10 čvrstih razloga zašto je yo-yo dijeta loše za vas

Sadržaj

• 1. Povećani apetit dovodi do većeg debljanja s vremenom
• 2. Viši postotak masti u tijelu
• 3. Može dovesti do gubitka mišića
• 4. Povećanje kilograma dovodi do masne jetre
• 5. Povećani rizik od dijabetesa
• 6. Povećani rizik od srčanih bolesti
• 7. Može povećati krvni tlak
• 8. Može izazvati frustraciju
• 9. Može biti gore od prekomjerne težine
• 10. Kratkoročno razmišljanje sprječava dugoročne promjene životnog stila
• Donja linija

Yo-yo dijeta, poznata i kao "vožnja tjelesnim kilogramima", opisuje obrazac gubitka kilograma, povraćanje i ponovna dijeta.

To je postupak zbog kojeg težina ide gore-dolje kao yo-yo. Ova vrsta dijeta je uobičajena - 10% muškaraca i 30% žena su to učinile (1,2).

Ovaj članak govori o nekim problemima koji su povezani s yo-yo dijetom.

1. Povećani apetit dovodi do većeg debljanja s vremenom

Tijekom dijeta, gubitak masnoće dovodi do smanjene razine hormona leptina, što vam obično pomaže da se osjećate puni.

U normalnim okolnostima, vaše zalihe masti oslobađaju leptin u krvotok. To govori tijelu da su zalihe energije dostupne i signalizira vam da jedete manje.

Kako gubite masnoću, leptin se smanjuje i apetit se povećava. To dovodi do povećanog apetita jer tijelo pokušava opskrbiti potrošene zalihe energije.

Uz to, gubitak mišićne mase tijekom dijeta uzrokuje da tijelo sačuva energiju (3).

Kada većina ljudi koristi kratkotrajnu dijetu za mršavljenje, oni će u roku od jedne godine povratiti 30–65% te izgubljene kilograme (4).

Štoviše, jedan od tri dijeta završava teže nego prije nego što je umro (3, 4).

Ovo povećanje kilograma završava „gore“ fazu yo-yo dijete i može dovesti dijete da započnu novi ciklus mršavljenja.

Sažetak: Gubitak kilograma uzrokuje da tijelo poveća apetit i prilijepi se za svoje zalihe energije. Kao rezultat toga, neki yo-yo dijeti dobivaju na težini više nego što su izgubili.

2. Viši postotak masti u tijelu

U nekim je istraživanjima yo-yo dijeta dovela do povećanog postotka tjelesne masti.

Tijekom faze debljanja yo-yo dijeta, mast se obnavlja lakše nego mišićna masa. To može rezultirati povećanjem postotka tjelesne masti tijekom više ciklusa yo-yo (5).

U jednom pregledu, 11 od 19 studija otkrilo je da povijest yo-yo dijete predviđa veći postotak tjelesne masti i veći broj trbušnih masti (6).

To je izraženije nakon dijeta za mršavljenje nego s suptilnijim i održivim promjenama načina života, a možda je odgovorno i za yo-yo učinak (3).

Sažetak: Većina studija pokazuje da yo-yo dijeta dovodi do većeg postotka tjelesne masti. To može dovesti do drugih promjena koje otežavaju gubitak kilograma.

3. Može dovesti do gubitka mišića

Tijekom dijeta za mršavljenje, tijelo gubi mišićnu masu, kao i tjelesnu masnoću (7).

Budući da se masnoća obnavlja lakše od mišića nakon gubitka kilograma, to može dovesti do većeg gubitka mišića tijekom vremena (6).

Gubitak mišića tijekom dijeta također dovodi do smanjenja tjelesne snage (8).

Ti se učinci mogu smanjiti vježbanjem, uključujući i trening snage. Vježbanje signalizira tijelu da raste u mišićima, čak i kad ostatak tijela mršavi (9).

Tijekom gubitka kilograma povećava se i prehrambena potreba za tijelom u tijelu. Jedenje dovoljno kvalitetnih izvora proteina može pomoći u smanjenju gubitka mišića (10, 11, 12).

Jedno istraživanje pokazalo je da su, kada su 114 odraslih uzimali proteinske pripravke dok su gubili, izgubili manje mišićne mase (13).

Sažetak: Gubitak kilograma može dovesti do gubitka mišića, a to može iscrpiti mišićnu masu tijekom yo-yo ciklusa dijeta. Vježbajte i jedite kvalitetne izvore proteina kako biste ublažili gubitak mišića.

4. Povećanje kilograma dovodi do masne jetre

Masna jetra je kada tijelo pohranjuje višak masnoće u stanicama jetre.

Pretilost je faktor rizika za razvoj masne jetre, a debljanje vas posebno predstavlja u riziku (14).

Masna jetra povezana je s promjenama u načinu na koji jetra metabolizira masti i šećere, povećavajući rizik od dijabetesa tipa 2.

Može povremeno dovesti i do kroničnog zatajenja jetre, poznatog i kao ciroza.

Istraživanje na miševima pokazalo je da nekoliko ciklusa povećanja tjelesne težine i gubitka kilograma uzrokuje masnu jetru (15).

Drugo istraživanje na mišima pokazalo je da masna jetra dovodi do oštećenja jetre kod miševa koji voze težinu (16).

Sažetak: Povećanje kilograma dovodi do masne jetre, što može uzrokovati bolest jetre. Kod miševa se to pogoršava vožnjom bicikla težinom, iako su potrebne ljudske studije.

5. Povećani rizik od dijabetesa

Yo-yo dijeta povezana je s većom šansom za razvoj dijabetesa tipa 2, iako nisu sve studije pronašle dokaze za to.

Pregled nekoliko studija pokazao je da je povijest yo-yo dijete predviđala dijabetes tipa 2 u četiri od 17 studija (6).

Studija s 15 odraslih pokazala je da su sudionici povraćali kilograme nakon 28 dana mršavljenja uglavnom masnoće trbuha (17).

Trbušna masnoća vjerovatnije će dovesti do dijabetesa nego masnoća pohranjena na drugim mjestima, kao što su ruke, noge ili bokovi (18).

Jedno istraživanje pokazalo je povećanu razinu inzulina kod štakora koji su prošli kroz 12 mjeseci biciklizma na težini, u usporedbi s onima koji su dobivali na težini neprestano (19).

Povećana razina inzulina poput ove može biti rani znak dijabetesa.

Iako dijabetes nije zabilježen u svim ljudskim istraživanjima yo-yo dijeta, vjerojatno se najviše povećava kod ljudi koji završe s većom težinom nego prije prehrane (6).

Sažetak: U nekoliko studija, yo-yo dijeta povećala je rizik od dijabetesa. Rizik je najveći kod onih koji završe s većom težinom nego prije prehrane.

6. Povećani rizik od srčanih bolesti

Vožnja s utezima povezana je s koronarnom arterijskom bolešću, stanjem u kojem arterije koje opskrbljuju srce postaju uske (20).

Debljanje, čak i više od prekomjerne težine, povećava rizik od srčanih bolesti (21).

Prema istraživanju na 9.509 odraslih, porast rizika od srčanih bolesti ovisi o veličini ljuljačke u težini - što se više težine izgubi i povrati tijekom yo-yo dijete, veći je rizik (22).

Jedan pregled nekoliko studija zaključio je da velike razlike u težini s vremenom udvostruče izglede za smrt od bolesti srca (23).

Sažetak: Rizik od srčanih bolesti povećava se s povećanjem tjelesne težine i fluktuiranjem težine. Što je veća promjena u težini, to je veći i rizik.

7. Može povećati krvni tlak

Debljanje, uključujući skok ili yo-yo debljanje nakon dijeta, također je povezano s povišenim krvnim tlakom.

Pogoršavajući stvari, yo-yo dijeta može umanjiti zdrav učinak mršavljenja na krvni tlak u budućnosti.

Studija na 66 odraslih otkrila je da su oni koji su imali yo-yo dijetu u prošlosti imali manje poboljšanje krvnog tlaka dok su gubili na težini (24).

Dugotrajnijom studijom utvrđeno je da ovaj učinak može izblijediti nakon 15 godina, što sugerira da vožnja s utezima tijekom mladosti ne može utjecati na rizik od srčanih bolesti u srednjoj ili kasnijoj dobi (25).

Treće, dugoročno istraživanje također je otkrilo da su štetne veze prijašnjih yo-yo dijeta bile najjače kada se yo-yo dijeta dogodila u novije vrijeme, a ne prije desetljeća (26).

Sažetak: Povećanje tjelesne težine, uključujući skok povećanja kilograma u yo-yo dijeti, povećava krvni tlak. Ovaj učinak može ostati godinama, ali čini se da će vremenom izblijediti.

8. Može izazvati frustraciju

Može biti vrlo frustrirajuće kad naporni rad koji ste unijeli u gubitak kilograma nestane tijekom oporavljanja debljanja yo-yo dijeta.

Zapravo, odrasli koji su imali yo-yo dijetu pokazuju da su nezadovoljni svojim životom i zdravljem (20).

Yo-yo dijeti također prijavljuju lošu samoefikasnost u pogledu svog tijela i zdravlja. Drugim riječima, osjećaju da su izvan kontrole (27).

No čini se da yo-yo dijeta nije povezana s depresijom, samokontroliranjem ili negativnim osobinama ličnosti (27).

Ovo je razlikovanje važno. Ako ste u prošlosti imali problema s yo-yo dijetama, ne dopustite sebi da se osjećate poraženima, beznadnima ili krivima.

Možda ste isprobali neku dijetu koja vam nije pomogla da postignete dugoročne rezultate koje ste željeli. Ovo nije osobni neuspjeh - to je jednostavno razlog da isprobate nešto drugo.

Sažetak: Yo-yo dijeta može učiniti da se osjećate izvan kontrole, ali to nije znak osobne slabosti. Ako niste pronašli dugoročne zdravstvene promjene koje ste pratili dijetom, vrijeme je da pokušate nešto drugo.

9. Može biti gore od prekomjerne težine

Gubitak kilograma ako imate prekomjernu težinu, poboljšava zdravlje srca, smanjuje rizik od dijabetesa i pojačava vašu tjelesnu kondiciju (28).

Gubitak kilograma također može preokrenuti masnu jetru, poboljšati san, smanjiti rizik od raka, poboljšati raspoloženje i produljiti dužinu i kvalitetu vašeg života (29).

Suprotno tome, debljanje dovodi do suprotnog od svih tih prednosti (30).

Yo-yo dijeta je negdje između. Nije toliko štetno kao što je dobivanje na težini, ali je definitivno gore od gubitka kilograma i odvikavanja od njega (21).

Sporno je je li yo-yo dijeta za vas lošija od održavanja stalne težine, a ne slažu se sva istraživanja (6, 31, 32).

Jedna od većih dostupnih studija pratila je 505 muškaraca u dobi od 55 do 74 godine tijekom 15 godina.

Njihova kolebanja težine bila su povezana s 80% većim rizikom od umiranja tijekom razdoblja ispitivanja. U međuvremenu, pretili muškarci koji su održavali stalnu težinu riskirali su da umiru slični muškarcima normalne težine (33).

Jedna od poteškoća u ovom istraživanju je da istraživači ne znaju uvijek zašto su sudionici biciklirali s utezima, a promjene u težini mogu biti povezane s nekim drugim zdravstvenim stanjem koje im je skratilo životni vijek (34).

Sažetak: Iz dostupnih istraživanja nije jasno je li bolje yo-yo ili ostati višak kilograma. Ono što je jasno jest da je stvaranje malih, trajnih promjena zdravog načina života najbolja opcija.

10. Kratkoročno razmišljanje sprječava dugoročne promjene životnog stila

Većina dijeta propisuje skup pravila koja se treba pridržavati određenog vremenskog razdoblja, obično za postizanje cilja mršavljenja ili drugog zdravstvenog cilja.

Ova vrsta prehrane postavlja vas na neuspjeh, jer vas uči da se treba pridržavati pravila do vaš je cilj ispunjen.

Jednom kada završite s dijetom, lako se možete vratiti u navike koje su uzrokovale debljanje.

Budući da tijelo povećava apetit i zadržava se na zalihama masti tijekom dijeta, prečesto privremena dijeta postaje samouništavajuća, što dovodi do privremenog poboljšanja praćenog debljanjem i razočaranjem (3).

Za prekid ciklusa privremenih promjena koje proizvode privremeni uspjeh, prestanite razmišljati u smislu a dijeta i počnite razmišljati u smislu a način života.

Velika studija s više od 120 000 odraslih u Sjedinjenim Državama otkrila je da nekoliko navika može pomoći postupnom smanjenju i održavanju težine tijekom nekoliko godina (35).

Evo nekih ponašanja koja su otkrila da djeluju za dugoročno mršavljenje:

• Jesti zdravu hranu: Kao što su jogurt, voće, povrće i orašasti plodovi (ne kikiriki).
• Izbjegavanje neželjene hrane: Kao što su čips od krumpira i slatki napici.
• Ograničavanje škrobne hrane: Umjereno koristite škrobnu hranu poput krumpira.
• Vježbanje: Pronađite nešto aktivno u čemu volite raditi.
• Dobar san: Osigurajte 6–8 sati sna svake večeri.
• Ograničavanje gledanja televizije: Ograničite svoje vrijeme ili vježbanje televizora dok gledate.

Promjenom stalnog načina života koji promiče zdravu tjelesnu težinu, možete postići stalni uspjeh i prekinuti yo-yo ciklus.

Ono što je također važno, istraživanje na 439 žena s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da je životna intervencija namijenjena promicanju postupnog i dosljednog gubitka tjelesne težine s vremenom podjednako učinkovita kod žena sa ili bez jo-yo dijeta u povijesti (36).

To ohrabruje, jer pokazuje da čak i ako ste imali poteškoća u održavanju tjelesne težine u prošlosti, dugoročne promjene u načinu života još uvijek mogu vam pomoći da izgubite kilograme.

Sažetak: Yo-yo dijeta ciklus je privremenih promjena koje daju privremene rezultate. Da biste prekinuli ciklus, počnite razmišljati u smislu trajnih promjena u načinu života.

Donja linija

Yo-yo dijeta ciklus je kratkoročnih promjena u prehrani i aktivnosti. Iz tih razloga to vodi samo do kratkoročnih koristi.

Nakon gubitka kilograma, apetit se povećava i vaše tijelo visi o masti. To dovodi do debljanja, a mnogi dijeti završavaju tamo gdje su započeli ili još gore.

Yo-yo dijeta može povećati postotak tjelesne masti na štetu mišićne mase i snage, a može uzrokovati masnu jetru, visoki krvni tlak, dijabetes i bolesti srca.

Da biste prekinuli frustrirajući ciklus, umjesto toga uvedite male trajne promjene u načinu života.

Ovakve promjene produljit će vam i poboljšati život, čak i ako je gubitak težine spor ili mali.