Točno zašto vas boli želudac nakon vježbanja

Sadržaj

• Mogući uzroci - i rješenja - za bolove u trbuhu tijekom i nakon treninga
• Lijekovi
• Razina intenziteta
• Razina kondicije
• Dehidracija
• Jelo
• Hormoni
• Kako se nositi s bolovima u trbuhu nakon treninga
• Problemi sa trbuhom za trkače
• Želučani problemi za bicikliste
• Želučani problemi za plivače
• Trening snage Problemi sa želucem
• I dalje vas boli trbuh nakon treninga? Isprobajte ove prirodne dude za želudac
• Pregled za

Od glamuroznijih stvari koje možete učiniti u jednom danu, tjelovježba vjerojatno nije jedna od njih. Provedite dovoljno vremena u trčanju, vožnji bicikla ili planinarenju na otvorenom i naučit ćete se osjećati ugodno s tjelesnim funkcijama o kojima se ne raspravlja u pristojnom razgovoru. No, bez obzira koliko ste iskusni, pomiriti se s mučnim želucem (često, uznemirenim želucem nakon treninga) nije lako. Oni koji su navalili na Porta-Potty ili su mislili da će povraćati tijekom CrossFita, znaju samo osjećaj.

Ako je to neka utjeha, niste sami. Nedavno je istraživanje pokazalo da se do 70 posto sportaša bavi problemima probavnog trakta. Drugi stručnjaci navode broj i više. „Oko 95 posto mojih klijenata iskusi neki problem s GI tijekom svoje karijere“, kaže Krista Austin, dr. sc., trenerica i osnivačica Coachinga performansi i prehrane u Colorado Springsu, Colorado. Najčešći simptomi glase poput Pepto-Bismol džingla: mučnina, žgaravica, probavne smetnje i proljev. (Vezano: Iznenađujuće stvari uništavaju vašu probavu)

Ljudi s rodnicama imaju veću vjerojatnost da će osjetiti trbuh nakon treninga (ili tijekom) nego oni rođeni sa penisom; možda su krivi hormoni. "Od 25.000 pacijenata koje vidimo svake godine, 60 posto su žene, a brojčano nadmašuju muškarce u dijagnozi funkcionalnih GI poremećaja, poput sindroma iritabilnog crijeva", kaže gastroenterolog J. Thomas LaMont, MD, profesor medicine na Harvard Medical School . "Vježbanje, posebno trčanje, obično izaziva simptome." I premda gastrointestinalni problemi obično ne predstavljaju prijetnju zdravlju, neugodni simptomi mogu spriječiti oboljele da dobiju pomoć i obeshrabriti ih da u potpunosti vježbaju.

Dakle, ako se zapitate: "zašto me boli trbuh nakon vježbanja", evo što trebate znati: Kada započnete s vježbanjem, mišići na koje se najviše oslanjate (npr. Vaši četvorci tijekom trčanja) natječu se s vaše unutarnje organe za krv. Vaši organi trebaju krv za probavu; vaši mišići ga trebaju za snagu dok vježbate. (ICYMI, ovdje je prava razlika između mišićne snage i mišićne izdržljivosti.) Budući da su energetski zahtjevi vaših quadova veći, vaši organi gube i vaše tijelo usmjerava većinu svog protoka krvi u vaše noge. Zauzvrat, gastrointestinalnom sustavu ostaje manje resursa za probavu hrane i vode koje ste unijeli prije ili tijekom treninga.

To je razlog zašto ćete, čak i nakon samo 20 minuta, početi osjećati mučninu tijekom vježbanja. "Neki ljudi mogu udobno vježbati nakon što pojedu obrok 15 minuta prije treninga. Drugi ne mogu pojesti ništa u roku od dva sata ili će se osjećati naduto i tromo", kaže dr. Bob Murray, osnivač Sports Science Insights. , konzultantska skupina specijalizirana za znanost o vježbanju i sportsku prehranu u Fox River Groveu, Illinois.

Mogući uzroci - i rješenja - za bolove u trbuhu tijekom i nakon treninga

Pogledajte neke stvari za koje se obično misli da povećavaju vaše šanse za mučninu i načine na koje možete izbjeći ovaj grozni osjećaj (i više puta se pitate: "zašto me boli trbuh nakon vježbanja?") U budućnosti.

Lijekovi

Iako je uvijek važno uzimati preporučenu dozu bilo kojeg lijeka, obratite veliku pozornost na unos protuupalnih lijekova; prekomjerne količine ibuprofena ili naproksena mogu uzrokovati mučninu, kaže Daphne Scott, MD, liječnica sportske medicine primarne njege u bolnici za posebnu kirurgiju u New Yorku. Stoga, iako može biti primamljivo prigušiti bol u koljenu s OTC protuupalnim lijekovima kako biste se lakše snašli u tom teškom treningu, previše vas može ostaviti da se osjećate bolesno.

Što uraditi: Nikada nemojte uzimati više od preporučenog na kutiji ili od onoga što vam je propisao liječnik. A ako uzimate protuupalni lijek, učinite to nakon treninga. (I pojedite jednu od ovih 15 protuupalnih namirnica za prirodni krotitelj boli.)

Razina intenziteta

Iznenađujuće, mučnina uzrokovana vježbanjem može se dogoditi bilo kojom brzinom i bilo kojim intenzitetom. Dr. Scott kaže da vježbe visokog intenziteta mogu povećati vaše šanse za mučninu tijekom vježbi zbog same činjenice da što više radite, to više tražite od svog tijela; međutim, mučnina se može pojaviti na bilo kojoj razini intenziteta. "Smatra se da je to dijelom posljedica razine kondicije", kaže ona, ali emocije i tjeskoba također igraju veliku ulogu. "Ako ste pod stresom ili ste uzbuđeni zbog natjecanja. Ako isprobavate novu teretanu ili novu rutinu vježbanja, živčano uzbuđenje moglo bi uzrokovati mučninu tijekom trudnoće ili uznemirenje želuca nakon treninga."

Što uraditi: U teretani? Smanjite brzinu ili otpor sve dok se osjećaj ne povuče - obično prilično brzo nakon što usporite ili prestanete kretati, kaže dr. Scott. U klasi? Dr. Scott preporučuje jednostavno napraviti korak unatrag, usporiti i ponovno se pridružiti grupi kad se osjećate bolje. Prestanite se interno natjecati sa samim sobom; ako se razbolite, nitko neće pobijediti.

Razina kondicije

Iako je razumno pretpostaviti da se može javiti mučnina uzrokovana tjelovježbom ako se početnik jako, prebrzo gurne, u cjelini ovaj fenomen ne prejudicira bilo koju razinu vještine. Zapravo, GI distres je relativno čest među sportašima izdržljivosti kao što su maratonci ili biciklisti na duge staze - neki od sportaša u najboljoj formi na svijetu. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Apetit testirani ispitanici različitog spola i razine kondicije, tražeći ih da poste, jedu neposredno prije ili jedu neposredno nakon vježbe te su otkrili da unos hrane i razina intenziteta utječu na mučninu tijekom vježbanja, ali spol i razina kondicije nisu. "Trening nije smanjio mučninu uzrokovanu vježbanjem", izvijestili su istraživači.

Što uraditi: Napredujte kroz svoju razinu kondicije u fazama. Nemojte isprobavati tečaj kickboxinga na razini stručnjaka ako nikada prije niste isprobali tu tehniku. Nije sramota krenuti odozdo – samo odande!

Dehidracija

Tijekom vježbanja krv teče iz crijeva prema većim radnim mišićima. Problem je u tome što neadekvatna hidratacija utječe na volumen krvi koja pumpa kroz vaše tijelo, što može pogoršati GI tegobe i nepokretnost crijeva – odnosno bol u trbuhu nakon treninga – spomenutu gore.

Što uraditi: Ovaj je odgovor koliko toliko jasan: pijte više vode, češće. I ne samo kad vježbate: "Budite svjesni svoje hidratacije tijekom cijelog tjedna." (Povezano: 16 najboljih boca vode za vježbanje, planinarenje i svakodnevnu hidrataciju)

Jelo

Možda je jedan od najvećih igrača u igri vježbanja i mučnine vaša prehrana. Obilni obrok i odlazak u kamp nedugo nakon toga prilično je očit recept za bol u trbuhu nakon treninga. Međutim, dr. Scott kaže da preskakanje obroka ili neunošenje zasitne ravnoteže proteina i ugljikohidrata također može igrati ulogu. Previše je pun i vaš želudac neće imati dovoljno vremena za pravilnu probavu. Gladan? Zbog praznog grkljanja želuca voda će vam pljuskati okolo u želucu stvarajući valove. Možda će trebati neko vrijeme da naučite što je najbolje za vaš želudac, jer je za svakoga drugačije. (Vezano: Najbolja hrana za jesti prije i poslije treninga)

Što uraditi: Ispitajte svoje prehrambene navike prije, tijekom i nakon treninga. Ako obično ne jedete duže vrijeme prije treninga, pokušajte malo zalogajiti 30 minuta do sat vremena prije, kaže dr. Scott. Nasuprot tome, ako ste skloni puno jesti prije vježbanja, pokušajte smanjiti količinu hrane i zamijeniti je manjom količinom zdravih masti, ugljikohidrata i bjelančevina poput oraha ili maslaca od oraha na komadu tosta, kaže ona.

Hormoni

Upoznati ste s pozitivnim hormonskim promjenama koje se javljaju tijekom vježbanja (više endorfina! Manje kortizola!). No, dr. Scott kaže da postoji mnogo različitih teorija o tome kako hormoni mogu utjecati na simptome gastrointestinalnog trakta, poput mučnine tijekom vježbanja. "Jedna je misao da se hormoni oslobađaju iz mozga i dovode do oslobađanja kateholamina (hormona koje oslobađaju nadbubrežne žlijezde), što onda može uzrokovati kašnjenje u pražnjenju želuca", kaže ona.

Što uraditi: Odmorite se ako vam tijekom vježbe bude muka, a zatim se pridružite igri kad se osjećate bolje. Još uvijek možete prihvatiti ove prednosti vježbanja za mentalno zdravlje.

Kako se nositi s bolovima u trbuhu nakon treninga

Ključno je znati koje nuspojave odgovaraju vašem omiljenom fitnessu i primijeniti ove pametne strategije kako biste ih smanjili.

Problemi sa trbuhom za trkače

• Grčevi u trbuhu
• Proljev
• Bočni šavovi

Sve to lupanje pločnika potiskuje gastrointestinalni trakt i njegov sadržaj, izazivajući probleme s nižim GI. Brojne studije su pokazale da oko 50 posto trkača na duge staze prijavi probleme kao što su grčevi i proljev tijekom natjecanja. Bočni šavovi (koji variraju od tupog grča do oštre probadajuće boli u trbuhu) djelomično su uzrokovani "gravitacijom i prirodnim kretanjem trčanja koje napreže vezivno tkivo u trbuhu", kaže Murray. (Povezano: Lagane poze joge koje mogu pomoći u probavi)

Brzo popravite:Za preusmjeravanje krvi u crijeva, usporite tempo sve dok se broj otkucaja srca ne smanji na ugodnu razinu. Za bočne šavove promijenite korak, usporite ili lagano zakrenite trup u smjeru nasuprot boku. Prava hitna situacija? Pronađite najbliže Porta-Potty ili veliko drvo. Nećete biti ni prvi ni zadnji koji će to učiniti, vjerujte.

Spriječite to:

• Hidrat. Pijte 4-6 unci tekućine svakih 15 do 20 minuta tijekom vježbanja, izmjenjujući vodu i sportska pića za duže sjednice kako biste nadoknadili elektrolite, kaže Ilana Katz, R.D., sportska nutricionistica u Atlanti.
• Odbacite sodu. Cola se ponekad koristi kao piće prije utrke zahvaljujući stimulirajućem učinku kofeina i šećera. Ali mjehurići gaziranog zraka uzrokuju nadutost, kaže Katz.
• Izbjegavajte masnoću. Nix masni obroci cijeli dan prije velikog treninga jer se masti i vlakna probavljaju sporije od ugljikohidrata ili proteina. Također, hrana koja sadrži laktozu (mliječni proizvodi), sorbitol (guma bez šećera) i kofein aktiviraju GI trakt. Izbjegavajte da počnu četiri sata prije trčanja, kaže Kevin Burroughs, MD, liječnik sportske medicine u Concordu u Sjevernoj Karolini.

Želučani problemi za bicikliste

• Refluks kiseline
• Probavne smetnje

Do 67 posto sportaša ima refluks kiseline, u usporedbi s oko 10 posto opće populacije, prema poljskoj studiji. Uobičajeno je kod biciklista zbog položaja nagnutog prema naprijed, koji povećava pritisak na trbuh i može usmjeriti želučanu kiselinu natrag u jednjak, kaže dr. Carol L. Otis, liječnica sportske medicine u Portlandu u Oregonu. (Povezano: Zašto dobivate žgaravicu kada vježbate)

Brzo popravite:Promijenite svoj položaj tako da sjedite uspravnije u sedlu. Ako je moguće, napravite kratku pauzu tijekom vožnje i hodajte nekoliko minuta. Prestanite jesti i piti dok simptomi ne nestanu.

Spriječite to:

• Budi proaktivan. Prije nego krenete na put, razmislite o uzimanju OTC antacida, poput Maaloxa ili Mylante, osobito ako ste skloni refluksu. "Lijek štiti jednjak tankim premazom, smanjujući opekline ako imate problema s refluksom tijekom vožnje bicikla", kaže dr. Otis.
• Usavršite svoje držanje. Držeći gornji dio leđa ravnim, umjesto da se grbite nad upravljačem, smanjuje se pritisak na trbušne mišiće, kaže dr. Burroughs. I provjerite je li vaše sjedalo prilagođeno vašoj visini: previsoko ili prenisko će promijeniti vaše držanje, povećavajući napetost u trbuhu, što će dovesti do refluksa.
• Jedi manje. Energetske pločice i slična hrana olakšavaju zalogaje tijekom vožnje biciklom, no neki biciklisti odgrizu više nego što im želudac može udobno podnijeti. Za vožnje kraće od sat vremena preskočite grickalice. Više od 60 minuta? Konzumirajte 200 do 300 kalorija jednostavnih ugljikohidrata, poput sportskih napitaka, gelova i pločica, tijekom svakog sata kako biste pomogli mišićima. (Povezano: Je li loše jesti energetsku pločicu svaki dan?)

Želučani problemi za plivače

• Grčevi u trbuhu
• Podrigivanje
• Nadutost
• Mučnina

"Neki plivači zadržavaju dah bez izdisaja dok su im lica pod vodom. To znači da kada okreću glavu da bi disali, moraju istovremeno izdisati i udahnuti, zbog čega gutaju i gutaju zrak i vodu", kaže Mike Norman, suosnivač Chicago Endurance Sporta, koji trenira plivače i triatlonce. Želudac pun zraka može dovesti do nadutosti; gutanje vode tijekom plivanja slanom vodom može uzrokovati grčeve u trbuhu.(Usput, ako ste uvijek naduti, morate znati za ovaj probavni poremećaj.)

Brzo popravite:Većina grčeva i nadutosti javljaju se tijekom trbušnih udara (grudi i slobodni stil), pa se okrenite na leđa i ublažite tempo dok bol ne popusti. Također, pokušajte gaziti po vodi nekoliko minuta kako biste držali usta iznad površine, predlaže Norman.

Spriječite to:

• Dišite bolje. Pravilna tehnika pomaže vam u pristupu kisiku s manje napora. Možete izbjeći valove - i svoje konkurente - naučivši disati s obje strane. Kad okrećete glavu da biste disali, pokušajte gledati ispod pazuha, a ne naprijed, kako biste izbjegli unos vode u usta. Polako izdahnite kroz usta kad vratite lice u vodu.
• Nosite kapu. U plivanju na otvorenoj vodi, nemirna, hladna voda može uzrokovati dezorijentaciju i mučninu. Korištenje kape za plivanje ili čepića za uši može pomoći kod problema s ravnotežom.

Trening snage Problemi sa želucem

• Refluks kiseline
• Probavne smetnje

"Spuštanje radi podizanja utega uz zadržavanje daha, što ljudi često rade tijekom treninga snage, povećava pritisak na želučani sadržaj i može natjerati kiselinu u jednjak", kaže dr. Otis. To dovodi do žgaravice i probavnih smetnji. Zapravo, ljudi koji dižu utege imaju veći refluks od onih koji se bave drugim sportovima, čak i biciklizmom, prema istraživanju objavljenom u časopisu Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. (Povezano: Ove priče o fitnesu će vas nadahnuti da počnete dizati teške utege)

Brzo popravite:Popnite antacid usred treninga. Voda za piće također će pomoći ispiranje kiseline prema jugu.

Spriječite to:

• Usredotočite se na formu. Vježbajte izdisaj dok skupljate mišiće kako biste podigli težinu i udahnite dok se oslobađate za svako ponavljanje.
• Spavajte na koso. Podslonite glavu na dva jastuka kada idete u krevet navečer potiče kiselinu da ostane u želucu. (Držite se jednog jastuka ako ste skloni problemima s leđima.)
• Jedite ranije. Za neke ljude, sinoćnja večera može izgledati kao žgaravica za sutrašnji trening. Probava se usporava tijekom spavanja, pa je bolje večerati četiri sata ili više prije spavanja.
• Izbjegavajte hranu koja pokreće. Smanjite uzročnike refluksa, poput čokolade, citrusa, kave, paprene metvice i luka.

I dalje vas boli trbuh nakon treninga? Isprobajte ove prirodne dude za želudac

Ove bi biljke mogle pomoći u uklanjanju trbušnih smetnji uzrokovanih vježbanjem. Možete ih pronaći u obliku kapsula u vašoj trgovini zdrave hrane, ali najjednostavniji način da dobijete dnevnu dozu je da ih popijete u čaju.

• Za plinove i žgaravicu: Pokušajte s kamilicom. Ovaj napitak prije spavanja može biti snažno protuupalno sredstvo. Šalica čaja od kamilice koristi se za smirivanje i smirivanje cijelog probavnog trakta.
• Za mučninu: Probajte đumbir. Vjeruje se da đumbir smiruje želudac potiskujući želučane kontrakcije i pomažući probavu.
• Za grčeve i proljev: Probajte pepermint. Nana ima mentol, koji može pomoći u kontroli grčeva mišića koji dovode do grčeva i hitne potrebe za odlaskom u kupaonicu.

Pregled za