11 Zdravstvene prednosti banana utemeljene na dokazima

Sadržaj

• 1. Banane sadrže mnogo važnih hranjivih sastojaka
• 2. Banane sadrže hranjive tvari koje umjeravaju razinu šećera u krvi
• 3. Banane mogu poboljšati probavno zdravlje
• 4. Banane mogu pomoći mršavljenju
• 5. Banane mogu podržati zdravlje srca
• 6. Banane sadrže snažne antioksidanse
• 7. Banane vam mogu pomoći da se osjećate punije
• 8. Nezrele banane mogu poboljšati osjetljivost na inzulin
• 9. Banane mogu poboljšati zdravlje bubrega
• 10. Banane mogu imati koristi za vježbanje
• 11. Banane se lako dodaju vašoj prehrani
• Donja linija

Banane su izuzetno zdrave i ukusne.

Sadrže nekoliko esencijalnih hranjivih sastojaka i pružaju koristi za probavu, zdravlje srca i gubitak kilograma.

Osim što su vrlo hranjiva, oni su i vrlo zgodna hrana za užinu.

Evo 11 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti banana.

1. Banane sadrže mnogo važnih hranjivih sastojaka

Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu.

Porijeklom iz jugoistočne Azije, sada se uzgajaju u mnogim toplim dijelovima svijeta.

Banane se razlikuju u boji, veličini i obliku.

Najčešća vrsta je kavendis, koji je vrsta banana za desert. Zeleno kada nije zrelo, žuti kako sazrijeva.

Banane sadrže priličnu količinu vlakana, kao i nekoliko antioksidanata. Jedna banana srednje veličine (118 grama) također se može pohvaliti (1, 2, 3):

• Kalij: 9% RDI
• Vitamin B6: 33% RDI
• Vitamin C: 11% RDI
• Magnezij: 8% RDI
• Bakar: 10% RDI
• Mangan: 14% RDI
• Neto ugljikohidrata: 24 grama
• Vlakno: 3,1 grama
• Protein: 1,3 grama
• Mast: 0,4 grama

Svaka banana ima samo oko 105 kalorija, a sastoji se gotovo isključivo od vode i ugljikohidrata. Banane sadrže vrlo malo proteina i gotovo bez masti.

Ugljikohidrati u zelenim, nezrelim bananama sastoje se uglavnom od škroba i otpornog škroba, ali kako banana dozrijeva, škrob se pretvara u šećer (glukozu, fruktozu i saharozu).

Sažetak Banane su bogate vlaknima, antioksidansima i nekoliko hranjivih sastojaka. Banana srednje veličine ima oko 105 kalorija.

2. Banane sadrže hranjive tvari koje umjeravaju razinu šećera u krvi

Banane su bogate pektinom, vrstom vlakana koja mesu daje sunđerasti strukturni oblik (4).

Nezrele banane sadrže otporni škrob, koji djeluje poput topljivih vlakana i izbjegava probavu.

I pektin i rezistentni škrob mogu umanjiti razinu šećera u krvi nakon jela i smanjiti apetit usporavajući praznjenje vašeg želuca (5, 6, 7).

Nadalje, banane imaju i nizak do srednji stupanj glikemijskog indeksa (GI), što je mjera - od 0 do 100 - koliko brzo hrana povećava razinu šećera u krvi.

GI vrijednost nezrelih banana je oko 30, dok zrele banane imaju oko 60. Prosječna vrijednost svih banana je 51 (8, 9).

To znači da banane ne bi trebale uzrokovati velike navale razine šećera u krvi kod zdravih pojedinaca.

Međutim, to se ne može odnositi na osobe s dijabetesom tipa 2, koji bi vjerojatno trebali izbjegavati jesti puno dobro zrelih banana - i pažljivo nadgledaju njihov šećer u krvi.

Sažetak Banane mogu pomoći umjerenom razinom šećera u krvi nakon obroka i mogu smanjiti apetit usporavanjem pražnjenja želuca.

3. Banane mogu poboljšati probavno zdravlje

Dijetalna vlakna povezana su s mnogim zdravstvenim koristima, uključujući poboljšanu probavu.

Banana srednje veličine ima oko 3 grama vlakana, što banane čini prilično dobrim izvorom vlakana (10).

Banane sadrže dvije glavne vrste vlakana:

• Pektin: Smanjuje se kako dozrijeva banana.
• Otporni škrob: Nalazi se u nezrelim bananama.

Otporni škrob izbjegne probavu i završi u vašem debelom crijevu, gdje postaje hrana korisnim bakterijama u vašem crijevu (11, 12, 13).

Uz to, neke studije u epruvetama predlažu da pektin može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva (14, 15).

Sažetak Banane su prilično bogate vlaknima i škrobom koji može nahraniti prijateljske bakterije u crijevima i zaštititi se od raka debelog crijeva.

4. Banane mogu pomoći mršavljenju

Nijedna studija nije izravno testirala učinke banana na gubitak kilograma. Međutim, banane imaju nekoliko svojstava koje bi ih mogle učiniti hranom za mršavljenje.

Za početak, banane imaju relativno malo kalorija. Prosječna banana ima nešto više od 100 kalorija - a opet je vrlo hranljiva i puna.

Jedenje više vlakana od povrća i voća poput banana više puta je povezano s manjom tjelesnom težinom i gubitkom težine (16, 17, 18).

Nadalje, nezrele banane prepune su otpornog škroba, pa imaju tendenciju da se jako pune i mogu smanjiti vaš apetit (19, 20).

Sažetak Banane mogu pomoći u gubitku kilograma jer su niske kalorije i bogate hranjivim tvarima i vlaknima.

5. Banane mogu podržati zdravlje srca

Kalij je mineral koji je ključan za zdravlje srca - posebno za kontrolu krvnog tlaka.

Unatoč važnosti, malo ljudi dobiva dovoljno kalija u svojoj prehrani (21).

Banane su odličan prehrambeni izvor kalija. Jedna banana srednje veličine (118 grama) sadrži 9% RDI.

Prehrana bogata kalijem može pomoći snižavanju krvnog tlaka, a ljudi koji jedu puno kalija imaju i do 27% niži rizik od srčanih bolesti (22, 23, 24, 25).

Nadalje, banane sadrže pristojnu količinu magnezija, što je također važno za zdravlje srca (26, 27).

Sažetak Banane su dobar prehrambeni izvor kalija i magnezija - dvije hranjive tvari koje su neophodne za zdravlje srca.

6. Banane sadrže snažne antioksidanse

Voće i povrće izvrstan su izvor dijetalnih antioksidanata, a banane nisu iznimka.

Sadrže nekoliko vrsta snažnih antioksidanata, uključujući dopamin i katehine (1, 2).

Ovi antioksidanti povezani su s mnogim zdravstvenim koristima, poput smanjenog rizika od srčanih i degenerativnih bolesti (28, 29).

Međutim, uobičajeno je nerazumijevanje da dopamin iz banane djeluje kao dobra kemikalija u vašem mozgu.

U stvarnosti, dopamin iz banane ne prelazi krvno-moždanu barijeru. Jednostavno djeluje kao snažan antioksidans, umjesto da mijenja hormone ili raspoloženje (2, 30).

Sažetak Banane sadrže mnogo antioksidanata, što može smanjiti štetu od slobodnih radikala i smanjiti rizik od nekih bolesti.

7. Banane vam mogu pomoći da se osjećate punije

Otporni škrob je vrsta neprobavljivih ugljikohidrata - nalaze se u nezrelim bananama i drugim namirnicama - koja djeluju poput topljivih vlakana u vašem tijelu.

U pravilu, možete procijeniti da što je banana zelenija, to je veći otporni škrob (31).

S druge strane, žute, zrele banane sadrže niže količine otpornog škroba i ukupnih vlakana - ali proporcionalno veće količine topljivih vlakana.

I pektin i rezistentni škrob nude učinke na smanjenje apetita i povećavaju osjećaj punoće nakon obroka (20, 32, 33, 34).

Sažetak Ovisno o zrelosti, banane sadrže velike količine otpornog škroba ili pektina. Oboje može smanjiti apetit i pomoći vam da budete puni.

8. Nezrele banane mogu poboljšati osjetljivost na inzulin

Inzulinska rezistencija je glavni faktor rizika za mnoge najozbiljnije bolesti na svijetu, uključujući dijabetes tipa 2.

Nekoliko studija otkriva da 15-30 grama rezistentnog škroba dnevno može poboljšati osjetljivost na inzulin za 33-50% u samo četiri tjedna (35, 36).

Nezrele banane odličan su izvor otpornog škroba. Stoga mogu pomoći poboljšati osjetljivost na inzulin.

Međutim, razlog ovih učinaka nije dobro shvaćen, a oko toga se ne slažu sve studije (35, 37).

Potrebno je provesti više ispitivanja na osjetljivost na banane i inzulin.

Sažetak Nezrele banane su dobar izvor otpornog škroba, što može poboljšati osjetljivost na inzulin. Međutim, potrebno je još istraživanja.

9. Banane mogu poboljšati zdravlje bubrega

Kalij je važan za kontrolu krvnog tlaka i zdravu rad bubrega.

Kao dobar prehrambeni izvor kalija, banane mogu biti posebno korisne za održavanje zdravih bubrega.

Jedno trinaestogodišnje istraživanje kod žena utvrdilo je da su one koje su jele banane 2-3 puta tjedno bile 33% manje vjerojatne za razvoj bubrežne bolesti (38).

Druga istraživanja pokazuju da oni koji jedu banane 4-6 puta tjedno gotovo 50% su manje vjerojatni za razvoj bubrežne bolesti od onih koji ovo voće ne jedu (38, 39).

Sažetak Ako jedete bananu nekoliko puta tjedno, možete smanjiti rizik od bolesti bubrega i do 50%.

10. Banane mogu imati koristi za vježbanje

Banane često nazivaju savršenom hranom za sportaše, uglavnom zbog sadržaja minerala i lako probavljivih ugljikohidrata.

Jedenje banana može pomoći smanjiti mišićne grčeve i bolove u vezi s vježbanjem, koji utječu na do 95% opće populacije (40).

Razlog grčeva uglavnom je nepoznat, ali popularna teorija krivi mješavinu dehidracije i neravnoteže elektrolita (41, 42, 43).

Ipak, istraživanja daju mješovite nalaze o bananama i mišićnim grčevima. Dok ih neke studije smatraju korisnim, druge ne pokazuju efekte (44).

Međutim, banane pružaju izvrsnu prehranu prije, za vrijeme i nakon vježbanja izdržljivosti (45).

Sažetak Banane mogu pomoći ublažiti grčeve mišića uzrokovane vježbanjem. Također pružaju izvrsno gorivo za vježbanje izdržljivosti.

11. Banane se lako dodaju vašoj prehrani

Ne samo da su banane nevjerojatno zdrave - već su i jedna od najpovoljnijih zalogaja okolo.

Banane čine izvrstan dodatak jogurtu, žitaricama i smoothieima. Možete ih koristiti i umjesto šećera u pečenju i kuhanju.

Nadalje, banane rijetko sadrže pesticide ili onečišćujuće tvari zbog svoje guste zaštitne kore.

Banane su nevjerojatno jednostavne za jelo i transport. Obično se dobro podnose i lako se probavljaju - jednostavno ih treba oguliti i pojesti.

Ne postaje mnogo lakše od toga.

Sažetak Banane čine odličnu hranu za užinu, desert ili doručak. Njihova svestranost olakšava ih dodavanju u vašu prehranu.

Donja linija

Banane su popularno voće koje slučajno pruža brojne zdravstvene koristi.

Između ostalog, oni mogu poboljšati probavno i srčano zdravlje zbog sadržaja vlakana i antioksidanata.

Čak mogu pomoći u mršavljenju, jer su relativno niske kalorične i hranjive tvari.

Zrele banane odličan su način da zadovoljite svoj slatki zub. Štoviše, žute i zelene banane mogu vas održati zdravim i osjećati se punim.