Sportski ilustrirani model naslovnice Kate Upton ima neke ozbiljno impresivne vještine fitnesa

Sadržaj

• Pregled za

Manekenka Kate Upton ne samo da krasi naslovnicu ove godine Sports Illustrated Pitanje kupaćih kostima, što je ozbiljno postignuće samo po sebi, ali njezino lice i zadivljujuće tijelo ispisani su na * sve tri naslovnice. * To je prilično impresivno. Ali evo što je još impresivnije: njezine vještine vježbanja. Logično je da većina modela (svih veličina!) naporno radi u teretani, ali nismo shvaćali koliko su Uptonove znojenje doista bile gadne dok nismo provjerili njezin Instagram račun. Iako znamo da su mnogi modeli ljubitelji vježbi poput boksa, spinninga i joge, nismo vidjeli da se mnogi zaista bave powerliftingom. Njezin trener, Ben Bruno, tjera je na ozbiljne poteze-koji zahtijevaju ne samo naporan rad, već i vještinu, ravnotežu i snagu. (Ako je boks vaša stvar, možete vježbati kao Sports Illustrated model s ovim partnerskim boksačkim treningom.)

Nakon što smo provjerili njezinu rutinu, htjeli smo znati: Možemo li napraviti ovakav trening sami? Holly Rilinger, kreativna direktorica Cyc studija i Nike glavna trenerica, dala nam je potpuni pregled poteza koje je Kate radila i što treba imati na umu ako ih želite raditi u vlastitoj teretani.

1. PotpomognutoJedanRed s jednom nogom

Ovaj pokret je stvarno težak jer zahtijeva puno ravnoteže. Srećom, možete se koristiti uspravnim valjkom od pjene kako biste ostali stabilni. "Odlična stvar kod jednostranog rada na tijelu (jedna po jedna strana) je to što su noga ili ruka prisiljene dovršiti kretanje neovisno o drugoj strani", kaže Rilinger. To u osnovi znači da ne možete koristiti druge dijelove tijela, čak ni podsvjesno, da vam pomognu u izvođenju vježbe, čineći je ciljanijom. "Ovaj pokret cijelim tijelom odličan je za stabilnost kukova tijekom rada na gluteusima, tetivima i latovima", kaže ona. Što se tiče vaše forme, ključno je zapamtiti da su vam bokovi uspravni prema tlu, leđa ravna i lagano savijanje u stojećoj nozi. (Evo više o tome zašto biste trebali raditi jednostrane vježbe.)

2. Li moja kombinacija nogu

Ako ste već radili vježbe nagaznih mina, znate da one mogu biti izazovne. Ako niste upoznati, ti pokreti uključuju podizanje jedne strane šipke dok je druga fiksirana za tlo. "Ovaj trodijelni potez odnosi se na zglob kukova i utovar sprijeda", kaže Rillinger. "To znači dvije stvari: snagu jezgre i naglasak na gluteusima i tetivima koljena." Drugim riječima, područja koja vjerojatno želite ciljati u nekom trenutku tijekom vježbanja. U ovoj vježbi postoji pet ponavljanja tri različita pokreta: rumunjsko mrtvo dizanje, redovno mrtvo dizanje i sumo mrtvo dizanje. "Tijekom prvog dijela vježbe bit će malo pokreta izvan vaših kukova. Gurajte kukove iza sebe dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena, a dok gurate kukove naprijed na putu prema gore, stisnite gluteuse", kaže Rilinger . Za rumunjsko mrtvo dizanje, uteg i ploče ne bi trebali udariti o tlo. "Dijelovi dva i tri zahtijevaju blagi zavoj u koljenima", dodaje ona. Jedna stvar koju treba napomenuti je da kako se krećete kroz svaku od varijacija, vaš bi stav trebao biti progresivno širi." Ako niste upoznati s pokretima mina ili mrtvog dizanja, dobra je ideja zamoliti trenera da vam pomogne s ovom.

3. Potisci kuka sa šipkom otporni na bend

"Ovo je ubojit potez stražnjice!" kaže Rilinger. Tradicionalni potisak kukovima samo koristi uteg, ali ovdje je Uptonov trener dodao otpornu traku ispod njenih stopala i oko šipke kako bi stvarno pokrenuo pokret. Zbog toga, "morate se stvarno usredotočiti na izvođenje cijelog raspona pokreta", napominje ona. Bit će teško dovesti donju polovicu u položaj punog mosta, ali to je poanta. U ovom videu Upton završi 10 ponavljanja prije nego što izvrši izometrijsko držanje od 10 sekundi. "To znači da je mišić pod napetošću dulje vrijeme", objašnjava Rilinger. "To je brutalno, ali učinkovito. Pobrinite se za to iscijediti zadnjicu pri vrhu svakog ponavljanja i držite pupak uvučenim kako biste zaštitili donji dio leđa. "(Za informaciju, potisci kuka jedna su od najboljih vježbi za usku guzu.)

4. Čučnjevi od minskih klupa

Ako se borite s tradicionalnim prednjim čučnjevima, gdje vam šipka leži na ramenima ispred vas, ovi teški čučnjevi od mina odlična su alternativa. "Klupa vam daje specifičan cilj za raspon pokreta", kaže Rilinger, što može biti od velike pomoći onima koji su noviji u čučnju. "U trenutku kada vam stražnjica udari o klupu, možete se vratiti u početni položaj", dodaje ona.Još jedna velika prednost ove vježbe je ta što doslovno koristi gotovo cijelo tijelo. Radi na vašim gluteusima, četvorkama, tetivama i jezgri, sve dok su ramena, latovi i prsa također uključeni. (Ako ste umorni od istih starih čučnjeva, evo nove varijacije čučnjeva koju biste trebali dodati svojim vježbama za stražnjicu.)

5. 1.5 RepDeadlifts trap bara

Ako nikada prije niste vidjeli trap bar, velika je vjerojatnost da negdje leži u kutu vaše teretane. Mrtvo dizanje sa trap šankom izvrstan je dodatak za bolje usavršavanje u tradicionalnom mrtvom dizanju sa šipkom jer smanjuje stres na leđima i olakšava ulazak u optimalni početni položaj. "Mrtvo dizanje bilo koje vrste jedna je od najboljih vježbi za cijelo tijelo kada se pravilno izvede", kaže Rilinger. S obzirom na to, morate puno pratiti u pogledu svoje forme. Rilinger kaže da biste za početak trebali imati punu napetost u cijelom tijelu, ravna leđa, uvučene lopatice i pravilan zglob. (Da biste provjerili svoj obrazac, pročitajte tri najčešće pogreške u mrtvom dizanju koje vjerojatno radite.)

U ovom videu vidjet ćete da Upton radi puno ponavljanje nakon čega slijedi "pola" ponavljanja, pri čemu ne istegne u potpunosti bokove na vrhu. "Ova polovica trenira i naglašava najmoćniji dio raspona pokreta", kaže Rilinger. "Kada preopteretite najvažniji dio raspona ponavljanja, postoji veći prilagodljivi odgovor, što se prevodi u veću snagu." Ovo je još jedan složeni potez za koji biste trebali imati pomoć trenera po prvi put, ali povećanje snage potpuno će se isplatiti. (Želite li više od Holly? Provjerite kako se meditacija uklapa s HIIT -om u njezin novi tečaj vježbanja.)

Pregled za