Kako izbjeći pregrijavanje tijekom vježbanja

Bilo da vježbate po toplom vremenu ili u sparnoj teretani, više postoji rizik od pregrijavanja. Naučite kako toplina utječe na vaše tijelo i potražite savjete kako se hladiti kad je toplo. Pripremljenost vam može pomoći da sigurno vježbate u većini uvjeta.

Vaše tijelo ima prirodni sustav hlađenja. Uvijek se radi na održavanju sigurne temperature. Znojenje pomaže vašem tijelu da se ohladi.

Kada vježbate na vrućini, vaš sustav hlađenja mora raditi više. Vaše tijelo šalje više krvi na vašu kožu i dalje od mišića. Ovo povećava puls. Puno se znojite, gubite tekućinu u tijelu. Ako je vlažna, znoj ostaje na vašoj koži, što vašem tijelu otežava hlađenje.

Vježba za toplo vrijeme izlaže vas riziku od hitnih vrućina, kao što su:

• Toplinski grčevi. Grčevi u mišićima, obično u nogama ili želucu (uzrokovani gubitkom soli od znojenja). Ovo je možda prvi znak pregrijavanja.
• Iscrpljenost vrućinom. Jako znojenje, hladna i ljepljiva koža, mučnina i povraćanje.
• Toplinski udar. Kad tjelesna temperatura poraste iznad 40 ° C. Toplinski udar opasno je po život.

Djeca, starije odrasle osobe i pretile osobe imaju veći rizik od ovih bolesti. Osobe koje uzimaju određene lijekove i osobe sa srčanim bolestima također imaju veći rizik. Međutim, čak i vrhunski sportaš u izvrsnom stanju može dobiti toplotnu bolest.

Isprobajte ove savjete za sprečavanje bolesti povezane s vrućinom:

• Pijte puno tekućine. Pijte prije, za vrijeme i nakon treninga. Pijte čak i ako ne osjećate žeđ. Možete reći da unosite dovoljno ako je vaš urin svijetli ili vrlo blijedo žut.
• Ne pijte alkohol, kofein ili pića s puno šećera, poput sode. Mogu uzrokovati gubitak tekućine.
• Voda je vaš najbolji izbor za manje intenzivne treninge. Ako ćete vježbati nekoliko sati, možda ćete htjeti odabrati sportsko piće. Oni zamjenjuju soli i minerale, kao i tekućine. Odaberite opcije s manje kalorija. Imaju manje šećera.
• Pazite da voda ili sportski napici budu hladni, ali ne previše hladni. Vrlo hladna pića mogu uzrokovati grčeve u želucu.
• Ograničite svoj trening u vrlo vrućim danima. Pokušajte trenirati rano ujutro ili kasnije navečer.
• Odaberite odgovarajuću odjeću za svoje aktivnosti. Svijetlije boje i propusne tkanine dobar su izbor.
• Zaštitite se od izravnog sunca sunčanim naočalama i kapom. Ne zaboravite na kremu za sunčanje (SPF 30 ili više).
• Često se odmarajte u sjenovitim predjelima ili pokušajte ostati na zasjenjenoj strani pješačke ili planinarske staze.
• Ne uzimajte tablete soli. Mogu povećati rizik od dehidracije.

Znajte rane znakove upozorenja na toplinsku iscrpljenost:

• Jako znojenje
• Umor
• Žedan
• Grčevi u mišićima

Kasniji znakovi mogu uključivati:

• Slabost
• Vrtoglavica
• Glavobolja
• Mučnina ili povraćanje
• Hladna, vlažna koža
• Tamni urin

Znakovi toplotnog udara mogu uključivati:

• Groznica (preko 40 ° C)
• Crvena, vruća, suha koža
• Ubrzano, plitko disanje
• Ubrzan, slab puls
• Iracionalno ponašanje
• Krajnja zbunjenost
• Napadaj
• Gubitak svijesti

Čim primijetite rane znakove toplotne bolesti, odmah se maknite s vrućine ili sunca. Uklonite dodatne slojeve odjeće. Pijte vodu ili sportsko piće.

Nazovite svog liječnika ako imate znakove iscrpljenosti toplinom i ako se ne osjećate bolje 1 sat nakon što pobjegnete od vrućine i pijenja tekućine.

Nazovite 911 ili lokalni broj za hitne slučajeve ako imate znakova toplotnog udara.

Iscrpljenost toplinom; Toplinski grčevi; Toplinski udar

• Razine energije

Web stranica Američke akademije obiteljskih liječnika. Hidratacija za sportaše. familydoctor.org/athletes-the-važnost- dobre-hidracije. Ažurirano 13. kolovoza 2020. Pristupljeno 29. listopada 2020.

Web stranica centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Vrućina i sportaši. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Ažurirano 19. lipnja 2019. Pristupljeno 29. listopada 2020.

Web stranica centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Znakovi upozorenja i simptomi bolesti povezane s vrućinom. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Ažurirano 1. rujna 2017. Pristupljeno 29. listopada 2020.

• Tjelovježba i tjelesna spremnost
• Toplinska bolest