Tonirajte sve uz Kickass novi boksački trening

Sadržaj

• Vaš trening
• ZAGRIJAVANJE: 0-7 minuta
• Boks: 7-26 minuta
• Jezgra: 26-30 minuta
• Pregled za

Boks je oduvijek bio naporan sport, ali dobiva elegantnu preobrazbu. Iskorištavajući procvat HIIT vježbi (bez namjere igre), vrhunski grupni bokserski studiji pojavljuju se posvuda, a prvenstveno žene udaraju. Lanci poput Title Boxing Club i Work, Train, Fight ispunjavaju svoje prostore elegantnijom verzijom teških torbi. U Shadow Boxu, gimnastičari se prijavljuju za svoju omiljenu torbu baš kao što bi to učinili s biciklima u Spinning studiju. No, za razliku od spinninga, ovaj znojni kardio trening je intenzivan trening za gornji dio tijela uz sav rad nogu. (Boks je najbolji trening za nokaut tijelo.)

"Koristite cijelo svoje tijelo - ramena, ruke, trbušne mišiće, stražnjicu i noge - da zadate udarac", kaže Michael Tosto, vlasnik Title Boxing Cluba NYC u New Yorku (lanac ima 150 lokacija u 32 države). A prednosti se brzo zbrajaju: vježbači koji su radili 50-minutnu visokointenzivnu boksačku rutinu četiri puta tjedno smanjili su tjelesnu masnoću za 13 posto u tri mjeseca, prema novoj studiji u časopisu BMC Sportska znanost, medicina i rehabilitacija.

Osim toga, udaranje je terapeutsko. "Kada udarite u vreću, oslobađate hormone koji smanjuju stres zbog kojih se osjećate smireno i olakšano", kaže sportska psihologinja Gloria Petruzzelli, dr. sc. Ali vjerojatno vam nije trebao doktor da vam to kaže. Zato preskočite kardio aparate sljedeći put kad budete u teretani i krenite u tešku torbu na ovu 30-minutnu sesiju iz Tosta. Cue the Rocky tematska pjesma. (Pogledajte 11 razloga zašto volimo boks.)

Intenzitet: Teško (RPE: pucajte za 6 do 9 od 10 na zagrijavanju i temeljnim pokretima i 9 ili 10 tijekom boksačkog dijela.)

Ukupno vrijeme: 30 minuta (brza verzija Tostovog uobičajenog jednosatnog sata)

Trebat će vam: Teška torba, rukavice i omoti. Većina teretana ima takve, iako vrijedi nabaviti vlastite obloge i rukavice koje štite kosti u rukama i zapešćima, kaže Tosto. Pronađite razne na titleboxing.com.

Kako radi: Olabavit ćete mišiće i ubrzati otkucaje srca uz zagrijavanje koje uključuje neke plyos za jačanje, a zatim ćete odraditi pet trominutnih rundi sveobuhvatnih boksačkih intervala s jednominutnim predahom između. Završite s četiri osnovne vježbe. Ovu rutinu radite tri puta tjedno nedosljednim danima.

Vaš trening

ZAGRIJAVANJE: 0-7 minuta

Učinite sljedeće poteze po 1 minutu svaki.

Džakovi za skakanje

Naizmjenični iskoraci prema naprijed s uvijanjem

Skokovi iz čučnjeva

Naizmjenični skokovi za čučanj od 180 stupnjeva Skočite, okrenite se u zraku, sletite u čučanj okrenut u suprotnom smjeru. Ostanite u neprekidnom kretanju i naizmjeničnim stranama.

Napravite 10 ponavljanja svaki od sljedećih poteza; ponovite krug koliko god puta možete u tri minute.

Potisak u bočnu dasku Gurnite prema gore, podignite lijevu ruku kako biste zarotirali tijelo u bočnu dasku na desnom dlanu; push up, napravite bočni plan na lijevom dlanu. To je 1 ponavljanje.

Triceps padovi

Šetnje rakovima

Sklekovi za triceps Laktove usmjerite ravno unatrag.

Boks: 7-26 minuta

Iz borbenog stava bacite bilo koju kombinaciju udaraca, križeva, aperkata i udica za 3 minute - isto kao i runde profesionalnog boksa. Miješajte i slažite bilo kojim redoslijedom, izmjenjujući ruke pri svakom udarcu. ("Udarajte intenzivno uz održavanje odgovarajuće forme i generirajte svu svoju snagu od svoje jezgre prema dolje, a ne od ruku", kaže Tosto.) Aktivan odmor 1 minutu, naizmjenični iskoraci i visoka koljena kako biste zadržali broj otkucaja srca. Zatim to učinite još 4 puta za ukupno 5 krugova.

Jezgra: 26-30 minuta

Učinite sljedeće poteze po 1 minutu svaki.

Daska (na dlanovima)

Podizanje nogu Lezite licem prema gore na pod, ruke uz bok. Podignite ispružene noge ravno prema gore, a zatim ih spustite da lebde iznad poda.

Crunches Planinari po cijelom tijelu Naizmjenično dovodeći koljena do suprotnih laktova.

Pregled za