Debljanje nakon prestanka pušenja: Što učiniti

Mnogi se ljudi udebljaju kad prestanu pušiti. U prosjeku ljudi dobiju 5 do 10 kilograma (2,25 do 4,5 kilograma) u mjesecima nakon što odustanu od pušenja.

Prestanak puštanja možete odgoditi ako vas brine dodavanje dodatne težine. Ali nepušenje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti da zadržite težinu pod kontrolom kad prestanete.

Postoji nekoliko razloga zašto se ljudi debljaju kad se odreknu cigareta. Neki su povezani s načinom na koji nikotin utječe na vaše tijelo.

• Nikotin u cigaretama ubrzava vaš metabolizam. Nikotin povećava količinu kalorija koje vaše tijelo koristi u mirovanju za oko 7% do 15%. Bez cigareta vaše tijelo može sporije sagorijevati hranu.
• Cigarete smanjuju apetit. Kad prestanete pušiti, možda ćete se osjećati gladnije.
• Pušenje je navika. Nakon što prestanete, možda ćete žudjeti za visokokaloričnom hranom koja će zamijeniti cigarete.

Kako se spremate prestati pušiti, evo nekoliko stvari koje možete učiniti da biste zadržali težinu.

• Aktivirajte se.Tjelesna aktivnost pomaže vam sagorijevanju kalorija. Također vam može pomoći da otklonite žudnju za nezdravom hranom ili cigaretama. Ako već vježbate, možda ćete trebati vježbati duže ili češće kako biste sagorjeli kalorije nikotina koji se koristi za uklanjanje.
• Kupujte zdrave namirnice. Odlučite što ćete kupiti prije nego što dođete u trgovinu. Napravite popis zdrave hrane poput voća, povrća i nemasnog jogurta kojima se možete prepustiti, a da ne jedete previše kalorija. Opskrbite se niskokaloričnom "hranom za prste" koja vam može zauzeti ruke, poput narezanih jabuka, dječje mrkve ili neslanih oraha u porcijama.
• Opskrbite se žvakom bez šećera. Može vam zauzeti usta bez dodavanja kalorija ili izlaganja zuba šećeru.
• Stvorite zdrave prehrambene navike. Napravite zdrav plan obroka prije vremena kako biste se mogli boriti protiv žudnji kad ih pogodi. Lakše je reći "ne" prženim pilećim grumenima ako za večeru iščekujete pečenu piletinu s povrćem.
• Nikad ne dopustite da budete previše gladni. Malo gladi je dobra stvar, ali ako ste toliko gladni da morate odmah jesti, veća je vjerojatnost da ćete posegnuti za opcijom dijeta. Naučiti jesti hranu koja vas ispunjava također može pomoći u odbijanju gladi.
• Lijepo spavaj. Ako često ne spavate dovoljno, veći je rizik od prekomjerne težine.
• Kontrolirajte svoje piće. Alkohol, slatka gazirana pića i zaslađeni sokovi mogu se lako spustiti, ali se zbrajaju i mogu dovesti do debljanja. Umjesto toga pokušajte s gaziranom vodom sa 100% voćnim sokom ili biljnim čajem.

Odustajanje od navike treba vremena da se naviknete i fizički i emocionalno. Krenite korak po korak. Ako se malo udebljate, ali uspijete se kloniti cigareta, čestitajte si. Mnogo je blagodati prestanka pušenja.

• Vaša će pluća i srce biti jači
• Vaša će koža izgledati mlađe
• Zubi će vam biti bjelji
• Imat ćete bolji dah
• Kosa i odjeća bolje će mirisati
• Imat ćete više novca kad ne kupujete cigarete
• Bolje ćete se izvoditi u sportu ili drugim tjelesnim aktivnostima

Ako ste pokušali prestati pušiti i recidivirali, vaš liječnik može predložiti zamjensku terapiju nikotinom. Tretmani koji dolaze u obliku flastera, desni, spreja za nos ili inhalatora daju vam male doze nikotina tijekom dana. Oni mogu olakšati prijelaz s pušenja na potpuno potpuno pušenje.

Ako se debljate nakon prestanka i ne možete ga izgubiti, možda ćete imati bolje rezultate u organiziranom programu. Zamolite svog davatelja usluga da preporuči program s dobrom evidencijom koji vam može pomoći da mršavite na zdrav, trajan način.

Cigarete - debljanje; Prestanak pušenja - debljanje; Duhan bez dima - debljanje; Prestanak pušenja - debljanje; Prestanak nikotina - debljanje; Gubitak kilograma - odvikavanje od pušenja

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Intervencije za sprečavanje debljanja nakon prestanka pušenja. Cochrane baza podataka Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Web stranica Smokefree.gov. Suočavanje s debljanjem. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Pristupljeno 3. prosinca 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Intervencije vježbanja za prestanak pušenja. Cochrane baza podataka Syst Rev. 2014 .; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Prodavač RH, Symons AB. Debljanje i gubitak kilograma. U: Prodavač RH, Symons AB, ur. Diferencijalna dijagnoza uobičajenih prigovora. 7. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 36.

Wiss DA. Uloga prehrane u oporavku od ovisnosti: što znamo, a što ne. U: Danovitch I, Mooney LJ, ur.Procjena i liječenje ovisnosti. St Louis, MO: Elsevier; 2019: poglavlje 2.

• Prestanak pušenja
• Kontrola težine