Top 23 savjeta za mršavljenje za žene

Sadržaj

• 1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
• 2. Dodajte treningu otpora u svoju rutinu
• 3. Pijte više vode
• 4. Jedite više proteina
• 5. Postavite redoviti raspored spavanja
• 6. Učini više kardio
• 7. Vodite časopis o hrani
• 8. Napunite Fiber
• 9. Vježbajte pažljivo jelo
• 10. Snack pametnije
• 11. Otkažite dijetu
• 12. Stisnite u više koraka
• 13. Postavite ostvarive ciljeve
• 14. Držite stres pod kontrolom
• 15. Pokušajte HIIT
• 16. Koristite manje ploče
• 17. Uzmi dodatak probiotiku
• 18. Vježbajte jogu
• 19. Žvakati sporije
• 20. Jedite zdrav doručak
• 21. Eksperimentirajte s isprekidanim postom
• 22. Ograničite prerađenu hranu
• 23. Smanjite dodani šećer
• Donja linija

Prehrana i vježbanje mogu biti ključne komponente gubitka kilograma za žene, ali mnogi drugi čimbenici igraju ulogu.

Zapravo, studije pokazuju da sve, od kvalitete spavanja do razine stresa, može imati glavni utjecaj na glad, metabolizam, tjelesnu težinu i masnoće na trbuhu.

Srećom, uvođenje nekoliko malih promjena u vašu dnevnu rutinu može donijeti velike koristi što se tiče gubitka kilograma.

Evo najboljih 23 savjeta za mršavljenje za žene.

1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati podvrgavaju se opsežnoj preradi smanjujući količinu vlakana i mikroelemenata u konačnom proizvodu.

Ova hrana povisuje razinu šećera u krvi, povećava glad, a povezana je s povećanom tjelesnom težinom i masnoćom na trbuhu (,,).

Stoga je najbolje ograničiti rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, tjestenine i predpakirane hrane. Umjesto toga odlučite se za proizvode od cjelovitih žitarica poput zobi, smeđe riže, kvinoje, heljde i ječma.

2. Dodajte treningu otpora u svoju rutinu

Trening otpora gradi mišiće i povećava izdržljivost.

To je posebno korisno za žene starije od 50 godina, jer povećava broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Također pomaže u očuvanju mineralne gustoće kostiju radi zaštite od osteoporoze (,).

Dizanje utega, upotreba teretanske opreme ili izvođenje vježbi s tjelesnom težinom nekoliko je jednostavnih načina za početak.

3. Pijte više vode

Pijenje više vode jednostavan je i učinkovit način promicanja gubitka kilograma uz minimalan napor.

Prema jednoj maloj studiji, pijenje 16,9 unce (500 ml) vode privremeno je povećalo broj sagorijenih kalorija za 30% nakon 30-40 minuta ().

Studije također pokazuju da pijenje vode prije obroka može povećati gubitak kilograma i smanjiti broj potrošenih kalorija za oko 13% (,).

4. Jedite više proteina

Proteinska hrana poput mesa, peradi, plodova mora, jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki važan je dio zdrave prehrane, posebno kada je u pitanju mršavljenje.

Zapravo, studije primjećuju da pridržavanje visokoproteinske prehrane može smanjiti žudnju, povećati osjećaj sitosti i pojačati metabolizam (,,).

Jedno malo 12-tjedno istraživanje također je otkrilo da je povećanje unosa proteina za samo 15% smanjilo dnevni unos kalorija u prosjeku za 441 kaloriju - što je rezultiralo 5 kilograma gubitka kilograma ().

5. Postavite redoviti raspored spavanja

Studije sugeriraju da je dovoljno spavanja možda jednako važno za mršavljenje kao i prehrana i vježbanje.

Višestruka istraživanja povezivala su nedostatak sna s povećanom tjelesnom težinom i višim razinama grelina, hormona odgovornog za poticanje gladi (,,).

Nadalje, jedno istraživanje na ženama pokazalo je da je spavanje najmanje sedam sati svake noći i poboljšanje ukupne kvalitete spavanja povećalo vjerojatnost uspjeha u mršavljenju za 33% ().

6. Učini više kardio

Aerobna tjelovježba, poznata i kao kardio, povećava puls za sagorijevanje dodatnih kalorija.

Studije pokazuju da dodavanje više kardio treninga u vašu rutinu može rezultirati značajnim gubitkom kilograma - posebno u kombinaciji sa zdravom prehranom (,).

Za najbolje rezultate ciljajte na najmanje 20-40 minuta kardio treninga dnevno ili oko 150-300 minuta tjedno ().

7. Vodite časopis o hrani

Korištenje dnevnika s hranom za praćenje onoga što jedete jednostavan je način za preuzimanje odgovornosti i donošenje zdravijih izbora.

Također olakšava brojanje kalorija, što može biti učinkovita strategija za upravljanje težinom ().

Štoviše, časopis o hrani može vam pomoći da se pridržavate svojih ciljeva i može rezultirati većim dugotrajnim gubitkom kilograma (,).

8. Napunite Fiber

Dodavanje više vlakana prehrani uobičajena je strategija mršavljenja koja pomaže usporiti pražnjenje želuca i duže se osjećati sitije ().

Bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili načinu života, povećanje unosa dijetalnih vlakana za 14 grama dnevno povezano je sa smanjenjem unosa kalorija za 10% i gubitkom kilograma za 3,8 kilograma (3,8 mjeseca).

Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice sjajni su izvori vlakana u kojima se može uživati ​​kao dio uravnotežene prehrane.

9. Vježbajte pažljivo jelo

Svjesno jedenje uključuje minimaliziranje vanjskih smetnji tijekom obroka. Pokušajte jesti polako i usredotočite svoju pažnju na okus, izgled, miris i osjećaj hrane.

Ova praksa pomaže u promicanju zdravijih prehrambenih navika i moćan je alat za povećanje gubitka kilograma ().

Studije pokazuju da polako jedenje može pojačati osjećaj sitosti i može dovesti do značajnog smanjenja dnevnog unosa kalorija (,).

10. Snack pametnije

Odabir zdravih, niskokaloričnih grickalica izvrstan je način da smršavite i ostanete na putu umanjujući razinu gladi između obroka.

Odaberite grickalice bogate proteinima i vlaknima kako biste promovirali sitost i obuzdali žudnju.

Cjelovito voće u kombinaciji s maslacem od orašastih plodova, povrće s humusom ili grčki jogurt s orasima primjeri su hranjivih grickalica koje mogu podržati dugotrajno mršavljenje.

11. Otkažite dijetu

Iako pomodne dijete često obećavaju brzo mršavljenje, one mogu učiniti više štete nego koristi što se tiče vašeg struka i vašeg zdravlja.

Na primjer, jedno istraživanje na ženama s koledža pokazalo je da uklanjanje određene hrane iz njihove prehrane povećava žudnju i prejedanje ().

Moderne dijete također mogu promovirati nezdrave prehrambene navike i dovesti do yo-yo dijeta, koje obje štete dugoročnom gubitku kilograma.

12. Stisnite u više koraka

Kada ste pritisnuti vremenom i ne možete se uklopiti u cjelovit trening, istiskivanje više koraka u dan jednostavan je način sagorijevanja dodatnih kalorija i povećanja gubitka kilograma.

Zapravo se procjenjuje da aktivnosti povezane s vježbanjem mogu činiti 50% kalorija koje vaše tijelo sagorijeva tijekom dana ().

Kretanje stepenicama umjesto dizalom, parkiranje dalje od vrata ili šetnja za vrijeme pauze za ručak nekoliko je jednostavnih strategija za nabiranje ukupnog broja koraka i sagorijevanje više kalorija.

13. Postavite ostvarive ciljeve

Postavljanje SMART ciljeva može vam olakšati postizanje vaših ciljeva mršavljenja, a istovremeno vas postavlja za uspjeh.

SMART ciljevi trebali bi biti specifični, mjerljivi, dostižni, relevantni i vremenski ograničeni. Trebali bi vas smatrati odgovornima i iznijeti plan kako postići svoje ciljeve.

Primjerice, umjesto da jednostavno postavite cilj da izgubite 10 kilograma, postavite cilj da izgubite 10 kilograma u 3 mjeseca držanjem dnevnika hrane, odlaskom u teretanu 3 puta tjedno i dodavanjem porcije povrća u svaki obrok.

14. Držite stres pod kontrolom

Neke studije sugeriraju da povećana razina stresa može pridonijeti većem riziku od debljanja s vremenom (,).

Stres također može promijeniti obrasce prehrane i pridonijeti problemima poput prejedanja i opijanja ().

Vježbanje, slušanje glazbe, vježbanje joge, vođenje dnevnika i razgovor s prijateljima ili obitelji nekoliko su jednostavnih i učinkovitih načina za smanjenje razine stresa.

15. Pokušajte HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT, udružuje intenzivne navale pokreta s kratkim razdobljima oporavka kako bi vam održao povišen puls.

Mijenjajući kardio za HIIT nekoliko puta tjedno može pojačati gubitak kilograma.

HIIT može smanjiti masnoće na trbuhu, povećati gubitak kilograma, a pokazalo se da sagorijeva više kalorija od ostalih aktivnosti, poput biciklizma, trčanja i treninga otpora (,).

16. Koristite manje ploče

Prelazak na manju veličinu ploče može pomoći u promicanju kontrole porcija, pomažući u gubitku kilograma.

Iako su istraživanja i dalje ograničena i nedosljedna, jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su koristili manju ploču jeli manje i osjećali se zadovoljnijima od onih koji su koristili pločicu normalne veličine ().

Korištenje manjeg tanjura također može ograničiti veličinu porcije, što može smanjiti rizik od prejedanja i zadržati potrošnju kalorija.

17. Uzmi dodatak probiotiku

Probiotici su vrsta korisnih bakterija koje se mogu konzumirati kroz hranu ili dodatke koji pomažu u održavanju zdravlja crijeva.

Studije pokazuju da probiotici mogu pospješiti gubitak kilograma povećavajući izlučivanje masti i mijenjajući razinu hormona radi smanjenja apetita (,).

Posebno, Lactobacillus gasseri je soj probiotika koji je posebno učinkovit. Studije pokazuju da to može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu i ukupne tjelesne težine (,).

18. Vježbajte jogu

Studije pokazuju da vježbanje joge može spriječiti debljanje i povećati sagorijevanje masti (,,).

Joga također može smanjiti razinu stresa i anksioznost - što može biti povezano s emocionalnom prehranom ().

Uz to, pokazalo se da vježbanje joge smanjuje prejedanje i sprječava zaokupljenost hranom kako bi podržalo zdrava prehrambena ponašanja (,).

19. Žvakati sporije

Svjesni napor da polako i temeljito žvačete može povećati gubitak kilograma smanjujući količinu hrane koju pojedete.

Prema jednom istraživanju, žvakanje 50 puta po zalogaju značajno je smanjilo unos kalorija u odnosu na žvakanje 15 puta po zalogaju ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je žvakanje hrane ili 150%, odnosno 200% više od normalnog, smanjilo unos hrane za 9,5%, odnosno 14,8% ().

20. Jedite zdrav doručak

Uživanje u hranjivom doručku ujutro može vam pomoći započeti slobodan dan na desnoj nozi i osjećati se sito do sljedećeg obroka.

Zapravo, studije otkrivaju da se pridržavanje uobičajenog načina prehrane može povezati sa smanjenim rizikom od prejedanja (,).

Pokazalo se da jesti doručak s visokim udjelom proteina smanjuje razinu hormona grelina koji potiče glad. To može pomoći držati apetit i glad pod kontrolom ().

21. Eksperimentirajte s isprekidanim postom

Isprekidan post uključuje izmjenu između jela i posta u određenom vremenskom periodu svaki dan. Razdoblja posta obično traju 14–24 sata.

Smatra se da je isprekidan post jednako učinkovit kao i smanjenje kalorija kada je u pitanju gubitak kilograma ().

Također može pomoći u poboljšanju metabolizma povećavanjem broja sagorijenih kalorija u mirovanju ().

22. Ograničite prerađenu hranu

Prerađena hrana obično ima puno kalorija, šećera i natrija, a opet ima malo važnih hranjivih sastojaka poput proteina, vlakana i mikroelemenata.

Studije pokazuju da je konzumiranje više obrađene hrane povezano s prekomjernom tjelesnom težinom - posebno među ženama (,).

Stoga je najbolje ograničiti unos prerađene hrane i odlučiti se za cjelovitu hranu, poput voća, povrća, zdravih masti, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i mahunarki.

23. Smanjite dodani šećer

Dodani šećer glavno pridonosi debljanju i ozbiljnim zdravstvenim problemima, poput dijabetesa i bolesti srca ().

Hrana s visokim udjelom šećera krcata je dodatnim kalorijama, ali nedostaje vitamina, minerala, vlakana i proteina koji su potrebni vašem tijelu da bi uspijevalo.

Iz tog razloga, najbolje je smanjiti unos slatke hrane poput sode, slatkiša, voćnih sokova, sportskih napitaka i slatkiša kako biste pomogli u promicanju mršavljenja i optimizaciji ukupnog zdravlja.

Donja linija

Mnogo različitih čimbenika igra ulogu u gubitku kilograma, a neki se šire i izvan prehrane i vježbanja.

Nekoliko jednostavnih izmjena u vašem načinu života može pomoći u promicanju dugotrajnog gubitka kilograma za žene.

Uključivanje čak jedne ili dvije od ovih strategija u vašu svakodnevnu rutinu može vam pomoći maksimizirati rezultate i promovirati zdrav, održiv gubitak kilograma.