Da, napadi panike izazvani vježbanjem prava su stvar

Sadržaj

• Napadi panike: osnove
• Što uzrokuje napade panike izazvane vježbom?
• Jesu li neke vježbe pokretačke od drugih?
• Što učiniti ako vježbate i imate napad panike
• Kako spriječiti napade panike izazvane vježbom
• Pregled za

Nema ničeg uzbudljivijeg od dobrog trčanja kada se zbog povećanja endorfina osjećate kao da ste na vrhu svijeta.

Međutim, za neke ljude, taj trening se može osjetiti opasno visoko. Umjesto navale dobrobiti, osjećaji intenzivne anksioznosti mogu uslijediti nakon napornog treninga, uzrokujući dezorijentirajuće simptome poput lupanja srca, vrtoglavice i snažnog osjećaja straha.

Da, to je napad panike i može biti potpuno iscrpljujući, kaže Eva Ritvo, dr. Med., Psihijatar iz Miamija-toliko da će ljudi čak zbuniti ove paralizirajuće simptome sa simptomima srčanog udara.

Zvuči li ovo blago poznato? Čitajte dalje za bolji uvid u to zašto se mogu dogoditi napadi panike izazvane vježbom, kako se osjećaju i što učiniti ako mislite da ste u opasnosti.

Napadi panike: osnove

Da biste razumjeli kako se događaju napadi panike izazvane vježbom, korisno je slikati ono što se događa u vašem tijelu tijekom redovnog napada panike.

"Napad panike je stanje ekstremnog uzbuđenja koje ne odgovara situaciji i obično se osjeća vrlo neugodno", kaže dr. Ritvo.

Napadi panike počinju unutar dijela mozga zvanog amigdala, koji se naziva "centrom straha" i igra ključnu ulogu u vašem odgovoru na prijeteće situacije, kaže Ashwini Nadkarni, MD, suradnik psihijatar na Harvard Medical School. "Svaki put kada se suočite s nekom vrstom stimulansa koji izaziva strah, vaš će mozak uzeti senzorne informacije iz tog prijetnje podražaja (na primjer, može biti vizualni, taktilni ili, u slučaju vježbanja, tjelesni osjećaji) i prenijeti ih u amigdalu", kaže ona.

Nakon što se amigdala zapali, ona pokreće kaskadu događaja unutar tijela, kaže dr. Nadkarni. To često aktivira simpatički živčani sustav (koji izaziva reakciju tijela na borbu ili bijeg) i pokreće oslobađanje velikih količina adrenalina. To, pak, često proizvodi znakovite simptome napada panike: lupanje srca, lupanje ili ubrzani rad srca, znojenje, drhtanje ili drhtanje, nedostatak zraka, bol u prsima i drugo.

Što uzrokuje napade panike izazvane vježbom?

Postoji nekoliko različitih čimbenika u igri kada imate napad panike uzrokovan vježbanjem u odnosu na obični napad panike.

Za početak, višak mliječne kiseline može biti jedan od glavnih razloga napada, kaže dr. Ritvo. ICYDK, mliječna kiselina je spoj koji vaše tijelo stvara tijekom intenzivnih treninga.Možda biste to smatrali razlogom za bolove u mišićima, ali ta nakupina mliječne kiseline utječe i na vaš mozak. Neki ljudi imaju više poteškoća u izbacivanju mliječne kiseline iz mozga od drugih, kaže dr. Ritvo. Kako se ta kiselina nakuplja, može uzrokovati prekomjernu vatru amigdale, što u konačnici dovodi do napada panike.

"Kad dišete jako brzo ili hiperventilirate, to uzrokuje promjene razine ugljičnog dioksida i kisika u krvi", objašnjava dr. Nadkarni. "Ovo, zauzvrat, uzrokuje sužavanje krvnih žila mozga i nakupljanje mliječne kiseline u mozgu. Osjetljivost amigdale na ovu kiselost (ili 'pretjerano paljenje') dio je onoga što određene ljude čini ranjivijim na paniku."

Također, povišeni broj otkucaja srca i brzina disanja (koji su oboje sinonim za vježbanje) uzrokuju oslobađanje kortizola, hormona stresa u tijelu, kaže dr. Ritvo. Za neke ljude, on bira broj u vašoj izvedbi vježbe; za druge, taj kortizol može dovesti do povećanog znojenja i ograničenog fokusa, što može potaknuti osjećaj prekomjernog uzbuđenja i panike.

Doktor Nadkarni to razlaže:

"Među simptomima napada panike su plitko disanje, ubrzano srce, znojenje dlanova i osjećaj da imate iskustvo izvan tijela-a događa se i to da tijekom vježbanja otkucaji srca gore, brže dišeš i znojiš se.

To je, naravno, sasvim normalno. No ako imate tjeskobu ili, jednom slučajnom prilikom, obratite veću pozornost ili previše ako obratite pozornost na razinu uzbuđenja vašeg tijela, mogli biste pogrešno protumačiti normalnu reakciju vašeg tijela na vježbanje, pa može doći do napada panike. Ako tada osjetite strah od ponovnog ovakvog osjećaja, strah od budućih napada panike je ono što zajedno definira panični poremećaj."

Ashwini Nadkarni, dr. sc.

Tko je u opasnosti od napada panike uzrokovanih vježbom? Nije vjerojatno da će bilo tko paničariti na satu predavanja; ljudi koji imaju temeljnu anksioznost ili panični poremećaj (bez obzira na to je li dijagnosticiran ili ne) skloniji su napadu panike uzrokovanom vježbom, kaže dr. Nadkarni. "Studije pokazuju da su osobe s paničnim poremećajem genetski osjetljivije na udisanje ugljičnog dioksida, što povećava kiselost mozga", kaže ona. "Laktat se uvijek proizvodi i čisti u mozgu - čak i ako vam nije dijagnosticirana neka vrsta poremećaja raspoloženja - ali genetska sklonost da ga generira i akumulira može povećati nečiju sklonost općenito doživjeti napade panike i rizik od panike napadi tijekom treninga."

Jesu li neke vježbe pokretačke od drugih?

Dok trčanje ili sat Zumbe mogu ublažiti stres za neke ljude, aerobne vježbe poput ovih često mogu izazvati napade panike kod pacijenata s paničnim poremećajem, kaže dr. Nadkarni.

Aerobne (ili kardio) vježbe, po prirodi, koriste puno kisika. (Sama riječ "aerobni" znači "zahtijeva kisik.") Vaše je tijelo prisiljeno brže cirkulirati krv kako bi kisikom došlo do mišića, što povećava broj otkucaja srca i nalaže vam da dišete brže i dublje. Budući da ove dvije stvari povećavaju kortizol u tijelu i izazivaju prekomjerno uzbuđenje, aerobna tjelovježba može imati veću vjerojatnost da izazove napad panike nego, recimo, spor trening s tjelesnom težinom ili barre tečaj, koji ne podižu toliko vaše srce i brzinu disanja.

Ipak, vrijedi napomenuti da sama vježba nije kriva; sve je u tome kako vaše tijelo reagira na vježbu.

"Određeni broj otkucaja srca nije ono što izaziva paniku, već način na koji osoba tumači svoju normalnu tjelesnu funkciju tijekom vježbanja."

Dr. Nadkarni

S vremenom redovito vježbanje kardio vježbi zapravo može Pomozite.Novo istraživanje pogledalo je učinke aerobnog vježbanja na simptome anksioznosti u pacijenata s paničnim poremećajem (PD) i otkrilo da aerobno vježbanje uzrokuje akutno povećanje tjeskobe - ali da postupno vježbanje aerobnih vježbi potiče smanjenje ukupne razine anksioznosti, prema nedavnoj studiji koju je objavio časopis Klinička praksa i epidemiologija u mentalnom zdravlju. Zašto? Vraća se na nakupljanje mliječne kiseline: "Pretpostavlja se da vježbanje može smanjiti tjeskobu poboljšavajući sposobnost mozga da spriječi nakupljanje mliječne kiseline", kaže dr. Nadkarni.

Dakle, ako pravilno olakšate svoj put u kardio vježbe i redovito to radite, to može pomoći u smanjenju ukupne anksioznosti (osim što poboljšava kardiovaskularno zdravlje i smanjuje simptome depresije kod nekih sudionika, prema studiji). (Dokaz: Kako se jedna žena koristila fitnesom da prevlada svoj anksiozni poremećaj)

Što učiniti ako vježbate i imate napad panike

Ako imate napad panike dok vježbate, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste se smirili, kaže dr. Ritvo:

• Prestanite s vježbanjem i provjerite možete li usporiti otkucaje srca.
• Isprobajte vježbe dubokog disanja [ispod].
• Ako vježbate unutra, udahnite svježeg zraka (ako je moguće).
• Istuširajte se toplim tušem ili kadom, ako vam je dostupna.
• Razgovor ili telefoniranje s prijateljem često ublažava tjeskobu.
• Možda je dobro protegnuti se ili ležati dok se tjeskoba ne smanji.

Isprobajte ove dvije vježbe disanja koje preporučuje dr. Ritvo za smanjenje tjeskobe:

4-7-8 metoda disanja: Polako udahnite za četiri brojanja, zadržite za sedam brojanja, a zatim izdahnite za osam brojanja.

Tehnika disanja kutijom: Udahnite za četiri brojanja, zadržite za četiri brojanja, izdahnite za četiri brojanja, zatim pauzirajte za četiri brojanja prije nego što ponovno udahnete.

Ako ste izmaknuli kontroli tijekom nedavnog treninga, najbolje je (pogađate!) Posjetiti svog liječnika. Dr. Ritvo savjetuje da razgovarate sa svojim liječnikom o rezerviranju termina kod psihijatra jer ovi educirani stručnjaci mogu prepisati lijekove koji će pomoći onima koji pate od iscrpljujuće tjeskobe ili vam pomoći pronaći načine da je riješite. (P.S. Jeste li znali da sada postoji mnoštvo terapijskih aplikacija?)

Kako spriječiti napade panike izazvane vježbom

Kada se želite vratiti u zamah stvari što se tiče vježbanja, korisno je saznati koliko vježbanja vaše tijelo može podnijeti kako ne biste izazvali napade panike, kaže dr. Ritvo.

Vježbe poput pilatesa ili joge mogu biti jako korisne jer kombiniraju dah s pokretom i pomažu vam da se usredotočite na dugo, polagano disanje. Također omogućuje trenutke opuštanja između aktivnih poza, što u konačnici omogućuje usporavanje rada srca i disanja. (Povezano: Slučaj za mirnije, manje intenzivne treninge)

No, budući da je vježbanje vašeg srca važno, kardio ne možete zauvijek preskočiti. Ritvo predlaže da se vratite natrag do aerobnih vježbi. Brzo hodanje izvrsno je mjesto za početak jer možete lako usporiti ili stati ako osjetite da vam srce ubrzano ubrzava, kaže ona. (Isprobajte ovu vježbu hodanja s nekoliko ubačenih vježbi za zadnjicu.)

Dugoročno, redovito bavljenje određenim praksama (poput istezanja i vježbi disanja) može pomoći u suzbijanju panike. "Napadi panike preplavljuju simpatički živčani sustav", kaže dr. Ritvo. "Sve što možete učiniti da ojačate suprotnu stranu vašeg živčanog sustava može biti od pomoći u sprječavanju budućih napada panike."

"Napadi panike preplavljuju simpatički živčani sustav. Sve što možete učiniti da ojačate suprotnu stranu živčanog sustava može biti od pomoći u sprječavanju budućih napada panike."

Eva Ritvo, dr. sc.

Briga o nekome drugome, osjećaj povezanosti s drugima, opuštanje uz zalogaj, odmor (što može biti pravilan san svake noći, drijemanje, masaža, topla kupka ili tuširanje itd.), Uzimanje nekoliko sporih dubokih udisaja, meditacija i slušanje opuštajuće trake ili tihe glazbe sve su to aktivnosti koje pomažu stimulirati parasimpatičku stranu živčanog sustava, kaže dr. Ritvo.

"Radite to redovito kako bi se živčani sustav vratio u zdraviju ravnotežu", kaže ona. "Mnogi od nas su previše stimulirani i žive u stalnom stanju anksioznosti. Zbog toga smo skloniji napadu panike od bilo kojeg našeg jedinstvenog okidača."

Pregled za