10 impresivnih zdravstvenih blagodati jabuka

Sadržaj

• 1. Jabuke su hranjive
• 2. Jabuke mogu biti dobre za mršavljenje
• 3. Jabuke mogu biti dobre za vaše srce
• 4. Povezani su s nižim rizikom od dijabetesa
• 5. Mogu imati prebiotičke učinke i promovirati dobre crijevne bakterije
• 6. Tvari u jabukama mogu pomoći u prevenciji raka
• 7. Jabuke sadrže spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv astme
• 8. Jabuke mogu biti dobre za zdravlje kostiju
• 9. Jabuke mogu zaštititi od ozljeda želuca od nesteroidnih protuupalnih lijekova
• 10. Jabuke mogu zaštititi vaš mozak
• Donja linija
• Kako oguliti jabuku

Jabuke su jedno od najpopularnijih voća - i to s dobrim razlogom.

Izuzetno su zdravo voće s mnogim prednostima utemeljenim na istraživanjima.

Evo 10 impresivnih zdravstvenih blagodati jabuka.

1. Jabuke su hranjive

Srednja jabuka - promjera oko 7,6 centimetara - jednaka je 1,5 šalice voća. Dvije šalice voća dnevno preporučuju se na dijeti od 2.000 kalorija.

Jedna srednja jabuka - 182 grama - nudi sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 95
• Ugljikohidrati: 25 grama
• Vlakno: 4 grama
• Vitamin C: 14% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Kalij: 6% IRD-a
• Vitamin K: 5% IRD-a

Štoviše, ista porcija osigurava 2–4% RDI-a za mangan, bakar i vitamine A, E, B1, B2 i B6.

Jabuke su također bogat izvor polifenola. Iako na oznakama prehrane nisu navedeni biljni spojevi, oni su vjerojatno odgovorni za mnoge zdravstvene beneficije.

Da biste jabuke izvukli na najbolji mogući način, ostavite kožu na sebi - ona sadrži polovicu vlakana i mnogo polifenola.

SAŽETAK Jabuke su dobar izvor vlakana i vitamina C. Sadrže i polifenole koji mogu imati brojne zdravstvene prednosti.

2. Jabuke mogu biti dobre za mršavljenje

Jabuke su bogate vlaknima i vodom - dvije su osobine zbog kojih su zasitne.

U jednom istraživanju, ljudi koji su prije obroka jeli kriške jabuke osjećali su se sitije od onih koji su jeli sos od jabuka, sok od jabuke ili bez proizvoda od jabuka ().

U istoj su studiji oni koji su svoj obrok započeli kriškama jabuka također jeli u prosjeku 200 kalorija manje od onih koji nisu ().

U drugoj 10-tjednoj studiji na 50 žena s prekomjernom težinom, sudionici koji su jeli jabuke izgubili su u prosjeku 1 kilogram i ukupno pojeli manje kalorija, u usporedbi s onima koji su jeli zobene kolačiće sa sličnim udjelom kalorija i vlakana ().

Istraživači misle da su jabuke zasitnije jer su manje energetski guste, a opet daju vlakna i volumen.

Nadalje, neki prirodni spojevi u njima mogu pospješiti gubitak kilograma.

Studija na pretilim miševima otkrila je da su oni kojima je dodan dodatak mljevenih jabuka i koncentrata soka od jabuke izgubili više kilograma i imali nižu razinu "lošeg" LDL kolesterola, triglicerida i ukupnog kolesterola od kontrolne skupine ().

SAŽETAK Jabuke mogu pomoći u gubitku kilograma na nekoliko načina. Također su posebno zasitni zbog visokog sadržaja vlakana.

3. Jabuke mogu biti dobre za vaše srce

Jabuke su povezane s manjim rizikom od srčanih bolesti ().

Jedan od razloga može biti taj što jabuke sadrže topiva vlakna - ona koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi.

Sadrže i polifenole koji djeluju antioksidativno. Mnogi od njih koncentrirani su u kori.

Jedan od tih polifenola je flavonoidni epikatehin, koji može smanjiti krvni tlak.

Analiza studija pokazala je da je visok unos flavonoida povezan s 20% manjim rizikom od moždanog udara ().

Flavonoidi mogu pomoći u prevenciji bolesti srca snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem "loše" oksidacije LDL-a i djelujući kao antioksidanti ().

Druga studija koja uspoređuje učinke jedenja jabuke dnevno s uzimanjem statina - klase lijekova za koje se zna da snižavaju kolesterol - zaključila je da će jabuke biti gotovo jednako učinkovite u smanjenju smrti od srčanih bolesti kao i lijekovi ().

Međutim, budući da ovo nije bilo kontrolirano ispitivanje, nalazi se moraju uzeti s rezervom.

Druga studija povezala je konzumaciju voća i povrća s bijelim mesom, poput jabuka i krušaka, sa smanjenim rizikom od moždanog udara. Na svakih 25 grama - oko 1/5 šalice kriški jabuke - konzumiranih, rizik od moždanog udara smanjio se za 9% ().

SAŽETAK Jabuke promiču zdravlje srca na nekoliko načina. Oni su bogati topivim vlaknima, koja pomažu u snižavanju kolesterola. Oni također imaju polifenole, koji su povezani s nižim krvnim tlakom i rizikom od moždanog udara.

4. Povezani su s nižim rizikom od dijabetesa

Nekoliko je studija jelo jabuke povezalo s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

U jednoj velikoj studiji, jedenje jabuke dnevno povezano je s 28% nižim rizikom od dijabetesa tipa 2, u usporedbi s nejedenjem jabuka. Čak je i jedenje samo nekoliko jabuka tjedno imalo sličan zaštitni učinak ().

Moguće je da polifenoli u jabukama pomažu u sprečavanju oštećenja tkiva beta stanica u gušterači. Beta stanice proizvode inzulin u vašem tijelu i često su oštećene kod osoba s dijabetesom tipa 2.

SAŽETAK Jesti jabuke povezano je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. To je vjerojatno zbog njihovog sadržaja polifenolskih antioksidanata.

5. Mogu imati prebiotičke učinke i promovirati dobre crijevne bakterije

Jabuke sadrže pektin, vrstu vlakana koja djeluju kao prebiotik. To znači da hrani dobre bakterije u vašim crijevima.

Vaše tanko crijevo ne apsorbira vlakna tijekom probave. Umjesto toga, odlazi u vaše debelo crijevo, gdje može pospješiti rast dobrih bakterija. Također se pretvara u druge korisne spojeve koji natrag cirkuliraju vašim tijelom ().

Novo istraživanje sugerira da je to možda razlog nekih zaštitnih učinaka jabuka protiv pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

SAŽETAK Vrsta vlakana u jabukama hrani dobre bakterije i može biti razlog zašto štite od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

6. Tvari u jabukama mogu pomoći u prevenciji raka

Studije epruveta pokazale su vezu između biljnih spojeva u jabukama i nižeg rizika od raka ().

Uz to, jedno istraživanje na ženama izvijestilo je da je jedenje jabuka povezano s nižom stopom smrtnosti od raka ().

Znanstvenici vjeruju da su njihovi antioksidativni i protuupalni učinci odgovorni za potencijalne preventivne učinke protiv raka ().

SAŽETAK Jabuke sadrže nekoliko prirodnih spojeva koji mogu pomoći u borbi protiv raka. Promatračke studije povezale su ih s manjim rizikom od raka i smrti od raka.

7. Jabuke sadrže spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv astme

Jabuke bogate antioksidansima mogu vam zaštititi pluća od oksidacijskih oštećenja.

Veliko istraživanje na više od 68 000 žena pokazalo je da oni koji su jeli najviše jabuka imaju najmanji rizik od astme. Jedenje oko 15% velike jabuke dnevno bilo je povezano s 10% manjim rizikom od ovog stanja ().

Koža jabuke sadrži flavonoid kvercetin koji može pomoći u regulaciji imunološkog sustava i smanjenju upala. To su dva načina na koja to može utjecati na astmu i alergijske reakcije ().

SAŽETAK Jabuke sadrže antioksidanse i protuupalne spojeve koji mogu pomoći u regulaciji imunološkog odgovora i zaštiti od astme.

8. Jabuke mogu biti dobre za zdravlje kostiju

Jesti voće povezano je s većom gustoćom kostiju, što je biljeg zdravlja kostiju.

Istraživači vjeruju da antioksidanti i protuupalni spojevi u voću mogu pomoći u promicanju gustoće i snage kostiju.

Neke studije pokazuju da jabuke, posebno, mogu pozitivno utjecati na zdravlje kostiju ().

U jednom istraživanju žene su jele obrok koji je uključivao svježe jabuke, oguljene jabuke, umak od jabuka ili bez proizvoda od jabuka. Oni koji su jeli jabuke izgubili su manje kalcija iz tijela nego kontrolna skupina ().

SAŽETAK Antioksidativni i protuupalni spojevi u jabukama mogu poboljšati zdravlje kostiju. Štoviše, jedenje voća može vam pomoći u očuvanju koštane mase s godinama.

9. Jabuke mogu zaštititi od ozljeda želuca od nesteroidnih protuupalnih lijekova

Klasa lijekova protiv bolova poznata kao nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu ozlijediti sluznicu želuca.

Studija u epruvetama i štakorima otkrila je da je liofilizirani ekstrakt jabuke zaštitio želučane stanice od ozljeda zbog nesteroidnih protuupalnih lijekova ().

Smatra se da su dva biljna spoja u jabukama - klorogenska kiselina i katehin - posebno korisna ().

Međutim, potrebno je istraživanje na ljudima kako bi se potvrdili ti rezultati.

SAŽETAK Jabuke sadrže spojeve koji mogu zaštititi sluznicu želuca od ozljeda zbog NSAID lijekova protiv bolova.

10. Jabuke mogu zaštititi vaš mozak

Većina istraživanja usredotočena je na koru i meso jabuke.

Međutim, sok od jabuke može imati koristi za mentalni pad povezan s dobi.

U studijama na životinjama, koncentrat soka smanjio je štetne reaktivne vrste kisika (ROS) u moždanom tkivu i smanjio mentalni pad ().

Sok od jabuke može pomoći u očuvanju acetilkolina, neurotransmitera koji može opadati s godinama. Niske razine acetilkolina povezane su s Alzheimerovom bolešću ().

Slično tome, istraživači koji su starije štakore hranili cijelim jabukama otkrili su da je marker sjećanja štakora vraćen na razinu mlađih štakora ().

Usprkos tome, cijele jabuke sadrže iste spojeve kao i sok od jabuke - i uvijek je zdraviji izbor voće jesti cijelo.

SAŽETAK Prema studijama na životinjama, sok od jabuke može pomoći u sprečavanju opadanja neurotransmitera koji su uključeni u pamćenje.

Donja linija

Jabuke su nevjerojatno dobre za vas, a njihovo jesti povezano je s manjim rizikom od mnogih glavnih bolesti, uključujući dijabetes i rak.

Štoviše, njegov sadržaj topljivih vlakana može promovirati gubitak kilograma i zdravlje crijeva.

Srednja jabuka jednaka je 1,5 šalice voća - što je 3/4 dnevne preporuke za voće od 2 šalice.

Za najveće dobrote pojedite cijelo voće - i kožu i meso.

Kako oguliti jabuku