Tabata rutina vježbanja za početnike i elite

Sadržaj

• Početnik: Plank s Kick Through
• Napredno: daska sa sklekovima od udarca do sklekova s ​​jednom nogom
• Početnik: obrnuti iskorak u trbušnjak u stojećem položaju
• Napredno: iskorak Prebacite se na trčanje u stojećem položaju
• Početnik: Flexor hip protezanje do daske za jednu nogu
• Napredno: rastezanje fleksa ili kuka do skleka za jednu nogu
• Početnik: Curtsy Lunge do visokog koljena
• Napredno: Curtsy Lunge za izbacivanje
• Pregled za

U slučaju da još niste skočili na navijački vlak @KaisaFit, reći ćemo vam: Ovaj trener može napraviti ozbiljnu magiju potezima za vježbanje. U osnovi sve može pretvoriti u opremu za vježbanje, poput uredske stolice, udžbenika, kuhinjskog lonca ili čak toaletnog papira. (Ozbiljno!) Ipak, da budem potpuno iskren, ovi potezi nisu uvijek prilagođeni početnicima. Zapravo, neki od njih bit će najteža stvar koju ste ikada učinili. Budući da su Tabata vježbe tako kratke i da svaki pokret radite samo 20 sekundi, vježbe jesu trebala biti ubojica. Ali ako ste pravi početnik, možda biste htjeli započeti s nečim malo manje intenzivnim. (Evo više informacija o tome zašto je Tabata tako čarobna vježba za sagorijevanje masti.)

Unesite: ovaj avanturistički Tabata trening po vlastitoj želji s početnicima i naprednim opcijama koji zadovoljava potrebe svake razine kondicije. Slobodno skačite naprijed-natrag između početnih i naprednih poteza prema potrebi ili se držite jedne kategorije za cijelu rutinu. (Ili isprobajte ovaj Tabata trening koji je super za početnike.)

Kako radi: Svaki potez radite 20 sekundi za što je moguće više ponavljanja (AMRAP), a zatim se odmorite 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeći. Slobodno povećajte/smanjite između početnih i naprednih opcija, ovisno o tome što vaše tijelo može podnijeti. Napravite dva do četiri kruga za vježbanje kickass u kratkom vremenu.

Početnik: Plank s Kick Through

A. Počnite u položaju visoke daske. Za početak podignite lijevu nogu što je više moguće (uz održavanje jake jezgre).

B. Provucite lijevu nogu ispod tijela i preko desne, spuštajući lijevi kuk da dodirnete tlo.

C. Obrnutim pokretom za povratak u početni položaj.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi krug napravite na suprotnoj strani.

Napredno: daska sa sklekovima od udarca do sklekova s ​​jednom nogom

A. Počnite u položaju visoke daske. Za početak podignite lijevu nogu što je više moguće (uz održavanje jake jezgre).

B. Provucite lijevu nogu ispod tijela i preko udesno, spuštajući lijevi kuk da dodirnete tlo.

C. Obrnutim pokretom vratite se u početni položaj, a zatim napravite sklek.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi krug napravite na suprotnoj strani.

Početnik: obrnuti iskorak u trbušnjak u stojećem položaju

A. Stanite sa stopalima zajedno, rukama iza glave s laktovima usmjerenim u stranu.

B. Napravite veliki korak natrag desnom nogom, spuštajući se u natrag dok prednje bedro ne bude paralelno s tlom.

C. Pritisnite stražnju nogu da biste stali na lijevu nogu, vozeći desno koljeno do prsa i okrećući trup kako biste pokušali dodirnuti lijevi lakat do desnog koljena.

D. Odmah se desnom nogom odmaknite u iskorak kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi krug napravite na suprotnoj strani.

Napredno: iskorak Prebacite se na trčanje u stojećem položaju

A. Stanite sa stopalima zajedno, rukama iza glave s laktovima usmjerenim u stranu.

B. Napravite veliki korak natrag desnom nogom, spuštajući se u natrag dok prednje bedro ne bude paralelno s tlom.

C. Skočite i prebacite se, doskočite u iskorak s desnom nogom ispred.

D. Pritisnite stražnju nogu da biste stali na desnu nogu, vozeći lijevo koljeno do prsa i okrećući trup pokušajte dodirnuti desni lakat s lijevim koljenom.

E. Odmah se odmaknite lijevom nogom u iskorak kako biste započeli sljedeće ponavljanje, ovaj put se prebacujući i hrskajući s druge strane.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi krug napravite na suprotnoj strani.

Početnik: Flexor hip protezanje do daske za jednu nogu

A. Počnite niskim iskorakom, lijeva noga naprijed s koljenom preko gležnja i desnim koljenom koji lebdi od tla.

B. Ispružite ruke iznad glave, bicepse za uši, a zatim stavite ruke na pod desno od lijevog stopala.

C. Podignite kukove i udarite lijevu nogu unatrag, oko 2 metra od poda, za dasku s jednom nogom. Zadržite pola sekunde.

D. Koraknite lijevom nogom naprijed kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi krug napravite na suprotnoj strani.

Napredno: rastezanje fleksa ili kuka do skleka za jednu nogu

A. Počnite niskim iskorakom, lijeva noga naprijed s koljenom preko gležnja i desnim koljenom koji lebdi od tla.

B. Ispružite ruke iznad glave, bicepse za uši, a zatim stavite ruke na pod desno od lijevog stopala.

C. Podignite kukove i udarite lijevu nogu unatrag, oko 2 metra od poda, za dasku s jednom nogom. Odmah spustite prsa na tlo kako biste napravili sklek s jednom nogom.

D. Koraknite lijevom nogom naprijed kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi krug napravite na suprotnoj strani.

Početnik: Curtsy Lunge do visokog koljena

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.

B. Odmaknite se desnom nogom unatrag i iza lijeve noge, spuštajući se u nagib dok prednji dio bedra ne bude paralelan s podom.

C. Pritisnite u prednje stopalo da biste ustali, vozeći desno koljeno sve dok koljeno ne bude u razini kuka, bedra paralelna s podom.

D. Odmah se vratite u nagnuti iskorak da započnete sljedeće ponavljanje.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi krug napravite na suprotnoj strani.

Napredno: Curtsy Lunge za izbacivanje

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.

B. Odmaknite se desnom nogom unatrag i iza lijeve noge, spuštajući se u nagib dok prednji dio bedra ne bude paralelan s podom.

C. Pritisnite u prednju nogu da ustanete, izbacujući ravnu desnu nogu u stranu i okrećući trup pokušavajući dodirnuti lijeve prste do desnih prstiju.

D. Odmah zakoračite natrag u zaklon kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi krug napravite na suprotnoj strani.

Pregled za