10 jutarnjih navika koje pomažu da smršate

Sadržaj

• 1. Jedite visoko proteinski doručak
• 2. Pijte puno vode
• 3. Odmjerite se
• 4. Nabavite malo sunca
• 5. Vježbajte pažljivost
• 6. Stisnite u nekoj vježbi
• 7. Spakirajte ručak
• 8. Spavajte duže
• 9. Uključite svoju vožnju
• 10. Započnite praćenje unosa
• Donja linija

Bez obzira koji su vaši ciljevi za mršavljenje, gubitak kilograma može se ponekad osjećati nemoguće.

Međutim, odbacivanje nekoliko kilograma ne mora podrazumijevati potpuni pregled trenutne prehrane i načina života.

U stvari, ako napravite nekoliko malih promjena u vašoj jutarnjoj rutini, možete vam pomoći da izgubite kilograme i održite je.

Ovaj članak navodi 10 jednostavnih jutarnjih navika koje ćete uključiti u svoj režim kako biste pomogli naporima pri mršavljenju.

1. Jedite visoko proteinski doručak

Postoji dobar razlog što se doručak smatra najvažnijim obrokom dana.

Ono što jedete za doručak može vam postaviti kurs za cijeli dan. Određuje hoćete li se osjećati puno i zadovoljno do ručka ili ćete se uputiti do automata prije doručka.

Jesti doručak s visokim udjelom proteina može pomoći u smanjenju žudnje i pomoći u gubitku kilograma.

U jednom istraživanju na 20 djevojčica adolescenata, konzumiranje visoko proteinskog doručka smanjilo je želju nakon obroka učinkovitije od doručka s normalnim proteinima (1).

Još jedna mala studija pokazala je da je konzumiranje visoko proteinskog doručka povezano s manjim povećanjem masti i smanjenim dnevnim unosom i glađu, u usporedbi s doručkom s normalnim proteinima (2).

Protein također može pomoći u gubitku težine smanjenjem razine grelina, "hormona gladi" koji je odgovoran za povećanje apetita.

U stvari, jedno istraživanje na 15 muškaraca otkrilo je da doručak s visokim proteinom potiskuje lučenje grelina učinkovitije od doručka s visokim udjelom ugljikohidrata (3).

Da biste svoj slobodan dan započeli, razmislite o izvorima proteina poput jaja, grčkog jogurta, skute, orašastih plodova i chia sjemenki.

Sažetak Studije pokazuju da doručak s visokim stupnjem proteina može pomoći mršavljenju smanjenjem žudnje, apetita i lučenja grelina.

2. Pijte puno vode

Započeti jutro s čašom ili dvije vode jednostavan je način za poboljšanje gubitka kilograma.

Voda može pomoći povećati vašu energetsku potrošnju ili broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva, tijekom najmanje 60 minuta.

U jednoj maloj studiji, pijenje 16,9 unce tekućine (500 ml) vode dovelo je do povećanja stope metabolizma za 30% (4).

Drugo istraživanje pokazalo je da su žene s prekomjernom težinom koje su povećavale unos vode na preko 34 unce (litra) dnevno izgubile dodatnih 4,4 kilograma (2 kg) tijekom jedne godine, a da nisu načinile nikakve druge promjene u prehrani ili rutini vježbanja (5).

Štoviše, pitka voda kod nekih osoba može smanjiti apetit i unos hrane.

Jedno istraživanje s 24 starije odrasle osobe pokazalo je da pijenje 16,9 unce tekućine (500 ml) vode smanjuje broj kalorija utrošenih za doručkom za 13% (6).

U stvari, većina studija na ovu temu pokazala je da pijenje 34–68 unci (1-2 litre) vode dnevno može pomoći u gubitku kilograma.

Započeti jutro s vodom i ostati hidratizirano tijekom dana, izvrstan je način za ubrzanje gubitka kilograma uz minimalan napor.

Sažetak Povećanje unosa vode povezano je s povećanjem gubitka težine i trošenja energije, kao i smanjenjem apetita i unosa hrane.

3. Odmjerite se

Korak na vagi i vaganje sebe svako jutro može biti učinkovita metoda za povećanje motivacije i poboljšanje samokontrole.

Nekoliko studija povezalo je vaganje svakodnevno s većim gubitkom kilograma.

Na primjer, studija koja je provedena na 47 ljudi utvrdila je da oni koji su svakodnevno vagali izgube oko 13 kilograma više od šest mjeseci u odnosu na one koji su rjeđe vagali (7).

Druga studija izvijestila je da su odrasli koji su se svakodnevno masirali izgubili u prosjeku 9,7 kilograma (4,4 kg) tijekom dvogodišnjeg razdoblja, dok su oni koji su se sami vagali jednom mjesečno stekli 4,6 kilograma (2,1 kg) (8).

Vaganje svakog jutra također vam može pomoći u poticanju zdravih navika i ponašanja koja mogu promicati gubitak kilograma.

U jednoj velikoj studiji često je samopotezanje povezano s poboljšanim suzdržavanjem. Nadalje, vjerojatnije je da su oni koji su prestali vagati često povećali unos kalorija i smanjili samodisciplinu (9).

Za najbolje rezultate, odmjerite se kad se probudite. To učinite nakon korištenja kupaonice i prije nego što nešto pojedete ili popijete.

Uz to, imajte na umu da vaša težina može svakodnevno oscilirati, a na nju mogu utjecati razni čimbenici. Usredotočite se na veliku sliku i potražite cjelokupne trendove mršavljenja, umjesto da se fiksirate na male svakodnevne promjene.

Sažetak Istraživanja su otkrila da svakodnevno samopotezanje može biti povezano s većim gubitkom težine i povećanom suzdržanošću.

4. Nabavite malo sunca

Otvaranje zavjesa da biste ostavili malo sunčeve svjetlosti ili proveli nekoliko dodatnih minuta vani svako jutro može vam pomoći ubrzati mršavljenje.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da izlaganje čak i umjerene razine svjetla u određeno doba dana može imati utjecaja na težinu (10).

Nadalje, istraživanje na životinjama pokazalo je da izlaganje ultraljubičastom zračenju pomaže suzbijanju debljanja kod miševa koji su bili hranjeni dijetom s visokim udjelom masti (11).

Izloženost suncu je također najbolji način za zadovoljenje vaših potreba za vitaminom D. Neke studije otkrile su da ispunjavanje zahtjeva za vitaminom D može pomoći u gubitku kilograma, pa čak i spriječiti debljanje.

U jednom istraživanju, 218 žena s prekomjernom težinom i pretilih žena tijekom jedne godine uzimalo je ili dodatke vitaminu D ili placebo. Na kraju studije, oni koji su ispunili svoj zahtjev za vitaminom D izgubili su u prosjeku 7 kilograma (3,2 kg) više od onih s neadekvatnom razinom vitamina D u krvi (12).

Druga studija pratila je 4 659 starijih žena tijekom četiri godine i otkrila je da su veće razine vitamina D povezane s manjim povećanjem tjelesne težine (13).

Količina izlaganja suncu koja vam treba može varirati ovisno o vašem tipu kože, godišnjem dobu i vašem mjestu. Međutim, puštanje na sunčevu svjetlost ili sjedenje vani 10–15 minuta svako jutro može imati blagotvoran učinak na gubitak kilograma.

Sažetak Izlaganje suncu može utjecati na težinu. Sunčeva svjetlost može vam također pomoći da zadovoljite svoje potrebe za vitaminom D, što može pomoći povećanju gubitka kilograma i sprečavanju debljanja.

5. Vježbajte pažljivost

Pažljivost je praksa koja uključuje potpuno fokusiranje na sadašnji trenutak i prenošenje svijesti u vaše misli i osjećaje.

Pokazalo se da ova praksa poboljšava gubitak kilograma i promiče zdrave prehrambene navike.

Na primjer, analiza 19 studija otkrila je da intervencije utemeljene na pažnji povećavaju gubitak težine i smanjuju prehrambeno ponašanje povezano s pretilošću (14).

Drugi pregled imao je slične nalaze, uz napomenu da je trening pomnjenosti rezultirao značajnim gubitkom težine u 68% pregledanih studija (15).

Prakticiranje pažljivosti je jednostavno. Za početak, pokušajte svako jutro provesti pet minuta sjedeći u mirnom prostoru i povezujući se sa svojim osjetilima.

Sažetak Neke studije otkrile su da pažljivost može povećati gubitak kilograma i promovirati zdravo ponašanje u prehrani.

6. Stisnite u nekoj vježbi

Bavljenje nekim tjelesnim aktivnostima prva stvar ujutro može vam pomoći pojačati gubitak kilograma.

Jedno je istraživanje na 50 žena s prekomjernom težinom izmjerilo učinke aerobne tjelovježbe u različito doba dana.

Iako nije uočena velika razlika u specifičnoj žudnji za hranom između onih koji su vježbali ujutro nasuprot popodnevnim satima, vježbanje ujutro povezano je s višom razinom sitosti (16).

Vježbanje ujutro također može pomoći u održavanju razine šećera u krvi tijekom dana. Nizak šećer u krvi može rezultirati mnogim negativnim simptomima, uključujući pretjeranu glad.

Jedna studija u 35 osoba s dijabetesom tipa 1 pokazala je da je vježbanje ujutro povezano s poboljšanom kontrolom šećera u krvi (17).

Međutim, ove su se studije usredotočile na vrlo specifične skupine i pokazale povezanost, a ne uzročno-posljedičnu povezanost. Potrebno je još istraživanja o učincima jutarnjeg vježbanja na opću populaciju.

Sažetak Neke studije otkrile su da vježbanje ujutro može biti povezano s povećanom sitosti i poboljšanom kontrolom šećera u krvi.

7. Spakirajte ručak

Uložiti napore u planiranje i spakiranje ručka prije vremena može biti jednostavan način donošenja boljih izbora hrane i povećanja gubitka kilograma.

Velika studija koja je obuhvatila 40 554 osobe otkrila je da je planiranje obroka povezano s boljom kvalitetom prehrane, većom raznolikošću prehrane i manjim rizikom od pretilosti (18).

Drugo je istraživanje otkrilo da je češće jedenje obroka pripremljenih kod kuće povezano s poboljšanom kvalitetom prehrane i smanjenim rizikom od viška tjelesnih masti.

U stvari, kod onih koji su jeli obroke kuhane kod kuće najmanje pet puta tjedno postojala je 28% manja vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu od onih koji su jeli samo kuhane obroke tri puta ili manje tjedno (19).

Pokušajte izdvojiti nekoliko sati jedne noći u tjednu kako biste isplanirali i pripremili svoje obroke kako biste ujutro mogli samo uzeti ručak i otići.

Sažetak Studije pokazuju da je planiranje obroka i jedenje kućnih jela povezano s poboljšanom kvalitetom prehrane i manjim rizikom od pretilosti.

8. Spavajte duže

Odlazak u krevet malo ranije ili namještanje budilice kasnije da se uguši u dodatni san mogu pomoći u povećanju gubitka kilograma.

Nekoliko studija otkrilo je da lišavanje sna može biti povezano s povećanim apetitom (20, 21).

Jedno malo istraživanje pokazalo je da ograničenje sna povećava glad i žudnju, posebno za visokokaloričnim namirnicama koje sadrže visoke ugljikohidrate i ugljikohidrate (22).

Nedostatak sna je također povezan s povećanjem unosa kalorija.

U jednoj studiji 12 je sudionika konzumiralo prosječno 559 više kalorija nakon što su dobili samo četiri sata sna, u odnosu na vrijeme kada su dobili punih osam sati (23).

Uspostavljanje zdravog rasporeda spavanja kritična je komponenta gubitka kilograma, zajedno s pravilnom prehranom i vježbanjem. Da biste maksimizirali svoje rezultate, usmjerite najmanje osam sati sna na noć.

Sažetak Studije pokazuju da pomanjkanje sna može povećati apetit i žudnju, kao i unos kalorija.

9. Uključite svoju vožnju

Dok je vožnja možda jedan od najpovoljnijih načina za posao, možda nije tako velik za vaš struk.

Istraživanja pokazuju da hodanje, vožnju biciklom ili korištenje javnog prijevoza mogu biti vezani za manju tjelesnu težinu i smanjeni rizik od debljanja.

Jedno je istraživanje pratilo 822 osobe starije od četiri godine i ustanovilo je da oni koji putuju automobilom teže dobivaju više na težini od onih koji nisu vozili putnike (24).

Slično tome, studija koja uključuje 15 777 ljudi pokazala je da je korištenje javnog prijevoza ili aktivnih metoda prijevoza, poput pješačenja ili vožnje biciklom, povezano sa značajno nižim indeksom tjelesne mase i postotkom tjelesne masnoće, u usporedbi s korištenjem privatnog prijevoza (25).

Mijenjanje dnevnog putovanja čak i nekoliko puta tjedno može biti jednostavan način da pojačate mršavljenje.

Sažetak Pješačenje, biciklizam i javni prijevoz povezani su s manjim povećanjem tjelesne težine i manjom tjelesnom masom i tjelesnom masnoćom u usporedbi s vožnjom na posao.

10. Započnite praćenje unosa

Voditi dnevnik hrane za praćenje onoga što jedete može biti učinkovit način da poboljšate mršavljenje i vodite računa o sebi.

Jedna studija pratila je gubitak težine kod 123 osobe tijekom jedne godine i otkrila je da je popunjavanje časopisa o hrani povezano s većom količinom gubitka kilograma (26).

Druga studija pokazala je da su sudionici koji su redovito koristili sustav praćenja za samo nadgledanje prehrane i vježbanja izgubili više kilograma od onih koji nisu redovito koristili sustav praćenja (27).

Slično, studija o 220 pretilih žena otkrila je da česta i dosljedna upotreba alata za samo nadgledanje pomaže poboljšati dugoročno upravljanje težinom (28).

Pokušajte pomoću aplikacije ili čak samo olovke i papira snimiti što jedete i pijete, počevši od svog prvog obroka u danu.

Sažetak Istraživanja su otkrila da korištenje dnevnika hrane za praćenje unosa može pomoći u povećanju gubitka kilograma.

Donja linija

Uvođenje nekoliko malih promjena u vaše jutarnje navike može biti jednostavan i učinkovit način za povećanje gubitka kilograma.

Prakticiranje zdravog ponašanja ujutro također vam može započeti dan na pravom stopalu i postaviti vas na uspjeh.

Za najbolje rezultate obavezno kombinirajte ove jutarnje navike s dobro zaokruženom prehranom i zdravim načinom života.