Vježba br. 1 za izbacivanje rukavice

Sadržaj

• Pregled za

Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) konačno je odgovorilo na pitanje koje žene postavljaju desetljećima: kako se mogu riješiti pomaka ruku i koja je najbolja vježba za ruku koja cilja na ovo problematično područje? Znanstvenici iz Programa vježbi i zdravlja na Sveučilištu Wisconsin-La Crosse proveli su istraživanje koristeći 70 žena sudionica kako bi to saznali jednom zauvijek. Priključivanjem elektromagnetskih (EMG) elektroda na tricepse žena tijekom izvođenja različitih vježbi za ruke, znanstvenici su uspjeli zabilježiti žensku mišićnu aktivnost u stvarnom vremenu i odrediti koje vježbe za ruke proizvode najveću mišićnu aktivnost; čitaj: najviše se pomjeri udarna ruka!

Rezultati EMG-a otkrili su da je sklek s trokutom zabilježio najveću mišićnu aktivnost među svim testiranim vježbama, što ga čini vježbom broj jedan za eliminaciju trzanja ruku. Štoviše, za izvođenje ove uber-učinkovite vježbe čak vam i nije potrebna nikakva oprema. Kao i tradicionalni sklekovi, sklekovi s trokutom mogu se izvesti na koljenima ili prstima. No, umjesto da poravnate ruke ispod ramena, vaše ruke tvore trokut izravno ispod vaših prsa. Vrhovi vašeg lijevog i desnog srednjeg prsta trebali bi se spojiti kako bi formirali vrh trokuta, dok vaši palci pokazuju jedan prema drugom stvarajući ravnu podlogu trokuta.Kao i u tradicionalnom skleku, usredotočite se na očuvanje stabilnosti jezgre i tijela u jednoj ravnoj liniji dok se spuštate gotovo na putu do tla i natrag u početni položaj. Ovdje pogledajte video demonstraciju ovog poteza (koji se nalazi na stranici 3).

Studija je otkrila da su trzaji i spuštanja na triceps također aktivirali mišiće ruku koje je teško tonirati na višim razinama od ostalih testiranih protokola za gornji dio tijela. Manje učinkovite vježbe koje se proučavaju uključuju ekstenzije za triceps iznad glave, potisne na šipku, potiske s užetom, potisak s klupe zatvorenim hvatom i ekstenzije za triceps sa utegom ležeći.

Ključ za vidjeti rezultate iz ove tri vježbe za ruke, kao i sve fitnes rutine, su forma i sigurnost. "Povratni udarci na triceps i sklekovi u obliku trokuta ne samo da su doveli do visoke razine aktivacije mišića, već te vježbe može sigurno izvoditi velika većina vježbača, zahtijevaju malo ili nimalo opreme i relativno kratko vrijeme za postizanje pozitivnog rezultata kada su uključene u redovnoj fitness rutini," kaže glavni znanstveni direktor ACE dr. Cedric X. Bryant. Međutim, pad klupe dolazi s jednom riječju upozorenja. Iako ovaj potez rezultira visokom aktivacijom mišića, on također može staviti višak sile na rameni zglob, stoga nastavite s oprezom.

Ako ste radili na jačanju mozga, razmislite o promjeni rutine kako biste umjesto toga unijeli ove tri vježbe za ruke za neustrašivo ljeto bez rukava! Postoje li vježbe za ruke koje vam stvarno pomažu? Podijelite s nama svoje najučinkovitije vježbe za gornji dio tijela u komentarima ispod.

Pregled za