Ovaj Tabata trening za stražnjicu će tonirati vašu guzu poput Whoa

Sadržaj

• Burpee od 180 stupnjeva
• Povucite se do skleka
• Curtsy Lunge to Punch
• Bočna daska s nogom unatrag
• Pregled za

Vjerojatno već znate za Tabatu – čarobni 4-minutni trening koji će vas iscrpiti put više nego što mislite. Ove vježbe za zadnjicu Tabate ljubaznošću je trenerice Kaise Keranen (@kaisafit na Instagramu i kreatorka našeg 30-dnevnog Tabata izazova). Zapalit će vam cijelo tijelo, ali s posebnim svjetlom na stražnjici.

Kako radi: prostirka je opcionalna (možete raditi bilo gdje, bez opreme). Svaki potez radite 20 sekundi, a zatim se odmarate 10 sekundi, na pravi tabata način. Za tih 20 sekundi rada trebali biste krenuti sve van. Dovršite krug dva do četiri puta i gotovi ste-a vjerojatno ste se i prilično oznojili. (Želite više od Kaise? Isprobajte ovaj Tabata trening sa super-jedinstvenim pokretima izravno iz njezine knjige igranja.)

Burpee od 180 stupnjeva

A. Počnite stajati s nogama u širini kukova. Postavite ruke na pod i skočite nogama natrag u položaj visoke daske.

B. Odmah skočite nogama natrag do ruku i eksplodirajte u skok, podižući ruke iznad glave i okrećući se za 180 stupnjeva.

C. Sletite u početni položaj, okrenuti na drugu stranu. Spustite ruke na pod kako biste započeli sljedeće ponavljanje. Ponovite, okrećući se za 180 stupnjeva svaki put.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Povucite se do skleka

A. Počnite u visokom položaju daske. Savijte koljena i pomaknite kukove unatrag preko peta tako da su ruke ispružene, a ruke na istom mjestu na podu.

B. Pomaknite se naprijed u visoku dasku i spustite prsa na tlo kako biste izveli jedan sklek.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Curtsy Lunge to Punch

A. Počnite stajati s nogama u širini kukova. Zakoračite lijevom nogom iza desne noge kako biste izveli kratak udarac. Držite ruke u razini grudi, lagano rotirajući iznad desne noge tijekom zaleta.

B. Odgurnite lijevu nogu da stanete na desnu nogu. Podignite lijevo koljeno prema gore tako da je bedro paralelno s tlom, a rotirajte trup tako da desnom rukom udarite preko lijeve noge.

C. Vratite desnu ruku u centar i odmah zakoračite naprijed u kratak zavoj desne noge kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi set izvedite na suprotnoj strani.

Bočna daska s nogom unatrag

A. Počnite s bočne daske na lijevom laktu, dlanom na podu i prstima usmjerenim u istom smjeru kao prsa.

B. Podignite desnu nogu nekoliko centimetara iznad lijeve noge i ispružite desnu ruku iznad glave s bicepsima uz uho. Povucite desnu ruku i nogu nekoliko centimetara unatrag, lagano se izvijajući unatrag, ali držeći jezgru uključenom.

C. Povucite desnu ruku i nogu prema naprijed u položaj štuke, lupkajući prstima po nožnim prstima.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi set izvedite na suprotnoj strani.

Pregled za