Kako uzimati dodatak kreatinu

Sadržaj

• Kako uzimati kreatin
• 1. Dohrana tijekom 3 mjeseca
• 2. Dohrana preopterećenjem
• 3. Ciklična suplementacija
• Čemu služi kreatin?
• Uobičajena pitanja
• 1. U koje doba dana se preporučuje uzimanje kreatina?
• 2. Je li uzimanje kreatina loše?
• 3. Je li tov kreatina?
• 4. Može li se kreatin koristiti za smanjenje težine?
• 5. Je li kreatin siguran za starije osobe?

Kreatin je dodatak prehrani koji mnogi sportaši konzumiraju, posebno sportaši u područjima bodybuildinga, treninga s utezima ili sportova koji zahtijevaju eksploziju mišića, poput sprinta. Ovaj dodatak pomaže u dobivanju vitke mase, povećava promjer mišićnih vlakana i poboljšava tjelesne performanse, kao i u prevenciji sportskih ozljeda.

Kreatin je tvar koju prirodno proizvode bubrezi, gušterača i jetra, a derivat je aminokiselina. Dodaci ovom spoju mogu se uzimati otprilike 2 do 3 mjeseca, pod vodstvom liječnika, nutricionista ili nutrologa, mijenjajući dozu održavanja između 3 i 5 g dnevno ovisno o težini i u ograničenom razdoblju

Kako uzimati kreatin

Dodavanje kreatina treba obavljati pod vodstvom liječnika ili nutricionista, a mora biti popraćeno intenzivnim treningom i odgovarajućom prehranom kako bi se moglo pogodovati povećanju mišićne mase.

Dodaci kreatinu mogu se uzimati na 3 različita načina, a svi mogu imati koristi od povećanja mišićne mase, i to:

1. Dohrana tijekom 3 mjeseca

Suplementacija kreatinom tijekom 3 mjeseca je najčešće korišten oblik, s naznačenom konzumacijom od 2 do 5 grama kreatina dnevno tijekom 3 mjeseca, a zatim se preporučuje zaustavljanje tijekom 1 mjeseca kako bi se, ako je potrebno, nakon toga mogao započeti drugi ciklus.

2. Dohrana preopterećenjem

Dodatak kreatinu s preopterećenjem sastoji se u uzimanju 0,3 g / kg težine tijekom prvih 5 dana, dijeljenjem ukupne doze na 3 do 4 puta dnevno, što pogoduje zasićenju mišića.

Zatim biste trebali smanjiti dozu na 5 grama dnevno tijekom 12 tjedana, a uporabu kreatina uvijek treba pratiti redoviti trening s utezima, koji bi po mogućnosti trebao voditi stručnjak za tjelesni odgoj.

3. Ciklična suplementacija

Drugi način uzimanja kreatina je cikličan način, koji se sastoji od uzimanja 5 grama svaki dan tijekom oko 6 tjedana, a zatim se uzima pauza od 3 tjedna.

Čemu služi kreatin?

Kreatin je jeftin dodatak koji se može koristiti u razne svrhe, a služi za:

• Osigurajte energiju mišićnim vlaknima, sprečavajući umor mišića i pogodujući treningu snage;
• Olakšati oporavak mišića;
• Poboljšati performanse tijekom tjelesne aktivnosti;
• Povećajte volumen mišića, jer potiče nakupljanje tekućine u stanicama;
• Promicati povećanje mišićne mase bez masnoće.

Osim što imaju koristi povezane s tjelesnom aktivnošću, neke studije također pokazuju da kreatin ima neuroprotektivnu funkciju, sprječavajući i smanjujući ozbiljnost neurodegenerativnih bolesti, poput Parkinsonove bolesti, Huntingtonove bolesti i mišićne distrofije.

Uz to, ovaj dodatak također može imati pozitivne učinke i koristi kada se koristi kao dodatak liječenju dijabetesa, osteoartritisa, fibromialgije, cerebralne i srčane ishemije i depresije.

Pogledajte što jesti prije i nakon treninga gledajući ovaj video od našeg nutricionista:

Uobičajena pitanja

Neka uobičajena pitanja o konzumaciji kreatina su:

1. U koje doba dana se preporučuje uzimanje kreatina?

Kreatin se može uzimati u bilo koje doba dana, jer ima kumulativni učinak na tijelo i nije neposredan, pa nema potrebe za uzimanjem dodatka u određeno vrijeme.

Međutim, kako bi se postigla veća korist, preporučuje se uzimanje kreatina nakon treninga zajedno s ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa, tako da se generira vrhunac inzulina i tako ga tijelo može lakše nositi.

2. Je li uzimanje kreatina loše?

Uzimanje kreatina u preporučenim dozama nije loše za tijelo, jer su preporučene doze vrlo niske, što znači da nema dovoljno za preopterećenje bubrega ili jetre.

Međutim, najsigurniji način uzimanja kreatina je praćenje liječnika ili nutricionista, jer je važno poštivati ​​zakonski preporučene doze i povremeno procjenjivati ​​njihov učinak na tijelo. Uz to, važno je da oni koji se bave tjelesnim vježbanjem naprave odgovarajuću prehranu, koja osigurava nadoknadu energije i ispravan oporavak mišića.

Osobe s problemima bubrega ili jetre trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije konzumiranja ovog dodatka.

3. Je li tov kreatina?

Kreatin općenito ne uzrokuje debljanje, međutim, jedan od učinaka njegove primjene je oticanje mišićnih stanica, zbog čega mišići nateču, ali nije nužno povezano sa zadržavanjem vode. Međutim, postoje neke vrste kreatina koje sadrže i druge tvari koje čine kreatin, poput natrija, na primjer, ta je tvar odgovorna za zadržavanje vode.

Stoga je važno da kreatin naznači liječnik ili nutricionist te da ga treba konzumirati prema uputama, uz obraćanje pažnje na oznaku proizvoda.

4. Može li se kreatin koristiti za smanjenje težine?

Ne, kreatin je indiciran za povećanje veličine i snage mišića, čime se poboljšavaju tjelesne performanse, pa se stoga ne preporučuje za mršavljenje.

5. Je li kreatin siguran za starije osobe?

Znanstveni dokazi koji se odnose na uporabu kreatina kod starijih osoba su ograničeni, međutim, prema nekim studijama, on ne uzrokuje toksičnost, probleme s jetrom ili bubrezima pa, prema tome, Međunarodno društvo za sportsku prehranu njegovu upotrebu smatra sigurnom.

Međutim, idealno je potražiti savjet nutricionista kako bi se mogla napraviti cjelovita procjena i izraditi prehrambeni plan prilagođen potrebama osobe, uz izračun količine i vremena za koje se kreatin treba sigurno koristiti.