s malo masnoća nije nužno siromašna kalorijama. Na primjer, granola s malo masnoće obično ima samo 10% manje kalorija od granole s običnom masnoćom.

Ipak, sudionici studije koji su dobili granolu koja je označena kao „s malo masnoće“ na kraju su pojeli 49% više granole od onih s normalno označenom granolom (22).

Drugo istraživanje uspoređivalo je unos kalorija iz Subwaya i McDonald’sa. Oni koji su jeli u podzemnoj željeznici konzumirali su 34% više kalorija nego što su mislili da jesu, dok su oni koji su jeli u McDonald'su pojeli 25% više nego što su mislili (23).

Štoviše, istraživači su primijetili da su se posjetitelji Subwaya uglavnom nagrađivali za svoj navodno zdrav odabir obroka naručujući čips ili kolačiće uz svoj obrok (23).

Ta je tendencija nesvjesnog prejedanja hrane koja se smatra zdravijom ili je nadoknađuje posedovanjem nečega manje zdravog, uobičajeno poznata kao „oreol zdravlja“ ().

Izbjegavajte učinke zdravstvenog oreola biranjem predmeta na temelju njihovih sastojaka, a ne na osnovu zdravstvenih tvrdnji.

Također, ne zaboravite obratiti pažnju na sporedne predmete koje ste odabrali.

SAŽETAK Ne
sva hrana označena kao zdrava dobra je za vas. Usredotočite se na sastojke, a ne na njih
zdravstvene tvrdnje. Također, izbjegavajte birati nezdrave strane koje prate vaše zdrave
obrok.

11. Ne pravite zalihe

Istraživanje je pokazalo da vas kupnja na veliko i zaliha hrane može potaknuti da jedete više.

Studija je istražila ovaj učinak pružajući grupi studenata normalne težine četiri tjedna međuobroka. Neki su dobili normalnu količinu grickalica, dok su drugi dobili dvostruku količinu.

Sudionici koji su primili udvostručenu količinu jeli su 81% više kalorija tjedno od grickalica od onih koji su dobivali normalnu količinu ().

Izbjegavajte padanje na ovaj efekt kupujući samo ono što je potrebno i pokušavajući ne kupovati grickalice za buduće događaje ili neočekivane posjete.

Napokon, ako doista morate skladištiti predmete, pobrinite se da dodatne predmete ne držite podalje od vida.

SAŽETAK Nagomilavanje zaliha
hrana povećava vašu vjerojatnost od prejedanja. Umjesto toga, steknite naviku
kupujući samo ono što je potrebno za tjedan.

12. Povećajte količinu hrane

Jesti velike količine hrane vara vaš mozak da pomisli da ste potrošili više kalorija, pomažući smanjiti vjerojatnost prejedanja i debljanja.

Istraživači su ispitali ovaj učinak servirajući sudionicima dva smoothija identična u kalorijama. Međutim, jednom je dodan zrak. Oni koji su pili smoothie veće količine osjećali su se sitima i jeli 12% manje tijekom sljedećeg obroka ().

Jednostavan način za dodavanje volumena obroka bez povećanja sadržaja kalorija je odabir hrane bogate vlaknima niske gustoće kalorija, poput povrća.

To je zato što dodatna vlakna i voda dodaju volumen koji rasteže trbuh pomažući vam da se osjećate sitije (27).

Vlakna također pomažu usporiti brzinu pražnjenja želuca, a mogu čak potaknuti oslobađanje hormona zbog kojih se osjećate zadovoljno (27,,, 30).

Dobro pravilo za maksimaliziranje količine hrane je napuniti povrćem barem pola tanjura pri svakom obroku.

SAŽETAK Jak zvuk
hrana vam pomaže da se osjećate sito i smanjite unos hrane pri sljedećem obroku. Jelo
Hrana bogata vlaknima jednostavan je način za to.

13. Isključite struju dok jedete

Jelo dok ste rastreseni može vas dovesti do toga da jedete brže, osjećate se manje sito i bezumno jedete više.

Bilo da se radi o gledanju televizije, slušanju radija ili igranju računalne igre, čini se da vrsta ometanja nije previše važna (,,, 34).

Na primjer, ljudi koji su gledali hranu dok su jeli jeli su 36% više pizze i 71% više makarona i sira ().

Osim toga, čini se da što je duža emisija, to ćete više hrane pojesti. Jedno je istraživanje primijetilo da su sudionici koji su gledali 60-minutnu emisiju pojeli 28% više kokica od onih koji su uživali u 30-minutnoj emisiji ().

Značajno je da se ovaj učinak odnosi na hranjivu hranu, kao i na nezgodnu hranu, jer su sudionici koji gledaju dužu emisiju također pojeli 11% više mrkve ().

Duža ometanja produžuju vrijeme provedeno u jelu, čineći vjerojatnije da ćete se prejesti. Osim toga, jedenje dok ste rastrojeni može uzrokovati da zaboravite koliko ste pojeli, što će dovesti do prejedanja kasnije tijekom dana.

Doista, drugo je istraživanje primijetilo da su se sudionici koji su igrali igru ​​računala dok su jeli ručak osjećali manje sitima i grickali gotovo dvostruko više keksa 30 minuta kasnije, u usporedbi s kolegama koji nisu ometani ().

Ako odložite telefon, isključite televizor i umjesto toga se usredotočite na teksture i okuse vaše hrane, brzo ćete prestati bezumno jesti i umjesto toga možete pažljivo uživati ​​u obroku.

SAŽETAK Jelo
bez upotrebe televizora, računala ili pametnog telefona može vam pomoći smanjiti količinu
hrana koju vaše tijelo treba da bi se osjećalo sito i zadovoljno.

Donja linija

Da biste prešli s bezumnog na svjesno jedenje, isprobajte nekoliko jednostavnih gornjih savjeta.

Pritom možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, pa čak i smršavjeti na način koji se osjeća lako i koji se može dugoročno održavati.

Za najbolje rezultate odaberite samo tri od ovih savjeta i nastojte ih dosljedno primjenjivati ​​oko 66 dana - prosječno vrijeme potrebno za stvaranje navike (38).