Što je napisano i je li dobro za vas?

Sadržaj

• Što je napisano?
• Pisane činjenice o prehrani
• Cjelovit pire je visok u ugljikohidratama i vlaknima
• Ima li pilota zdravstvene koristi?
• Napisano može biti štetno za neke ljude
• Netolerancija na gluten i alergija na pšenicu
• Sindrom iritabilnog crijeva
• Antinutrijenti u Speltu
• Fitinska kiselina
• lektini
• Je li pirovan više hranjiv od pšenice?
• Kako dodati ispisanu prehrani
• Odnesite kućnu poruku

Spelt je drevno cjelovito žito koje se uzgaja u mnogim dijelovima svijeta.

Popularnost je pala u 19. stoljeću, ali sada se vraća kao zdrava hrana.

Za drevne žitarice poput spilita tvrdi se da su hranjivije i zdravije od modernih žitarica.

Ovaj članak detaljno razmatra spelt i njegove zdravstvene učinke, i dobre i loše.

Što je napisano?

Spelt je vrsta zrna koja je snažno povezana s pšenicom. Njegovo znanstveno ime je Triticum spelta (1).

U stvari, pire se smatra zasebnom vrstom pšenice. Ostale vrste pšenice uključuju pšenicu einkorn, khorasan pšenicu i modernu polu-patuljastu pšenicu.

Budući da su bliski rođaci, pira i pšenica imaju slične prehrambene profile, a oboje sadrže gluten. Zbog toga treba izbjegavati pira bez dijeta bez glutena (2, 3).

Poanta: Spelt je vrsta pšenice. Njegov nutritivni sadržaj vrlo je sličan pšenici, a visok je u sadržaju glutena.

Pisane činjenice o prehrani

Evo raspodjele hranjivih sastojaka za 1 šalicu, ili 194 grama, kuhanog pira (4):

• kalorije: 246.
• ugljikohidrati: 51 grama.
• Vlakno: 7,6 grama.
• Protein: 10,6 grama.
• Mast: 1,7 grama.
• Mangan: 106% RDI.
• fosfor: 29% RDI.
• Vitamin B3 (niacin): 25% RDI.
• Magnezij: 24% RDI.
• Cinkov: 22% RDI.
• Željezo: 18% RDI.

Uz to, pira sadrži male količine kalcija, selena i vitamina B1, B6 i E. Poput većine cjelovitih žitarica, također je bogata ugljikohidratima i odličan je izvor dijetalnih vlakana.

Nutritivno, vrlo je slična pšenici. Međutim, usporedbe su pokazale da je malo više cinka i proteina. Oko 80% proteina u pira je gluten (1).

Poanta: Speltl je bogati ugljikohidratima. Također je izvrstan izvor dijetalnih vlakana, a sadrži neke vitamine i minerale.

Cjelovit pire je visok u ugljikohidratama i vlaknima

Spelt se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, od kojih je većina škrob ili dugi lanac molekula glukoze (1).

Cjelokupni pira je i dobar izvor vlakana.Vlakna pomažu usporiti probavu i apsorpciju, smanjujući šiljake šećera u krvi.

Visoki unos vlakana također je povezan sa smanjenim rizikom od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (5, 6, 7).

Sadržaj vlakana u cijelom speltu zapravo je nešto niži nego u cijeloj pšenici, ali oni imaju slične količine topljivih vlakana (1, 8).

I pšenica od punog zrna i pšenična žitarica imaju umjeren učinak na šećer u krvi kada se svrstavaju u glikemijski indeks (GI).

S druge strane, rafinirani pira i pšenica obojica su namirnice s visokim GI jer uzrokuju velik i brzi porast razine šećera u krvi (9, 10).

Poanta: Cjelovit pire ima puno ugljikohidrata i vlakana, a njegovi učinci na šećer u krvi slični su pšenici. Međutim, rafinirani pira je s malo vlakana i može uzrokovati velik porast šećera u krvi.

Ima li pilota zdravstvene koristi?

Cjelovite žitarice, poput cijelog pira, za većinu ljudi smatraju se vrlo zdravim.

Važan su izvor ugljikohidrata, bjelančevina, vlakana i esencijalnih hranjivih sastojaka poput željeza i cinka.

Ljudi koji jedu najviše cjelovitih žitarica imaju manji rizik od moždanog udara, srčanog udara, dijabetesa tipa 2 i nekih karcinoma (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Također je vjerojatnije da će održavati zdraviju težinu i imati bolje probavno zdravlje (20, 21, 22).

Jedno istraživanje s 247.487 ljudi otkrilo je da oni koji su jeli najviše cjelovitih žitarica imaju 14% manju vjerojatnost da će imati moždani udar (11).

Slično tome, nedavna analiza preko 14.000 ljudi otkrila je da je najveći unos cjelovitih žitarica povezan s 21% smanjenim rizikom od srčanih bolesti (12).

Drugi pregled pokazao je da oni koji su jeli najviše cjelovitih žitarica imaju 32% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Rafinirana zrna nisu pokazala istu korist (23).

Iako je većina ovih studija promatračka, koristi cjelovitih žitarica počinju potkrijepiti i kliničkim ispitivanjima na ljudima (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Poanta: Redovito konzumiranje pira ili drugih cjelovitih žitarica moglo bi pomoći u zaštiti od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Napisano može biti štetno za neke ljude

Unatoč zdravstvenim prednostima cjelovitih žitarica, pira može biti štetna za neke ljude. To uključuje one koji ne podnose gluten ili imaju sindrom iritabilnog crijeva.

Netolerancija na gluten i alergija na pšenicu

Gluten je naziv za mješavinu proteina gliadina i glutenina koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, pira, ječma i raži.

Može stvoriti probleme ljudima koji su netolerantni na gluten, kao što su osobe s celijakijom ili osjetljivost na celijakijski gluten (31, 32, 33).

Kod ljudi koji imaju celijakiju gluten će pokrenuti autoimunu reakciju koja uzrokuje upalu u tankom crijevu. Ovo se ozbiljno stanje može liječiti samo cjeloživotnom dijetom bez glutena.

Ako se ne liječi, celijakija može uzrokovati nedostatak željeza, kalcija, vitamina B12 i folata. Također je povezan s povećanim rizikom za razvoj raka crijeva, šizofrenije i epilepsije (34, 35, 36, 37).

Osobe s ne-celijakijskom osjetljivošću na gluten mogu osjetiti negativan učinak kad jedu gluten, obično u obliku probavnih problema (38).

Procjenjuje se da oko 1 od 141 osobe u Americi ima celijakiju. Smatra se da sličan broj ljudi ima osjetljivost na ne-celijakijski gluten (39, 40).

Ljudi koji imaju alergiju na pšenicu također su osjetljivi na pira. Alergija na pšenicu pojavljuje se kada postoji imuni odgovor na proteine ​​u pšenici (41, 42).

Poanta: Spelt sadrži gluten. Neprikladan je za osobe s celijakijom, osjetljivošću na gluten ili alergijom na pšenicu.

Sindrom iritabilnog crijeva

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) je poremećaj u crijevima koji može uzrokovati bol u želucu, stvaranje plinova, nadimanje, proljev i zatvor. Oko 14% američke populacije ima IBS (43).

Jedan poznati pokretač IBS-a je skupina ugljikohidrata kratkog lanca poznata i kao FODMAP. Kao i pšenica, spelt sadrži značajnu količinu FODMAP-a koji kod osjetljivih ljudi može potaknuti IBS simptome (44, 45, 46, 47).

Način na koji se hrana prerađuje može utjecati i na količinu prisutnih FODMAP-ova.

Na primjer, tradicionalno pravljenje kruha fermentacijom može smanjiti FODMAP. U modernom proizvodnji kruha sadržaj FODMAP ostaje isti (48).

Međutim, brašno od pira je u FODMAPS-u zapravo niže od modernog pšeničnog brašna (49).

Sustav Monash Low-FODMAP neki su proizvodi od pira, uključujući kruh s kiselim tijestom, označili kao "sigurni".

Evo nekoliko savjeta za uključivanje piranja u svoju prehranu ako imate IBS:

• Pročitajte etiketu: Pazite da na etiketi piše 100% brašno ili kruh od pira.
• Odaberite kiselo tijesto: Odaberite kruh s kiselim tijestom za jelo.
• Ograniči veličinu posluživanja: Ne jedite više od 3 kriške (26 grama svaka) po sjedenju.

Poanta: Napisani sadrži FODMAP-ove koji mogu uzrokovati probleme osobama s IBS-om. Fermentiranjem piva za izradu kiselog kruha može se smanjiti količina prisutnih FODMAP-ova.

Antinutrijenti u Speltu

Kao i većina biljne hrane, žitarice sadrže i neke antinutrijente.

Antinutrijenti su tvari koje mogu ometati probavu i apsorpciju ostalih hranjivih sastojaka (50).

Fitinska kiselina

Fitinska kiselina smanjuje apsorpciju minerala poput željeza i cinka (51).

Za većinu ljudi koji imaju uravnoteženu prehranu to nije problem. Pa ipak, to može zabrinjavati vegetarijance i vegane, koji većinu svojih minerala dobivaju iz biljne hrane.

Kao i pšenica, pira ne sadrži značajnu količinu fitinske kiseline. Međutim, način na koji se obrađuje može utjecati na sadržaj fitinske kiseline.

Tradicionalne metode poput namakanja, klijanja i fermentacije mogu značajno smanjiti sadržaj fitinske kiseline u žitaricama (52).

Poanta: Spelt sadrži fitinsku kiselinu koja može smanjiti apsorpciju minerala. Ako zrenje, klijanje i fermentiranje zrna mogu smanjiti sadržaj fitinske kiseline.

lektini

Lektini su skupina bjelančevina koja se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući žitarice (53).

Neki misle da bi trebalo izbjegavati lektine, jer je visok unos povezan s oštećenjem crijeva, probavnom smetnjom i autoimunim bolestima (54).

Međutim, većina lektina uništava se tijekom kuhanja i prerade (55, 56).

Kao i kod fitinske kiseline, tradicionalna obrada žitarica namakanjem, klijanjem i fermentacijom značajno smanjuje sadržaj lektina (57).

Količina lektina kojoj ste izloženi od speleta vjerojatno neće naštetiti.

Poanta: Sva zrna sadrže velike količine lektina. Međutim, većina ovih lektina eliminira se tijekom kuhanja ili prerade.

Je li pirovan više hranjiv od pšenice?

Puna i cjelovita pšenica imaju vrlo slične prehrambene profile.

Obje cjelovite žitarice osiguravaju ugljikohidrate, bjelančevine, vlakna, vitamine, minerale i druge važne hranjive tvari (1).

Međutim, neke su studije pokazale suptilne razlike među njima.

Na primjer, udio minerala u pira je veći od pšenice. Spelt sadrži više mangana, cinka i bakra (58, 59).

Jedna studija je također otkrila da spelt sadrži manje antitutrientne fitinske kiseline (60).

Poanta: Spelt i pšenica imaju vrlo slične prehrambene profile. Međutim, pira može sadržavati nešto više minerala i manje fitinske kiseline.

Kako dodati ispisanu prehrani

Možete dodati pira u svojoj prehrani koristeći cjelovite žitarice ili brašno od pira. Ako koristite cjelovite žitarice, svakako ih temeljito operite i namočite preko noći.

Zatim ih možete koristiti kao zamjenu za druge ugljikohidrate, poput riže ili krumpira, u mnogim jelima. Nekoliko popularnih ideja su rižoto od pira, ili juha od ražnjića i variva.

Lako je zamijeniti brašno od pšeničnog brašna pšeničnim brašnom u većini recepata, jer su vrlo slični. Ako pečete, možete zamijeniti otprilike polovicu svog uobičajenog brašna od brašna s pireom i dobiti sličan rezultat.

Brašno od pipa možete kupiti u trgovinama ili na mreži.

Poanta: Spelt se može koristiti kao zamjena za druge ugljikohidrate. Možete pokušati kuhati cjelovite žitarice ili koristiti pšenično brašno umjesto pšeničnog brašna.

Odnesite kućnu poruku

Spelt je drevno cjelovito zrno koje može biti hranjiv dodatak prehrani.

Međutim, sadrži gluten i nije dobra opcija za osobe s netolerancijom na gluten ili alergijom na pšenicu.

Također nije jasno postoji li korist od konzumiranja pira od pšenice.

Kako je rečeno, uvijek je dobra ideja odabrati žitarice od cjelovitih žitarica, umjesto njihovih rafiniranih kolegica.