Pregled prehrane pšeničnim trbuhom: djeluje li na mršavljenje?

Sadržaj

• Rezultat zdrave prehrane: 2,25 od 5
• Što je prehrana na pšeničnom trbuhu?
• Kako slijediti prehranu od pšeničnog trbuha
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Može li vam pomoći da izgubite kilograme?
• Potencijalne prednosti dijeta pšeničnim trbuhom
• Cijela, neobrađena hrana
• Ne brojanje kalorija
• Potencijalni nedostaci
• Nedostaje znanstveno istraživanje
• Vilificira ugljikohidrate
• Vrlo restriktivno
• Može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka
• Donja linija

Rezultat zdrave prehrane: 2,25 od 5

U 2011. godini s polica je poletjela nacionalna najprodavanija dijeta o knjizi „Pšenični trbuh“.

Napisao dr. William Davis, američki kardiolog, dijeta pšeničnog trbuha obećava da ćete se riješiti viška kilograma i preobraziti svoje zdravlje.

S tvrdnjama da je pšenica korijen rastućih stopa pretilosti, ova je knjiga dobila ogromnu kritiku zbog svoje retorike protiv pšenice.

Međutim, s milijunima prodanih knjiga i mnogim ljudima koji bilježe uspjeh nakon odbacivanja pšenice, možda ćete se zapitati je li ova dijeta prava za vas.

Ovaj članak govori o prednostima i nedostacima dijeta pšeničnog trbuha i postoje li znanstveni dokazi koji potkrepljuju njegove zdravstvene tvrdnje.

• Ukupni rezultat: 2.25
• Gubitak težine: 3
• Zdrava prehrana: 2
• održivost: 2
• Zdravlje cijelog tijela: 1
• Kvaliteta prehrane: 3.5
• Utemeljene na dokazima: 2

BOTTOM LINE: Dijeta pšeničnog trbuha potiče jedenje cjelovitih, neobrađenih namirnica bez brojanja kalorija. Međutim, njegov veliki popis ograničenja i usredotočenost na brzo mršavljenje otežavaju slijediti i zadržati ovu dijetu.

Što je prehrana na pšeničnom trbuhu?

Dijeta za pšenični trbuh nastala je iz epifanije koja je u obiteljski odmor došla u Davis. Nakon što je vidio svoj veći trbuh, shvatio je da treba promijeniti promjenu u svom načinu života.

Kroz osobna promatranja vlastite prehrane shvatio je da se obroci bogati ugljikohidratima osjećaju sporo i umorno, što ga je nagnalo da odbaci pšenicu.

Prema Davisu, pšenica je "savršen, kronični otrov" zbog prekomjerne prerade i ogromnih genetskih promjena tijekom posljednjih desetljeća. U stvari, on ide toliko daleko da kaže da je pšenica glavni uzrok pretilosti i dijabetesa u Sjedinjenim Državama.

Davis je današnju pšenicu nazvao genetski izmijenjenom i napominje da ona sadrži "novi" spoj nazvan gliadin koji šteti zdravlju.

Gliadin je protein koji se nalazi u pšenici koja čini gluten. Gluten se sastoji od gliadina i drugog proteina poznatog kao glutenin koji oba pomažu pšenici njenu meku i fleksibilnu strukturu (1).

Unatoč tvrdnjama Davisa da je gliadin novi spoj u pšenici, on se prirodno pojavljuje u drevnim žitaricama. Štoviše, samo vrlo ograničena istraživanja pokazuju da ti proteini nanose štetu ljudskom zdravlju (1,2).

Dijeta pšeničnog trbuha potiče svoje sljedbenike da isključe svu hranu koja sadrži pšenicu, kao i druge namirnice, poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, krumpira, mahunarki i pržene hrane.

Iako mnogi ljudi inzistiraju na tome da im je ova prehrana preobrazila zdravlje, mnogi istraživači i zdravstveni profesionalci odbacili su je zbog nedostatka praksi podržanih istraživanjem (2).

Naravno, osobama oboljelim od celijakije, neosjetljivosti na celijakični gluten ili alergijom na pšenicu potrebno je izbjegavanje glutena i pšeničnih proizvoda.

Dizajn pšeničnog trbuha koji je osnovao dr. William Davis, inzistira na tome da su gluten i pšenica glavni uzročnici porasta stope pretilosti.

Kako slijediti prehranu od pšeničnog trbuha

Pravila prehrane pšeničnim trbuhom izložena su u Davisovoj knjizi "Pšenični trbuh: izgubite pšenicu, izgubite kilograme i pronađite svoj put prema zdravlju", njegovom blogu i drugim knjigama "Pšenični trbuh".

Glavna pravila prehrane uključuju uklanjanje hrane koja sadrži pšenicu, gluten ili druge žitarice i fokusiranje na dijetu koja je puna cjelovitih, neobrađenih namirnica. Također potiče redovito vježbanje, iako se ne daju posebne preporuke.

Iako dijeta naglašava izbjegavanje glutena, Davis odvraća ljude od upotrebe alternativa bez glutena jer sadrže škrob koji potiče masnoću, poput tapioke, kukuruza, riže i krumpirovog škroba.

Hrana za jelo

Dijeta za pšenični trbuh pruža popis namirnica koje su dopuštene na dijeti, uključujući vizualnu piramidu pšeničnog trbuha koja sadrži meso, perad i ribu kao temelj, a slijedi povrće bez škroba, orašasti plodovi, sjemenke i neko voće.

Nadalje, naglašava se slušanje prirodnih poteškoća gladi vašeg tijela, umjesto da se usredotočite na veličine porcija ili brojanje kalorija.

Hrana dozvoljena na dijeti uključuje:

• Ne škrobno povrće: šparoge, avokado, paprika, brokula, brokoli, kupus, mrkva, cvjetača, celer, kardan, zelje, krastavac, maslačak, patlidžan, jice, kelj, zelena salata, gljive, luk, rotkvica, špinat, klice, tikvice (sve vrste ), rajčica, tikvice
• Voće: jabuke, marelice, kupine, borovnice, brusnice, trešnje, limun, limeta, malina, jagode
• Meso, perad i riba: meso hranjeno travom poput govedine, jela, janjetine, svinjetine i divljači; perad poput piletine, patke i puretine; riba i školjke, uključujući soma, školjke, bakalar, rakove, municiju, jastog, dagnje, losos, pastrmku i tunjevinu
• jaja: žumanjke i bjelanjke
• mliječni: puni masni sirevi poput cheddara, sira, feta, kozji sir, Gruyère, Monterey Jack, mocarela, parmezan, ricotta, Stilton, švicarski, kao i male količine mlijeka i jogurta
• Fermentirani proizvodi od soje: miso, tempeh, tofu
• Masti i ulja: biljna ulja poput avokada, kokosovog i maslinovog ulja
• Sirovi orasi: bademi, brazilski orasi, indijski orah, lješnjaci, orasi makadamije, pekani, pistacije, orasi i njihova maslaca
• Sirovo sjeme: chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke maka, sjemenke bundeve, sezamove sjemenke, sjemenke suncokreta
• brašna: brašno od žitarica od badema, slanuta, kokosa, kikirikija, bundeve, sezama i suncokretovih sjemenki
• Bilje i začini: sveti začin, bosiljak, lovorov list, kumina, kardamom, čili paprika, čili u prahu, začin chipotle (bez glutena), vlasac, kilantro, cimet, kumin, kopar, komorač, pirjač, češnjak, mažuran, metvica, senf, luk u prahu, origano, paprika, peršin, papar (sve vrste), ružmarin, kadulja, šafran, sol, zvjezdasti anis, pekmez, timijan, kurkuma
• sladila: ekstrakt voća redovnika, stevija (tekuća ili u prahu, bez maltodekstrina), eritritol, ksilitol
• Pića: kava, čaj, voda, nezaslađeni nadomjesci mlijeka poput badema ili kokosa
• Tamna čokolada: ništa ispod 70–85% kakaa i ne više od dva kvadrata

Iako dijeta dopušta neka zrnca koja nisu od pšenice, poput amaranta, quinoe i riže, Davis predlaže da se za postizanje najboljih rezultata u potpunosti izbace žitarice iz prehrane.

Uz to, dozvoljena hrana treba biti bez umjetnih aroma i sastojaka poput natrijevog nitrata, koji se nalazi u mesu.

Hrana koju treba izbjegavati

Iako je izbjegavanje pšenice glavni fokus prehrane, mnoge druge namirnice su također ograničene, poput:

• Zrno bez pšenice: sve bi trebalo izbjegavati, u skladu s knjigom "Total Health Health of Whey trbuh", uključujući amarant, heljdu, kukuruz, proso, kvinoju, rižu, sirko, teff
• Pšenica i proizvodi od žitarica: bagele, bagete, keksi, kruh, žitarice za doručak, kolač, kolačići, krekeri, krutoni, krafne, rezanci, palačinke, tjestenina, pita kruh, pizza, sendviči, proklijala zrna, taco školjke, tortilje, tritikale, vafli, oblozi
• Brašno i škrob: amarant, proso, quinoa, pšenično brašno, kao i škrob kukuruza, krumpira, riže i tapioke
• Grah i leća: grah (crni, maslac, bubreg, lima, pinto, crveni, španjolski), graban garbanzo, leća (sve sorte), grašak
• kikiriki: treba izbjegavati sirovo
• Procesirana hrana: brza hrana, smrznuta hrana, čips od krumpira ili povrća, pripremljene večere, prerađeno i sušeno meso
• Masti i ulja: hidrogenirano ulje, margarin, hrana sa trans masnoćama, polinezasićena ulja poput kukuruznog, grožđa ili suncokretova ulja
• juhe: konzervirana juha, dvorski bujoni, pripremljene juhe i zalihe
• deserti: kolači, čokoladice, sladoled, šankovi sladoleda, glazura, većina slatkiša (osim Starburst i žele trbuha), pite, tiramisu, šlag
• „Sugar“ voće: banane, suho voće, grožđe, mango, papaja, ananas, jabučni umak
• Pića zaslađena šećerom: energetska pića, voćni sokovi, soda, specijalne kave i čajevi
• Alkohol: pšenična piva, kokteli ili druga zaslađena alkoholna pića
• sladila: agavin sirup, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, med, javorov sirup, nektar, šećerni alkoholi poput manitola i sorbitola

Uz to, zainteresovani trebaju slijediti posebna pravila prehrane navedena u knjizi "Pšenični trbuh" kako bi postigli optimalne rezultate. Na primjer, ljudi koji su na dijeti trebali bi u potpunosti izbjegavati dodani šećer i gurati žudnju za postizanjem detoksikacijskog stanja.

Dijeta pšeničnog trbuha potiče jedenje cjelovitih, neobrađenih namirnica, dok eliminira one koje sadrže gluten, žitarice, grah, leću i drugu, ultra prerađenu hranu.

Može li vam pomoći da izgubite kilograme?

Iako Davis obećava da će ova dijeta izliječiti na desetke bolesti i tegoba, većina ljudi probati dijetom od pšeničnog trbuha kako bi smršala.

Dijeta potiče jedenje cjelovitih, neobrađenih namirnica i izbjegavanje zapadnjačke prehrane koja naglašava hranu koja smanjuje hranjive sastojke i sadrži veliku količinu soli, masti i šećera. Nadalje, identificira gluten i pšenicu kao glavne uzroke debljanja i pretilosti (3).

Jedno pregledno istraživanje koje je obuhvatilo 13.523 osobe otkrilo je da oni koji slijede dijetu bez glutena imaju niži indeks tjelesne mase (BMI), opseg struka i višu razinu HDL (dobrog) kolesterola u usporedbi s onima koji nisu izbjegavali gluten (4).

Međutim, autori su primijetili da su oni koji su slijedili dijetu bez glutena također vjerovatnije uklonili prerađenu hranu iz svoje prehrane, nadzirali porcije i bavili se zdravijim načinom života, što je vjerojatnije dovelo do gubitka težine od uklanjanja glutena (4 ).

Osim ove studije, postoji nekoliko eksperimentalnih studija koje proučavaju bezglutensku prehranu i gubitak kilograma kod onih bez celijakije ili ne-celijakijske osjetljivosti na gluten, što otežava saznanje uloge glutena u gubitku kilograma (5).

To je rečeno, pregledom 12 studija na 136.834 ljudi utvrđeno je da je dijeta bogata cjelovitim žitaricama povezana s nižim BMI-jem i nižim rizikom od debljanja - dovodeći u pitanje Davisovu tvrdnju da su žitarice krivac za debljanje (6, 7 ).

Cjelovite žitarice odličan su izvor vlakana, pomažu vam da se duže osjećate punijom i bolje upravljate unosom hrane. Suprotno tome, rafinirana žitarica, poput bijelog kruha, tjestenine i kolačića, sadrže malo vlakana i dovode do nestabilne razine šećera u krvi i povećane gladi (7).

Konačno, kad god se ultra-obrađena hrana zamijeni s cjelovitom, neprerađenom hranom, vjerovatno je da ćete osjetiti gubitak kilograma jer su u toj hrani obično manje kalorija, masti i šećera (8).

Stoga, iako mnogi ljudi koji slijede dijetu pšeničnog trbuha prijavljuju gubitak tjelesne težine, to je vjerojatno zbog manjeg unosa prerađene hrane i uključivanja u zdraviji izbor hrane, poput više voća, povrća i mršavih proteina, a ne zbog izbjegavanja glutena.

Iako neki ljudi tvrde da gube kilograme na dijeti pšeničnog trbuha, to je vjerojatno zbog konzumiranja više cjelovite, neobrađene hrane, koja je niža u kalorijama, masnoćama i šećerima, a ne uklanjanju glutena.

Potencijalne prednosti dijeta pšeničnim trbuhom

Iako je gubitak težine glavni cilj prehranom od pšeničnog trbuha, postoje i druge potencijalne prednosti.

Cijela, neobrađena hrana

Dijeta za pšenični trbuh naglašava jesti dijetu od cjelovite, neobrađene hrane.

Dvotjedna studija pokazala je da su sudionici koji su jeli ultraprerađenu dijetu konzumirali znatno više kalorija nego grupa koja je jela cjelovitu, neobrađenu hranu (9).

Štoviše, grupa koja je slijedila ultra obrađenu dijetu dobila je na težini do kraja studije, dok je skupina koja je jela cjelovitu, neobrađenu hranu, na kraju izgubila na težini.

To se može pripisati većem udjelu vlakana i proteina u cjelovitoj hrani, koji pomažu u kontroli gladi i unosa hrane (9).

Stoga, naglasak na dijeti od pšeničnog trbuha na cjelovitim namirnicama vjerojatno doprinosi dobrom zdravlju.

Ne brojanje kalorija

Dijeta pšeničnog trbuha fokusirana je na prirodne gladove, a ne na brojanje kalorija.

Pokazalo se da ovaj intuitivni način prehrane smanjuje anksioznost oko hrane, istovremeno podržavajući napore za mršavljenje. U jednom pregledu kod 11.774 muškaraca i 40.389 žena, one koji su jeli intuitivno manje su vjerovatno imali prekomjernu težinu ili pretilost (10).

Međutim, vjerojatnije je da će intuitivna prehrana biti uspješna kad je osobi dopušteno pristup svim vrstama hrane. S obzirom na to da dijeta pšeničnog trbuha ima mnoga ograničenja, ona može dovesti do povećanog pritiska i anksioznosti oko izbora hrane (11).

Dijeta za pšenični trbuh naglašava dijetu koja se sastoji od cjelovite, neobrađene hrane, a koja je povezana s boljim zdravljem i težinom. Štoviše, dijeta izbjegava brojanje kalorija i fokusiranje na prirodne znakove gladi tijela.

Potencijalni nedostaci

Unatoč mnogim pričama o uspjehu u anegdoti, dijeta s pšeničnim trbuhom postoji mnogo nedostataka.

Nedostaje znanstveno istraživanje

Iako Davis tvrdi da dijeta bez glutena dovodi do gubitka tjelesne težine i drugih zdravstvenih koristi, postoji ograničeno istraživanje koje bi moglo poduprijeti ove tvrdnje, posebno kod osoba koje nemaju celijakiju ili ne-celijakijsku osjetljivost na gluten (12).

Na primjer, njegova tvrdnja da su glutenski proteini rezultat genetskog inženjeringa nema znanstvenu valjanost, jer glutenin i gliadin postoje i u modernim i u drevnim sortama pšenice (2).

Nadalje, dijeta obećava izliječenje desetaka bolesti na temelju osobnih anegdota Davisovih pacijenata i sljedbenika prehrane. Iako se ove priče čine obećavajućim, bez odgovarajućeg istraživanja teško je znati mogu li se ovi rezultati ponoviti na svaku osobu (13).

Vilificira ugljikohidrate

Točno je da zapadno društvo konzumira previše prerađenih ugljikohidrata, što može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i pretilosti. Stoga, ograničavanje ove hrane može biti korisno (14).

Međutim, cjelovita nerafinirana zrna povezana su s manjim rizikom od bolesti, unatoč Davisovim tvrdnjama da su štetna (14).

Pšenični trbuh dijeta ogledalo drugih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je Atkins dijeta, koja također potiče ograničavanje ugljikohidrata. Međutim, pregledna studija iz 2018. nije pronašla dokaze da je dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata bila štetna ili povezana s debljanjem ili lošim zdravljem (15).

Stoga je vjerovatno da vrsta ugljikohidrata više pokazuje zdravlje, a ne ugljikohidrate uopće.

Vrlo restriktivno

Da biste pravilno slijedili dijetu, morate eliminirati velike skupine hrane, poput škrobnog povrća, pšenice i drugih žitarica, graha, leće i određenog voća.

Za većinu, ova pretjerano restriktivna dijeta ostavlja malo prostora za fleksibilnost - socijalnu, ekonomsku i kulturološku - koja može biti neodoljiva, ne uživa i dugoročno je teško slijediti (16).

Iako je na tržištu dostupno više proizvoda bez glutena, dijeta od pšeničnog trbuha obeshrabruje sljedbenike od prehrane ovih proizvoda, što otežava odabir hrane.

Uz to, ova vrsta restriktivne prehrane može dovesti do negativnog odnosa s hranom jer oštećuje razne namirnice. Ako imate povijest poremećaja u prehrani, ova dijeta može pogoršati vaš odnos s hranom i trebalo bi je izbjegavati (17).

Može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka

Izbjegavanje pšenice i drugih žitarica može povećati rizik od pojave nedostatka određenih hranjivih sastojaka, uključujući folata, vitamina B12, željeza i drugih minerala u tragovima (18, 19, 20).

Uz to, oni koji slijede ovu dijetu možda neće konzumirati dovoljno vlakana, što je neophodno za zdravo crijevo, zdravlje srca, stabiliziranje razine šećera u krvi i pomaganje u upravljanju težinom (21).

Konačno, izbjegavanje namirnica bogatih ugljikohidratima može dovesti do prekomjerne potrošnje masti, što može uzrokovati da premašite svoje dnevne potrebe za kalorijama (22, 23).

Gubitak težine iz dijeta pšeničnog trbuha ne nastaje zbog uklanjanja glutena. Dijeta iznosi mnoge tvrdnje koje nisu potkrijepljene znanstvenim istraživanjima. Također može povećati rizik od pojave nedostatka određenih hranjivih sastojaka, uključujući vitamina B12, folata i željeza.

Donja linija

Dijeta za pšenični trbuh rezultirala je porastom stila bez glutena.

Naglašava jesti dijetu od cjelovite, neobrađene hrane, što može dovesti do gubitka kilograma ako se obično oslanjate na ultra-obrađenu hranu.

Međutim, ne postoje istraživanja koja bi podržala uklanjanje glutena ili žitarica iz prehrane kao način gubitka kilograma. U stvari, dijeta bogata cjelovitim žitaricama povezana je s boljim upravljanjem težinom i ukupnim zdravljem.

Ako imate celijakiju, osjetljivost na ne-celijakični gluten ili alergiju na pšenicu, izbjegavanje glutena i pšenice od suštinskog je značaja za dobro zdravlje. Ali ako želite izbaciti gluten radi gubitka kilograma, na raspolaganju su zdravije i održivije prehrane.