Sve što trebate znati o Keto dijeti

Sadržaj

• Što je ketogena dijeta?
• Kako da znam kada sam u ketozi?
• Kako izgleda dan na planu keto obroka?
• Koje su prednosti keto dijete?
• Moram li znati neke zdravstvene brige?
• Trebam li to učiniti?
• Pregled za

Do sada znate da masnoća nije tako loša kao što su svi mislili. Ali pretpostavljamo da ipak dobro razmislite prije nego što skuhate s maslacem i uživate u malo sira. Ako klimnete glavom, da, onda imamo osjećaj da će vam ketogena dijeta oduševiti. Vojska predanih sljedbenika jednostavno ga naziva keto, plan keto dijete se vrti oko konzumiranja puno masti, a ne puno ugljikohidrata. Usko je povezan s Atkinsovom dijetom, ali se razlikuje po tome što ograničava unos proteina i zahtijeva pridržavanje vrlo niske količine ugljikohidrata cijelo vrijeme dok ste na dijeti, a ne samo tijekom uvodne faze.

Što je ketogena dijeta?

Ako slijedite tradicionalnu zapadnjačku prehranu, vjerojatno je da vaše tijelo gorivo dobiva iz glukoze koja se nalazi u ugljikohidratima. No, ketogena dijeta ima potpuno drugačiji pristup. "Izvlačite ugljikohidrate iz jednadžbe, a tijelo nekako zastane i kaže:" U redu, nemam šećera. Od čega bih trebao bježati? "" Kaže Pamela Nisevich Bede, RD, a dijetetičar s EAS Sports Nutrition.

Odgovor? Mast. Ili, točnije, ketonska tijela, tvari koje tijelo proizvodi kada energiju dobiva iz masti, a ne iz glukoze. Keto dijeta je bogata mastima, malo ugljikohidrata i uključuje samo umjerenu količinu proteina (jer tijelo na kraju pretvara višak proteina u ugljikohidrate, kaže Bede).

Kad kažemo puno masti, to i mislimo. Dijeta zahtijeva da 75 posto kalorija dobivate iz masti, 20 posto iz proteina i 5 posto iz ugljikohidrata. Točno koliko grama biste trebali unijeti ovisi o vašim energetskim potrebama (online kalkulatori vam mogu pomoći da to shvatite), ali većina ljudi će htjeti unijeti najviše 50 grama ugljikohidrata, kaže Bede.

Da stvari stavimo u perspektivu, jedan slatki krumpir ima oko 26 grama ugljikohidrata. “Obično 50 do 65 posto naših kalorija dolazi od ugljikohidrata, tako da je to potpuna promjena”, kaže Bede. (Ali provjerite rezultate koje je ova žena imala nakon keto dijete.)

Kako da znam kada sam u ketozi?

Slijedite dijetu nekoliko dana i vaše će tijelo ući u ketozu, što znači da će početi sagorijevati masti, a ne glukozu. Da biste bili sigurni, možete izmjeriti svoje razine ketona pomoću mjerača krvi ili ketonskih traka u urinu, što je oboje lako pronaći na Amazonu. I dok Bede napominje da biste mogli otkriti da je vaše tijelo doseglo ketozu u roku od tri dana, trebat će između tri i pet tjedana da se potpuno prilagodi. (Ipak, keto dijeta je transformirala tijelo Jen Widerstrom u samo 17 dana.)

Većina ljudi prati razinu ketona tek na početku dijete. Nakon toga ćete se vjerojatno naviknuti na osjećaj. "Ovo je jedna od onih dijeta za koje ako varate, to apsolutno znate, apsolutno osjećate loše posljedice", kaže Bede. Varanjem na dijeti možete se osjećati umorno, gotovo kao da ste mamurni od previše ugljikohidrata. "Stručnjaci za nutricionizam nagađaju da bi mogao postojati hiperinzulinemijski odgovor na priljev ugljikohidrata", kaže Bede. "To jest, kada ponovno uvedete ogroman priljev ugljikohidrata u sustav, doživite ogroman skok, a zatim pad šećera."

Kako izgleda dan na planu keto obroka?

Ne morate nužno postaviti strogo ograničenje broja unesenih kalorija, ali morate paziti da ne više od 5 posto njih dolazi iz ugljikohidrata i da 75 posto dolazi iz masti. Bede predlaže korištenje aplikacije poput Lose It! za praćenje, ili možete isprobati ovaj plan obroka s keto dijetom za početnike. (Napomena: Evo što bi vegetarijanci trebali znati prije nego što započnu ketogenu dijetu.)

Dan hrane na keto dijeti varira, ali neke opcije odanih sljedbenika često uključuju Bulletproof kavu za doručak; taco zdjela od goveđeg mljevenog mesa, kiselog vrhnja, kokosovog ulja, sira, salse, maslina i paprike za ručak; i odrezak preliven lukom, gljivama i špinatom pirjanim na maslacu i kokosovom ulju za večeru, kaže Bede. Postoje i keto napici s niskim udjelom ugljikohidrata koji će vas održati u ketozi, da ne spominjemo vegetarijanske keto recepte, pa čak i recepte prilagođene veganima.

Koje su prednosti keto dijete?

Ugljikohidrati privlače i zadržavaju vodu, tako da je prva promjena koju ćete primijetiti pad težine vode i nadutost, kaže Bede. Taj gubitak težine će se nastaviti, uglavnom zato što ćete biti manje gladni dok jedete zasitne masti i cjelovitu hranu, umjesto nezdravih grickalica koje nisu odobrene za keto.

Slijeđenje dijete može pomoći i vašim naporima u teretani. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Prehrana i metabolizam otkrili su da su žene na ketogenoj dijeti izgubile više tjelesne masti nakon treninga s otporom od onih koje su jele normalno. I dok možda niste sigurni kako vježbati bez brzog energetskog udara koji vam daju ugljikohidrati, ovi će vas savjeti za vježbanje provući kroz - i pomoći vam da pravilno odredite strategiju.

Moram li znati neke zdravstvene brige?

Početni gubitak vode može uzrokovati dehidraciju, što može dovesti do keto gripe. "Tada dolazi do glavobolje, umora i gubitka koncentracije", kaže Bede. Kako bi se tome suprotstavila, ona preporučuje da se pobrinete da budete hidratizirani i da elektrolit napunite goveđom juhom, pilećom juhom, tabletama elektrolita ili Pedialytom. (Ovdje su skriveni znakovi dehidracije kojih biste trebali biti svjesni.)

Također možete biti neobično gladni kad se prvi put odlučite za plan keto obroka. Studija objavljena u časopisu Međunarodni časopis za pretilost otkrivena neviđena razina gladi može trajati prva tri tjedna na dijeti, a Bede kaže da osjećaj umora i gladi dok se prilagođavate može učiniti da vam vježbe budu jače nego inače. Ako se to dogodi, dajte si vremena da se prilagodite i ne pritiskajte jače od onoga za što vaše tijelo osjeća spremno.

I zapamtite, ova dijeta nije bila osmišljena za dugotrajno držanje. To je nešto na što treba obratiti posebnu pozornost, jer postoje neki prijedlozi da bi dijeta mogla naštetiti vašim bubrezima ako je se pridržavate cijelo radno vrijeme, kaže dr. Taylor C. Wallace, znanstvenik za hranu i stručnjak za prehranu. Istraživači misle da je to možda zato što visoka razina ketona može dovesti do dehidracije i urina s visokim sadržajem kalcija, niskim sadržajem citrata i niskim pH, a sve to doprinosi stvaranju bubrežnih kamenaca.

Konačno, aspekt prehrane koji sadrži masnoće može imati negativne posljedice po zdravlje ako se osobe na dijeti prepune previše trans i zasićenih masti, što je nešto za što Wallace kaže da je lako učiniti. "Ljudi će otići u McDonald's i uzeti trostruki cheeseburger, skinuti lepinju i pojesti to", kaže on. To nije dobro, jer znanost pokazuje da uzimanje previše loših masti može povećati razinu LDL kolesterola, što bi moglo dovesti do ateroskleroze ili nakupljanja masti i kolesterola u arterijama, kaže Sean P. Heffron MD, instruktor medicine na NYU Langone Medicinski centar.

Trebam li to učiniti?

Samo ako ste voljni odvojiti vrijeme za pripremu obroka, jer keto dijeta nije plan koji vam omogućuje da se probudite u ponedjeljak ujutro i kažete: "Danas je dan!" "Stvarno bih to istražio prije vremena", kaže Bede. A ako odmah ne vidite rezultate, Bede kaže da to ne znači da ne radi. "Morate svom tijelu dati vremena da pronađe zamjenski izvor goriva i prilagodi se. Ne dajte mu tjedan dana i odustanite."

Pregled za