11 Impresivne zdravstvene koristi lososa

Sadržaj

• 1. Bogata je omega-3 masnim kiselinama
• 2. Veliki izvor proteina
• 3. Visoko B vitamina
• 4. Dobar izvor kalija
• 5. opterećen selenom
• 6. Sadrži antioksidans astaksantin
• 7. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• 8. Može imati koristi od kontrole težine
• 9. Može pomoći u borbi protiv upale
• 10. Može zaštititi zdravlje mozga
• 11. Ukusan i svestran
• Odnesite kućnu poruku

Losos je jedna od najhranjivijih namirnica na planeti.

Ova popularna masna riba napunjena je hranjivim tvarima i može umanjiti faktore rizika za nekoliko bolesti. Također je ukusna, svestrana i široko dostupna.

Evo 11 nevjerojatnih zdravstvenih prednosti lososa.

1. Bogata je omega-3 masnim kiselinama

Losos je jedan od najboljih izvora dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA.

Porcija uzgajanog lososa od 3,5 unte (100 grama) sadrži 2,3 grama omega-3 masnih kiselina dugog lanca, dok isti dio divljeg lososa sadrži 2,6 grama (1,2).

Za razliku od većine drugih masti, omega-3 masti smatraju se "bitnim", što znači da ih morate dobiti iz prehrane jer ih vaše tijelo ne može stvoriti.

Iako ne postoji preporučeni dnevni unos (RDI) omega-3 masnih kiselina, mnoge zdravstvene organizacije preporučuju zdravim odraslim osobama minimalno 250–500 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno (3).

EPA i DHA su zaslužni za nekoliko zdravstvenih blagodati, kao što su smanjenje upale, snižavanje krvnog pritiska, smanjenje rizika od raka i poboljšanje funkcije stanica koje usaduju vaše arterije (4, 5, 6, 7, 8).

Analiza iz 16 kontroliranih studija iz 2012. utvrdila je da je uzimanje 0,45–4,5 grama omega-3 masnih kiselina dnevno dovelo do značajnog poboljšanja arterijske funkcije (8).

Štoviše, studije su pokazale da dobivanje ovih omega-3 masnoća iz ribe povećava razinu u vašem tijelu jednako učinkovito kao dodatak kapsulama ribljeg ulja (9, 10).

Što se tiče ribe koju treba pojesti, konzumiranje barem dvije porcije lososa tjedno može vam pomoći u zadovoljenju vaših potreba za omega-3 masnim kiselinama.

Poanta: Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama dugog lanca, za koje je dokazano da smanjuju upalu, snižavaju krvni tlak i smanjuju faktore rizika od bolesti.

2. Veliki izvor proteina

Losos je bogat visokokvalitetnim proteinima.

Kao i omega-3 masti, protein je ključno hranjivo tvar koje morate dobiti iz svoje prehrane.

Protein ima niz važnih uloga u tijelu, uključujući pomaganje tijelu da ozdravi nakon ozljede, zaštitu zdravlja kostiju i održavanje mišićne mase tijekom gubitka kilograma i procesa starenja (11, 12, 13, 14, 15).

Nedavna istraživanja otkrila su da za optimalno zdravlje svaki obrok treba osigurati najmanje 20–30 grama visokokvalitetnih proteina (16).

Posluživanje lososa od 3,5 kilograma sadrži 22-25 grama proteina (1,2).

Poanta: Vašem tijelu je potreban protein da liječi, štiti zdravlje kostiju i sprečava gubitak mišića, između ostalog. Losos nudi 22-25 grama proteina po obroku od 3,5 unce.

3. Visoko B vitamina

Losos je izvrstan izvor B vitamina.

Ispod je sadržaj B vitamina u divljem lososu u 3,5 grama (100 grama):

• Vitamin B1 (tiamin): 18% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% RDI
• Vitamin B3 (niacin): 50% RDI
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 19% RDI
• Vitamin B6: 47% RDI
• Vitamin B9 (folna kiselina): 7% RDI
• Vitamin B12: 51% RDI

Ti vitamini su uključeni u nekoliko važnih procesa u vašem tijelu, uključujući pretvaranje hrane koju jedete u energiju, stvaranje i popravljanje DNK i smanjenje upale koja može dovesti do bolesti srca (17).

Studije su pokazale da svi vitamini skupine B djeluju zajedno na održavanju optimalnog funkcioniranja vašeg mozga i živčanog sustava. Nažalost, čak i ljudi u razvijenim zemljama mogu postati nedostatni u jednom ili više ovih vitamina (18).

Poanta: Losos je izvrstan izvor nekoliko vitamina skupine B, koji su potrebni za proizvodnju energije, za kontrolu upala i zaštitu zdravlja srca i mozga.

4. Dobar izvor kalija

Losos je prilično visok u kaliju.

To se posebno odnosi na divlji losos, koji daje 18% RDI-a po 3,5 unce, nasuprot 11% za uzgojene farme (1,2).

U stvari, losos sadrži više kalija nego ekvivalentna količina banane, što osigurava 10% RDI (19).

Kalij pomaže u kontroli krvnog tlaka. Također smanjuje rizik od moždanog udara (20, 21, 22).

Velika analiza 31 studije otkrila je da suplementacija kalijem značajno snižava krvni tlak, posebno kada je dodan dijeti s visokim udjelom natrija (22).

Jedan od načina na koji kalij snižava krvni tlak je sprečavanje viška zadržavanja vode.

Jedno je istraživanje pokazalo da ograničavanje kalija dovodi do povećanja zadržavanja vode i krvnog tlaka kod zdravih ljudi s normalnim krvnim tlakom (23).

Poanta: 100 grama lososa osigurava 11-18% RDI kalija, što pomaže u kontroli krvnog tlaka i sprečava zadržavanje viška tekućine.

5. opterećen selenom

Selen je mineral koji se nalazi u tlu i određenim namirnicama.

Smatra se mineralom u tragovima, što znači da vašem tijelu trebaju samo malene količine. Ipak, unos dovoljno selena u vašu prehranu je važan.

Studije su pokazale da selen pomaže u zaštiti zdravlja kostiju, smanjuje protutijela na štitnjaču kod osoba s autoimunom bolešću štitnjače i može smanjiti rizik od raka (24, 25, 26, 27).

3,5 unci lososa osigurava 59–67% RDI selena (1,2).

Pokazalo se da konzumiranje lososa i drugih morskih plodova s ​​velikim sadržajem selena poboljšava razinu selena u krvi kod ljudi čija je dijeta niska ovog minerala (28, 29).

Jedno je istraživanje pokazalo da se razina selena u krvi znatno povećava kod ljudi koji su konzumirali dvije porcije lososa tjedno od onih koji su konzumirali kapsule ribljeg ulja koje sadrže manje selena (29).

Poanta: 100-gramska porcija lososa osigurava 59–67% RDI selena, minerala koji sudjeluje u zaštiti zdravlja kostiju, poboljšanju rada štitnjače i smanjenju rizika od raka.

6. Sadrži antioksidans astaksantin

Astaksantin je spoj povezan s nekoliko snažnih zdravstvenih učinaka. Kao član antioksidansa iz obitelji karotenoida, astaksantin daje lososu svoj crveni pigment.

Čini se da astaksantin smanjuje rizik od srčanih bolesti smanjujući oksidaciju LDL ("lošeg") kolesterola i povećavajući HDL ("dobar") kolesterol (30, 31).

Jedno je istraživanje pokazalo da je 3,6 mg astaksantina dnevno dovoljno za smanjenje oksidacije LDL kolesterola, što potencijalno može smanjiti rizik od srčanih bolesti (30).

Uz to, vjeruje se da astaksantin djeluje s omega-3 masnim kiselinama lososa da zaštiti mozak i živčani sustav od upale (32).

Štoviše, astaksantin može čak pomoći u sprečavanju oštećenja kože i pomoći vam da izgledate mlađe.

U jednoj studiji, 44 osobe s oštećenom suncem kožom kojima je dana kombinacija 2 mg astaksantina i 3 grama kolagena tijekom 12 tjedana doživjele su značajna poboljšanja elastičnosti i hidratacije kože (33).

Losos sadrži između 0,4–3,8 mg astaksantina na 3,5 unce, a najveća količina osigurava lososov losos (34).

Poanta: Astaksantin je antioksidans koji se nalazi u lososu koji može koristiti zdravlju srca, mozga, živčanog sustava i kože.

7. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Redovito jedenje lososa može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti (35, 36).

Dobrim dijelom to je posljedica sposobnosti lososa da pojača omega-3 u krvi. Mnogi ljudi imaju previše omega-6 masnih kiselina u krvi, u odnosu na omega-3.

Istraživanja sugeriraju da kada se ravnoteža ove dvije masne kiseline isključi, rizik od bolesti srca raste (37, 38).

U četverotjednom istraživanju zdravih muškaraca i žena, konzumiranje dvije porcije uzgajanog lososa tjedno, povećalo je razinu omega-3 u krvi za 8–9% i smanjilo razinu omega-6 (39).

Također, otkriveno je da konzumiranje lososa i druge masne ribe snižava trigliceride i podiže razinu omega-3 masti više nego dodaci ribljem ulju (40, 41).

Poanta: Konzumiranje lososa može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti povećanjem razine omega-3 masti, smanjenjem razine omega-6 masti i snižavanjem triglicerida.

8. Može imati koristi od kontrole težine

Konzumiranje lososa često vam može pomoći da izgubite kilograme i održite ga.

Kao i druga hrana s visokim stupnjem bjelančevina, ona pomaže u regulaciji hormona koji kontroliraju apetit i čine da se osjećate puno (42).

Uz to, vaša metabolička stopa povećava se više nakon što jedete hranu bogatu proteinima, kao što je losos, u usporedbi s drugom hranom (43).

Istraživanje sugerira da omega-3 masti u lososu i drugim masnim ribama mogu pospješiti gubitak kilograma i smanjenje masnoća u trbuhu kod osoba s prekomjernom težinom (44, 45, 46).

Jedno istraživanje kod djece s bezalkoholnom bolešću masne jetre otkrilo je da suplementacija DHA-om, glavnim omega-3 pronađenim u lososu, dovodi do značajno većeg smanjenja jetrene masti i masnoće trbuha, u usporedbi s placebom (46).

Uz to, losos je prilično kaloričan. Uzgajivački losos od 3,5 grama sadrži samo 206 kalorija, a divlji losos čak manje od 182 kalorije (1,2).

Poanta: Konzumiranje lososa može vam pomoći da kontrolirate svoju težinu smanjujući apetit, pojačavajući metaboličku brzinu, povećavajući osjetljivost na inzulin i smanjujući masnoće u trbuhu.

9. Može pomoći u borbi protiv upale

Losos može biti moćno oružje protiv upale.

Mnogi stručnjaci vjeruju da je upala temeljni uzrok većine kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i rak (47, 48, 49).

Nekoliko studija otkrilo je da konzumiranje više lososa pomaže u smanjenju markera upale kod ljudi koji su u riziku za ove i druge bolesti (35, 36, 50, 51).

U osmotjednom istraživanju kineskih žena srednjih godina i starijih osoba, konzumiranje 3 unce (80 grama) lososa i druge masne ribe dnevno dovelo je do smanjenja markera upale TNF-a i IL-6 (35).

U drugom osmotjednom istraživanju, 12 muškaraca s ulceroznim kolitisom koji su konzumirali 21 unce (600 grama) lososa tjedno doživjelo je smanjenje upalnih markera u krvi i debelom crijevu, zajedno sa samoinicijativnim poboljšanjima simptoma (51).

Poanta: Losos i druge masne ribe mogu pomoći u smanjenju upale, što može umanjiti faktore rizika za nekoliko bolesti i poboljšati simptome kod osoba s upalnim stanjima.

10. Može zaštititi zdravlje mozga

Sve veći broj studija sugerira da uključivanje lososa u vašu prehranu može poboljšati rad mozga.

Otkriveno je da i masna riba i riblje ulje smanjuju depresivne simptome, štite zdravlje mozga fetusa tijekom trudnoće, smanjuju anksioznost, usporavaju gubitak pamćenja povezanog s godinama i smanjuju rizik od demencije (52, 53, 54, 55, 56).

U jednoj studiji ljudi starijih od 65 godina konzumiranje masne ribe najmanje dva puta tjedno povezano je s 13% sporijim padom problema pamćenja povezanih s dobi od konzumiranja masne ribe manje od jednom tjedno (55).

U drugoj studiji, ljudi s normalnom funkcijom mozga koji su redovno konzumirali masne ribe otkrili su da imaju više sive tvari u mozgu. Istraživači su primijetili da bi to moglo smanjiti njihov rizik od problema s pamćenjem kasnije u životu (57).

Poanta: Česta konzumacija lososa može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije, zaštiti zdravlja fetalnog mozga u trudnoći i umanjiti rizik od problema s pamćenjem povezanih sa starenjem.

11. Ukusan i svestran

Losos je neporecivo ukusan. Ima jedinstven, nježan okus s manje "ribljijim" okusom od mnogih drugih masnih riba, poput sardine i skuše.

Također je izuzetno svestran. Može se kuhati na pari, sos, dimljeno, na žaru, pečeno ili pečeno. Može se poslužiti i sirovo u sushiju i sashimiju.

Uz to, konzervirani losos je brza i jeftina opcija koja pruža iste impresivne zdravstvene prednosti kao i svježa riba. Zapravo je gotovo sav konzervirani losos divlji, a ne uzgojen, a njegov je nutricionistički profil izvrstan.

Potražite ih u limenkama bez BPA kako biste izbjegli moguće zdravstvene rizike koji su povezani sa ovom kemikalijom.

Evo nekoliko zdravih recepata za uključivanje ove ribe u vašu prehranu:

• Koristite konzervirani losos umjesto tune, kad pravite salatu od tunjevine sa zdravim majonezom.
• Cobb salata s konzerviranim lososom, tvrdo kuhano jaje, avokado, zelena salata i rajčica.
• Dimljeni losos i krem ​​sir na kruhu od proklijalog zrna, s kriškama krastavca ili rajčice.
• Losos na žaru s umakom od avokada.
• Jednostavan losos s biljkama.
• Losos pun rakova s ​​limunovim maslacem.

Poanta: Losos ima ukusan okus i može se pripremiti na mnogo različitih načina. Konzervirani losos je zgodna i jeftina opcija.

Odnesite kućnu poruku

Losos je prehrambena sila koja pruža nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.

Konzumiranje najmanje dvije porcije tjedno može vam pomoći u ispunjavanju potreba za hranjivim tvarima i smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

Osim toga, losos je ukusan, zadovoljavajući i svestran. Uključivanje ove masne ribe u redovan dio vaše prehrane, može itekako poboljšati vašu kvalitetu života.