Jedan savršen potez: serija za jačanje leđa bez opreme

Sadržaj

• Kaktus
• Plivanje
• Morske zvijezde
• Pregled za

Ovaj potez je protuotrov za vaš cjelodnevni radni sto.

"Otvaranjem prsa, produženjem kralježnice i jačanjem mišića gornjih leđa borimo se sa svim savijanjem prema naprijed koje mnogi od nas rade cijeli dan", kaže Elaine Hayes, osnivačica studija MNT Studio u San Fransiscu i maestro u vježbama koje pomažu uravnotežiti kralježnicu. "Ramena nam se spuštaju dalje, glava sjedi na vrhu kralježnice - za razliku od naginjanja prema naprijed - i manja je vjerojatnost da ćemo imati bolove u vratu, ramenima i leđima."

Ići ćete na strunjaču licem prema dolje kako biste odradili ovaj trio jačanja leđa kaktus-plivanje-morska zvijezda, nazvan po svakom položaju ruke koji zauzmete za svoja ponavljanja. Radite to svakodnevno kako biste učvrstili ključne mišiće - ekstenzore, romboide, latove i serrate - koji vam pomažu poboljšati držanje. (Isprobajte i ove vježbe držanja iz Kayle Istines.)

Tijekom sva tri dijela poteza imajte na umu ove savjete za obrazac:

• Držite stidnu kost usidrenom na prostirci kako ne biste preopteretili donji dio leđa.
• Tijekom svake vježbe pazite da dišete glatko - nikada ne zadržavajte dah i uvijek pustite zrak da struji.
• Kliznite ramenima niz leđa i spustite bradu kako bi stražnji dio vrata ostao dug. Razmišljajte o podizanju s grudi, a ne s glave. (Povezano: Mitovi o držanju koji će promijeniti način na koji razmišljate o svom tijelu)

Kako radi: Svaki dan napravite jedan niz svakog od dolje navedenih poteza.

Kaktus

A. Lezite licem prema dolje na prostirku na podu, raširite noge i razmaknite ih u širini kukova. Vrhovi prstiju tako da su vrhovi stopala na podu, a stidne kosti pritiskaju u prostirku. Raširite laktove tako da su ruke u položaju kaktusa sa strane. lebdeći tik uz pod, za početak.

B. Udahnite kako biste podigli prsa oko 6 inča od poda, dugu glavu i vrat.

C. Izdahnite dolje za povratak na početak.

Učinite 5 do 10 ponavljanja.

Plivanje

A. Lezite licem prema dolje na prostirku na podu, raširite noge i razmaknite ih u širini kukova. Vrhovi prstiju tako da su vrhovi stopala na podu, a stidne kosti pritiskaju u prostirku. Ispružite ruke dugo ispred lica, tvoreći oblik slova Y s dlanovima prema unutra.

B. Podignite ruke, prsa i noge, a zatim naizmjenično podižite suprotne ruke i noge kao da plivate.

Ponovite 30 sekundi do 1 minute.

Morske zvijezde

A. Lezite licem prema dolje na prostirku na podu, raširenih nogu i razmaknutih širina kukova. Vrhovi prstiju tako da su vrhovi stopala na podu, a stidne kosti pritiskaju u prostirku. Ispružite ruke dugo ispred lica, tvoreći oblik slova Y s dlanovima prema unutra.

B. Podignite ruke, prsa i noge, zatim udahnite kako biste ruke ispružili sa strane u obliku slova T i široko ispružili noge.

C. Izdahnite kako biste unijeli ruke i noge kako biste se vratili na početak bez spuštanja ruku, stopala ili prsa na pod.

Učinite 5 do 10 ponavljanja.

Pregled za