Prednosti biljne prehrane koje bi svi trebali znati

Sadržaj

• Što je zapravo biljna prehrana?
• Prednosti biljne prehrane
• 1. Manji rizik od srčanih bolesti
• 2. Manji rizik od dijabetesa tipa 2
• 3. Smanjen rizik od pretilosti
• 4. Smanjen rizik od raka
• 5. Prednosti za okoliš
• Kako započeti biljnu prehranu za početnike
• Pregled za

Biljna prehrana postaje jedan od najpopularnijih stilova prehrane-i to s dobrim razlogom. Potencijalne prednosti biljne prehrane uključuju velike stvari za vaše zdravlje i okoliš. Gotovo jedna trećina Amerikanaca kaže da aktivno pokušava smanjiti potrošnju mesa i mliječnih proizvoda, prema Udruženju biljne hrane. Prošle je godine 28 posto ljudi izvijestilo da je jelo više bjelančevina iz biljnih izvora, 24 posto je imalo više mliječnih proizvoda biljnog podrijetla, a 17 posto je jelo više biljnih alternativa mesu nego 2019., pokazalo je istraživanje Međunarodnog vijeća za informacije o hrani.

Želja za boljim načinom života usmjerenim na wellness potiče trend. Zdravlje je ključni razlog zašto 56 posto ljudi bira biljne proteine, prema izvješću tvrtke za istraživanje tržišta Mintel za 2020., dok su utjecaj na okoliš i dobrobit životinja glavna briga za 26 posto, prema Mattson Consultingu.

"Postoji mnogo novih znanosti, kao i starijih studija, koje su pokazale zdravstvene prednosti prehrane na bazi biljaka", kaže Keri Gans, R.D.N., nutricionistica iz New Yorka i Oblik Član Brain Trusta. "Također, zbog zabrinutosti o klimatskim promjenama i održivosti, prehrana usmjerena prema biljkama dobila je još veći zamah."

Ali što zapravo znači biljna prehrana i jesu li sve prednosti biljne prehrane sve za koje se najavljuju? Evo mjerice, uključujući kako započeti biljnu prehranu za početnike.

Što je zapravo biljna prehrana?

Istina, to može biti zbunjujuće jer pojam nije jasno definiran.

"U prošlosti je definicija" biljnog podrijetla "(kako je koriste istraživači i organizacije za prehranu) značila prehranu koja se temelji prvenstveno na biljkama; međutim, pojavila se definicija da znači različitim stvarima za različite ljude", kaže Sharon Palmer, RDN,Dijetetičar na biljnom pogonu. U novije vrijeme, ljudi su taj izraz koristili za označavanje 100-postotne veganske prehrane na biljnoj bazi, napominje ona.

S druge strane, registrirana dijetetičarka Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, osnivačica i predsjednica Farmer's Daughter Consulting u Carmichaelu u Kaliforniji, šire definira biljno zasnivanje na "slijedeći smjernice o prehrani i obrazac MyPlate gdje većina hrana dolazi iz biljaka (poput voća, povrća, žitarica, orašastih plodova, biljnih ulja). " (Vidi: Koja je razlika između biljne i veganske prehrane?)

"" Na biljnoj bazi "ne mora nužno biti jednako vegetarijanskom ili veganskom ", dodaje Gans." To znači da pokušavate uključiti više biljaka u svoju prehranu, poput 100 posto cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki i sjemenki. "Također se ne morate držati strog režim ili odustajanje od mesa, peradi ili ribe - ako ne želite. "Možda ćete jednog dana biti potpuno na biljnoj bazi, ali sljedećeg ćete popiti hamburger", kaže Gans.

Na primjer. Mediteranska prehrana - koja naglašava biljnu hranu i ribu, zajedno s nekim jajima, peradi i mliječnim proizvodima - smatra se biljnom. Zaključak je da se "'na biljci' radi o namjernom uključivanju biljne hrane u svaki obrok koji jedete", kaže Gans.

Vrijedi napomenuti da, iako je popis prednosti biljne prehrane dugačak, slijediti vegetarijansku ili vegansku prehranu ne znači automatski da se hranite zdravo. To je zato što većina dolje opisanih zdravstvenih koristi ne proizlazi samo iz smanjenja životinjskih proizvoda - oni proizlaze iz povećane potrošnje zdrave, cjelovite hrane.

"Bez obzira jedete li biljnu prehranu s biljkama i manjom količinom životinja ili ste odlučili postati vegan, unos veće količine biljaka u vašu prehranu ima brojne prednosti", kaže Myrdal Miller. Ovdje možete postići neke od biljnih prednosti bez obzira na to jeste li odlučili jesti puno povrće ili ste jednostavno odlučili jesti više biljaka. (Pogledajte: Pravila biljne prehrane kojih se trebate pridržavati)

Prednosti biljne prehrane

1. Manji rizik od srčanih bolesti

Jedna od najznačajnijih prednosti biljne prehrane? Opsežna istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju najviše voća i povrća imaju najmanji rizik od kardiovaskularnih bolesti, kaže Myrdal Miller.

Jedno istraživanje Medicinske škole Icahn u njujorškoj bolnici Mt. Sinai ispitalo je više od 15.000 ljudi bez poznatih problema sa srčanim oboljenjima koji su slijedili jedan od pet prehrambenih obrazaca, uključujući praktičnost (brza hrana i pržena hrana), na biljnoj bazi (voće , povrće, grah, riba), slatkiši (deserti, slatkiši, slatke žitarice za doručak), južni (pržena hrana, meso od orgulja, prerađeno meso, pića zaslađena šećerom) te salata i alkohol (preljevi za salate, salate od povrća, alkohol). Studija je pratila ove osobe tijekom četiri godine i otkrila da su oni koji su se pridržavali biljne prehrane imali 42 posto manji rizik od zatajenja srca u usporedbi s onima koji su jeli manje biljne hrane.

Opet, bodovanje u ishrani biljnog podrijetla nije samo ograničavanje životinjske hrane; izbor hrane je bitan. (To je nekako kao čisti vs. prljavi keto.) Druga studija objavljena 2018. u časopisuČasopis American College of Cardiology ispitao izbor hrane zdravstvenih djelatnika muškog i ženskog pola i stvorio indeks prehrane biljnog podrijetla za mjerenje zdrave prehrane. Zdrava biljna hrana (kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće, ulja, orašasti plodovi i mahunarke) dobila je pozitivne ocjene, dok je manje zdrava biljna hrana (kao što su napitci zaslađeni šećerom, rafinirane žitarice, krumpirići i slatkiši te hrana životinjskog podrijetla) ) dobio obrnuti rezultat. Podaci su otkrili da je pozitivniji rezultat povezan s manjim rizikom od koronarne bolesti srca.

Studija pokazuje da se ne radi o bilo kakvoj hrani biljnog podrijetla (poput pomfrita), već o kvaliteti biljne hrane koju odaberete koja je najvažnija. Vaša biljna prehrana i dalje bi se trebala sastojati od dobro uravnoteženih biljaka poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, ulja, orašastih plodova i mahunarki, koje se pripremaju i kuhaju na zdrav način. (Isprobajte ove recepte biljne prehrane za svaki obrok u danu.)

2. Manji rizik od dijabetesa tipa 2

Prehrana bogata biljkama također može spriječiti dijabetes tipa 2. Članak iz 2017. objavljen uČasopis za gerijatrijsku kardiologiju razmotrili su potencijalne prednosti biljne prehrane za dijabetes tipa 2 na temelju brojnih studija. Jedan od njih ispitao je prevalenciju dijabetesa tipa 2 u odnosu na različite obrasce prehrane i otkrio da je to rjeđe u dijetama sa smanjenim proizvodima životinjskog porijekla.

Na temelju ove i brojnih drugih promatračkih studija ispitanih u ovom pregledu, znanstvenici su zaključili da prehrana biljnom hranom može pomoći u poboljšanju rezistencije na inzulin, potaknuti zdravu tjelesnu težinu, povećati vlakna i fitonutrijente, omogućiti bolju interakciju hrane i mikrobioma te smanjiti zasićene masti . (Povezano: Može li keto dijeta pomoći kod dijabetesa tipa 2?)

3. Smanjen rizik od pretilosti

Možda ste čuli da je jedna od glavnih prednosti biljne prehrane gubitak težine. Pa, klinička i promatračka istraživanja pokazuju da usvajanje biljne prehrane može pomoći u smanjenju rizika od prekomjerne tjelesne težine i pretilosti – pa čak i pomoći u promicanju mršavljenja prema preglednom članku iz 2017. objavljenom uČasopis za gerijatrijsku kardiologiju.

Zanimljivo je da bi čak i umjereno pridržavanje vegetarijanske prehrane moglo spriječiti prekomjernu tjelesnu težinu i pretilost u srednjim godinama, prema istraživanju Europskog udruženja za proučavanje pretilosti iz 2018. - koje pokazuje da ne morate biti 100 posto vegani i da i dalje možete smršavjeti uključujući mršave izvore životinjskih bjelančevina u svoju prehranu.

"Istraživanje na populacijama koje slijede vegetarijanske prehrambene obrasce pokazuje da imaju nižu stopu prekomjerne težine i pretilosti", slaže se Myrdal Miller. (Povezano: Kako biste mogli smršavjeti na vegetarijanskoj dijeti)

4. Smanjen rizik od raka

Iznenađujuća prednost prehrane na biljnoj bazi: Konzumiranje biljne prehrane (zajedno s drugim zdravim ponašanjima) zapravo može pomoći u smanjenju rizika od raka.

Studija iz 2013. objavljena uEpidemiologija raka, biomarkeri i prevencija pratio je oko 30.000 žena u postmenopauzi sedam godina i otkrio da su žene koje održavaju normalnu tjelesnu težinu, ograničavaju alkohol i jedu uglavnom biljnu hranu povezane sa 62-postotnim smanjenjem raka dojke u usporedbi sa ženama koje nisu slijedile ove tri smjernice.

Izvješće Američkog instituta za istraživanje raka to potvrđuje, rekavši da bi zdrava prehrana i način života mogli spriječiti 40 posto slučajeva raka. Zato Američki institut za istraživanje raka (AICR) preporučuje prehranu biljnom prehranom, koja se prvenstveno sastoji od voća, žitarica, graha, orašastih plodova i sjemenki, s nekom životinjskom hranom za prevenciju raka. Ova vrsta prehrane pomaže vam da dobijete različite hranjive tvari biljne hrane koje štite od raka, poput vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija, prema AICR-u. AICR preporučuje da svoj tanjur napunite s 2/3 (ili više) biljne hrane i 1/3 (ili manje) ribe, peradi ili mesa i mliječnih proizvoda.

5. Prednosti za okoliš

Istina, postoji mnogo prednosti biljne prehrane za vaše tijelo - ali to može imati i neke veće implikacije na Zemlju. (Povezano: Ovako biste trebali jesti da biste smanjili svoj utjecaj na okoliš)

"Potrebno je manje inputa (voda, fosilna goriva) za proizvodnju ove biljne hrane, a one ne proizvode izlaze poput gnoja ili metana koji mogu biti štetni za okoliš", kaže Palmer. "U današnjoj poljoprivredi, toliki dio naše proizvodnje usjeva odlazi na prehranu životinja, kada smo usjeve mogli jesti izravno umjesto da ih hranimo životinjama i jedemo životinje." To je jedan od razloga zašto Palmer kaže da je utjecaj na okoliš veći u životinjskoj hrani u usporedbi s biljnom hranom.

"Studija za studijom pokazala je da oni koji jedu biljno bilje imaju manji utjecaj na okoliš", kaže ona. "To vrijedi za emisije ugljika, kao i za probleme poput vodenog otiska i korištenja zemljišta (količina zemljišta koja je potrebna za uzgoj hrane)." (Također možete smanjiti utjecaj prehrane na okoliš suzbijanjem bacanja hrane.)

Prije nego što demonizirate svu proizvodnju hrane za životinje, znajte da su biljna i životinjska poljoprivreda zapravo prilično integrirane. "Stoka reciklira veliki dio ostataka od prerade usjeva, u biti uzimajući otpadne proizvode nastale iz proizvodnje biljnih namirnica koje volimo jesti i nadograđujući ih u druge prehrambene proizvode", kaže dr. Sara Sara, viša direktorica za održivo Istraživanje proizvodnje govedine. (Povezano: Biodinamička poljoprivreda je organski pokret sljedeće razine)

Na primjer, u Kaliforniji proizvodnja soka od naranče ostavlja ostatak voća (pulpu i koru) nakon prerade, a ta se citrusna pulpa često zatim hrani stokom što rezultira proizvodnjom govedine i mlijeka. Ljuske od badema (dio oraha koji okružuje meso koje ljudi jedu) također se hrane mliječnim govedima pretvarajući ono što bi moglo biti otpad u hranjivu hranu. Odjednom se taj izbor između bademovog mlijeka, kravljeg mlijeka i soka od naranče ne čini toliko drugačijim.

Kako započeti biljnu prehranu za početnike

Da biste postigli te prednosti biljne prehrane i na svoj tanjur ubacili više hrane bez životinja, nemojte pretjerivati. "Samo u obroke uključite više biljaka", kaže Gans. "I idi na raznolikost."

Na primjer, evo kako bi neki biljni obroci mogli izgledati:

• Doručak bi mogao biti zobena kaša s narezanom bananom ili bobičastim voćem i maslacem od oraha, ili poširana jaja na tostu od cjelovitih žitarica s avokadom i rajčicom.
• Ručak može biti salata prelivena slanutkom, kvinojom i povrćem na žaru, ili sendvič od kruha od cjelovitih žitarica i piletine na žaru, humusa i zelenila, s voćem za desert.
• Večera bi mogla značiti miješanje povrtnog prženja s tofuom jedne noći; sljedeći, pravljenje male filete mignon ili lososa na žaru s dinstanim špinatom i pečenim mladim krumpirom.

Na biljnoj prehrani čak možete dobiti sve proteine ​​koji su vam potrebni iz izvora poput graha i mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica poput kvinoje i smeđe riže, pokazuju istraživanja. Samo ciljajte na pravu količinu: Aktivnim ženama potrebno je 0,55 do 0,91 gram proteina po tjelesnoj težini dnevno, prema American College of Sports Medicine. Obavezno konzumirajte hranu bogatu proteinima nakon vježbanja za izgradnju i popravak mišića, kaže Gans. (Ovaj vodič će vam pokazati kako dobiti dovoljno biljnih izvora proteina.)

TL; DR: Uključivanje različitih vrsta hrane u kojima uživate pomoći će vam da postignete sve prednosti biljne prehrane-jer ćete dobiti niz vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari-i učiniti je još ukusnijom.

• Autor Toby Amidor
• Autora: Pamela O’Brien

Pregled za