7 najboljih vitamina i suplemenata za borbu protiv stresa

Sadržaj

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Glicin
• 4. Ashwagandha
• 5. L-teanin
• 6. B složeni vitamini
• 7. Kava
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Iako svi imaju specifične životne stresore, čimbenici vezani za pritisak na posao, novac, zdravlje i odnose najčešće su najčešći.

Stres može biti akutni ili kronični i dovesti do umora, glavobolje, uznemirenog želuca, nervoze i razdražljivosti ili ljutnje.

Redovita tjelovježba, adekvatan san i dobra prehrana neki su od najboljih načina kako bolje opremiti svoje tijelo za borbu protiv stresa, ali nekoliko vitamina i dodataka također može pomoći.

Evo 7 najboljih vitamina i dodataka koji će vam pomoći u borbi protiv stresa.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), je biljka koja raste u hladnim, planinskim predjelima Rusije i Azije.

Odavno je poznato kao adaptogen, prirodna, netoksična biljka koja potiče sustav reakcije na stres kako bi povećala otpornost na stres (1).

Adaptogena svojstva rodiole povezana su s dva aktivna sastojka biljke - rosavinom i salidrosidom (2).

Ispitivanje u trajanju od 8 tjedana na 100 osoba sa simptomima kroničnog umora, poput loše kvalitete spavanja i oštećenja kratkotrajne memorije i koncentracije, otkrilo je da suplementacija 400 mg ekstrakta rodiole dnevno poboljšava simptome nakon samo 1 tjedna (3).

Simptomi su nastavili opadati tijekom cijele studije.

U drugoj studiji u 118 osoba sa stresom povezanih izgaranja, uzimanje 400 mg ekstrakta rodiole dnevno tijekom 12 tjedana poboljšalo je pridružene simptome, uključujući anksioznost, iscrpljenost i razdražljivost (4).

Rhodiola se dobro podnosi i ima snažan sigurnosni profil (5, 6, 7).

Rhodiola je adaptogena biljka za koju se pokazalo da poboljšava simptome povezane s kroničnim umorom i izgaranjem povezanim sa stresom.

2. Melatonin

Da biste se oslobodili stresa, dobivanje adekvatnih količina kvalitetnog sna važno je.

Stres je snažno povezan s nesanicom, poremećajem spavanja koji karakterizira poteškoće u snu ili spavanju - ili oboje (8, 9).

U skladu s tim, postizanje odgovarajućeg kvalitetnog sna možda i nije najlakše ako ste pod stresom, što zauzvrat može pogoršati njegovu ozbiljnost.

Melatonin je prirodni hormon koji regulira cirkadijanski ritam vašeg tijela ili ciklus spavanja-budnosti. Razine hormona povećavaju se u večernjim satima kada je mračno za poticanje sna, a ujutro opadanju kada svjetlost potiče budnost.

U pregledu 19 studija u 1.683 osobe s primarnim poremećajima spavanja - onima koje nije uzrokovalo neko drugo stanje - melatonin je smanjio vrijeme potrebno da ljudi zaspe, povećalo ukupno vrijeme spavanja i poboljšalo ukupnu kvalitetu sna, u usporedbi s placebom (10) ,

Drugi pregled 7 studija u kojima je sudjelovalo 205 ljudi istraživao je učinkovitost melatonina za liječenje sekundarnih poremećaja spavanja, koji su uzrokovani drugim stanjem, poput stresa ili depresije.

Pregled je pokazao da je melatonin smanjio vrijeme u kojem su ljudi trebali zaspati i povećao ukupno vrijeme spavanja, ali nije značajno utjecao na kvalitetu spavanja, u usporedbi s placebom (11).

Iako je melatonin prirodni hormon, njegovo nadopunjavanje ne utječe na proizvodnju njegovog tijela. Melatonin također ne formira navike (12).

Melatoninski dodaci kreću se u dozi od 0,3-10 mg. Najbolje je započeti s najmanjom mogućom dozom i po potrebi doraditi do veće doze (13).

Iako se dodaci melatoninu mogu kupiti bez recepta u Sjedinjenim Državama, zahtijevaju recept u mnogim drugim zemljama.

Dopuna melatonina može vam pomoći da zaspite brže i duže spavate ako imate poteškoća sa zaspavanjem povezanih sa stresom.

3. Glicin

Glicin je aminokiselina koju vaše tijelo koristi za stvaranje proteina.

Studije sugeriraju da glicin može povećati otpornost vašeg tijela na stres poticanjem ugodnog odmora kroz smirujući učinak na mozak i sposobnost snižavanja tjelesne tjelesne temperature (14, 15).

Niža tjelesna temperatura potiče san i pomaže vam da spavate tijekom noći.

U jednoj studiji, 15 osoba koje su se žalile na kvalitetu svog sna i uzimale 3 grama glicina prije spavanja, imalo je manji umor i pojačanu budnost sljedeći dan, u usporedbi s placebom (16).

Ovi učinci pojavili su se bez razlike u vremenu potrebnom za zaspati ili spavanju, u usporedbi s placebom, sugerirajući da glicin poboljšava kvalitetu sna.

U sličnoj studiji pokazalo se da uzimanje 3 grama glicina prije spavanja poboljšava mjere kvalitete sna i performansi na zadacima prepoznavanja pamćenja (17).

Štoviše, drugo malo istraživanje pokazalo je da suplementacija 3 grama glicina prije spavanja smanjuje dnevnu pospanost i umor nakon 3 dana uspavanja (18).

Glicin se dobro podnosi, ali uzimanje 9 grama na prazan želudac prije spavanja povezano je s manjim poremećajem želuca. Međutim, uzimanje 3 grama vjerojatno neće izazvati nuspojave (19).

Pokazalo se da smirujući učinci glicina poboljšavaju kvalitetu sna i osjećaje budnosti i usredotočenosti.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogena biljka podrijetlom iz Indije, gdje se koristi u indijskoj ayurvedi, jednom od najstarijih svjetskih ljekovitih sustava (20).

Slično kao kod rodiole, smatra se da ashwagandha povećava otpornost vašeg tijela na fizički i psihički stres (21).

U jednoj studiji o učincima ashwagandha na ublažavanje stresa, istraživači su randomizirali 60 pojedinaca s blagim stresom da su tijekom 60 dana primali 240 mg standardiziranog ekstrakta ashwagandhe ili placeba (22).

U usporedbi s placebom, suplementacija ashwagandhom snažno je povezana s većim smanjenjem stresa, anksioznosti i depresije. Ashwagandha je također bila povezana sa smanjenjem kortizola, hormona stresa, za 23%.

Pored toga, pregled pet studija koje su ispitivale učinke ashwagandhe na anksioznost i stres primijetile su da su oni koji su dopunjavali ekstrakt ashwagandha postigli bolji rezultat na testovima za mjerenje razine stresa, anksioznosti i umora (23).

Studija koja je istraživala sigurnost i djelotvornost suplementacije ashwagandhe kod ljudi s kroničnim stresom primijetila je da je uzimanje 600 mg ashwagandhe 60 dana sigurno i dobro podnošljivo (24).

Pokazano je da su adaptogena svojstva ashwagandha smanjila stres, tjeskobu i depresiju, kao i da snižava razinu jutarnjeg kortizola.

5. L-teanin

L-teanin je aminokiselina koja se najčešće nalazi u lišću čaja.

Ispitivana je njegova sposobnost promicanja opuštanja i smanjenja stresa bez jakih sedativnih učinaka (25, 26).

Pregledom 21 studije u kojoj je sudjelovalo gotovo 68 000 ljudi utvrđeno je da je konzumiranje zelenog čaja povezano sa smanjenom anksioznošću i poboljšanjem pamćenja i pažnje (27).

Ovi učinci pripisani su sinergističkim učincima kofeina i l-teanina u čaju, jer je otkriveno da svaki sastojak ima manji utjecaj.

Međutim, studije sugeriraju da l-teanin sam po sebi još uvijek može pomoći u oslobađanju od stresa.

Jedno je istraživanje pokazalo da suplementacija 200 mg l-teanina smanjuje stresne mjere, kao što su otkucaji srca, kao odgovor na obavljanje mentalno stresnog zadatka (28).

U drugom istraživanju na 34 osobe, pijenje napitka koji sadrži 200 mg l-teanina i drugih hranjivih sastojaka snižavao je razinu hormona stresa kortizola kao odgovor na stresan zadatak koji je uključivao više zadataka (29).

L-teanin se dobro podnosi i siguran kada ga dopunjava učinkovitom dozom za opuštanje, koja se kreće u rasponu od 200 do 600 mg dnevno u obliku kapsula (30, 31).

Za usporedbu, l-teanin sadrži 1–2% suhe mase lišća, što odgovara 10-20 mg l-teanina po komercijalno dostupnoj vrećici čaja (32).

To bi moglo reći da konzumiranje čaja vjerojatno neće imati vidljivi učinak na stres. Unatoč tome, mnogi ljudi smatraju da je čin pijenja čaja opuštajući.

L-teanin je prirodna komponenta lišća čaja za koju se pokazalo da smanjuje stres i potiče opuštanje.

6. B složeni vitamini

B složeni vitamini obično sadrže svih osam B vitamina.

Ti vitamini igraju važnu ulogu u metabolizmu pretvarajući hranu koju jedete u korisnu energiju. B vitamini su također bitni za zdravlje srca i mozga (33).

Prehrambeni izvori vitamina skupine B uključuju žitarice, meso, mahunarke, jaja, mliječne proizvode i lisnato zelje.

Zanimljivo je da su predložene visoke doze vitamina B za poboljšanje simptoma stresa, poput raspoloženja i razine energije, snižavanjem razine homocisteina u aminokiselini u krvi (34, 35, 36).

Visoka razina homocisteina povezana je sa stresom i povećanim rizikom od nekoliko stanja, uključujući bolesti srca, demenciju i kolorektalni karcinom (37, 38, 39, 40).

U jednom istraživanju od 12 tjedana na 60 osoba sa stresom na poslu, oni koji su uzimali jedan od dva oblika kompleksa vitamina B imali su manje stresnih simptoma povezanih s radom, uključujući depresiju, ljutnju i umor, u usporedbi s onima iz placebo grupe (41).

Uz to, pregled 8 studija koje su uključivale 1.292 osobe otkrile su da je uzimanje vitamina i minerala poboljšalo nekoliko aspekata raspoloženja, uključujući stres, anksioznost i energiju (42).

Iako suplement sadrži nekoliko drugih vitamina i minerala, autori studije sugeriraju da suplementi koji sadrže visoke doze vitamina B mogu biti učinkovitiji u poboljšanju aspekata raspoloženja.

Druga studija je otkrila slične rezultate, sugerirajući da dodavanje vitamina skupine B kao dijela vitamina i minerala može poboljšati raspoloženje i stres snižavanjem razine homocisteina (43).

Međutim, nejasno je hoće li ljudi koji već imaju nisku razinu homocisteina iskusiti iste efekte.

Dodaci vitamina B kompleksa općenito su sigurni kada se uzimaju unutar preporučenih raspona doza. Međutim, mogu uzrokovati štetne nuspojave poput bolova u živcima ako se uzimaju u velikim količinama. Osim toga, oni su topljivi u vodi, pa vaše tijelo mokraćom izlučuje putem urina (44).

Osam B vitamina, zajednički poznatih kao vitamini skupine B, mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti stres ili snižavanjem razine homocisteina ili održavanjem zdrave razine ove aminokiseline.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) je tropsko zimzeleno grmlje porijeklom s otoka Južnog Tihog oceana (45).

Njegove korijene tradicionalno koriste otočani Tihog oceana za pripremu svečanog napitka zvanog kava, odnosno kava kava.

Kava sadrži aktivne spojeve zvane kavalaktoni, koji su proučavani zbog njihovih svojstava smanjenja stresa.

Smatra se da kavalaktoni inhibiraju raspad gama-aminobuterne kiseline (GABA), neurotransmitera koji smanjuje aktivnost vašeg živčanog sustava, stvarajući umirujući učinak. To može pomoći u oslobađanju osjećaja tjeskobe i stresa (46).

Pregledom 11 studija na 645 ljudi utvrđeno je da ekstrakt kave ublažava anksioznost, što je uobičajena reakcija na stres (47, 48).

Ipak, u drugom pregledu zaključeno je da nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili da kava ublažava anksioznost (49).

Kava se može uzimati u čaju, kapsuli, prahu ili tekućem obliku. Čini se da je njegova upotreba sigurna ako se uzima tijekom 4-8 tjedana u dnevnoj dozi od 120-280 mg kavalaktona (49).

Ozbiljne nuspojave poput oštećenja jetre povezane su s dodacima kave, vjerojatno uslijed dodatka preljuba ili zbog korištenja jeftinijih dijelova biljke kave, poput lišća ili stabljika, umjesto korijena (50).

Stoga, ukoliko se odlučite nadopuniti kavom, odaberite uglednu marku koja će svoje proizvode neovisno testirati od organizacija poput NSF International ili Underwriters Laboratories (UL).

Kava nije kontrolirana tvar u Sjedinjenim Državama, ali nekoliko europskih zemalja imaju regulatorne mjere kojima se ograničava prodaja (51).

Kava se tradicionalno konzumira kao svečani napitak. Studije sugeriraju da može ublažiti anksioznost svojim smirujućim učincima, ali potrebno je još istraživanja.

Donja linija

Stres može biti uzrokovan mnogim stvarima, kao što su posao, novac, zdravlje ili faktori odnosa.

Nekoliko vitamina i drugih dodataka povezano je sa smanjenim simptomima stresa, uključujući Rhodiola rosea, melatonin, glicin i ashwagandha.

L-teanin, vitamini skupine B i kava također mogu pomoći povećati otpornost vašeg tijela na životne stresore.

Uvijek se obratite svom liječniku prije nego što isprobate novi dodatak, posebno ako uzimate druge lijekove, trudni ste ili planirate zatrudnjeti.

Ako je stres i dalje problem u vašem životu, razmislite o razgovoru s medicinskim stručnjakom ili terapeutom o mogućim rješenjima.

Ako želite isprobati jedan od gore navedenih dodataka, možete ih pronaći lokalno ili na mreži:

• Rhodiola
• melatonin
• glicin
• Ashwagandha
• l-teanin
• B složeni vitamini
• kava

Imajte na umu da su neke od njih ilegalne ili su dostupne samo na recept izvan Sjedinjenih Država.