Mogu li vam termogeni dodaci pomoći sagorjeti masnoću?

Sadržaj

• Što su termogeni dodaci?
• Da li vam pomažu u sagorijevanju masti?
• 1. Kofein
• 2. Zeleni čaj / EGCG
• 3. Kapsaicin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Gorka naranča / sinefrin
• 7. Termogene mješavine
• Sigurnost i nuspojave
• Neugodne nuspojave
• Potencijalne ozbiljne komplikacije
• Nije dobro regulirano
• Donja linija

Termogeni dodaci sadrže prirodne sastojke dizajnirane da poboljšaju vaš metabolizam i povećaju sagorijevanje masti.

Neki od najpopularnijih termogenih dodataka uključuju kofein, zeleni čaj, kapsaicin i druge biljne ekstrakte.

Iako ovi sastojci sigurno imaju male, pozitivne učinke na metabolizam, nije jasno jesu li ti učinci dovoljno značajni da pomažu ljudima da izgube kilograme ili tjelesnu masnoću.

Ovaj članak pregledava najpopularnije termogene dodatke, njihovu učinkovitost, sigurnost i nuspojave.

Što su termogeni dodaci?

Riječ "termogena" doslovno znači proizvodnju topline.

Kada vaše tijelo sagorije kalorije, to stvara više topline, pa se dodaci koji pojačavaju metabolizam ili sagorijevanje masti smatraju termogenima.

Mnogo različitih vrsta ovih dodataka dostupno je na šalteru.

Neki sadrže samo jedan sastojak, dok drugi koriste spoj spojeva koji pojačavaju metabolizam.

Proizvođači tvrde da će vam ovi dodaci pomoći da izgubite kilograme ili da sagorijete više tjelesne masti, ali o istinitosti ove tvrdnje se toplo raspravlja.

Sažetak Termogeni dodaci pojačavaju metabolizam, povećavaju sagorijevanje masti i smanjuju apetit. Dostupne su bez recepta i mogu sadržavati samo jedan sastojak ili mješavinu termogenih spojeva.

Da li vam pomažu u sagorijevanju masti?

Evo nekih istraživanja iza najpopularnijih termogenih spojeva kako bismo utvrdili pomažu li zaista sagorijevanju tjelesnih masti.

1. Kofein

Kofein je prirodni stimulans koji se nalazi u preko 60 različitih biljaka, uključujući kavu, kakao, čaj, kolač orah, guaranu i yerba mate (1,2).

Povećava razinu adrenalina, hormona koji potiče vaše masne stanice da oslobađaju masne kiseline u vaš krvotok, gdje ih vaše stanice mogu iskoristiti za energiju.

Ovaj stimulans također smanjuje apetit i pojačava metabolizam, pomažući vam da sagorite više kalorija dok jedete manje (3).

Istraživanje je otkrilo da svaki konzumirani miligram kofeina pomaže sagorjeti dodatnih 0,1 kalorija u sljedeća 24 sata. To znači da bi uzimanje kofeinske tablete od 150 mg sagorjelo dodatnih 15 kalorija tijekom dana (4).

Istraživanja na ljudima i životinjama pokazuju da su doze 1,4–2,3 mg kofeina po kilogramu (3–5 mg po kg) tjelesne težine najučinkovitije u pojačanju metabolizma i povećanju sagorijevanja masti (3).

Budući da su učinci kofeina na metabolizam relativno mali, dodatak vjerojatno neće imati veliki utjecaj na tjelesnu težinu, ali može pomoći u kombinaciji s drugim promjenama prehrane i vježbanja.

2. Zeleni čaj / EGCG

Zeleni čaj sadrži dva spoja koja imaju termogeni učinak: kofein i epigallocatechin galat (EGCG) (5, 6).

Kao što je gore spomenuto, kofein potiče oslobađanje adrenalina, koji pojačava metabolizam i povećava sagorijevanje masti. EGCG pojačava ove učinke usporavajući razgradnju adrenalina tako da se njegov utjecaj pojača (6, 7).

Istraživanje je otkrilo da dodaci zelenog čaja s kofeinom mogu povećati metabolizam za oko 4% i pojačati sagorijevanje masti za 16% 24 sata nakon gutanja (4).

Međutim, nije jasno da li ovaj učinak dovodi do značajnog gubitka kilograma ili smanjenja tjelesne masti.

Jedno je ispitivanje pokazalo da osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretile koje su svakodnevno konzumirale dodatak zelenog čaja najmanje 12 tjedana izgubile su samo 0,1 kilogram (0,04 kg) i smanjile veličinu struka za samo 0,1 inča (2 cm) (8).

Međutim, drugačijim pregledom utvrđeno je da su pojedinci koji su uzimali dodatke zelenog čaja za isto vremensko razdoblje prosječni gubitak težine od 2,9 kilograma (1,3 kg), bez obzira na uzimanu dozu (9).

Potrebno je više istraživanja kako bismo bolje razumjeli kako zeleni čaj utječe na metabolizam i sastav tijela.

3. Kapsaicin

Kapsaicin je molekula koja čili papriku čini začinjenom - što je paprika začinjena, to više kapsaicina sadrži.

Kao i kofein, i kapsaicin potiče oslobađanje adrenalina, što ubrzava metabolizam i tjera vaše tijelo da sagorije više kalorija i masti (10).

Također smanjuje apetit, zbog čega jedete manje kalorija. Ovi učinci zajedno čine kapsaicin snažnom termogenom supstancom (11).

Pregledom 20 studija utvrđeno je da dodaci kapsaicina mogu pojačati metabolizam za oko 50 kalorija dnevno, što bi moglo dovesti do značajnog gubitka težine s vremenom (12).

Druga studija pokazala je da su dijete koje su uzimale 2,5 mg kapsaicina uz svaki obrok sagorijevalo 10% više masti u naredna 24 sata, u odnosu na kontrolnu skupinu (13).

Dopuna sa 6 mg kapsaicina dnevno također je povezana sa smanjenjem masti u trbuhu tijekom tromjesečnog razdoblja (14)

Međutim, postoje neki dokazi da se vaše tijelo može prilagoditi kapsaicinu, smanjujući ove učinke s vremenom (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia je tropsko voće čiji se ekstrakti često koriste u dodacima mršavljenja.

Sadrži spoj koji se zove hidroksicitrična kiselina (HCA) koji može blokirati aktivnost enzima ATP citratna liza koja je uključena u stvaranje tjelesne masti (16).

Pregledom 12 studija utvrđeno je da je uzimanje garcinia cambogia suplementacija u razdoblju od 2 do 12 tjedana dovodi do 1% većeg smanjenja tjelesne težine u odnosu na placebo u prosjeku. Ovo je razlika otprilike 2 kilograma (0,9 kg) (17).

Međutim, o tome nema konsenzusa garcinia cambogiaUtjecaj masti jer su ostali rezultati istraživanja pomiješani (18, 19, 20, 21).

Potrebno je više studija da bismo shvatili da li garcinia cambogia suplementi su učinkoviti za mršavljenje ili smanjenje tjelesne masti.

5. Yohimbine

Yohimbine je kemikalija koja potječe od kore afričkog stabla yohimbe i obično se uzima kao termogeni dodatak.

Djeluje povećavajući aktivnost nekoliko hormona, uključujući adrenalin, noradrenalin i dopamin, koji bi teoretski mogli potaknuti metabolizam masti (22, 23).

Učinkovitost yohimbina za gubitak masti nije mnogo istražena, ali rani rezultati obećavaju.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da profesionalni sportaši koji su tri tjedna uzimali 20 mg yohimbina imali su 2% manje tjelesne masti od sportaša koji su uzimali placebo (24).

Yohimbine može biti posebno učinkovit u mršavljenju u kombinaciji s vježbanjem, jer se pokazalo da pojačava sagorijevanje masti tijekom i nakon aerobne tjelovježbe (25).

Trenutno nema dovoljno istraživanja koja bi utvrdila da li yohimbine doista pomaže sagorijevanju tjelesnih masti.

6. Gorka naranča / sinefrin

Gorka naranča, vrsta agruma, sadrži sinofrin, spoj koji je prirodni stimulans, sličan je u strukturi efedrinu.

Iako je efedrin u Sjedinjenim Državama zabranjen zbog izvještaja o iznenadnim smrtnim slučajevima povezanih sa srcem, nije pronađeno da sinefrin ima iste učinke i smatra se sigurnim za upotrebu u suplementima (26).

Pokazano je da uzimanje 50 mg sinafrina povećava metabolizam i sagorijeva dodatnih 65 kalorija dnevno, što bi potencijalno moglo pomoći ljudima da smršaju s vremenom (27).

Pregledom 20 ispitivanja koja su koristila samu gorku naranču ili u kombinaciji s drugim biljem otkrila je da ona značajno povećava metabolizam i gubitak kilograma ako se uzima svakodnevno u trajanju od 6-12 tjedana (28).

Nijedna studija nije pokušala utvrditi smanjuje li tjelesnu masnoću u ljudi.

7. Termogene mješavine

Budući da mnoge tvari imaju termogene učinke, tvrtke često kombiniraju nekoliko njih u jednom suplementu, nadajući se većim učincima mršavljenja.

Studije pokazuju da ti pomiješani dodaci daju dodatno pojačanje metabolizma, posebno u kombinaciji s vježbanjem. Međutim, nije bilo mnogo istraživanja koja bi utvrdila smanjuju li tjelesnu masnoću (29, 30, 31, 32).

Jedno osmotjedno istraživanje pokazalo je da dijete sa prekomjernom težinom i pretilom, koji su uzimali dnevni dodatak koji sadrži ekstrakt zelenog čaja, kapsaicin i kofein, izgubili su dodatni kilogram tjelesnih masti u odnosu na placebo. Ipak, potrebno je još istraživanja (33).

SažetakPopularni termogeni dodaci uključuju kofein, zeleni čaj, kapsaicin, garcinia cambogia, johimbine i gorke naranče. Te tvari mogu pojačati metabolizam, povećati sagorijevanje masti i smanjiti apetit, ali učinci su relativno mali.

Sigurnost i nuspojave

Iako termogeni dodaci mogu zvučati kao privlačan način da pojačate metabolizam i smanjite tjelesnu masnoću, oni ipak imaju određene rizike i nuspojave.

Neugodne nuspojave

Mnogi dobro podnose termogene dodatke, ali kod nekih mogu izazvati neugodne nuspojave (34, 35).

Najčešće pritužbe uključuju mučninu, zatvor, bolove u trbuhu i glavobolju. Štoviše, ovi dodaci mogu dovesti do blagog porasta krvnog tlaka (8, 29, 30, 36).

Dodaci koji sadrže 400 mg ili više kofeina mogu uzrokovati palpitacije srca, tjeskobu, glavobolju, nemir i vrtoglavicu (36).

Potencijalne ozbiljne komplikacije

Termogeni suplementi također su povezani s mnogo ozbiljnijim komplikacijama.

Nekoliko studija izvijestilo je o povezanosti tih vrsta dodataka i jakoj upali crijevnog trakta - ponekad dovoljno opasnom da zahtijeva operaciju (37, 38).

Drugi su izvijestili o epizodama hepatitisa (upale jetre), oštećenja jetre, pa čak i zatajenja jetre kod inače zdravih tinejdžera i odraslih (39, 40, 41, 42).

Nije dobro regulirano

Važno je zapamtiti da suplementi nisu regulirani tako strogo kao hrana ili lijekovi.

Nisu rigorozno testirani prije nego što izađu na tržište, pa je mudro biti oprezan - posebno s dodacima koji sadrže vrlo visoke doze stimulansa ili velik broj sastojaka koji mogu djelovati na nepoznate načine.

Uvijek proučite sastojke i razgovarajte s pružateljem zdravstvene zaštite prije nego odlučite da li su termogeni dodaci prikladni za vas.

Sažetak Najčešće nuspojave termogenih dodataka su manje. Međutim, neki ljudi dožive ozbiljne komplikacije, poput upalne bolesti crijeva ili zatajenja jetre. Uvijek budite oprezni i razgovarajte s liječnikom prije nego što uzmete novi dodatak.

Donja linija

Termogeni dodaci se prodaju kao jednostavan način sagorijevanja masti.

Iako postoje dokazi da mogu smanjiti apetit i pojačati metabolizam i sagorijevanje masti, učinci su relativno mali.

Oni mogu biti učinkovitiji u paru s drugim promjenama prehrane i vježbanja, ali nisu rješenje čarobne tablete.

Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što pokušate novi dodatak, jer su neki ljudi doživjeli ozbiljne komplikacije.