Prevencija raka: preuzmite svoj životni stil

Kao i svaka bolest ili bolest, rak se može pojaviti bez upozorenja. Mnogi čimbenici koji povećavaju rizik od raka izvan su vaše kontrole, poput obiteljske povijesti i vaših gena. Ostali, poput pušenja ili redovitog probira za rak, su pod vašom kontrolom.

Promjena određenih navika može vam pružiti moćan alat za sprečavanje raka. Sve počinje s vašim životnim stilom.

Prestanak pušenja izravno utječe na rizik od raka. Duhan sadrži štetne kemikalije koje oštećuju vaše stanice i uzrokuju rast raka. Šteta plućima nije jedina briga. Pušenje i upotreba duhana uzrokuju mnoge vrste raka, kao što su:

• Pluća
• Grlo
• Usta
• Jednjak
• Mjehur
• Bubreg
• Gušterača
• Određene leukemije
• Trbuh
• Debelo crijevo
• Rektum
• Cerviks

Listovi duhana i dodane kemikalije nisu sigurni. Pušenje duhana u cigaretama, cigarama i lulama ili duhan za žvakanje mogu vam uzrokovati rak.

Ako pušite, razgovarajte sa svojim liječnikom već danas o načinima odvikavanja od pušenja i o upotrebi duhana.

Ultraljubičasto zračenje na sunčevoj svjetlosti može uzrokovati promjene na vašoj koži. Sunčeve zrake (UVA i UVB) oštećuju stanice kože. Te se štetne zrake nalaze i u solarijumima i sunčevim svjetiljkama. Opekline od sunca i dugogodišnje izlaganje suncu mogu dovesti do raka kože.

Nejasno je može li izbjegavanje sunca ili korištenje kreme za sunčanje spriječiti sve karcinome kože. Ipak, bolje se zaštititi od UV zraka:

• Ostanite u hladu.
• Pokrijte se zaštitnom odjećom, kapom i sunčanim naočalama.
• Nanesite kremu za sunčanje 15 do 30 minuta prije izlaska van. Upotrijebite SPF 30 ili noviji i ponovo se prijavljujte svaka 2 sata ako ćete dugo plivati, znojiti se ili vani na izravnom suncu.
• Izbjegavajte solarije i lampe za sunčanje.

Nošenje puno dodatne kilograma stvara promjene u vašim hormonima. Te promjene mogu potaknuti rast raka. Prekomjerna tjelesna težina (pretilost) dovodi vas u veći rizik od:

• Rak dojke (nakon menopauze)
• Rak mozga
• Rak crijeva
• Rak endometrija
• Rak gušterače
• Rak jednjaka
• Rak štitnjače
• Rak jetre
• Rak bubrega
• Rak žučne kese

Vaš je rizik veći ako je vaš indeks tjelesne mase (BMI) dovoljno visok da se može smatrati pretilim. Pomoću mrežnog alata možete izračunati BMI na www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html. Također možete izmjeriti struk kako biste vidjeli gdje stojite. Općenito, žena s strukom većim od 35 centimetara (89 centimetara) ili muškarac struka preko 40 centimetara (102 centimetra) pod rizikom je od zdravstvenih problema zbog pretilosti.

Redovito vježbajte i jedite zdravu hranu kako biste zadržali težinu. Pitajte svog davatelja usluga za savjet kako sigurno smršavjeti.

Tjelovježba je zdrava za sve, iz mnogih razloga. Studije su pokazale da ljudi koji vježbaju imaju manji rizik od određenih karcinoma. Vježbanje vam može pomoći da smanjite težinu. Ako ostanete aktivni, možete vas zaštititi od raka debelog crijeva, dojke, pluća i endometrija.

Prema nacionalnim smjernicama, trebali biste vježbati 2 sata i 30 minuta tjedno radi zdravlja. To je 30 minuta najmanje 5 dana u tjednu. Ako radite više, to je još bolje za vaše zdravlje.

Dobar izbor hrane može izgraditi vaš imunološki sustav i može vam pomoći u zaštiti od raka. Poduzmite ove korake:

• Jedite više biljne hrane poput voća, graha, mahunarki i zelenog povrća
• Pijte vodu i pića s niskim udjelom šećera
• Izbjegavajte prerađenu hranu iz kutija i limenki
• Izbjegavajte prerađeno meso poput hrenovki, slanine i delikatesnog mesa
• Odaberite nemasne proteine ​​poput ribe i piletine; ograničiti crveno meso
• Jedite cjelovite žitarice, tjesteninu, krekere i kruh
• Ograničite visokokaloričnu hranu za tov, poput pomfrita, krafni i brze hrane
• Ograničite slatkiše, pekarske proizvode i ostale slatkiše
• Konzumirajte manje porcije hrane i pića
• Većinu vlastite hrane pripremite kod kuće, umjesto da kupujete gotovu hranu ili jedete vani
• Hranu pripremajte pečenjem, a ne pečenjem ili pečenjem na roštilju; izbjegavajte teške umake i kreme

Budite informirani. Kemikalije i dodani zaslađivači u određenoj hrani proučavaju se zbog moguće povezanosti s rakom.

Kad pijete alkohol, vaše tijelo ga mora razgraditi. Tijekom ovog procesa u tijelu ostaje kemijski nusprodukt koji može oštetiti stanice. Previše alkohola također vam može smetati zdravim hranjivim tvarima koje vaše tijelo treba.

Pijenje previše alkohola povezano je sa sljedećim karcinomima:

• Rak usne šupljine
• Rak jednjaka
• Rak dojke
• Rak debelog crijeva
• Rak jetre

Ograničite alkohol na 2 pića dnevno za muškarce i 1 piće dnevno za žene ili nikako.

Vaš vam pružatelj pomoći može procijeniti rizik od raka i korake koje možete poduzeti. Posjetite svog davatelja usluga fizičkog pregleda. Na taj način ostajete na vrhu onoga što biste trebali proći kod pregleda raka. Probir može pomoći u ranom otkrivanju raka i poboljšati vaše šanse za oporavak.

Neke infekcije također mogu uzrokovati rak. Razgovarajte sa svojim davateljem usluga o tome trebate li cijepiti sljedeće:

• Humani papiloma virus (HPV). Virus povećava rizik od raka vrata maternice, penisa, rodnice, vulve, anusa i grla.
• Hepatitis B. Infekcija hepatitisom B povećava rizik od raka jetre.

Nazovite svog davatelja usluga ako:

• Imate pitanja ili nedoumica u vezi s rizikom od raka i onim što možete učiniti
• Trebate proći test za rak

Modifikacija životnog stila - rak

Basen-Engquist K, Brown P, Coletta AM, Savage M, Maresso KC, Hawk ET. Način života i prevencija raka. U: Niederhuber JE, Armitage JO, Kastan MB, Doroshow JH, Tepper JE, ur. Abeloffova klinička onkologija. 6. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 22.

Moore SC, Lee IM, Weiderpass E i sur. Povezanost slobodne tjelesne aktivnosti s rizikom od 26 vrsta raka u 1,44 milijuna odraslih osoba. JAMA pripravnik med. 2016; 176 (6): 816-825. PMID: 27183032 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/.

Web stranica Nacionalnog instituta za rak. Rizik od alkohola i raka. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet. Ažurirano 13. rujna 2018. Pristupljeno 24. listopada 2020.

Web stranica Nacionalnog instituta za rak. Šteta pušenja cigareta i zdravstvene koristi od odvikavanja. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. Ažurirano 19. prosinca 2017. Pristupljeno 24. listopada 2020.

Web stranica Nacionalnog instituta za rak. Pretilost i rak. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet. Ažurirano 17. siječnja 2017. Pristupljeno 24. listopada 2020.

Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance, 2. izdanje. Washington, DC: Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga; 2018. health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf. Pristupljeno 24. listopada 2020.

• Rak