Dijeta u menopauzi: što jesti i koju hranu izbjegavati

Sadržaj

• Što bi prehrana trebala uključivati
• 1. Fitoestrogeni
• 2. Vitamin C
• 3. Vitamin E
• 4. Omega 3
• 5. Kalcij i vitamin D
• 6. Vlakna
• 7. Triptofan
• Hrana koju treba izbjegavati
• Dijeta za menopauzu

Menopauza je faza u životu žene u kojoj dolazi do naglih hormonalnih promjena, što rezultira pojavom nekih simptoma poput navala vrućine, suhoće kože, povećanog rizika od osteoporoze, smanjenog metabolizma i povećanog rizika od prekomjerne tjelesne težine, kao i drugih metaboličkih i kardiovaskularne bolesti.

Iz tog je razloga dobra prehrana, pod vodstvom nutricionista, tijekom ove faze važna za osiguravanje tjelesne i emocionalne dobrobiti, a važno je da je prati redovita tjelesna aktivnost, poput plesa, treninga s utezima ili hodanje, na primjer.primjer.

Što bi prehrana trebala uključivati

Tijekom menopauze preporučuje se ženama da u prehranu uključe neke važne hranjive sastojke kako bi se spriječila pojava zdravstvenih problema povezanih s tim razdobljem, kao što su:

1. Fitoestrogeni

Fitoestrogeni se mogu naći u nekim namirnicama poput soje, orašastih plodova, uljarica i žitarica, a njihov je sastav vrlo sličan ženskim estrogenima i stoga bi konzumacija ove vrste hrane mogla pomoći u ublažavanju simptoma menopauze kao što su noćno znojenje, razdražljivost i vrućina treperi, jer reguliraju razinu estrogena u tijelu.

Gdje pronaći: laneno sjeme, soja, sjeme sezama, humus, češnjak, lucerna, pistacija, sjemenke suncokreta, šljive i bademi. Pogledajte cjelovit popis i druge blagodati hrane s fitoestrogenima.

2. Vitamin C

Konzumacija vitamina C pomaže u jačanju imunološkog sustava, osim što ima koristi za kožu, jer ovaj vitamin olakšava zacjeljivanje i omogućuje apsorpciju kolagena u tijelu, što je protein koji jamči strukturu, čvrstoću i elastičnost koža.

Gdje pronaći: kivi, živi, ​​naranča, papar, papaja, guava, dinja, mandarina.

3. Vitamin E

Vitamin E pomaže u poboljšanju zdravlja kože, sprječavajući prerano starenje i pojavu bora, a također održava integritet vlakana kose, pogodujući njihovoj hidrataciji.

Uz to, zbog svog antioksidativnog djelovanja pomaže u povećanju obrambenih sposobnosti organizma, kao i brizi o zdravlju srca i sprječavanju pojave neuroloških bolesti, poput Alzheimerove.

Gdje pronaći: sjemenke suncokreta, kikiriki, brazilski orašasti plodovi, orašasti plodovi, mango, plodovi mora, avokado i maslinovo ulje.

4. Omega 3

Hrana bogata omega 3 ima antioksidativna i protuupalna svojstva, izvrsna je u borbi protiv bolesti poput artritisa, na primjer. Uz to, pogoduje i zdravlju srca, jer pomaže u snižavanju "lošeg" kolesterola, LDL, te u povećanju "dobrog" kolesterola, HDL, uz regulaciju zgrušavanja krvi i poboljšanje krvnog tlaka.

Gdje pronaći: tunjevina, losos, sjeme i laneno ulje, srdele i orasi.

Ostale prednosti omega 3 pogledajte u sljedećem videozapisu:

5. Kalcij i vitamin D

Kalcij i vitamin D neophodni su hranjivi sastojci za zdrave zube i kosti, sprečavajući razvoj osteopenije ili osteoporoze, koje su česte bolesti koje se javljaju tijekom i nakon menopauze zbog smanjenja estrogena.

Gdje pronaći: obrano mlijeko, prirodni jogurt, bijeli ili nemasni sir, bademi, bosiljak, potočarka, laneno sjeme i brokula. U slučaju vitamina D, neka hrana je losos, jogurt, srdela i ostrige.

6. Vlakna

Vlakna su važna ne samo za regulaciju crijevnog tranzita i sprječavanje problema kao što je zatvor, već i za sprečavanje povećanja kolesterola, kontrolu razine šećera u krvi i promicanje osjećaja sitosti, pogodujući mršavljenju.

Gdje pronaći: voće, povrće, buča, zob, pšenične mekinje, grah, slanutak, leća, orašasti plodovi, riža, tjestenina i kruh od cjelovitih žitarica.

Važno je spomenuti da zob osim što sadrži vlakna sadrži i fitomelatonin koji pogoduje dobrom snu, budući da je hrana uglavnom indicirana za osobe s nesanicom.

7. Triptofan

U menopauzi je normalno imati promjene u raspoloženju, tuzi ili tjeskobi, pa je hrana bogata triptofanom također izvrsna opcija kada imate ove simptome.

Triptofan je esencijalna aminokiselina koju tijelo ne sintetizira i koja sudjeluje u proizvodnji serotonina, melatonina i niacina, pomažući u poboljšanju raspoloženja i povećavajući osjećaj dobrobiti.

Gdje pronaći: banana, brokula, orašasti plodovi, kesteni, bademi.

Pogledajte video u nastavku za ostale mogućnosti hrane bogate triptofanom za poboljšanje raspoloženja:

Hrana koju treba izbjegavati

Poznavanje namirnica koje se ne smiju jesti tijekom menopauze također je važno kako bi se izbjegli njezini simptomi i spriječilo nakupljanje masnoće u trbuhu, što je uobičajeno u ovom razdoblju.

Iz tog razloga, u menopauzi se preporučuje smanjiti konzumaciju jela s mnogo začina, suvišnog crvenog mesa, alkoholnih pića, kobasica, pržene hrane, konzervirane hrane, gotovih umaka, brza hrana i industrijalizirana hrana općenito, jer je bogata šećerima i zasićenim mastima.

Uz to, mliječni proizvodi i derivati ​​trebaju biti obrani i preporučuje se smanjiti konzumaciju kave ili pića s prekomjernim kofeinom, poput vruće čokolade ili crnog čaja, jer ometaju apsorpciju kalcija i djeluju stimulirajuće, što može učiniti teško za spavanje ženama koje imaju nesanicu.

Dijeta za menopauzu

Sljedeća tablica nudi trodnevnu opciju izbornika koja može pomoći u ublažavanju simptoma povezanih s menopauzom:

Količine uključene u jelovnik mogu se razlikovati ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i ako imate neku povezanu bolest ili ne, pa je idealno potražiti nutricionista kako bi se mogla izvršiti cjelovita procjena i izraditi odgovarajući prehrambeni plan sastavljene.nužnice.