Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost - koja uključuje aktivan životni stil i rutinsko vježbanje - uz dobro jelo najbolji je način da ostanete zdravi.

Učinkovit program vježbanja mora biti zabavan i držati vas motiviranim. Pomaže imati cilj.

Vaš bi cilj mogao biti:

• Upravljajte zdravstvenim stanjem
• Smanjiti stres
• Poboljšajte svoju izdržljivost
• Kupite odjeću u manjoj veličini

Vaš program vježbanja također može biti dobar način za vaše druženje. Pohađanje nastave vježbanja ili vježbanje s prijateljem dobri su načini za druženje.

Možda vam je teško započeti rutinu vježbanja, ali nakon što započnete, možda ćete primijetiti druge prednosti, kao što su:

• Bolja kontrola težine i apetita
• Poboljšana kondicija, olakšavajući svakodnevne aktivnosti
• Poboljšano spavanje
• Više povjerenja u sebe
• Niži rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i povišenog krvnog tlaka

POČETAK

Za vježbanje ne trebate se pridružiti teretani. Ako već dugo niste vježbali ili bili aktivni, krenite polako kako biste spriječili ozljede. Kratka šetnja od 10 minuta dva puta tjedno dobar je početak.

Pokušajte se pridružiti tečaju plesa, joge ili karatea ako vas zanima. Također se možete pridružiti bejzbol ili kuglačkom timu, ili čak grupi koja šeta u trgovačkim centrima. Socijalni aspekti ovih skupina mogu biti korisni i motivirajući.

Najvažnije je raditi vježbe koje možete održavati i u kojima možete uživati.

VAŽNA NAPOMENA: Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja ako:

• Imate dijabetes, bolest srca, pluća ili neku drugu dugotrajnu bolest
• Pretili ste
• U posljednje vrijeme niste baš aktivni
• Kad ste aktivni, osjećate bolove u prsima ili otežano disanje
  

IZGRADITE TJELESNU DJELATNOST U REDOVITU RUTINU 

Jednostavne promjene načina života mogu vremenom stvoriti veliku promjenu.

• Na poslu pokušajte ići dizalom, umjesto dizalom, prošetati hodnikom i razgovarati sa suradnikom, umjesto da pošaljete e-poštu, ili dodati 10 do 20 minuta šetnje za vrijeme ručka.
• Kada obavljate neke poslove, pokušajte parkirati na krajnjem dijelu parkirališta ili niz ulicu. Još bolje, prošećite do trgovine ili drugih obližnjih mjesta.
• Kod kuće obavljajte poslove poput usisavanja, pranja automobila, vrtlarenja, grabljenja lišća ili lopate snijega.
• Ako se vozite autobusom ili drugim javnim prijevozom, siđite s 1 stanice prije uobičajenog stajališta i prođite ostatkom puta.

SMANJITE VRIJEME ZASLONA

Sjedilačka ponašanja su stvari koje radite dok mirno sjedite. Smanjenje sjedilačkog ponašanja može vam pomoći da izgubite kilograme. Za većinu ljudi najbolji je način smanjenja sjedilačkog ponašanja smanjiti vrijeme koje provode gledajući televiziju i koristeći računalo i druge elektroničke uređaje. Sve se te aktivnosti nazivaju "vrijeme zaslona".

Neki od načina smanjenja vremena upotrebe su:

• Odaberite 1 ili 2 TV programa za gledanje i isključite TV kad završe.
• Ne držite televizor stalno uključen zbog pozadinske buke - možda ćete na kraju sjediti i gledati ga. Umjesto toga uključite radio. Možete biti budni i raditi stvari po kući, a opet slušati radio.
• Ne jedite dok gledate televiziju.
• Izvadite baterije iz daljinskog upravljača televizora i ustanite da promijenite kanal.
• Prije nego što uključite televizor, izvedite psa ili susjedovog psa u šetnju. Ako ćete propustiti svoju omiljenu emisiju, snimite je.
• Pronađite aktivnosti koje će zamijeniti gledanje televizije. Pročitajte knjigu, igrajte društvenu igru ​​s obitelji ili prijateljima ili pođite na večernji tečaj kuhanja.
• Vježbajte na vježbi ili lopti za jogu dok gledate televiziju. Sagorjet ćete kalorije. Ili postavite sobni bicikl ili traku za trčanje ispred televizora i koristite ga dok gledate.

Ako volite igrati video igre, isprobajte igre koje zahtijevaju da pomičete cijelo tijelo, a ne samo palčeve.

KOLIKO VJEŽBA TREBA?

The Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance preporučuje da odrasli dobivaju ukupno 150 do 300 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta tjedno snažnih aktivnosti. Ovu biste preporuku mogli ispuniti ekvivalentnom količinom kombinirane umjerene i intenzivne aktivnosti. Jačanje mišića, koje se nazivaju i trening snage, trening otpora ili vježba izdržljivosti, također se trebaju izvoditi 2 ili više dana u tjednu.

Kako postajete spremniji, možete se izazivati ​​povećavanjem intenziteta vježbanja prelaskom iz lagane u umjerenu aktivnost. Također možete povećati vrijeme vježbanja.

Preporuke za fitness; Vježba - tjelesna aktivnost

• Vježbanje može smanjiti krvni tlak
• Aerobna vježba
• Prednost redovitog vježbanja
• Vježba fleksibilnosti
• Izometrijska vježba
• Vježba i dob
• Vježbajte s prijateljima
• Vježba - moćan alat
• Tjelesna aktivnost - preventivna medicina
• Vježba i puls

Buchner DM, Kraus WE. Tjelesna aktivnost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance. JAMA. 2018; 320 (19): 2020.-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Markeri rizika i primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 45.