18 sjajnih namirnica za ublažavanje stresa

Sadržaj

• 1. Matcha prah
• 2. Blitva
• 3. Batat
• 4. Kimchi
• 5. Artičoke
• 6. Meso od organa
• 7. Jaja
• 8. Školjke
• 9. Acerola trešnja u prahu
• 10. Masna riba
• 11. Peršin
• 12. Češnjak
• Kako oguliti češnjak
• 13. Tahini
• 14. Sjemenke suncokreta
• 15. Brokula
• 16. Slanutak
• 17. Čaj od kamilice
• 18. Borovnice
• Donja linija

Ako se osjećate pod stresom, prirodno je potražiti olakšanje.

Iako je teško izbjeći povremene napadaje stresa, kronični stres može ozbiljno odštetiti vašem fizičkom i emocionalnom zdravlju. U stvari, to može povećati rizik od stanja poput bolesti srca i depresije (,,,).

Zanimljivo je da određena hrana i piće mogu imati svojstva ublažavanja stresa.

Evo 18 hrane i pića za ublažavanje stresa koje ćete dodati svojoj prehrani.

1. Matcha prah

Ovaj živahni zeleni čaj u prahu popularan je među ljubiteljima zdravlja jer je bogat L-teaninom, ne-proteinskom aminokiselinom s moćnim svojstvima ublažavanja stresa.

Matcha je bolji izvor ove aminokiseline od ostalih vrsta zelenog čaja, jer je napravljen od listova zelenog čaja uzgajanih u sjeni. Ovaj postupak povećava njegov sadržaj u određenim spojevima, uključujući L-teanin ().

I istraživanja na ljudima i životinjama pokazuju da matcha može smanjiti stres ako je njegov sadržaj L-teanina dovoljno visok, a kofein nizak ().

Primjerice, u 15-dnevnom istraživanju 36 je ljudi svaki dan jelo kolačiće koji su sadržavali 4,5 grama matcha praha. Iskusili su značajno smanjenu aktivnost slinovne alfa-amilaze markera stresa u usporedbi s placebo skupinom ().

2. Blitva

Blitva je lisnato zeleno povrće prepuno hranjivih sastojaka za borbu protiv stresa.

Samo 1 šalica (175 grama) kuhane blitve sadrži 36% preporučenog unosa magnezija, koji igra važnu ulogu u odgovoru vašeg tijela na stres (,).

Niske razine ovog minerala povezane su s uvjetima poput napada tjeskobe i panike. Osim toga, kronični stres može iscrpiti zalihe magnezija u vašem tijelu, što ovaj mineral čini posebno važnim kada ste pod stresom ().

3. Batat

Jesti cjelovite izvore ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima poput batata može pomoći u snižavanju razine hormona stresa kortizola ().

Iako su razine kortizola čvrsto regulirane, kronični stres može dovesti do disfunkcije kortizola, što može uzrokovati upalu, bol i druge štetne učinke ().

Osmotjedno istraživanje na ženama s prekomjernom težinom ili pretilošću pokazalo je da oni koji su jeli prehranu bogatu cjelovitim ugljikohidratima bogatim hranjivim sastojcima imaju znatno nižu razinu slinovnog kortizola od onih koji su slijedili standardnu ​​američku prehranu s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata ().

Batat je cjelovita hrana koja izvrsno odabire ugljikohidrate. Prepuni su hranjivih sastojaka važnih za odgovor na stres, poput vitamina C i kalija ().

4. Kimchi

Kimchi je fermentirano jelo od povrća koje se obično pravi s napa kupusom i daikonom, vrstom rotkvice. Fermentirana hrana poput kimchija prepuna je korisnih bakterija zvanih probiotici i bogata vitaminima, mineralima i antioksidantima ().

Istraživanje otkriva da fermentirana hrana može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. Na primjer, u istraživanju na 710 mladih odraslih, oni koji su jeli fermentiranu hranu češće su imali manje simptoma socijalne anksioznosti ().

Mnoga druga istraživanja pokazuju da probiotički dodaci i hrana bogata probioticima poput kimchija imaju blagotvorne učinke na mentalno zdravlje. To je vjerojatno zbog njihove interakcije s vašim crijevnim bakterijama, koje izravno utječu na vaše raspoloženje ().

5. Artičoke

Artičoka je nevjerojatno koncentrirani izvor vlakana i posebno bogata prebioticima, vrstom vlakana koja hrane prijateljske bakterije u crijevima ().

Studije na životinjama pokazuju da prebiotici poput fruktooligosaharida (FOS), koji su koncentrirani u artičokama, mogu pomoći u smanjenju razine stresa ().

Osim toga, jedan je pregled pokazao da su ljudi koji su jeli 5 ili više grama prebiotika dnevno iskusili poboljšane simptome anksioznosti i depresije, kao i da visokokvalitetna prehrana bogata prebioticima može smanjiti rizik od stresa ().

Artičoka također sadrži puno kalija, magnezija i vitamina C i K, a sve je to neophodno za zdrav odgovor na stres (,).

6. Meso od organa

Meso organa, koje uključuje srce, jetru i bubrege životinja poput krava i pilića, izvrstan je izvor vitamina B, posebno B12, B6, riboflavina i folata, koji su neophodni za kontrolu stresa.

Na primjer, vitamini B neophodni su za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina i serotonina, koji pomažu u regulaciji raspoloženja (,).

Suplementacija vitaminima B ili jedenje hrane poput mesa od organa može pomoći u smanjenju stresa. Pregled 18 studija na odraslim osobama pokazao je da dodaci vitamina B smanjuju razinu stresa i značajno pogoduju raspoloženju ().

Samo 1 kriška (85 grama) goveđe jetre donosi preko 50% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin B6 i folate, preko 200% DV za riboflavin i preko 2000% DV za vitamin B12 ().

7. Jaja

Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminima zbog impresivnog hranjivog profila. Cijela jaja su prepuna vitamina, minerala, aminokiselina i antioksidansa potrebnih za zdrav odgovor na stres.

Cijela jaja posebno su bogata holinom, hranjivom tvari koja se u velikim količinama nalazi u samo nekoliko namirnica. Dokazano je da kolin igra važnu ulogu u zdravlju mozga i može zaštititi od stresa ().

Studije na životinjama primjećuju da dodaci kolina mogu pomoći u odgovoru na stres i potaknuti raspoloženje ().

8. Školjke

Školjke, koje uključuju školjke, školjke i ostrige, imaju puno aminokiselina poput taurina, koji je proučavan zbog svojih potencijalnih svojstava za poboljšanje raspoloženja ().

Taurin i druge aminokiseline potrebne su za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina, koji su neophodni za regulaciju reakcije na stres. Zapravo, studije pokazuju da taurin može imati antidepresivne učinke ().

Školjke su također napunjene vitaminom B12, cinkom, bakrom, manganom i selenom, a svi oni mogu poboljšati raspoloženje. Studija na 2.089 odraslih Japanaca povezala je mali unos cinka, bakra i mangana sa simptomima depresije i anksioznosti ().

9. Acerola trešnja u prahu

Trešnje Acerola jedan su od najkoncentriranijih izvora vitamina C. Pohvali se 50–100% više vitamina C od agruma poput naranče i limuna ().

Vitamin C sudjeluje u odgovoru na stres. Štoviše, visoka razina vitamina C povezana je s povišenim raspoloženjem i nižom razinom depresije i bijesa. Osim toga, jedenje hrane bogate ovim vitaminom može poboljšati cjelokupno raspoloženje (,,).

Iako se u njima može uživati ​​svježe, acerola trešnje vrlo su kvarljive. Kao takvi, najčešće se prodaju u prahu, koji možete dodati hrani i pićima.

10. Masna riba

Masna riba poput skuše, haringe, lososa i sardine nevjerojatno je bogata omega-3 masnoćama i vitaminom D, hranjivim sastojcima za koje je dokazano da pomažu u smanjenju razine stresa i poboljšavaju raspoloženje.

Omega-3 nisu samo bitni za zdravlje i raspoloženje mozga, već također mogu pomoći vašem tijelu da se nosi sa stresom. Zapravo je nizak unos omega-3 povezan s povećanom anksioznošću i depresijom u zapadnim populacijama (,,).

Vitamin D također igra presudnu ulogu u mentalnom zdravlju i regulaciji stresa. Niske razine povezane su s povećanim rizikom od anksioznosti i depresije (,).

11. Peršin

Peršin je hranjiva biljka prepuna antioksidansa - spojeva koji neutraliziraju nestabilne molekule zvane slobodni radikali i štite od oksidativnog stresa.

Oksidativni stres povezan je s mnogim bolestima, uključujući poremećaje mentalnog zdravlja poput depresije i anksioznosti. Studije sugeriraju da prehrana bogata antioksidansima može pomoći u prevenciji stresa i tjeskobe ().

Antioksidanti također mogu pomoći u smanjenju upale, koja je često visoka kod osoba s kroničnim stresom ().

Peršin je posebno bogat karotenoidima, flavonoidima i hlapljivim uljima, koji svi imaju snažna antioksidativna svojstva ().

12. Češnjak

Češnjak ima puno sumpornih spojeva koji pomažu u povećanju razine glutationa. Ovaj antioksidans dio je prve obrambene linije vašeg tijela od stresa ().

Štoviše, studije na životinjama sugeriraju da češnjak pomaže u borbi protiv stresa i smanjuje simptome anksioznosti i depresije. Ipak, potrebno je više ljudskih istraživanja (, 42).

Kako oguliti češnjak

13. Tahini

Tahini je bogat namaz od sjemenki sezama, koji su izvrstan izvor aminokiseline L-triptofan.

L-triptofan je preteča neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje dopamina i serotonina. Pridržavanje dijete s visokim udjelom triptofana može pomoći u poboljšanju raspoloženja i ublažiti simptome depresije i anksioznosti ().

U četverodnevnom istraživanju na 25 mladih odraslih, dijeta s visokim triptofanom dovela je do boljeg raspoloženja, smanjenja tjeskobe i smanjenja simptoma depresije, u usporedbi s prehranom s niskim udjelom ove aminokiseline ().

14. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta bogat su izvor vitamina E. Ovaj vitamin topljiv u mastima djeluje kao snažan antioksidans i neophodan je za mentalno zdravlje.

Nizak unos ove hranjive tvari povezan je s promijenjenim raspoloženjem i depresijom ().

Sjemenke suncokreta također sadrže puno hranjivih sastojaka koji smanjuju stres, uključujući magnezij, mangan, selen, cink, vitamine B i bakar ().

15. Brokula

Krstasto povrće poput brokule poznato je po svojim zdravstvenim blagodatima. Prehrana bogata krstastim povrćem može smanjiti rizik od određenih karcinoma, bolesti srca i poremećaja mentalnog zdravlja poput depresije (,,).

Krstasto povrće poput brokule neki su od najkoncentriranijih izvora hrane nekih hranjivih sastojaka - uključujući magnezij, vitamin C i folate - za koje je dokazano da se bore protiv simptoma depresije ().

Brokula je također bogata sulforafanom, sumpornim spojem koji ima neuroprotektivna svojstva i može ponuditi smirujuće i antidepresivne učinke (,,).

Uz to, 1 šalica (184 grama) kuhane brokule pakira preko 20% DV za vitamin B6, čiji je veći unos povezan s manjim rizikom od anksioznosti i depresije u žena (,).

16. Slanutak

Slanutak je prepun vitamina i minerala za borbu protiv stresa, uključujući magnezij, kalij, vitamine B skupine, cink, selen, mangan i bakar.

Ove ukusne mahunarke također su bogate L-triptofanom, koji je vašem tijelu potreban za proizvodnju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje ().

Istraživanje je otkrilo da prehrana bogata biljnim proteinima poput slanutka može poboljšati zdravlje mozga i poboljšati mentalne performanse ().

U studiji u preko 9000 ljudi, oni koji su slijedili mediteransku prehranu bogatu biljnom hranom poput mahunarki, imali su bolje raspoloženje i manje stresa od onih koji su slijedili tipičnu zapadnjačku prehranu bogatu prerađenom hranom ().

17. Čaj od kamilice

Kamilica je ljekovita biljka koja se od davnina koristi kao prirodni reduktor stresa. Pokazalo se da njegov čaj i ekstrakt potiču miran san i smanjuju simptome anksioznosti i depresije (,).

Osmotjedno istraživanje na 45 osoba s anksioznošću pokazalo je da je uzimanje 1,5 grama ekstrakta kamilice smanjilo razinu kortizola u slini i poboljšalo simptome anksioznosti ().

18. Borovnice

Borovnice su povezane s nizom zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšano raspoloženje (,).

Ove bobice sadrže puno flavonoidnih antioksidansa koji imaju snažno protuupalno i neuroprotektivno djelovanje. Mogu pomoći u smanjenju upala povezanih sa stresom i zaštititi od staničnih oštećenja povezanih sa stresom ().

Štoviše, studije su pokazale da jedenje hrane bogate flavonoidima poput borovnica može zaštititi od depresije i potaknuti vaše raspoloženje (,).

Donja linija

Brojne namirnice sadrže hranjive sastojke koji vam mogu pomoći u smanjenju stresa.

Matcha u prahu, masna riba, kimchi, češnjak, čaj od kamilice i brokula samo su neki koji mogu pomoći.

Pokušajte uključiti neke od ove hrane i pića u svoju prehranu kako biste prirodno promovirali ublažavanje stresa.