Savršen dan za savršeno noćno spavanje

Sadržaj

• Jutro
• Podnevni
• Večer
• Pregled za

Sjetite se kada ste se zadnji put dobro naspavali. Ako vam sinoć padne na pamet, sretno! No, možda će biti malo izazovnije prisjetiti se kad ste svake noći tjedan dana bili dobro zatvoreni-a vi ste u većini. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) procjenjuju da 50 do 70 milijuna Amerikanaca ima poremećaj spavanja ili budnosti i naziva nedovoljno sna epidemijom javnog zdravlja.

Da biste lakše zaspali, postoje neke stvari koje možete učiniti tijekom dana kako biste brzo zaspali-i zaspali. I dok vam neki od ovih savjeta mogu pomoći da se bolje odmorite večeras, znajte da za kvalitetan san svake noći može biti potrebno nekoliko mjeseci da se te navike uspostave, kaže dr. Gerald Suh, koji je certificiran za medicinu spavanja.

"Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoj san je da imate rutinu kako biste održali svoj cirkadijalni ritam normalnim", kaže Suh. Vaš cirkadijalni ritam dio je vašeg mozga koji kontrolira prirodni ciklus spavanja vašeg tijela. On i drugi stručnjaci za spavanje preporučuju odlazak na spavanje i buđenje u otprilike isto vrijeme svaki dan i utvrđivanje količine sati zatvorenih očiju koje je potrebno vašem tijelu da bi funkcioniralo optimalno. Znamo da je zatvaranje u isti sat i ustajanje prema stalnom rasporedu često lakše reći nego učiniti, pa evo više načina da svoj dan postavite tako da dobijete kvalitetne zzz -ove.

Jutro

Thinkstock

1. Otvorite rolete i zavjese. Izlaganje ranoj jutarnjoj sunčevoj svjetlosti pomaže vašem tijelu da se probudi tako što regulira vaš biološki sat i održava ga na pravom putu, kaže Suh.

2. Za doručak uparite ugljikohidrate s proteinima. Započnite dan nečim što će vam pokrenuti energiju kako bi vaše tijelo znalo da ga njegujete, kaže Elisa Zied, R.D.N., autorica knjige Mlađi sljedeći tjedan: Vaš ultimativni Rx za preokrenuti sat, pojačati energiju i izgledati i osjećati se mlađe u 7 dana. Počnite s malom zdjelom žitarica od cijelog zrna, zobenom kašom, tostom od cijele pšenice ili engleskim muffinom od cijelog zrna pšenice kao podlogom obroka, a zatim je zaokružite proteinima kao što su jaje, orasi i sjemenke, jogurt ili mlijeko. Ova kombinacija pomoći će vam da budete zadovoljni i siti, te će vam dati trajnu energiju, kaže Zied.

3. Popijte napitke s kofeinom prije ručka. "Zamislite sebe kao ranoranioca kada je u pitanju konzumacija kofeina", kaže Zied. Za većinu zdravih odraslih osoba umjerene doze kofeina-200 do 300 mg ili oko dvije do četiri šalice kuhane kave-nisu štetne, prema MayoClinic.org. No, stručnjaci se slažu da bi poslijepodnevno uklanjanje kofeina moglo biti jedan od najboljih načina za poboljšanje sna. Pokušajte izbjeći napitke s kofeinom nakon 14 sati. (ili najmanje šest sati prije nego što planirate spavati).

Podnevni

Thinkstock

1. Dodajte proteine ​​u ručak. Važno je tijekom dana jesti puno visokokvalitetne hrane bogate proteinima u malim količinama kako biste dobili energiju. Uključite hranu poput soje, nemasnih mliječnih proizvoda, ribe, mesa i peradi, predlaže Zied.

2. Odrijemajte mačku. Ako ste u mogućnosti odspavati, ostavite to na manje od 30 minuta i idealno je to između 14 i 15 sati, predlaže Suh. "Može vam pomoći u funkcioniranju, pogotovo ako imate osjećaj da noću ne spavate dovoljno." Ako ste se već dobro odmorili od sna, možete preskočiti ovaj korak.

3. Vježbajte prije večere. Iako se studije razlikuju o najboljem vremenu za vježbanje, općenito je idealno da vježbanje završite kasno poslijepodne ili rane večeri kako biste bili sigurni da vam ne ometa san, kaže Suh. Vježbanje podiže tjelesnu temperaturu, tako da svom tijelu želite dati dovoljno vremena da se ohladi jer opadanje tjelesne temperature pomaže da zaspite. Iako su svi različiti, a večernji treninzi mogli bi najbolje poslužiti vama i vašem rasporedu, ako sumnjate da ometa vaš san, eksperimentirajte s ranijom rutinom vježbi.

4. Fit u fitnesu. Čak i ako imate naporan dan, pokušajte se baviti nekom aktivnošću. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, vježbe bilo koje vrste mogu pomoći u poboljšanju dnevne pospanosti, a vježbači koje sami opisuju izvještavaju da imaju bolji san od onih koji ne vježbaju, čak i ako svake noći dobivaju istu količinu sati. Druga istraživanja pokazuju da aerobna tjelesna aktivnost tijekom nekoliko mjeseci može poboljšati kvalitetu sna, raspoloženje i ukupnu kvalitetu života.

5. Prekinite alkohol četiri sata prije spavanja. Iako pijenje alkohola može učiniti da se osjećate opušteno, a možda čak i pospano, može utjecati na kvalitetu sna i dovesti do toga da se budite tijekom cijele noći, kaže Suh. Idealno osjetljivi spavači trebaju izbjegavati alkohol između četiri i šest sati prije spavanja. Ako ćete piti alkohol, pijuckajte ga uz večeru, predlaže Zied. [Tweetujte ovaj savjet!]

Večer

Thinkstock

1. Večerajte laganu, ali kompletnu večeru. Posluživanje tjestenine od cijele pšenice ili smeđe riže za večerom dat će vašem tijelu hranjive tvari iz ugljikohidrata za stvaranje serotonina koji će vas opustiti. Zaokružite svoj obrok zdravim opcijama poput povrća i malom količinom nemasnih proteina koji će vam pomoći da se osjećate zadovoljno bez jake nadutosti. Napunjen želudac ili probavne smetnje mogu ometati san. Ako večerate ranije i želite mali zalogaj prije spavanja, uzimanje male grickalice koncentrirane na ugljikohidrate sat ili dva prije spavanja može vam pomoći pri spavanju. Uzmite malu zdjelu žitarica s mlijekom, orašastim plodovima, prezle, zobene pahuljice, svježe voće, krekere od cjelovitih žitarica ili kokice iz zraka.

2. Mellow out. Ako imate problema s opuštanjem noću, a vaš um juri, razmislite o prakticiranju meditacije, tehnikama dubokog disanja ili bilježenju svojih misli. Svaka aktivnost koja vam pomaže da se opustite smanjuje brzinu metabolizma kako bi potaknula san, kaže Suh. Možete probati i aromaterapiju, piti vrući biljni čaj ili se vruće kupati 90 minuta prije spavanja. Misao je da to povećava vaše jezgro na neko vrijeme, a kako se toplina oslobađa stvara pad tjelesne temperature u pravo vrijeme koje pogoduje snu.

3. Postavite svoje okruženje. U idealnom slučaju trebali biste spavati u mračnoj prostoriji (a prigušivanje svjetla prije spavanja također može pomoći) s temperaturama malo na hladnijoj strani, oko 60 do 68 stupnjeva, i pobrinite se da je tiho. Postoji hrpa aplikacija za pametne telefone i nosivih uređaja koji mogu pratiti vaše obrasce spavanja tako da možete vidjeti koji je temperaturni raspon rezultirao najboljom kvalitetom zatvorenih očiju za vas.

4. Isključite sat vremena prije spavanja. Najbolje je prije spavanja isključiti sve svoje elektroničke uređaje, a još više one koji emitiraju plavo svjetlo, koje potiskuje proizvodnju melatonina i pomiče cirkadijalni ritam u kasnije razdoblje, kaže Suh. Isključite televizor, odložite tablet, prestanite slati poruke i pregledavati na mobitelu i razmislite o tome da stavite svoj e-čitač u krevet, predlaže Suh. Ne samo da će emisija plavog svjetla elektronike vjerojatno spriječiti san, već neka istraživanja kažu da se mogu boriti protiv umora. Neki e-čitači usvojili su značajke koje bi trebale pomoći pri noćnom čitanju, no možda bi bilo dobro da se prebacite na knjige s mekim uvezima na nekoliko noći kako biste vidjeli hoće li to omogućiti bolji san. Potrebno vam je oko sat vremena nakon isključivanja ove elektronike jer je potrebno neko vrijeme da smanjena izloženost svjetlu poveća tjelesnu proizvodnju melatonina, koji igra veliku ulogu u izazivanju sna.

Više od DailyBurna:

10 neočekivanih stvari koje vam mogu pokvariti san

7 DIY Pinterest projekata za motivaciju

12 ključeva za postizanje ravnoteže između posla i života

Pregled za