10 grafova koji pokazuju neizmjernu snagu kreatina

Sadržaj

• 1. Povećava zalihe fosfokreatina
• 2. Može udvostručiti mišićnu masu
• 3. Povećava veličinu mišićnih vlakana
• 4. Poboljšava performanse treninga s utezima
• 5. Može povećati performanse sprint-a
• 6. Smanjuje kognitivni pad starijih ljudi
• 7. Poboljšava kognitivne funkcije
• 8. Smanjuje nuspojave od traumatičnih ozljeda mozga
• 9. Može usporiti napredovanje Parkinsonove bolesti
• 10. Može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi
• Donja linija

Kreatin je učinkovit i popularan sportski dodatak.

U sportu i bodybuildingu, istraživanje je pokazalo da kreatin može povećati mišićnu masu, snagu i vježbe visokog intenziteta (1,2).

Štaviše, kreatin može ponuditi druge pogodnosti za vaše tijelo i mozak. Na primjer, može pomoći u borbi protiv neuroloških bolesti i poboljšati moždane funkcije kod nekih ljudi (3, 4, 5).

Čini se da je sigurna za većinu ljudi, bez ozbiljnih nuspojava (6).

Evo 10 grafova koji prikazuju snagu kreatina.

1. Povećava zalihe fosfokreatina

Izvor: Hultman E, i sur. Punjenje mišićnog kreatina u muškaraca. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 1996.

Da bi pružili dobrobiti, dodaci kreatina moraju povećati zalihe fosfokreatina u vašem tijelu (2).

Vaše tijelo pohranjuje fosfokreatin u vašim mišićima, mozgu i drugim organima. Kada je potrebno, tijelo koristi kreatin za proizvodnju dodatne energije adenozin trifosfata (ATP) (2, 7).

Veće zalihe fosfokreatina u mozgu također mogu pomoći u upravljanju simptomima nekih neuroloških bolesti i stanja koja utječu na sposobnost razmišljanja.

Kako starete, zalihe fosfokreatina mogu vam propadati. To se može dogoditi i kada imate poteškoća sa spavanjem. Oni koji slijede biljnu prehranu također mogu imati nisku razinu fosfokreatina, jer je meso ključni izvor kreatina (2, 8, 9).

Kao što prikazuje gornji graf, prosječna osoba povećaće zalihe fosfokreatina za oko 20% nakon uzimanja 20 grama kreatina dnevno tijekom 6 dana (10).

Ipak, oni koji već imaju višu razinu kreatina možda neće osjetiti značajno povećanje u trgovinama. Ovim ljudima dodaci mogu imati malu ili nikakvu korist.

Sažetak Dodaci kreatina povećavaju tjelesne zalihe fosfokreatina za oko 20%, pružajući brojne prednosti za zdravlje i rad.

2. Može udvostručiti mišićnu masu

Izvor: Steven L i sur. Učinak dodataka prehrani na mršavu masu i snagu povećane vježbom otpornosti: meta-analiza. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 1985.

U kombinaciji s treningom s utezima, kreatin može dodati mišićnu masu i poboljšati rad vježbe (1, 7).

Te se koristi događaju kroz nekoliko procesa, uključujući promjene u mišićnim stanicama, hormonima i drugim biološkim funkcijama (11, 12, 13).

U jednom pregledu analizirano je preko 250 studija o sportskim dodacima. Kao što je prikazano na grafikonu, dodavanje kreatina više je nego udvostručilo količinu mišića koju su polaznici dobivali tjedno, u usporedbi sa samim treningom (1).

Sažetak Kreatin je najbolji legalni dodatak za dodavanje mišića. Nekoliko studija pokazuje da može udvostručiti rast mišića u usporedbi s treningom.

3. Povećava veličinu mišićnih vlakana

Izvor: Volek JS i sur. Učinkovitost i prilagodbe mišićnih vlakana dodacima kreatina i treninzima jakog otpora. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1999.

Osim povećanja sadržaja vode u mišićima, barem je jedno istraživanje otkrilo da kreatin može povećati veličinu mišićnih vlakana u kombinaciji s treningom (14).

Kao što pokazuje gornji graf, dodatak kreatina povećao je rast mišićnih vlakana i do 300%, u usporedbi sa samo treningom.

Nakon 12 tjedana, studija je također utvrdila da se ukupni porast tjelesne mase udvostručio, a klupa i klopovi poboljšali su se za 8% više nego što su to radili sami treningi.

Sažetak Dodaci kreatina mogu pomoći povećati veličinu mišićnih vlakana i sadržaj vode u mišićima.

4. Poboljšava performanse treninga s utezima

Izvor: Earnest CP, i sur. Učinak gutanja kreatin monohidrata na anaerobne indekse snage, mišićnu snagu i sastav tijela. Časopis Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatin igra ključnu ulogu u proizvodnji ATP-a, što je važno za vježbanje kratkog i visokog intenziteta poput dizanja utega (2, 15, 16).

Također može poboljšati biološke procese koji pomažu tijelu da razvije snagu (11, 12, 13).

Kao što pokazuje gornji graf, jedno je istraživanje pokazalo da je kombiniranje dodataka kreatina s treninzima s utezima dovelo do velikog povećanja snage stiskanja klupe (17).

Brojne druge studije i pregledi literature potvrdili su ove nalaze, s prosječnim poboljšanjima u rasponu od 5–10% (1, 18, 19).

Osim povećane snage, članovi dopunske skupine u ovom istraživanju povećali su broj ponavljanja s 11 na 15 prilikom izbacivanja na 70% od 1 ponavljanja maks. Ovaj veći broj ponavljanja igra veliku ulogu u rastu novih mišića (20).

Sažetak U kombinaciji s treningom s utezima, kreatin može dodatno pojačati snagu i performanse treninga s utezima.

5. Može povećati performanse sprint-a

Izvor: Mujika I, i dr. Dopuna kreatina i performanse sprinta u nogometašima. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2000.

Kao što je slučaj s treningom snage, sprinteri visokog intenziteta koriste ATP energetski sustav za gorivo (16).

Studije su otkrile da kreatin može poboljšati performanse sprinta (21, 22).

U gornjoj studiji visoko obučeni nogometaši uzimali su 20 grama dodatka kreatina tijekom 6 dana. Doziranje je bilo četiri obroka od 5 grama dnevno (23).

Kao što pokazuje graf, sprint puta od 15 metara opao je nakon samo 6 dana uzimanja kreatina. Kreatin je također poboljšao oporavak i pomogao sportašima u održavanju skakačkih performansi (23).

Iako brojne studije pokazuju da kreatin koristi performanse sprinta, vrijedi napomenuti da nekoliko studija uopće nije našlo koristi (24, 25, 26).

Sažetak Kreatin može pojačati sve aspekte vježbanja visokog intenziteta, uključujući performanse sprinta.

6. Smanjuje kognitivni pad starijih ljudi

Izvor: McMorris T i sur. Dopuna kreatina i kognitivna učinkovitost kod starijih osoba. Časopis za neuropsihologiju, razvoj i spoznaju, 2007.

Dodaci kreatina mogu vam pomoći u održavanju mišićne mase, snage i moždanih funkcija s godinama (27, 28, 29).

Prema studiji koja je proizvela ovaj grafikon, stariji ljudi postigli su znatno veći rezultat na dugoročnim testovima pamćenja nakon 2 tjedna suplementacije kreatinom.

Oni su također postigli bolji rezultat neposrednog priziva sjećanja i testova inteligencije (28).

Sažetak Trgovine kreatina opadaju s godinama, ali dodaci mogu obnoviti te razine i mogu poboljšati pamćenje i inteligenciju kod starijih ljudi.

7. Poboljšava kognitivne funkcije

Izvor: Rae C i sur. Oralni dodatak kreatin monohidrata poboljšava rad mozga: dvostruko slijepo, placebo kontrolirano, unakrsno ispitivanje. Časopis za biološke znanosti, 2003.

Dodaci kreatina mogu poboljšati rad mozga kod osoba sa niskom razinom kreatina.

Ljudi koji slijede biljnu prehranu često imaju nižu razinu kreatina jer ne jedu meso, glavni prehrambeni izvor kreatina.

U ovom istraživanju ljudi su slijedili vegetarijansku prehranu i uzimali 5 grama kreatina dnevno tijekom 6 tjedana (30).

Kao što pokazuje graf, oni koji su uzimali dodatak postigli su znatno veći učinak i na testovima pamćenja i na inteligenciji od onih koji nisu. Krvni testovi također su pokazali kako je razina kreatina u sudionicama porasla kao rezultat suplementacije.

Ostala su istraživanja usmjerena na odrasle osobe s normalnom razinom kreatina. Rezultati su pokazali manje ili nikakve dodatne koristi (8, 31).

Sažetak Dodaci mogu potaknuti vještinu pamćenja i razmišljanja kod osoba kojima prijeti niska razina kreatina zbog njihove prehrane.

8. Smanjuje nuspojave od traumatičnih ozljeda mozga

Izvor: Sakellaris G i sur. Prevencija traumatske glavobolje, vrtoglavice i umora primjenom kreatina. Pilot studija. Časopis Acta Paediatrica, 2007.

Kreatin može potaknuti oporavak nakon potresa ili ozljede mozga (32, 33, 34).

U jednoj studiji, 39 djece koje su pretrpjele traumatičnu ozljedu mozga uzimale su ili dodatke kreatina ili nisu uzimale dodatke tijekom 6 mjeseci. Kao što pokazuje graf, učestalost umora, vrtoglavice i glavobolje drastično je pala u skupini koja je uzimala suplemente (35).

To može biti posljedica povećanja zaliha fosfokreatina u mozgu i održavanja normalne razine ATP-a, a oba mogu pasti nakon traumatične ozljede mozga.

Potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdila upotreba kreatina u liječenju traumatičnih ozljeda mozga.

Sažetak Početno istraživanje sugerira da kreatin može značajno smanjiti štetne učinke traumatičnih ozljeda mozga.

9. Može usporiti napredovanje Parkinsonove bolesti

Izvor: Matthews RT, i sur. Kreatin i ciklokreatin umanjuju neurotoksičnost MPTP. Časopis za eksperimentalnu neurologiju, 1999.

Parkinsonova bolest može se dogoditi kada razina neurotransmitera zvanog dopamin opadne. Dopamin ima mnogo ključnih funkcija u mozgu (36).

Jedno istraživanje na miševima sugerira da dodaci kreatina mogu usporiti napredovanje bolesti usporavanjem pada razine dopamina (37).

Kao što pokazuje graf, skupina bez dodataka doživjela je drastičan pad razine dopamina, dok je skupina kreatina imala samo mala smanjenja (37).

Iako su ovi rezultati obećavajući, istraživanje nije potvrdilo iste učinke kod ljudi. U stvari, jedno istraživanje kod ljudi s Parkinsonovom bolešću pokazalo je da uzimanje 10 grama kreatina dnevno tijekom najmanje 5 godina nije poboljšalo simptome ili kliničke ishode (38).

Sažetak U miševa dodaci kreatina mogu pomoći u održavanju normalne razine dopamina i umanjiti napredovanje Parkinsonove bolesti. Studije nisu potvrdile ove nalaze kod ljudi.

10. Može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi

Izvor: Gualanob B i sur. Učinci suplementacije kreatinom na toleranciju na glukozu i osjetljivost na inzulin kod zdravih muškaraca sa sjedištem u kojima se provodi aerobni trening. Časopis Amino kiseline, 2008.

Razina šećera u krvi nakon obroka dobar je pokazatelj zdravlja. Oni mogu pomoći u određivanju čimbenika rizika za mnoge bolesti, poput bolesti srca (40, 41).

Neka rana istraživanja sugeriraju da kreatin može sniziti razinu šećera u krvi.

Ovo je istraživanje razmatralo kako kombinacija kreatina i aerobne vježbe utječe na razinu šećera u krvi (39).

U studiji su bila uključena 22 zdrava pojedinca koji su uzimali 10 grama kreatina ili placebo tijekom 3 mjeseca. Svi sudionici odradili su umjerene aerobne treninge.

Kao što prikazuje graf, poboljšanja reakcije na šećer u krvi na obrok s velikim ugljikohidratima bila su veća kod onih koji su uzimali kreatin nego u onih koji su uzimali placebo (39).

Sažetak Dodaci kreatina mogu pomoći smanjiti razinu šećera u krvi nakon obroka, posebno u kombinaciji s vježbanjem.

Donja linija

Istraživanja sugeriraju da kreatin nudi snažne koristi, uključujući poboljšanje performansi i ubrzani rast mišića, među nekoliko drugih prednosti.