Promjena navika spavanja

Načini spavanja često se uče kao djeca. Kad ponavljamo ove obrasce tijekom mnogih godina, oni postaju navike.

Nesanica je poteškoća sa zaspanjem ili uspavanjem. U mnogim slučajevima nesanicu možete ublažiti nekoliko jednostavnih promjena u načinu života. Ali, može potrajati neko vrijeme ako već godinama imate iste navike spavanja.

Osobe koje imaju nesanicu često brine dovoljno spavanja. Što više pokušavaju spavati, to su sve frustriraniji i uznemireniji, a sve je teže spavati.

• Iako se većini ljudi preporučuje 7 do 8 sati na noć, djeci i tinejdžerima treba više.
• Stariji ljudi imaju tendenciju da se osjećaju dobro s manje spavanja noću. No, možda će im trebati oko 8 sati sna tijekom razdoblja od 24 sata.

Zapamtite, kvaliteta spavanja i osjećaj odmora nakon toga jednako su važni kao i koliko spavate.

Prije odlaska u krevet:

• U dnevnik zapišite sve stvari koje vas brinu.Na ovaj način svoje brige možete prenijeti iz uma na papir, a misli ostaju tiše i prikladnije za zaspanje.

Tijekom dana:

• Budite aktivniji. Većinu dana hodajte ili vježbajte najmanje 30 minuta.
• Nemojte drijemati tijekom dana ili navečer.

Prestanite ili smanjite pušenje i pijenje alkohola. I smanjite unos kofeina.

Ako uzimate bilo kakve lijekove, dijetalne tablete, biljke ili dodatke, pitajte svog liječnika o učincima koje oni mogu imati na vaš san.

Pronađite načine za upravljanje stresom.

• Saznajte o tehnikama opuštanja, poput vođenih slika, slušanja glazbe ili vježbanja joge ili meditacije.
• Slušajte svoje tijelo kad vam kaže da usporite ili napravite pauzu.

Vaš krevet je za spavanje. Ne radite stvari poput jesti ili raditi dok ste u krevetu.

Razvijte rutinu spavanja.

• Ako je moguće, budite se svaki dan u isto vrijeme.
• Idite u krevet svaki dan otprilike u isto vrijeme, ali ne više od 8 sati prije nego što očekujete da započnete svoj dan.
• Izbjegavajte pića s kofeinom ili alkoholom navečer.
• Izbjegavajte jesti teške obroke najmanje 2 sata prije spavanja.

Pronađite smirujuće, opuštajuće aktivnosti koje treba obaviti prije spavanja.

• Pročitajte ili se okupite kako se ne biste zadržavali na zabrinjavajućim pitanjima.
• Ne gledajte TV ili koristite računalo u blizini vremena u koje želite zaspati.
• Izbjegavajte aktivnost koja vam ubrzava otkucaje srca tijekom 2 sata prije spavanja.
• Provjerite je li mjesto za spavanje tiho, mračno i na temperaturi koju volite.

Ako ne možete zaspati u roku od 30 minuta, ustanite i premjestite se u drugu sobu. Bavite se tihom aktivnošću dok vam se ne spava.

Razgovarajte sa svojim davateljem usluga ako:

• Osjećate se tužno ili potišteno
• Bol ili nelagoda vas drže budnima
• Uzimate bilo koji lijek koji vas možda drži budnima
• Uzimali ste lijekove za spavanje, a da prethodno niste razgovarali sa svojim liječnikom

Nesanica - navike spavanja; Poremećaj spavanja - navike spavanja; Problemi sa zaspanjem; Higijena spavanja

Web stranica Američke akademije za medicinu spavanja. Nesanica - pregled i činjenice. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Ažurirano 4. ožujka 2015. Pristupljeno 9. travnja 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Spavanje i njegovi poremećaji. U: Daroff RB, Janković J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, ur. Bradleyjeva neurologija u kliničkoj praksi. 7. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavlje 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psihološki i bihevioralni tretmani za nesanicu II: provedba i specifične populacije. U: Kryger M, Roth T, Dement WC, ur. Principi i praksa medicine spavanja. 6. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 86.

Vaughn BV, Basner RC. Poremećaji spavanja. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 377.

• Zdrav san
• Nesanica
• Poremećaji spavanja