Mlijeko 101: Prehrambene činjenice i učinci na zdravlje

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Mliječni proteini
• kazein
• Whey protein
• Mliječna mast
• ugljikohidrati
• Vitamini i minerali
• Ponekad obogaćen vitaminom D
• Mliječni hormoni
• Zdravstvene prednosti mlijeka
• Zdravlje kostiju i osteoporoza
• Krvni tlak
• Mogući štetni učinci
• Intolerancija na laktozu
• Alergija na mlijeko
• akne
• Mlijeko i rak
• Metode obrade
• pasterizovanje
• homogenizacija
• Sirovo i pasterizirano mlijeko
• Donja linija

Mlijeko je visoko hranjiva tekućina koja se formira u mliječnim žlijezdama sisavaca kako bi izdržali svoju novorođenčad tijekom prvih mjeseci života.

Ovaj se članak fokusira na kravlje mlijeko.

Iz kravljeg mlijeka prave se ogromni prehrambeni proizvodi poput sira, vrhnja, maslaca i jogurta.

Ova se hrana naziva mlijekom ili mliječnim proizvodima i glavni je dio moderne prehrane.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o kravljem mlijeku.

Prehrambene činjenice

Prehrambeni sastav mlijeka vrlo je složen i sadrži gotovo sve pojedine hranjive tvari koje vašem tijelu trebaju.

Jedna šalica (240 ml) punog kravljeg mlijeka s 3,25% masti osigurava (1):

• kalorije: 149
• Voda: 88%
• Protein: 7,7 grama
• ugljikohidrati: 11,7 grama
• Šećer: 12,3 grama
• Vlakno: 0 grama
• Mast: 8 grama

Mliječni proteini

Mlijeko je bogat izvor bjelančevina - osigurava otprilike 1 gram ovog hranjiva u svakoj unci tekućine (30 ml), odnosno 7,7 grama u svakoj šalici (240 ml) (1).

Proteini u mlijeku mogu se podijeliti u dvije skupine na temelju njihove topljivosti u vodi.

Netopljivi mliječni proteini nazivaju se kazeini, dok su topljivi proteini poznati kao bjelančevine iz surutke.

Obe ove skupine mliječnih proteina smatraju se izvrsnom kvalitetom, visokim udjelom esencijalnih aminokiselina i dobrom probavljivošću.

kazein

Kazein čini većinu - ili 80% - proteina u mlijeku.

To je uistinu obitelj različitih proteina, a alfa-kazein je najzastupljeniji.

Važno svojstvo kazeina je njegova sposobnost da povećava apsorpciju minerala, poput kalcija i fosfora (2).

Također može promicati niži krvni tlak (3, 4).

Whey protein

Whey je druga obitelj bjelančevina koja čini 20% sadržaja proteina u mlijeku.

Posebno je bogata aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) - kao što su leucin, izoleucin i valin.

Whey proteini povezani su s mnogim korisnim zdravstvenim učincima, poput sniženog krvnog tlaka i poboljšanog raspoloženja tijekom razdoblja stresa (5, 6).

Whey protein je odličan za rast i održavanje mišića. Kao rezultat, ovo je popularan dodatak među sportašima i bodybuilderima.

Mliječna mast

Cjelovito mlijeko izravno iz krave sadrži oko 4% masti.

U mnogim se zemljama marketing mlijeka uglavnom temelji na udjelu masti. U Sjedinjenim Državama punomasno mlijeko je 3,25% masti, mlijeko sa smanjenom masnoćom 2%, a mlijeko s niskim udjelom masti 1%.

Mliječna mast jedna je od najkompleksnijih od svih prirodnih masti, a sadrži oko 400 različitih vrsta masnih kiselina (7).

Cjelovito mlijeko je vrlo bogato zasićenim mastima, koje čine oko 70% njegovog sadržaja masnih kiselina.

Polinezasićene masti su prisutne u minimalnim količinama, a čine oko 2,3% ukupnog sadržaja masti.

Mononezasićene masti čine ostatak - oko 28% ukupnog sadržaja masti.

Osim toga, trans masti se prirodno nalaze u mliječnim proizvodima.

Za razliku od trans masti u prerađenoj hrani, mliječne trans masti - koje se nazivaju i transmasne masti preživača - smatraju se korisnim za zdravlje.

Mlijeko sadrži male količine trans masti, poput vaccenske kiseline i konjugirane linolne kiseline (CLA) (7).

CLA je privukla značajnu pozornost zbog različitih mogućih zdravstvenih koristi - iako su dokazi još uvijek ograničeni (8, 9, 10).

Neka istraživanja sugeriraju da dodaci CLA mogu naštetiti metabolizmu (11, 12, 13).

ugljikohidrati

Ugljikohidrati u mlijeku uglavnom su u obliku jednostavne šećerne laktoze, koja čini oko 5% mlijeka.

U vašem probavnom sustavu laktoza se razgrađuje na glukozu i galaktozu. Oni se apsorbiraju u vaš krvotok, u tom trenutku vaša jetra pretvara galaktozu u glukozu.

Nekim ljudima nedostaje enzim potreban za razgradnju laktoze. Ovo se stanje naziva netolerancija na laktozu - o kojoj će se raspravljati kasnije.

SAŽETAK Mlijeko je izvrstan izvor visokokvalitetnih bjelančevina i različitih masti. Ugljikohidrati čine oko 5% mlijeka - uglavnom u obliku laktoze koju neki ljudi ne mogu probaviti.

Vitamini i minerali

Mlijeko sadrži sve vitamine i minerale potrebne za održavanje rasta i razvoja mladog teleta tijekom njegovih prvih mjeseci života.

Osigurava gotovo svaki hranjivi sastojak koji je potreban čovjeku, što ga čini jednom od najhranjivijih namirnica na raspolaganju.

Sljedeći vitamini i minerali nalaze se u posebno velikim količinama mlijeka:

• Vitamin B12. Hrana životinjskog porijekla jedini je bogat izvor ovog vitalnog vitamina. Mlijeko je vrlo visoko u B12 (1, 14).
• Kalcij. Mlijeko nije samo jedan od najboljih prehrambenih izvora kalcija, već se i kalcij koji se nalazi u mlijeku lako apsorbira (15).
• Riboflavin. Mliječni proizvodi najveći su izvor riboflavina - poznatog i kao vitamin B2 - u zapadnjačkoj prehrani (16).
• Fosfor. Mliječni proizvodi su dobar izvor fosfora, minerala koji igra ključnu ulogu u mnogim biološkim procesima.

Ponekad obogaćen vitaminom D

Fortifikacija je proces dodavanja minerala ili vitamina u prehrambene proizvode.

Kao javnozdravstvena strategija, obogaćivanje mliječnih proizvoda vitaminom D uobičajeno je i čak je obavezno u nekim zemljama (17).

U Sjedinjenim Državama 1 šalica (240 ml) mlijeka obogaćenog vitaminom D može sadržavati 65% dnevnog preporučenog unosa ovog hranjivog sastojka (18).

SAŽETAK Mlijeko je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, kalcij, riboflavin i fosfor. Često je obogaćen drugim vitaminima, posebno vitaminom D.

Mliječni hormoni

U kravljem mlijeku je prirodno prisutno više od 50 različitih hormona koji su važni za razvoj novorođenčeta teladi (19).

S izuzetkom inzulina sličnog faktora rasta-1 (IGF-1), hormoni kravljeg mlijeka nemaju poznate učinke na ljude.

IGF-1 se nalazi i u majčinom mlijeku i jedini hormon za koji se zna da se apsorbira iz kravljeg mlijeka. Sudjeluje u rastu i obnovi (20).

Goveđi hormon rasta je još jedan hormon koji je prirodno prisutan u mlijeku u malim količinama. Biološki je aktivan samo kod krava i nema učinka na ljude.

SAŽETAK Mlijeko sadrži širok izbor hormona koji potiču razvoj novorođenčeta teladi. Samo jedan od njih - inzulinu sličan faktor rasta 1 (IGF-1) - ima potencijalne zdravstvene učinke na ljude.

Zdravstvene prednosti mlijeka

Mlijeko je jedna od najhranjivijih namirnica koju možete pronaći.

Široko je proučavano i čini se da ima nekoliko važnih zdravstvenih koristi.

Kravlje mlijeko naročito može pozitivno utjecati na vaše kosti i krvni tlak.

Zdravlje kostiju i osteoporoza

Osteoporoza - stanje koje karakterizira smanjenje koštane gustoće - glavni je faktor rizika za prijelome kostiju kod starijih odraslih osoba.

Jedna od funkcija kravljeg mlijeka je promicanje rasta i razvoja kostiju mladog teleta.

Čini se da kravlje mlijeko ima slične učinke na ljude i da je povezano s većom gustoćom kostiju (15).

Visok udio kalcija i proteina u mlijeku dva su glavna faktora za koje se vjeruje da su odgovorni za taj učinak (21).

Krvni tlak

Nenormalno visok krvni tlak je glavni faktor rizika za srčane bolesti.

Mliječni proizvodi povezani su sa smanjenim rizikom od visokog krvnog tlaka (22, 23).

Smatra se da je jedinstvena kombinacija kalcija, kalija i magnezija u mlijeku odgovorna za taj učinak (24, 25).

Ostali čimbenici također mogu igrati ulogu, poput peptida koji su nastali tijekom razgradnje kazeina (3, 4).

SAŽETAK Kao bogat izvor kalcija, mlijeko može promicati povećanu mineralnu gustoću kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze. Mlijeko i njegovi proizvodi također su povezani sa sniženim krvnim tlakom.

Mogući štetni učinci

Zdravstveni učinci mlijeka su složeni - neke komponente u mlijeku su prilično korisne, dok druge mogu imati štetne učinke.

Intolerancija na laktozu

Laktoza, odnosno mliječni šećer, glavni je ugljikohidrat koji se nalazi u mlijeku.

Razgrađuje se na njegove podjedinice - glukozu i galaktozu - u vašem probavnom sustavu.

Međutim, neki ljudi gube sposobnost potpune probave laktoze nakon djetinjstva - stanje poznato kao netolerancija na laktozu.

Procjenjuje se da 75% svjetske populacije ima netoleranciju na laktozu, mada udio osoba netolerantnih na laktozu uvelike varira ovisno o genetskoj strukturi (26).

Netolerancija na laktozu najistaknutija je u dijelovima Azije, Afrike i Južne Amerike, gdje procjenjuje se da utječe na 65–95% stanovništva (27).

U Europi je procijenjena prevalencija 5–15%, a najmanje ljudi je u sjevernoj Europi (27).

Kod osoba s netolerancijom na laktozu, laktoza se ne apsorbira u potpunosti i dio ili veći dio se prebacuje u debelo crijevo, gdje ga preostale bakterije počinju fermentirati.

Ovaj postupak fermentacije dovodi do stvaranja kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) i plina, poput metana i ugljičnog dioksida.

Netolerancija na laktozu povezana je s mnogim neugodnim simptomima, uključujući plinove, nadimanje, grčeve u trbuhu, proljev, mučninu i povraćanje.

Alergija na mlijeko

Alergija na mlijeko je rijetka kod odraslih, ali je češća kod male djece (28).

Najčešće, alergijske simptome izazivaju proteini surutke zvani alfa-laktoglobulin i beta-laktoglobulin, ali mogu nastati i zbog kazeina (29).

Glavni simptomi alergije na mlijeko su kožni osip, oteklina, problemi s disanjem, povraćanje, proljev i krv u stolici (28, 30).

akne

Konzumiranje mlijeka povezano je s aknama - uobičajenom kožnom bolešću koju karakteriziraju prištići, posebno na licu, prsima i leđima (31, 32, 33).

Poznato je da visoka potrošnja mlijeka povećava razinu inzulina sličnog faktora rasta-1 (IGF-1), hormona za koji se misli da sudjeluje u pojavi akni (33, 34, 35).

Mlijeko i rak

Mnoge promatračke studije razmatrale su povezanost mlijeka i rizika od raka.

Sve u svemu, dokazi su miješani, a iz podataka se može izvući vrlo malo zaključaka.

Međutim, priličan broj studija pokazuje da konzumiranje mlijeka može povećati rizik od raka prostate kod muškaraca (36, 37).

Suprotno tome, brojna istraživanja otkrila su vezu između konzumacije mlijeka i nižeg rizika od kolorektalnog karcinoma (38, 39, 40).

Kao opća preporuka, treba izbjegavati pretjeranu konzumaciju mlijeka. Umjerenost je ključna.

SAŽETAK Mnogi ljudi su netolerantni na laktozu, a neki su alergični na sirutku ili kazein. Mlijeko je također povezano s drugim štetnim učincima, poput povećanog rizika od akni i raka prostate.

Metode obrade

Gotovo cijelo mlijeko prodano ljudskoj prehrani prerađuje se na neki način.

To se radi kako bi se povećala sigurnost i rok trajanja mliječnih proizvoda.

pasterizovanje

Pasterizacija je proces zagrijavanja mlijeka radi uništavanja potencijalno štetnih bakterija koje se povremeno nalaze u sirovom mlijeku (41).

Toplina uklanja korisne, kao i štetne bakterije, kvasce i plijesan.

Međutim, pasterizacija ne čini mlijeko sterilnim. Stoga se nakon zagrijavanja treba brzo ohladiti da se preživjele bakterije ne razmnože.

Pasterizacija rezultira malim gubitkom vitamina zbog njihove osjetljivosti na toplinu, ali nema znatan utjecaj na prehrambenu vrijednost mlijeka (42).

homogenizacija

Mliječna mast se sastoji od bezbrojnih čestica ili globusa različitih veličina.

U sirovom mlijeku ove masne kuglice imaju sklonost da se lijepe i isplivaju na površinu.

Homogenizacija je proces razbijanja ovih masnih globusa u manje jedinice.

To se postiže zagrijavanjem mlijeka i pumpanjem kroz uske cijevi pod visokim tlakom.

Svrha homogenizacije je povećati rok trajanja mlijeka i dati mu bogatiji okus i bjelljiju boju.

Većina mliječnih proizvoda proizvodi se od homogeniziranog mlijeka. Izuzetak je sir koji se obično proizvodi iz nehomogeniziranog mlijeka.

Homogenizacija nema štetne učinke na prehrambenu kvalitetu (43).

SAŽETAK Da bi se povećao rok trajanja i sigurnost, komercijalno mlijeko se pasterizira i homogenizira.

Sirovo i pasterizirano mlijeko

Sirovo mlijeko je izraz koji se koristi za mlijeko koje nije pasterizirano ili homogenizirano.

Pasterizacija je proces zagrijavanja mlijeka kako bi se povećao rok trajanja i smanjio rizik od bolesti od štetnih mikroorganizama koji mogu biti prisutni u sirovom mlijeku.

Grijanje rezultira blagim smanjenjem nekoliko vitamina, ali taj gubitak nije značajan iz zdravstvene perspektive (44, 45, 46).

Homogenizacija - proces razbijanja masnih kuglica u mlijeku u manje jedinice - nema poznate štetne učinke na zdravlje (43).

Konzumiranje sirovog mlijeka povezano je sa smanjenim rizikom od dječje astme, ekcema i alergija. Razlog za ovu povezanost još uvijek nije u potpunosti jasan (47).

Iako je sirovo mlijeko prirodnije od prerađenog mlijeka, njegova je konzumacija rizičnija.

U zdravim kravama mlijeko ne sadrži nikakve bakterije. Tijekom mlijeka, transporta ili skladištenja, mlijeko je kontaminirano bakterijama - bilo od same krave, bilo od okoliša.

Većina tih bakterija nije štetna - a mnoge mogu biti i korisne - ali povremeno se mlijeko kontaminira bakterijama koje imaju potencijal izazvati bolest.

Iako je rizik od oboljenja od konzumiranja sirovog mlijeka mali, pojedinačna infekcija prenošena mlijekom može imati ozbiljne posljedice.

Ljudi se obično brzo oporave, ali oni sa slabim imunološkim sustavom - poput starijih odraslih osoba ili vrlo male djece - osjetljiviji su na teške bolesti.

Većina zagovornika javnog zdravlja slaže se da su potencijalne zdravstvene koristi pijenja sirovog mlijeka nadjačane mogućim zdravstvenim rizicima koji su posljedica kontaminacije štetnim bakterijama (48).

SAŽETAK Sirovo mlijeko nije pasterizirano niti homogenizirano. Ne preporučuje se konzumiranje sirovog mlijeka jer može biti zagađeno štetnim bakterijama.

Donja linija

Mlijeko je jedno od najhranjivijih pića na svijetu.

On nije samo bogat visokokvalitetnim proteinima, nego je i izvrstan izvor vitamina i minerala, poput kalcija, vitamina B12 i riboflavina.

Iz tog razloga može vam smanjiti rizik od osteoporoze i smanjiti krvni tlak.

Ipak, neki ljudi su alergični na mliječne bjelančevine ili netolerantni na mliječni šećer (laktozu). Mlijeko je također povezano s aknama i povećanim rizikom od raka prostate.

Na kraju dana, umjereno konzumiranje kravljeg mlijeka zdravo je za većinu ljudi - ali trebali biste ga izbjegavati piti prekomjerno.