13 najviše protuupalnih namirnica koje možete jesti

Sadržaj

• 1. Bobice
• 2. Masna riba
• 3. Brokula
• 4. Avokado
• Kako odabrati savršeni avokado
• 5. Zeleni čaj
• 6. Paprika
• 7. Gljive
• 8. Grožđe
• 9. Kurkuma
• 10. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• 11. Tamna čokolada i kakao
• 12. Rajčica
• 13. Trešnje
• Upalna hrana
• Donja linija

Amy Covington / Stocksy United

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Upala može biti i dobra i loša.

S jedne strane, pomaže vašem tijelu da se obrani od infekcija i ozljeda. S druge strane, kronična upala može dovesti do debljanja i bolesti ().

Stres, upalna hrana i niska razina aktivnosti mogu ovaj rizik učiniti još većim.

Međutim, studije pokazuju da se neka hrana može boriti protiv upale.

Evo 13 protuupalnih namirnica.

1. Bobice

Bobice su malo voće prepuno vlakana, vitamina i minerala.

Iako postoje deseci sorti, neke od najčešćih uključuju:

• jagode
• borovnice
• maline
• borovnice

Bobice sadrže antioksidanse koji se nazivaju antocijani. Ovi spojevi imaju protuupalno djelovanje koje može smanjiti rizik od bolesti (,,,,).

Vaše tijelo proizvodi prirodne stanice ubojice (NK stanice), koje pomažu u održavanju vašeg imunološkog sustava kako treba.

U jednom istraživanju na muškarcima, oni koji su svakodnevno konzumirali borovnice stvorili su znatno više NK stanica od onih koji nisu ().

U drugoj studiji, odrasli ljudi s prekomjernom težinom koji su jeli jagode imali su niže razine određenih upalnih biljega povezanih sa bolestima srca ().

Bobice daju antioksidanse poznate kao antocijani. Ti spojevi mogu smanjiti upalu, ojačati imunitet i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

2. Masna riba

Masna riba izvrstan je izvor proteina i dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA.

Iako sve vrste riba sadrže neke omega-3 masne kiseline, ove masne ribe spadaju u najbolje izvore:

• losos
• srdele
• haringa
• skuša
• inćuni

EPA i DHA smanjuju upalu koja može dovesti do metaboličkog sindroma, bolesti srca, dijabetesa i bolesti bubrega (,,,,,).

Vaše tijelo metabolizira te masne kiseline u spojeve koji se nazivaju resovini i proteini, koji djeluju protuupalno ().

Studije su otkrile da su ljudi koji jedu losos ili EPA i DHA dodatke imali smanjenje upalnog markera C-reaktivni protein (CRP) (,).

Međutim, u drugoj studiji, ljudi s nepravilnim otkucajima srca koji su svakodnevno uzimali EPA i DHA nisu imali razlike u upalnim markerima, u usporedbi s onima koji su primali placebo ().

Masna riba može se pohvaliti visokim količinama omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje djeluju protuupalno.

3. Brokula

Brokula je izuzetno hranjiva.

To je krstasto povrće, zajedno s cvjetačom, prokulicom i keljem.

Istraživanje je pokazalo da je jedenje puno povrća od križa povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka (,).

To može biti povezano s protuupalnim učincima antioksidansa koje sadrže.

Brokula je bogata sulforafanom, antioksidansom koji se bori protiv upala smanjujući razinu citokina i NF-kB koji potiču upalu (,,).

Brokula je jedan od najboljih izvora sulforafana, antioksidansa s moćnim protuupalnim učincima.

4. Avokado

Avokado je možda jedna od rijetkih navodnih superhrana vrijednih naslova.

Prepuni su kalija, magnezija, vlakana i mononezasićenih masti zdravih za srce.

Sadrže i karotenoide i tokoferole koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka (,,).

Uz to, jedan spoj u avokadu može smanjiti upalu u mladim stanicama kože ().

U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali krišku avokada s hamburgerom, imali su niže razine upalnih biljega NF-kB i IL-6, u usporedbi sa sudionicima koji su samo jeli hamburger ().

Avokado nudi razne korisne spojeve koji štite od upale i mogu smanjiti rizik od raka.

Kako odabrati savršeni avokado

5. Zeleni čaj

Vjerojatno ste čuli da je zeleni čaj jedan od najzdravijih napitaka koje možete piti.

Smanjuje rizik od srčanih bolesti, karcinoma, Alzheimerove bolesti, pretilosti i drugih stanja (,,,).

Mnoge su njegove blagodati zahvaljujući antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, posebno tvari koja se naziva epigalokatehin-3-galat (EGCG).

EGCG inhibira upalu smanjenjem proupalne proizvodnje citokina i oštećenjem masnih kiselina u stanicama (,).

Zeleni čaj možete kupiti u većini trgovina ili putem interneta.

Visok sadržaj EGCG u zelenom čaju smanjuje upalu i štiti vaše stanice od oštećenja koja mogu dovesti do bolesti.

6. Paprika

Paprika-paprika i čili papričica prepune su vitamina C i antioksidansa koji imaju snažno protuupalno djelovanje (,,).

Paprika-paprika pruža antioksidans kvercetin, koji može smanjiti jedan marker oksidativnog oštećenja kod ljudi s sarkoidozom, upalnom bolešću ().

Čili papričica sadrže sinapsku kiselinu i ferulinsku kiselinu, što može smanjiti upalu i dovesti do zdravijeg starenja (32,).

Čili papričica i paprika bogata su kvercetinom, sinapskom kiselinom, ferulinskom kiselinom i drugim antioksidansima s jakim protuupalnim učincima.

7. Gljive

Iako tisuće vrsta gljiva postoje širom svijeta, samo je nekoliko jestivih i komercijalno se uzgaja.

Tu spadaju tartufi, portobello gljive i shiitake.

Gljive su vrlo niskokalorične i bogate selenom, bakrom i svim vitaminima B skupine.

Sadrže i fenole i druge antioksidanse koji pružaju protuupalnu zaštitu (,,,,).

Posebna vrsta gljiva koja se naziva lavova griva potencijalno može smanjiti upalu niskog stupnja pretilosti ().

Međutim, jedno je istraživanje pokazalo da su kuhanjem gljiva značajno sniženi njihovi protuupalni spojevi. Stoga bi možda bilo najbolje jesti ih sirove ili lagano kuhane ().

Neke jestive gljive mogu se pohvaliti spojevima koji mogu smanjiti upalu. Ako ih jedete sirove ili lagano kuhane, može vam pomoći da u potpunosti iskoristite njihov protuupalni potencijal.

8. Grožđe

Grožđe sadrži antocijane koji smanjuju upalu.

Uz to, mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pretilost, Alzheimerovu bolest i poremećaje oka (,,,,).

Grožđe je također jedan od najboljih izvora resveratrola, drugog spoja koji ima brojne zdravstvene prednosti.

U jednom istraživanju, ljudi sa srčanim bolestima koji su svakodnevno konzumirali ekstrakt grožđa imali su smanjenje upalnih genskih biljega, uključujući NF-kB ().

Štoviše, povećala im se razina adiponektina. Niske razine ovog hormona povezane su s debljanjem i povećanim rizikom od raka ().

Nekoliko biljnih spojeva u grožđu, poput resveratrola, može smanjiti upalu. Oni također mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

9. Kurkuma

Kurkuma je začin snažnog, zemljanog okusa koji se često koristi u curryju i drugim indijskim jelima.

Posvetio je veliku pažnju sadržaju kurkumina, moćne protuupalne hranjive tvari.

Kurkuma smanjuje upalu povezanu s artritisom, dijabetesom i drugim bolestima (,,,,,,).

Zapravo, konzumacija 1 grama kurkumina dnevno u kombinaciji s piperinom iz crnog papra uzrokovala je značajno smanjenje upalnog markera CRP u ljudi s metaboličkim sindromom ().

Međutim, možda će biti teško dobiti dovoljno kurkumina da biste doživjeli primjetan učinak samo od kurkume.

U jednom istraživanju, žene s prekomjernom težinom koje su uzimale 2,8 grama kurkume dnevno nisu pokazale poboljšanje upalnih biljega ().

Uzimanje dodataka koji sadrže izolirani kurkumin mnogo je učinkovitije. Dodaci kurkuminu često se kombiniraju s piperinom, što može pojačati apsorpciju kurkumina za 2.000% ().

Ako ste zainteresirani za upotrebu kurkume u kuhanju, možete je pronaći u većini trgovina prehrambenih proizvoda ili na mreži.

Kurkuma sadrži snažni protuupalni spoj nazvan kurkumin. Jesti crni papar s kurkumom može značajno poboljšati apsorpciju kurkumina.

10. Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedna je od najzdravijih masti koje možete jesti.

Bogat je mononezasićenim masnoćama i osnovnom sastojkom mediteranske prehrane, koja pruža brojne zdravstvene dobrobiti.

Studije povezuju ekstra djevičansko maslinovo ulje sa smanjenim rizikom od bolesti srca, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja (,,,,,,).

U jednoj studiji o mediteranskoj prehrani, CRP i nekoliko drugih upalnih biljega značajno su se smanjili kod onih koji su svakodnevno konzumirali 1,7 unci (50 ml) maslinovog ulja ().

Učinak oleokantala, antioksidansa koji se nalazi u maslinovom ulju, uspoređivan je s protuupalnim lijekovima poput ibuprofena ().

Imajte na umu da ekstra djevičansko maslinovo ulje nudi veće protuupalne koristi od onih koje pružaju rafiniranija maslinova ulja ().

Ekstra djevičansko maslinovo ulje lako je pronaći u lokalnoj trgovini, ali možete ga kupiti i putem interneta.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje pruža moćne protuupalne blagodati, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.

11. Tamna čokolada i kakao

Tamna čokolada je ukusna, bogata i zadovoljavajuća.

Također je prepun antioksidansa koji smanjuju upalu. To može smanjiti rizik od bolesti i dovesti do zdravijeg starenja (,,,,,).

Flavanoli su odgovorni za protuupalni učinak čokolade i održavaju endotelne stanice koje postavljaju vaše arterije zdravima (,).

U jednoj studiji pušači su zabilježili značajna poboljšanja u funkciji endotela u roku od 2 sata nakon jedenja čokolade s visokim flavonolom ().

Ipak, pripazite da odaberete tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa - veći postotak je još bolji - kako biste ubrali ove protuupalne blagodati.

Ako ste zaboravili uzeti ovu poslasticu prilikom posljednjeg trčanja u trgovinu, uvijek je možete kupiti na mreži.

Flavanoli u tamnoj čokoladi i kakau mogu smanjiti upalu. Oni također mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

12. Rajčica

Rajčica je nutritivna snaga.

Rajčica ima puno vitamina C, kalija i likopena, antioksidansa s impresivnim protuupalnim svojstvima (,,,).

Likopen može biti posebno koristan za smanjenje proupalnih spojeva povezanih s nekoliko vrsta karcinoma (,).

Jedno je istraživanje utvrdilo da je pijenje soka od rajčice značajno smanjilo upalne markere kod žena s prekomjernom težinom - ali ne i kod onih s pretilošću ().

Imajte na umu da kuhanje rajčice na maslinovom ulju može povećati količinu likopena koju apsorbirate ().

To je zato što je likopen karotenoid, hranjiva tvar koja se bolje apsorbira s izvorom masti.

Rajčica je izvrstan izvor likopena, koji može smanjiti upalu i zaštititi od raka.

13. Trešnje

Trešnje su ukusne i bogate antioksidantima, poput antocijanina i katehina, koji se bore protiv upala (,,,,).

Iako su svojstva trpičaste trešnje koja promoviraju zdravlje proučavana više od ostalih sorti, slatka trešnja također pruža koristi.

U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali 280 grama trešanja dnevno tijekom mjesec dana, razina upalnog markera CRP smanjila se i ostala niska 28 dana nakon što su prestali jesti trešnje ().

Slatke i trpke trešnje sadrže antioksidanse koji smanjuju upalu i rizik od bolesti.

Upalna hrana

Osim što prehranu napunite hranjivim protuupalnim sastojcima, važno je ograničiti konzumaciju hrane koja može potaknuti upalu.

Na primjer, prerađena hrana poput brze hrane, smrznutog obroka i prerađenog mesa povezana je s višim razinama upalnih biljega poput CRP-a (76, 77,).

U međuvremenu, pržena hrana i djelomično hidrogenirana ulja sadrže trans masti, vrstu nezasićenih masnih kiselina koja je također povezana s povećanom razinom upale (, 80).

Pokazalo se da i druga hrana poput napitaka zaslađenih šećerom i rafiniranih ugljikohidrata potiče upalu (81,).

Evo nekoliko primjera hrane koja je povezana s povećanom razinom upale:

• Brza hrana: brza hrana, praktični obroci, čips, pereci
• Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, tjestenina, bijela riža, krekeri, tortilje od brašna, keksi
• Pržena hrana: pomfrit, krafne, pržena piletina, štapići mozzarelle, kolutići od jaja
• Pića zaslađena šećerom: soda, slatki čaj, energetska pića, sportska pića
• Prerađeno meso: slanina, goveđe meso, konzerve, salame, hrenovke, dimljeno meso
• Trans masti: skraćivanje, djelomično hidrogenirano biljno ulje, margarin

Određeni sastojci poput pića zaslađenih šećerom, prerađene hrane, pržene hrane i djelomično hidrogeniranih masti mogu povećati razinu upale u tijelu.

Donja linija

Čak i niske razine upale na kroničnoj osnovi mogu dovesti do bolesti.

Potrudite se da kontrolirate upalu odabirom široke palete ukusne hrane bogate antioksidantima.

Paprika, tamna čokolada, riba i ekstra djevičansko maslinovo ulje samo su neke namirnice koje vam mogu pomoći u suzbijanju upala i smanjiti rizik od bolesti.