Prehrana i sportske performanse

Prehrana može pomoći u poboljšanju sportskih performansi. Aktivan način života i rutina vježbanja, uz dobro jelo, najbolji su način da ostanete zdravi.

Ako dobro jedete, možete dobiti energiju potrebnu za završetak utrke ili jednostavno uživati ​​u ležernom sportu ili nekoj aktivnosti. Vjerojatnije je da ćete biti umorni i loše se baviti sportom kada nemate dovoljno:

• Kalorije
• Ugljikohidrati
• Tekućine
• Željezo, vitamini i drugi minerali
• Protein

Idealna prehrana za sportaša ne razlikuje se puno od prehrane koja se preporučuje bilo kojoj zdravoj osobi.

Međutim, količina svake skupine namirnica koja vam treba ovisit će o:

• Vrsta sporta
• Količina treninga koji odrađujete
• Količina vremena koje provedete radeći neku aktivnost ili vježbu

Ljudi imaju tendenciju precijeniti količinu kalorija koje sagorijevaju po treningu, stoga je važno izbjegavati unositi više energije nego što trošite na vježbanje.

Da biste se bolje snašli, izbjegavajte vježbati na prazan želudac. Svi su različiti, pa ćete morati naučiti:

• Koliko vam je vremena prije vježbanja najbolje jesti
• Koliko je hrana prava količina za vas

UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su potrebni za osiguravanje energije tijekom vježbanja. Ugljikohidrati se uglavnom skladište u mišićima i jetri.

• Složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani poput tjestenine, peciva, kruha od cjelovitih žitarica i riže. Opskrbljuju energijom, vlaknima, vitaminima i mineralima. Ova hrana sadrži malo masnoća.
• Jednostavni šećeri, poput bezalkoholnih pića, džemova i želea, te slatkiši daju puno kalorija, ali ne sadrže vitamine, minerale i druge hranjive sastojke.
• Najvažnija je ukupna količina ugljikohidrata koju pojedete svaki dan. Nešto više od polovice kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata.

Prije vježbanja morate jesti ugljikohidrate ako ćete vježbati dulje od 1 sata. Možda popijete čašu voćnog soka, šalicu (245 grama) jogurta ili englesku kiflu s želeom. Ograničite količinu masti koju unosite u sat vremena prije atletskog događaja.

Tijekom vježbanja trebaju vam i ugljikohidrati ako ćete raditi više od sat vremena intenzivne aerobne vježbe. Ovu potrebu možete zadovoljiti ako imate:

• Pet do 10 unci (150 do 300 mililitara) sportskog napitka svakih 15 do 20 minuta
• Dvije do tri šake pereca
• Pola do dvije trećine šalice (40 do 55 grama) granole s niskim udjelom masti

Nakon vježbanja trebate jesti ugljikohidrate kako biste obnovili zalihe energije u svojim mišićima ako jako vježbate.

• Ljudi koji vježbaju ili treniraju više od 90 minuta trebali bi jesti ili piti više ugljikohidrata, moguće s proteinima, dva sata kasnije. Isprobajte sportski bar, mješavinu staza s orašastim plodovima ili jogurtom i granolom
• Za treninge koji traju manje od 60 minuta, voda je najčešće sve što je potrebno.

PROTEIN

Proteini su važni za rast mišića i za popravak tjelesnih tkiva. Protein tijelo također može koristiti za energiju, ali tek nakon što se potroše zalihe ugljikohidrata.

Ali također je mit da će dijeta s visokim udjelom proteina promovirati rast mišića.

• Samo će treninzi snage i vježbe promijeniti mišiće.
• Sportašima, čak i bodybuilderima, treba samo malo dodatnog proteina kako bi podržali rast mišića. Sportaši mogu lako zadovoljiti ovu povećanu potrebu jedući više ukupnih kalorija (jedući više hrane).

Većina Amerikanaca već jede gotovo dvostruko više proteina nego što im je potrebno za razvoj mišića. Previše proteina u prehrani:

• Pohranit će se kao povećana tjelesna masnoća
• Može povećati šansu za dehidraciju (nema dovoljno tekućine u tijelu)
• Može dovesti do gubitka kalcija
• Može dodatno opteretiti bubrege

Često ljudi koji se usredotoče na jedenje dodatnih proteina možda neće dobiti dovoljno ugljikohidrata, koji su najvažniji izvor energije tijekom vježbanja.

Ne preporučuju se dodaci aminokiselina i jesti puno proteina.

VODA I OSTALE TEČNOSTI

Voda je najvažniji, ali zanemaren, hranjiva tvar za sportaše. Voda i tekućina neophodni su za održavanje tijela hidratiziranim i na pravoj temperaturi. Vaše tijelo može izgubiti nekoliko litara znoja u sat vremena snažne tjelovježbe.

Bistra mokraća dobar je znak da ste se potpuno rehidrirali. Neke ideje za zadržavanje dovoljno tekućine u tijelu uključuju:

• Obavezno pijte puno tekućine uz svaki obrok, bez obzira hoćete li vježbati ili ne.
• Pijte oko 16 unci (2 šalice) ili 480 mililitara vode 2 sata prije treninga. Važno je započeti vježbanje s dovoljno vode u tijelu.
• Nastavite pijuckati vodu tijekom i nakon vježbanja, otprilike 1/2 do 1 šalice (120 do 240 mililitara) tekućine svakih 15 do 20 minuta. Voda je najbolja prvih sat vremena. Prelazak na energetsko piće nakon prvog sata pomoći će vam da unesete dovoljno elektrolita.
• Pijte čak i kad više ne osjećate žeđ.
• Izlivanje vode preko glave može se osjećati dobro, ali neće unositi tekućinu u vaše tijelo.

Nudite djeci vodu često tijekom sportskih aktivnosti. Na žeđ ne reagiraju dobro kao odrasli.

Tinejdžeri i odrasli trebali bi zamijeniti tjelesnu težinu izgubljenu tijekom vježbanja jednakom količinom tekućine. Za svaki kilogram (450 grama) koji izgubite tijekom vježbanja trebali biste popiti 16 do 24 unci (480 do 720 mililitara) ili 3 šalice (720 mililitara) tekućine u sljedećih 6 sati.

POSTIZANJE ŽELJENIH TEŽINA U KONKURENTSKIM SVRHAMA

Mijenjanje tjelesne težine radi poboljšanja performansi mora se obaviti na siguran način ili može donijeti više štete nego koristi. Održavanje preniske tjelesne težine, prebrzo mršavljenje ili sprječavanje debljanja na neprirodan način može imati negativne zdravstvene učinke. Važno je postaviti realne ciljeve tjelesne težine.

Mladi sportaši koji pokušavaju smršavjeti trebali bi surađivati ​​s registriranim dijetetičarom. Samostalno eksperimentiranje s dijetom može dovesti do loših prehrambenih navika s neadekvatnim ili pretjeranim unosom određenih hranjivih sastojaka.

Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste razgovarali o prehrani koja odgovara vašem sportu, dobi, spolu i količini treninga.

Vježba - prehrana; Vježba - tekućine; Vježba - hidratacija

Berning JR. Sportska prehrana. U: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ur. Netterova sportska medicina. 2. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 5.

Buschmann JL, Buell J. Sportska prehrana. U: Miller MD, Thompson SR. izd. Ortopedska sportska medicina DeLee i Dreza. 5. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Položaj Akademije za prehranu i dijetetiku kanadskih dijetetičara i Američkog koledža za sportsku medicinu: prehrana i sportske performanse. J Acad Nutr dijeta. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.