Trendovi zdrave hrane - grah i mahunarke

Mahunarke su velike, mesnate, šarene biljne biljke. Grah, grašak i leća sve su vrste mahunarki. Povrće poput graha i ostalih mahunarki važan je izvor proteina. Ključna su hrana u zdravoj prehrani i imaju brojne prednosti.

Grah, leća i grašak postoje u mnogim mogućnostima, koštaju malo novca i lako ih je pronaći. Mekane i mahunarke zemljanog okusa mogu se jesti na više načina.

VRSTE LEGUMA

Grah:

• Adzuki
• Crni grah
• Crnooki grašak (zapravo grah)
• Cannellini
• Brusnica
• Garbanzo (slanutak)
• Veliki Sjevernjak
• Bubreg
• Lima
• Mung
• Mornarica
• Pinto

Ostale mahunarke:

• Leća
• Grašak
• Soja (edamame)

Grah i mahunarke bogati su biljnim proteinima, vlaknima, B-vitaminima, željezom, folatima, kalcijem, kalijem, fosforom i cinkom. Većina graha također ima malo masnoća.

Mahunarke su slične mesu u hranjivim sastojcima, ali s nižom razinom željeza i bez zasićenih masti. Visoka bjelančevina u mahunarkama čini ih izvrsnom opcijom umjesto mesa i mliječnih proizvoda. Vegetarijanci mahunarke često zamjenjuju mesom.

Mahunarke su izvrstan izvor vlakana i mogu vam pomoći da redovito obavljate stolicu. Samo 1 šalica (240 ml) kuhanog crnog graha dat će vam 15 grama (g) vlakana, što je otprilike polovica preporučene dnevne količine za odrasle.

Mahunarke su prepune hranjivih sastojaka. Niskokalorične su, ali čine da se osjećate sito. Tijelo polako, s vremenom, koristi ugljikohidrate u mahunarkama, pružajući stabilnu energiju za tijelo, mozak i živčani sustav. Jesti više mahunarki kao dio zdrave prehrane može pomoći u smanjenju šećera u krvi, krvnom tlaku, otkucajima srca i ostalim rizicima od bolesti srca i dijabetesa.

Grah i mahunarke sadrže antioksidanse koji pomažu u sprečavanju oštećenja stanica i borbi protiv bolesti i starenja. Vlakna i druge hranjive tvari pogoduju probavnom sustavu, a mogu čak i pomoći u prevenciji probavnog karcinoma.

KAKO SE PRIPREMUJU

Mahunarke se mogu dodati u bilo koji obrok, za doručak, ručak ili večeru. Jednom skuhane, mogu se jesti tople ili hladne.

Većinu suhog graha (osim graška i leće) trebat će isprati, namočiti i skuhati.

• Isperite grah u hladnoj vodi i pokupite kamenčiće ili stabljike.
• Pokrijte grah s 3 puta većom količinom u vodi.
• Namakati 6 sati.

Također možete sušeni grah zakuhati, skinuti posudu s plamenika i pustiti da se namače 2 sata. Namakanje preko noći ili nakon vrenja čini manje vjerojatnim da će vam dati plin.

Da biste skuhali grah:

• Ocijedite i dodajte svježu vodu.
• Grah skuhajte prema uputama na pakiranju.

Da biste dodali kuhani ili konzervirani grah u svoju prehranu:

• Dodajte ih salsama, juhama, salatama, tacosima, burritosima, chiliju ili jelima od tjestenine.
• Uključite ih kao prilog za doručak, ručak ili večeru.
• Zgnječite ih za padove i namaze.
• Pecite ih od graha brašna.

Da biste smanjili plinove uzrokovane jedenjem graha:

• Uvijek namočite suhi grah.
• Upotrijebite grah iz konzerve. Ocijedite ih i isperite prije konzumiranja.
• Ako ne jedete puno graha, postupno ga dodajte u svoju prehranu. To pomaže vašem tijelu da se navikne na suvišna vlakna.
• Dobro ih sažvakajte.

GDJE PRONAĆI LEGUME

Mahunarke se mogu kupiti u bilo kojoj trgovini ili na mreži. Ne koštaju puno novca i mogu se pohraniti jako dugo. Dolaze u vrećicama (sušeni grah), limenkama (već kuhane) ili staklenkama.

RECEPT

Postoje mnogi ukusni recepti koji koriste grah. Evo jednog koji možete isprobati.

Sastojci

• Dvije limenke crnog graha s niskim udjelom natrija (15 oz.) Ili 425 g
• Pola srednjeg luka
• Dva režnja češnjaka
• Dvije žlice (30 ml) biljnog ulja
• Pola žličice (2,5 ml) kumina (mljeveni)
• Pola žličice (2,5 ml) soli
• Jedna četvrtina žličice (1,2 ml) origana (svježeg ili suhog)

Upute

1. Pažljivo ocijedite sok iz 1 limenke crnog graha. Ocijeđeni crni grah ulijte u posudu. Mašinom za krumpir zgnječite grah dok više ne bude cjelovit. Pasirani grah ostavite sa strane.
2. Nasjeckajte luk na komade od jedne četvrtine inča. Luk ostavite sa strane.
3. Ogulite češnje češnjaka i sitno ih nasjeckajte. Češnjak ostavite sa strane.
4. U srednje tavi s umakom zagrijte svoje ulje za kuhanje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i pirjajte 1 do 2 minute.
5. Umiješajte češnjak i kim i kuhajte još 30 sekundi.
6. Umiješajte pasirani crni grah i drugu limenku crnog graha, uključujući sok.
7. Kad grah počne kuhati, smanjite vatru na najnižu, umiješajte sol i origano te pirjajte 10 minuta, nepokriveno.

Izvor: Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država

Trendovi zdrave hrane - impulsi; Zdrava prehrana - grah i mahunarke; Gubitak kilograma - grah i mahunarke; Zdrava prehrana - grah i mahunarke; Wellness - grah i mahunarke

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Učinci vlakana sjemenki mahunarki i citrusnih vlakana na navodne čimbenike rizika za rak debelog crijeva: randomizirano, dvostruko slijepo, unakrsno ispitivanje na ljudskoj intervenciji. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Učinak mahunarki kao dijela dijete s niskim glikemijskim indeksom na kontrolu glikemije i kardiovaskularne čimbenike rizika kod dijabetesa melitusa tipa 2: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etiološki učinci i optimalni unos hrane i hranjivih sastojaka za rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa: Sustavni pregledi i metaanalize Stručne skupine za prehranu i kronične bolesti (NutriCoDE). PLoS Jedan. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država: Odaberite moju web stranicu Plate.gov. Grah i grašak jedinstvena su hrana. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Pristupljeno 1. srpnja 2020.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 25. siječnja 2021.

• Prehrana