Zašto se udebljamo i kako to sada zaustaviti

Sadržaj

• Pregled za

Što se tiče težine, mi smo nacija izlaz iz ravnoteže. S jedne strane ljestvice je 130 milijuna Amerikanaca -- i što je još važnije, polovica žena u dobi između 20 i 39 godina -- koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo. S druge strane je naša kolektivna sposobnost da zanemarimo mogućnost da se problem odnosi na nas (a da, čak i na vas) pojedinačno. Svi znaju da smo usred krize pretilosti; jednostavno ne mislimo da bismo mogli biti dio toga. U nedavnom istraživanju Zaklade Međunarodnog vijeća za informacije o hrani jedna trećina ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom (što znači da imaju indeks tjelesne mase ili BMI od 25 do 29) kaže da ima idealnu težinu. Što je još šokantnije, gotovo tri četvrtine onih koji odgovaraju klasifikaciji pretilih (BMI 30 ili veći) vjeruje da su samo prekomjerne težine.

Ne priznavanje ovog problema s težinom može izazvati velike probleme: "Pretilost dovodi do dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka, da nabrojimo samo nekoliko ključnih zdravstvenih briga", kaže dr. Thomas Wadden, predsjednik NAASO -a, Društva za pretilost, vodeća znanstvena organizacija posvećena proučavanju pretilosti. Zapravo, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) u Atlanti, pretilost brzo nadmašuje pušenje kao vodeći uzrok smrti koja se može spriječiti.

Zašto smo postali tako debeli?

Kad je Shape postavio to pitanje vodećim istraživačima gojaznosti u zemlji, u nastavku su iznijeli osam glavnih razloga da naše ljestvice dosežu rekordne visine. Još bolje, dali su nam mršave što učiniti da preokrenemo trend. Bez obzira želite li smršaviti 10 ili 50 kilograma, vaš plan uspjeha nalazi se na ovih šest stranica. No prije nego što požurite provesti ove stručne strategije u djelo, odvojite nekoliko minuta na kviz na stranici 187. Identificirajući svoju osobnost mršavljenja, povećat ćete svoje šanse da se pridržavate zdravog programa mršavljenja. A kad je u pitanju gubitak viška kilograma zauvijek, to je najvažnije.

1. Koristimo svoje gene kao izgovor.

Većina ljudi pripisuje težinu svojoj DNK, i to ima određene prednosti - ali to nije jedini, pa čak ni primarni razlog. "Geni imaju važnu ulogu u tome kako vaše tijelo sagorijeva kalorije i skladišti masti, pa vam stoga pomažu utvrditi vašu osjetljivost na prekomjernu težinu ili pretilost", kaže Wadden, koji je i ravnatelj Centra za težinu i poremećaje prehrane pri školi Sveučilišta Pennsylvania medicine. Ipak, veći krivac od naših kromosoma, kažu stručnjaci, je naše ponašanje, konkretno nezdrav način života koji odabiremo. "To je kao nasljeđivanje kuće. Dobili ste zgradu i zemljište, ali možete odlučiti kako je želite preurediti", objašnjava Linda Spangle, RN, trenerica za mršavljenje u Broomfieldu, Colo., i autorica knjige 100 dana mršavljenja (Sunquest Media, 2006.). "Slično, čak i ako ste naslijedili sklonost debljanju, vi ste ti koji odlučujete o tome kako ćete jesti i vježbati."

Što sada učiniti s tim

Nemojte dopustiti da vas nasljeđe spriječi da prilagodite svoju prehranu i navike vježbanja kako biste mogli smršaviti. Istina je da možda nikada nećete postati veličina 2, ali možete malo smršavjeti. Istraživanja pokazuju da jednostavno skidanje 5-10 posto vaše trenutne težine može sniziti vaš krvni tlak i imati značajan utjecaj na rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. To je podnošljivih 9-18 kilograma za ženu koja ima 180 kilograma.

2. Prečesto jedemo.

Nije bilo tako davno da je ljekarna bila mjesto na kojem ste uzimali recepte, a benzinska postaja na kojoj ste punili gorivo u automobil. Danas možete dobiti M&M's sa svojim lijekom i nahraniti želudac kada napunite spremnik. "Jedenje je postalo rekreacijska zabava. Izgubila je moć obilježavanja posebne prilike, utaživanja istinske gladi ili nutritivne svrhe", kaže Wadden. Osim toga, mnogo toga što zgrabimo u pokretu je pakirana hrana koja ima veliku masnoću, šećer i kalorije te značajno doprinosi povećanju tjelesne težine."Većini ove hrane nedostaje hranjiva vrijednost ili vlakna, tako da se ne osjećate zadovoljno osim ako jedete velike porcije", kaže Lisa Young, dr. sc., RD, pomoćna profesorica nutricionizma na Sveučilištu New York i autorica knjige The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005.).

Što sada učiniti s tim

Vaš dnevni unos hrane trebao bi se sastojati od tri obroka i dva međuobroka, po jodu. Za ženu koja pokušava održati svoju težinu to je oko 2000 kalorija dnevno. Ako pokušavate smršavjeti, smanjite taj broj za 300-500 kalorija. Jednostavan način za smanjenje kalorija: "Jedite manje prerađene hrane (mislimo na krekere, kolačiće i kolače) - koja obično ima više masti i šećera - i više svježeg voća i povrća i cjelovitih žitarica", kaže Young. Još jedna važna strategija koja djeluje na one koji su smršavjeli i zauvijek ih održavali: Svakako imajte pri ruci zdrave zalogaje poput jogurta, malu porciju orašastih plodova ili komad voća kako nikada ne biste bili gladni; Čini se da junk food uvijek zove vaše ime još glasnije kad gladujete.

3. Jedemo veće porcije.

Od 1970 -ih povećale su se porcije svake pakirane hrane osim kruha - neke čak do 100 posto. "Porcije u restoranima su također mnogo veće, a mi češće jedemo vani zbog udobnosti", kaže Young. Istraživanja pokazuju da sada gotovo 50 posto proračuna za hranu trošimo jedući izvan kuće, u usporedbi s 30 posto prije 20 -ak godina. Jedeći veće porcije znači da trošimo više kalorija - zapravo 400 dodatnih kalorija po osobi dnevno od 1980 -ih. Nažalost, većina nas ne prati dnevne kalorije. Kao posljedica toga, unosimo više kalorija nego što radimo i dobivamo na težini u tom procesu. "Postoji jednostavna formula za kontrolu tjelesne težine: ako ne želite pakirati višak kilograma, nemojte jesti više kalorija nego što sagorite tjelovježbom i svakodnevnom aktivnošću", kaže Young.

Što sada učiniti s tim

Ako jedete manje, ne znači da morate ostati gladni ili se osjećati zakinuto. Postoji nekoliko bezbolnih načina za smanjenje dijelova:

Zapišite što jedete.

Studije pokazuju da rutinski podcjenjujemo unos kalorija za čak 20-50 posto. Vođenje dnevnika hrane najbolji je način da povećate svijest o tome što i koliko jedete - i da budete odgovorni za ono što vam ide u usta. Ništa vas ne tjera da dvaput razmislite o tome da posegnete za tom drugom ostakljenom krafnom, nego da morate pismeno priznati da jeste. (Možete unijeti hranu koju jedete i pratiti kalorije na adresi ishape.com/diary/MealsViewAction, gdje ćete pronaći nutritivne podatke za više od 16 000 generičkih i markiranih namirnica.)

Jedite manje obroke. "Većina ljudi mogla bi se održati vitkim ako samo smanje količinu hrane koju jedu", kaže dr. Phil Wood, direktor odjela za genomiku na Sveučilištu Alabama u Birminghamu i autor knjige How Fat Works (Harvard University Press, 2006.). Pripremanje više obroka kod kuće, umjesto da se oslanjate na hranu za van, daje vam veću kontrolu. Jednostavno napunite zdjelu ili tanjur s malo manje hrane pri svakom obroku. Da biste dobili još točniju predodžbu o tome što je razumno posluživanje, koristite mjerne čaše i vagu za hranu: na primjer, preporučeno posluživanje riže je pola šalice; porcija govedine, svinjetine ili piletine je 3 unce.

Budite svjesni restorana. Jela u restoranima su notorna i često sadrže puno ulja ili maslaca, koji su bogati kalorijama. U onim prilikama kada jedete vani, nemojte se bojati dati posebne zahtjeve: zamolite konobara da uz prilog posluži preljeve ili umake ili da za pomfrit zamijeni salatu ili dodatnu porciju povrća. Kako biste smanjili iskušenje očistiti tanjur, polovicu predjela spakirajte u vrećicu za pse prije nego ga uopće donesete na stol. Ako je moguće, unaprijed odlučite što ćete naručiti kako ne biste doveli u iskušenje znamenitosti i mirise hrane kojoj je teško odoljeti. Za lančane restorane provjerite njihove nutricionističke podatke na njihovim web stranicama; za manje restorane nazovite unaprijed i raspitajte se o jelovniku (mogu vam poslati i kopiju faksom).

Neka poslastice budu malene Nemojte izrezivati ​​visokokaloričnu omiljenu hranu; time ćete samo postaviti ciklus u kojem se lišavate, a zatim pretjerano uživate. Umjesto toga, rjeđe ih jedite u malim porcijama. Umjesto da mislite "nikad više ne mogu jesti sladoled od tijesta za kolačiće", planirajte imati kornet veličine djeteta jednom tjedno. Na taj ćete način kada dođe do žudnje znati na koji način se prepustiti.

4. Jedemo previše šećera.

"Jedna od najvećih promjena u našoj opskrbi hranom u posljednjih 40 godina je uvođenje kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze (HFCS)", kaže Wood. Danas HFCS predstavlja više od 40 posto kaloričnih zaslađivača dodanih hrani i pićima - i nalazi se u svemu, od sode i smrznutog jogurta do kruha i kečapa. problem? HFCS potiče prejedanje jer ne uspijeva pokrenuti potrebne kemijske glasnike koji govore mozgu da je želudac pun, objašnjava Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, sportska nutricionistica i vlasnica High Performance Nutrition na otoku Mer-cer, Wash "Bez ovih glasnika, vaš apetit nema mehanizam za isključivanje. Možete unijeti čak 300 kalorija, a vaše tijelo će jedva prepoznati da ste uopće potrošili kalorije." Zapravo, istraživanja pokazuju da je povećana upotreba HFCS-a u ovoj zemlji-1970. svaki smo jeli oko pola kilograma godišnje, a do 2001. smo trošili gotovo 63 kilograma godišnje (to je 313 kalorija dnevno!)- zapravo odražava brzi porast pretilosti. Stručnjaci ne sumnjaju da HFCS igra ulogu.

Što sada učiniti s tim

Čitajte naljepnice kako biste hranu s visokim koncentracijama HFCS-a držali izvan svoje košarice - i usta. Ako je HFCS naveden prvi ili drugi na etiketi, pogledajte grafikon koji prati sastojke da vidite koliko šećera ima u hrani. Ako je samo gram ili dva, ne brinite. "Ali ako ima 8 ili više grama šećera i HFCS je među prva tri sastojka, kupite nešto drugo", kaže Kleiner. Budući da je oko dvije trećine svih HFCS konzumiranih u Sjedinjenim Državama iz pića, to je prvo mjesto na kojem biste trebali smanjiti (limenka sode od 12 unci sadrži čak 13 čajnih žličica HFCS-a).

5. Ne krećemo se dovoljno.

"U posljednjih 25-30 godina prešli smo od ekonomije usluga [hodanja, kretanja, podizanja] do informacijske ekonomije [temeljene na našim stolovima]-i sa svakim napretkom postajali smo sve sjedilačkiji", Wadden objašnjava. Uređaji za uštedu rada, poput daljinskih upravljača, dizala i pokretnih šetnica u zračnim lukama, samo su dio problema. "Da ste 1960. godine bili tajnica s punim radnim vremenom i da ste od ručnog pisaćeg stroja prešli u obrađivač teksta, zaradili biste 10 funti u godini dana samo od te jedne promjene", kaže Wadden. Računala nisu jedini razlog zašto sagorijevamo manje kalorija; također provodimo puno više vremena u automobilima umjesto da hodamo radi obavljanja poslova na kratke udaljenosti. "Mnogi gradovi nisu dizajnirani da budu prilagođeni pješacima niti da nas održavaju aktivnima", kaže Eric Ravussin, dr. Sc., Profesor u Centru za biomedicinska istraživanja Pennington u Baton Rougeu, La. Rezultat: Provodimo više vremena u našem sjedala i manje vremena na nogama.

Što sada učiniti s tim

Izađite van i vježbajte. Prema CDC-u, više od 60 posto nas ne vježba redovito, a punih 25 posto uopće ne vježba. Redovne aktivnosti neophodne su kako bi se nadomjestio nedostatak aktivnosti u našem svijetu na baterije i u računalu. Kardiovaskularni treninzi sagorijevaju tjelesnu masnoću i kalorije; vježbe za izgradnju mišića, poput treninga snage, pomažu u usporenju usporenog metabolizma. Za svaki kilogram mišića koji izgradite tijelo će sagorijevati oko 50 dodatnih kalorija dnevno.

Najveći razlog zašto se ne selimo: nedostatak vremena. Ironično, iako su nam računala učinila život ugodnijim, sada bilježimo više sati na poslu i žongliramo oko svega ostalog - obitelji, obveza i vježbi - oko toga.

Međutim, to ne znači da ne možete vratiti kretanje u svoj svakodnevni život. Trik je u tome da ga uvučete malim izmjenama. Najjednostavnije je hodati ili voziti bicikl umjesto da vozite kad god možete. Također pokušajte vratiti košaricu sa namirnicama u trgovinu (umjesto da je ostavite na parkiralištu), odnoseći stvari svaki put kad trebate umjesto da ih gomilate na jedno veliko putovanje, spuštajući bežični telefon nakon svakog poziva umjesto da ga napustite na stoliću za lak pristup i, uobičajen prijedlog koji se ponavlja, uz stepenice umjesto dizalom ili pokretnim stepenicama. "Iz dana u dan, ove male promjene sagorijevaju kalorije koje vas mogu spasiti od nakupljanja kilograma s godinama", kaže Wood.

Za mršavljenje nisu potrebni sati u teretani ili na stazi za trčanje. Glenn Gaesser, dr. sc., direktor kineziološkog programa na Sveučilištu Virginia u Charlottesvilleu, savjetuje najmanje 150-200 minuta kardio vježbanja tjedno - koji se svodi na samo 20-30 minuta dnevno - i snagu trening tri puta tjedno. (Isprobajte naš 20-minutni trening za uništavanje kalorija na stranici 190, savršen za one koji nemaju vremena jer to možete raditi kod kuće.)

6. Jedemo kad nismo gladni.

Korištenje hrane radi zadovoljavanja osjećaja, a ne režanja želuca iznimno je uobičajeno. Zapravo, 75 posto prekomjernog jedenja potaknuto je emocijama - i, što nije iznenađujuće, žene su posebno osjetljive, prema Spangleu. “Jedemo kad smo tužni, dosadno, umorni ili pod stresom”, kaže ona. "Kao rezultat toga, izgubili smo dodir s osjećajem gladi."

Što sada učiniti s tim

Prvi korak u prevladavanju emocionalne prehrane je prepoznavanje. Isprobajte ovu vježbu: Prije nego što zagrizete bilo što, steknite naviku propitkivati ​​se zašto to jedete, predlaže dr. Ann Kearney-Cooke, psihologinja i ravnateljica Instituta za psihoterapiju u Cincinnatiju. "Zapitajte se: 'Jesam li fizički gladan ili jedem iz nekog drugog razloga?'" Ako ste doista gladni, nastavite jesti. Ali ako je to zato što ste ljuti na svog muža ili ste pod stresom zbog radnog roka, recite sebi da morate pričekati 15 minuta prije nego što pojedete taj međuobrok. Obično će želja za jelom do tada nestati. Ako nije, dopustite sebi da imate nešto. Velike su šanse da ćete do tada ionako jesti manje jer vas razdoblje čekanja sprječava da gurate sve i svašta u usta. Još jedan trik kada vam je potrebna poslastica: prepustite se na druge načine osim jela, poput čitanja omiljenog romana ili časopisa. Materijal za čitanje možete čak i pohraniti tamo gdje držite hranu, pa vas kad otvorite ormar podsjetite da posegnete za tim, a ne za čipsom.

7. Naše razine stresa prolaze kroz krov.

"Žene su danas tjeskobnije nego ikad jer nam se neprestano daje poruka da što više radimo, bit će nam bolji život", kaže Kearney-Cooke. "Zbog toga mnogi od nas neprestano trče uokolo i uzimaju previše za jedan dan." Nedavno istraživanje Pew Research Centra, centra za istraživanje javnog mnijenja i društvenih znanosti u Washingtonu, otkrilo je da 21 posto ljudi koji se često osjećaju pod stresom kaže da se često prejedaju, a još 25 posto kaže da su skloni prejedanju. Ne samo da gubite sposobnost donošenja zdravih odluka kada ste iznemogli, već i kada poskliznete, grdite se i tada ćete vjerojatnije zaključiti da vaš trud uopće nije vrijedan toga. Osim toga, hormoni proizvedeni kada ste pod stresom uzrokuju da tijelo čuva masnoće, osobito u srednjem dijelu.

Što sada učiniti s tim

Lakše je reći nego učiniti, ali pokušajte raditi druge stvari kada vas stresom potakne želja za jelom: hodajte po bloku, gledajte reprize Prijatelja ili kopajte po vrtu – sve što vam pruža zadovoljstvo. "Morate se radovati i drugim stvarima osim hrane", kaže Kearney-Cooke. Međutim, ako je vrijeme za užinu, morat ćete odabrati prave grickalice. Istraživači s Massachusetts Institute of Technology u Cambridgeu, Massachusetts, otkrili su da možete pojačati serotonin, tjelesni hormon dobrog osjećaja i smirenosti, ako jedete škrobnu grickalicu koja sadrži malo ili nimalo proteina. "Bez serotonina možete se osjećati potišteno, razdražljivo i nervozno", objašnjava dr. Judith Wurtman, glavna istraživačica studije. Vaši najbolji odabiri uključuju vege sushi rolice, kolače od riže, pečeni slatki krumpir ili čips od soje.

8. Nedostajemo sna.

S našim go-go-go životima često štedimo na spavanju kako bismo sve ugurali. "Studije pokazuju da se trajanje sna u našoj populaciji smanjilo u posljednjih 30 godina do te mjere da nedostajemo više od sat vremena po noći ", kaže Ravussin, koji proučava genetsku i molekularnu osnovu pretilosti. Jedna nedavna studija provedena na Sveučilištu Case Western Reserve u Clevelandu pokazala je da u prosjeku žene koje spavaju pet sati ili manje noću imaju 32 posto veću vjerojatnost da će dobiti na težini i 15 posto vjerojatnije da će biti pretile od onih koje spavaju najmanje sedam sati. . Još jedno novo istraživanje sa sveučilišta Laval u Quebecu u Kanadi pokazuje da je čak i više sna od pomoći. Istraživači su proučavali gotovo 750 ljudi tijekom 10 godina i otkrili da su žene koje su spavale šest do sedam sati noću imale 11 kilograma više od onih koje su drijemale sedam do osam sati. Osim toga, prethodne studije ukazuju na povezanost između manje vremena spavanja i većeg unosa hrane.

Što sada učiniti s tim

Zaklonite se ranije odlaskom u krevet. U početku vam se može činiti da je teško zaspati prije uobičajenog vremena, ali nakon otprilike tjedan dana vaše će se tijelo naviknuti. Kako biste se smirili, izbacite kofein ili alkohol najmanje četiri sata prije odlaska u krevet. Ustanite i odlazite na spavanje svaki dan u isto vrijeme (čak i vikendom), pobrinite se da vam spavaća soba bude hladna i tamna i učinite nešto smirujuće - poput tople kupke ili slušanja tihe glazbe - prije nego što se prijavite. Većina ljudima je potrebna tampon zona od dva do tri sata da se opuste između aktivnog dijela dana i odlaska u krevet kako bi mogli zaspati.

Pregled za