Znanstveno potkrijepljeni načini za ublažavanje umora tijekom vježbanja
Sadržaj
Zbog čega ti mišići plaču ujače kad pokušavaš držati dasku, dugo trčati ili raditi vježbe brzine? Novo istraživanje kaže da se oni zapravo ne mogu iskoristiti, već umjesto toga dobivaju miješane poruke iz vašeg mozga.
Drugim riječima, kada odvajate vrijeme za vježbanje, vaš um morate kondicionirati da prebrodite onaj trenutak kada želite prestati. (Budući da mentalni umor može ozbiljno utjecati na vaš trening.) Evo zašto: Svakim korakom ili ponavljanjem vaši mišići šalju signale mozgu govoreći mu što im je potrebno za nastavak-naime, kisik i drugo gorivo-i izvještavaju o svojim razina umora. Mozak tada reagira, u skladu s tim prilagođavajući zahtjeve za mišićnom kontrakcijom, kaže dr. Markus Amann, profesor interne medicine na Sveučilištu Utah."Ako možemo istrenirati naš mozak da na određeni način reagira na mišićne signale, zapravo možemo gurati jače i dulje", kaže Amann.
Upoznajte svoje okidače
Prvi korak je razumjeti vaše okidače umora. Signal za ubacivanje ručnika tijekom vježbanja može doći s jednog od dva mjesta: središnjeg živčanog sustava ili mišića. Ono što stručnjaci nazivaju "središnji umor" potječe iz bivše regije, dok "periferni umor" potječe iz potonjeg. Vjerojatno ste doživjeli teške noge u posljednjim miljama utrke ili drhtave ruke dok se spuštate radi posljednjeg seta sklekova u kampu za obuku. To je periferni umor, smanjenje sposobnosti vaših mišića da stvaraju snagu. Donedavno se pretpostavljalo da periferni umor diktira određeni prag na kojem vaši mišići odustaju.
No novo istraživanje u časopisu Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi otkrili su da mozak zapravo može podcijeniti koliko vam je plina ostalo u spremniku, pa kao odgovor zamolite svoje mišiće za manji napor. U istraživanju su biciklisti završili tri vožnje različitog intenziteta dok nisu dostigli iscrpljenost: Brzinom sprinta trajali su u prosjeku tri minute; trkaćim tempom trajali su 11 minuta; i izazovnim tempom izdržljivosti, trajale su 42 minute. Koristeći sofisticiranu tehniku električne stimulacije, znanstvenici su uspjeli izmjeriti središnji i periferni umor nakon svake vožnje kako bi točno odredili što je moglo potaknuti mišiće da odustanu. Periferni umor dosegao je vrhunac tijekom kratkih napada, a središnji umor bio je najmanji, ali središnji umor bio je na vrhuncu na duljoj udaljenosti, što znači da je mozak smanjio djelovanje mišića iako oni zapravo nisu bili maksimalno iskorišteni.
Amann je proveo još jedno istraživanje koje podupire ovu teoriju: Ubrizgao je vježbačima blok spinalnog živca koji je spriječio signale da putuju od nogu do mozga i natjerao ih da bicikliraju što je brže mogli na sobnom biciklu 3,1 milju. Na kraju vožnje svakom je biciklistu zbog napora trebalo pomoći da siđe s bicikla; neki nisu mogli ni hodati. "Budući da je njihov središnji sustav zamora bio blokiran, biciklisti su uspjeli proći daleko preko svojih normalnih granica", kaže Amann. "Njihovi mišići umorili su se gotovo 50 posto više nego što bi ih komunikacijski sustav upozorio da se približavaju ovom stanju."
Naravno, ako ikada osjetite vrtoglavicu, mučninu ili kao da biste se mogli onesvijestiti, pritisnite kočnice. No, često vam mišići nisu uvijek šef vašeg vježbanja i dulje će se gurati ako vaš mozak to zatraži. Ove tri metode pomoći će vam da se izborite sa svojim sustavima umora kako biste mogli probiti nevidljive prepreke na sljedeću razinu kondicije. (Vježbate sami? Ovi trikovi će vam pomoći da izazovete sebe dok letite sami.)
1. Prevariti sustav
Na početku dugog trčanja ili utrke osjećate se napunjeni i napunjeni. Ali pogodite sedmu milju i svaka milja se čini kao povlačenje i počinjete usporavati. Da, fizičke smetnje - kao što su iscrpljivanje glikogena i nakupljanje metabolita zbog kojih se vaši mišići osjećaju ispucali - pogoršavaju ovu borbu, ali ne dovoljno da bi objasnili dodatnu poteškoću, prema Samuele Marcora, dr. sc., direktor istraživanja na Škola sporta i znanosti o vježbanju na Sveučilištu Kent u Engleskoj. "Učinak nije izravno ograničen umorom mišića, već percepcijom napora", kaže on. "Mi stvaramo vlastite granice velikim dijelom zbog onoga što naš mozak misli da osjećamo, a ne zbog onoga što se zapravo događa duboko u rovovima naših mišića."
Njegovo istraživanje objavljeno u Časopis za primijenjenu fiziologiju, pokazuje da je najvažnija unutarnja bitka između vašeg subjektivnog osjećaja napora i sve veće želje da jednostavno prestanete. U istraživanju je 16 biciklista jahalo do iznemoglosti nakon 90 minuta ili zahtjevnog kognitivnog zadatka ili bezumnog zadatka. Jahači koji su umorili mozak prije treninga pokazali su znatno kraća vremena do iscrpljenosti. Mentalno umorna skupina također je ocijenila svoju percepciju napora mnogo višom tijekom biciklističkog testa, zbog čega su prestali ranije od ostalih. Ishod? Svaki trik koji smanjuje tu percepciju napora poboljšao bi vašu izdržljivost. (I, BTW, previše razmišljanja zapravo može utjecati na vašu brzinu, ali i na izdržljivost.)
Prvo, neka vam optimistične misli dolaze dok se znojite. "Recite si snažno pozitivne izjave, poput:" Sigurno ćete uspjeti na ovom brdu ", kaže Marcora. Zatim, učinite da vaš mozak poveže vježbu s nečim što se osjeća dobro. (Pristup" lažiraj dok ne uspiješ "u potpunosti se primjenjuje; pozitivno razmišljanje doista djeluje). "Mišići koji se skupljaju da bi se namrštili zapravo su odraz toga koliko teško vaše tijelo osjeća da radi", kaže on. "Pokušajte se nasmiješiti tijekom teških dionica vašeg treninga kako bi mišići koji pokreću misli od iscrpljenosti su manje aktivni." Baš kao i s vašim mišićima, kada olakšate svoje mentalno opterećenje, možete ići duže i jače.
2. Power Through the Burn
Tijekom svakodnevne gužve- pa čak i prosječnog dnevnog vježbanja- vaši mišići dobivaju puno kisika iz vašeg srca i pluća kako bi im pomogli u kretanju. Ali kad naporno radite, ovaj aerobni sustav ne može pratiti zahtjeve energije i vaši se mišići moraju prebaciti na pomoćnu snagu, na kraju prolazeći kroz zalihe goriva i uzrokujući nakupljanje gore spomenutih metabolita.
Znak: umor. Ali zapamtite, pečenje nogu ili drhtavi mišići samo su upozorenja kojima se približavate iscrpljenosti-oni nisu nužno vaša stvarna granica. Prema Amannu, vaš će mozak uvijek zadržati vaše mišiće od nuliranja kako bi sačuvao zalihu energije za hitne slučajeve, ali možete naučiti svoj mozak da manje agresivno reagira na nakupljanje metabolita. Na primjer, praksa vas čini nepropusnima: što više ponavljate vožnju bicikla brzinom sprinta, to će vam mišići biti sigurniji u opekline i manja je vjerojatnost da će moliti vaš mozak da prestane. A podizanje motivacijskog udjela vašeg treninga - zamjena tog sata Spinninga za biciklističku utrku - može zaokupiti vaš mozak tako da ne pritisne tipku za paniku na prvi znak ukočenosti. (Ali pogodite što? Samo natjecanje možda zapravo nije zakonita motivacija za vježbanje.)
3. Ugasite svoj um
Odgovarajući napitak može okrenuti vaš mozak i dati vam više snage za vježbanje. Za izmjenu igara tijekom treninga, zamahnite i ispljunite piće s ugljikohidratima, poput Gatoradea, kako biste vidjeli povećanje performansi. Prema studiji u Journal of Physiology, sudionici biciklizma koji su smočili usta sportskim napitkom završili su kronometar najmanje minutu ispred kontrolne skupine. Funkcionalna magnetna rezonanca pokazala je da su se centri nagrađivanja u mozgu aktivirali pri ispijanju napitka s ugljikohidratima, pa je tijelo naknadno mislilo da dobiva više goriva i kao rezultat toga guralo se jače.
Ali za one od vas koji više vole gutati svoje napitke, kofein također može učiniti čuda s odljevom mozgova. "Istraživanja pokazuju da dvije ili tri šalice kave prije treninga podižu glavu u viši stupanj, što zahtijeva manje moždane aktivnosti za stvaranje mišićnih kontrakcija", kaže Marcora. Vaše kretanje postaje automatiziranije i čini se manje zastrašujućim, a vaš trening i tijelo odjednom se osjećaju neograničenim. (Ako ste gladni i trebate energiju, isprobajte ove grickalice s kavom koje imaju dvostruku funkciju.)
Pregled za
OglasFascinantne Publikacije
Tifus
