Omega-3 masti - Dobro za vaše srce

Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti. Te su nam masti potrebne za izgradnju moždanih stanica i za druge važne funkcije. Omega-3 pomažu vam da vaše srce bude zdravo i zaštićeno od moždanog udara. Oni također pomažu poboljšati vaše zdravlje srca ako već imate srčanu bolest.

Vaše tijelo ne stvara omega-3 masne kiseline samostalno. Morate ih dobiti iz prehrane. Određene su ribe najbolji izvori omega-3. Možete ih dobiti i iz biljne hrane.

Omega-3 masne kiseline trebale bi činiti 5% do 10% vaših ukupnih kalorija.

Omega-3 korisni su za vaše srce i krvne žile na nekoliko načina.

• Smanjuju trigliceride, vrstu masnoće u krvi.
• Smanjuju rizik od razvoja nepravilnog rada srca (aritmije).
• Usporavaju nakupljanje plaka, tvari koja sadrži masnoću, kolesterol i kalcij, koja stvrdnjava i blokira vaše arterije.
• Pomažu vam malo sniziti krvni tlak.

Te zdrave masti također mogu pomoći kod raka, depresije, upale i ADHD-a. Zdravstveni stručnjaci još uvijek otkrivaju sve moguće blagodati omega-3 masnih kiselina.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje jesti najmanje 2 obroka ribe bogate omega-3 tjedno. Obrok je 3,5 grama (100 grama), što je malo veće od čekovne knjižice. Masna riba bogata omega-3 uključuje:

• Losos
• Skuša
• Tuna Albacore
• Pastrva
• Srdele

Neke se ribe mogu zaprljati živom i drugim kemikalijama. Jesti zaprljanu ribu može predstavljati zdravstveni rizik za malu djecu i trudnice.

Ako ste zabrinuti za živu, možete smanjiti rizik od izloženosti jedući raznoliku ribu.

Trudnice i djeca trebaju izbjegavati ribu s visokom razinom žive. To uključuje:

• Sabljarka
• Morski pas
• Kraljska skuša
• Riba-pločica

Ako ste sredovječni ili stariji, blagodati jedenja ribe nadilaze sve rizike.

Masna riba, poput lososa i tune, sadrži 2 vrste omega-3. To su EPA i DHA. Oboje imaju izravne koristi za vaše srce.

Možete dobiti drugu vrstu omega-3, ALA, u nekim uljima, orašastim plodovima i biljkama. ALA koristi vašem srcu, ali ne toliko izravno kao EPA i DHA. Ipak, jedenje orašastih plodova, sjemenki i zdravih ulja, kao i ribe, može vam pomoći da dobijete čitav niz ovih zdravih masti.

Biljni izvori omega-3 uključuju:

• Mljeveno sjeme lana i laneno ulje
• Orasi
• Chia sjemenke
• Ulje kanole i sojino ulje
• Soja i tofu

Od svih biljnih namirnica, mljeveno sjeme lana i laneno ulje imaju najveću količinu ALA. Mljeveno sjeme lana možete jesti preko granole ili u smoothiejima. Laneno ulje dobro ide u preljevu salate.

Većina zdravstvenih stručnjaka slaže se da je najbolji način uživanja blagodati omega-3 hrane. Cijela hrana osim omega-3 sadrži i mnoge hranjive sastojke. Svi oni rade zajedno kako bi vaše srce bilo zdravo.

Ako već imate srčanu bolest ili povišene trigliceride, možda ćete imati koristi od konzumiranja većih količina omega-3 masnih kiselina. Možda je teško dobiti dovoljno omega-3 hranom. Pitajte svog liječnika je li uzimanje dodataka ribljeg ulja možda dobra ideja.

Kolesterol - omega-3; Ateroskleroza - omega-3; Stvrdnjavanje arterija - omega-3; Bolest koronarnih arterija - omega-3; Bolesti srca - omega-3

• Omega-3 masne kiseline

Internetska stranica Agencije za zdravstvena istraživanja i kvalitetu. Omega-3 masne kiseline i kardiovaskularne bolesti: ažurirani sustavni pregled. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Ažurirano u travnju 2018. Pristupljeno 13. siječnja 2020.

Eckel RH, Jakičić JM, Ard JD, et al. Smjernice AHA / ACC iz 2013. o upravljanju životnim stilom radi smanjenja kardiovaskularnog rizika: izvještaj Radne grupe za praksu američkog koledža za kardiologiju / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 25. siječnja 2021.

• Prehrambene masti
• Kako smanjiti kolesterol dijetom
• Kako spriječiti srčane bolesti