Cjeloviti vodič za udlage

Sadržaj

• Što su potkoljenice?
• Što uzrokuje udlage na potkoljenici?
• Kako liječite potkoljenice?
• Što se događa ako se potkoljenice ne liječe?
• Kako možete spriječiti udlage na potkoljenici?
• Pregled za

Prijavljujete se na maraton, triathalon ili čak svoju prvu 5K utrku i počinjete trčati. Nekoliko tjedana kasnije primijetili ste bolove u potkoljenici. Loše vijesti: vjerojatno je riječ o udlagama potkoljenice, jednoj od najčešćih ozljeda u treningu izdržljivosti. Dobre vijesti: nije tako ozbiljno.

Čitajte dalje o simptomima, liječenju i sprječavanju potkoljenica, plus sve ostalo što trebate znati. (Vidi također: Kako spriječiti uobičajene ozljede pri trčanju.)

Što su potkoljenice?

Udlage potkoljenice, također poznate kao sindrom medijalnog tibijalnog stresa (MTSS), upala su u jednom od mišića potkoljenice gdje se pričvršćuje na tibijalnu kost (veliku kost u potkoljenici). To se može dogoditi s prednje strane potkoljenice (prednji mišić tibialisa) ili s unutarnje strane potkoljenice (tibialis stražnji mišić), kaže Robert Maschi, D.P.T., fizioterapeut i izvanredni profesor klinike na Sveučilištu Drexel.

Prednji mišić tibialis spušta vaše stopalo na tlo, a stražnji tibialis mišić kontrolira pronaciju vašeg stopala (spuštanje vašeg svoda, ili unutarnje strane vašeg stopala, prema tlu). Općenito, udlage potkoljenice predstavljaju nelagodu u prednjem dijelu potkoljenice tijekom vježbanja. Bol je obično uzrokovana mikro-suzama u mišiću gdje se veže uz kost.

Što uzrokuje udlage na potkoljenici?

Udlage potkoljenice tehnički su ozljeda naprezanja i najčešće su u trkača (iako se to može dogoditi i zbog prekomjerne vožnje biciklom ili hodanja). Mnogo je različitih uzroka udlage potkoljenice, uključujući fizičke osobine (mali obim mišića lista, slaba pokretljivost gležnja, slabi mišići kuka), biomehaniku (forma trčanja, pretjerana pronacija) i tjednu kilometražu, kaže Brett Winchester, DC, i napredni instruktor biomehanike na Sveučilištu Logan College of Chiropractic.

Budući da su udlage potkoljenice uzrokovane preopterećenjem stresom, često se događaju kad pretrčite predaleko, prebrzo, prerano, kaže Maschi. To je posljedica doslovnog prelaska s 0 na 60. (Povezano: Slabi otmičari kukova mogu biti stvarna bol u stražnjici za trkače.)

Medicinski, ponavljajuća trauma na istom području dovodi do upale, objašnjava Matthew Simmons, MD, liječnik sportske medicine na Ortopedskom institutu bolnice Northside. Kada količina upale premašuje sposobnost vašeg tijela da se adekvatno izliječi (osobito ako ne zaustavite aktivnost koja je uzrokuje), ona se nakuplja u tkivima, što dovodi do iritacije tetiva, mišića i kostiju. Tada osjetite bol. (Pssst ... ova luda stvar čini vas podložnijima ozljedama trčanja.)

Kako liječite potkoljenice?

Izraz koji nijedan trkač ne želi čuti: dani odmora. Budući da udlage potkoljenice predstavljaju pretjeranu ozljedu, najbolji način djelovanja je izbjegavanje stalnog stresa u tom području - što obično znači vrijeme daleko od trčanja, kaže dr. Simmons. Za to vrijeme možete trenirati, vježbati, pjeniti se i istezati.

Lijekovi bez recepta (kao što su Motrin i Aleve), led, kompresija i akupunktura provjerene su metode koje pomažu u smanjenju boli i upale uzrokovane udlagom potkoljenice. Ako ne splasne za dva do četiri tjedna, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu radi naprednijeg liječenja. (Vezano: 6 ljekovitih namirnica koje će vam pomoći da se brže oporavite od ozljeda koje trčite.)

Kako biste spriječili ponovnu pojavu udlaga potkoljenice, morat ćete riješiti uzrok, a ne samo simptome. Budući da postoji toliko mnogo mogućih uzroka, može biti teško odrediti i može zahtijevati fizikalnu terapiju da bi se identificirali i popravili. Fizikalna terapija mogla bi se baviti fleksibilnošću i pokretljivošću (lista, stopala i gležnja), snagom (lukovi stopala, jezgra i mišići kuka) ili oblikom (obrazac udara, kadenca i pronacija), kaže Maschi.

Što se događa ako se potkoljenice ne liječe?

Udlage za potkoljenice su NBD ako se odmarate. Ali ako ne? Imat ćete ozbiljnije probleme. Ako se udlage potkoljenice ne liječe i/ili nastavite trčati po njima, kost se može početi raspadati, što će postati stresni prijelom. To ćete po svaku cijenu htjeti izbjeći jer za prijelom potkoljenice potrebno je četiri do šest tjedana potpunog odmora i oporavka, a također može biti potrebna čizma za hodanje ili štake. Nekoliko dana ili tjedana slobodnog trčanja puno je bolje od mjeseci oporavka. (Vidi također: 6 stvari koje svaki trkač doživi pri povratku s ozljede)

Kako možete spriječiti udlage na potkoljenici?

Ako trenirate za velike utrke izdržljivosti, mala ozljeda može biti neizbježna, ali znanje o tome što uzrokuje udlage potkoljenice i kako ih spriječiti, održat će vas zdravima i brže će vas vratiti natrag na pločniku.

Počni polako.Polako ubrzavajte trčanje postupno povećavajući kilometražu i brzinu. Maschi preporučuje povećanje trajanja ili udaljenosti trčanja za najviše 10 do 20 posto tjedno. (Npr .: Ako ste ovaj tjedan pretrčali ukupno 10 milja, nemojte trčati više od 11 ili 12 milja sljedeći tjedan.) On također dodaje da prelazak na ortotiku ili cipele za kontrolu pokreta može smanjiti pretjeranu pronaciju i poboljšati opterećenje tibialis posterior (podsjetnik: to je mišić s unutarnje strane potkoljenice). (Osim toga, pobrinite se da vaše tenisice imaju ove dvije kvalitete koje mijenjaju igru ​​i da ne trčite u starim cipelama.)

Provjerite svoju formu za trčanje. Udariti nogom previše naprijed o tlo uobičajena je greška u biomehanici. "Učvršćivanje oblika tako da vam udarna točka bude ispod kukova spriječit će u mnogim slučajevima udlage potkoljenice", kaže Winchester. Zategnuti bokovi ili slabi gluteusi često su krivci jer se vozite naprijed s potkoljenicama i stopalima, a ne s kukovima i gluteusima.

Istegnite se - i rastegnitedovoljno. Istezanje ne može spriječiti udlage potkoljenice same po sebi, ali može poboljšati čimbenike koji dovode do udlage potkoljenice. Na primjer, čvrsta Ahilova tetiva ili zategnuti bokovi mogu uzrokovati abnormalnu mehaniku trčanja, a taj nepravilni oblik može dovesti do ozljeda od prekomjerne uporabe, kaže dr. Simmons.

Nakon što imate udlage za potkoljenicu, možda ćete također imati koristi od istezanja mišića oko potkoljenice kako biste se vratili na normalnu mehaniku. U svoju rutinu uključite istezanje listova u stojećem položaju i sjedeći leđni fleksor (sjedite s trakom ili ručnikom omotanim oko stopala i savijte nožne prste natrag prema potkoljenici), kaže Maschi.

Jedno istezanje tijekom 5 ili 10 sekundi prije trčanja nije sasvim dovoljno: idealno je da ćete potkoljenice istezati u više ravnina i dinamički, kaže Winchester. Na primjer, radite ova istezanja za 10 ponavljanja, 3 do 5 serija svaki dan za najbolje rezultate. (Pogledajte također: 9 istezanja za trčanje nakon svakog pojedinačnog trčanja.)

Ne zaboravite na unakrsni vlak. Trčanje je možda vaša stvar, ali ne može biti vašasamo stvar. Da, ovo može biti teško kad cijelo vrijeme provedete na treningu za utrku izdržljivosti, ali zapamtite da su dosljedni trening snage i rutina istezanja neophodni za zdravog trkača. Vaša snaga bi trebala dolaziti iz vaše jezgre i gluteusa, pa će jačanje ovih područja poboljšati mehaniku trčanja i pomoći da se izbjegnu ozljede slabijih područja, kaže Maschi. (Isprobajte plan treninga s utezima koji se odnosi na trčanje kao što je ovaj vrhunski trening snage za trkače.)

Kako biste posebno ojačali mišiće potkoljenice (koji mogu biti kratki i zategnuti, kao posljedica udlage potkoljenice), u svoju rutinu dodajte podizanje teladi. Dok stojite, podignite se na nožne prste na brojku od jedne sekunde i spustite se na tlo pri brojanju od tri sekunde. Ekscentrična faza (vraćanje prema dolje) je kritična za vježbu i treba je izvoditi polako, kaže Winchester. (Povezano: Zašto svi trkači trebaju trening ravnoteže i stabilnosti)

Pregled za